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ダイエット成功の秘訣は？痩せるための習慣を徹底解説！

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ダイエットを成功へと導くカギは、日々の生活習慣を見直すことです。日々、ほんの少しの習慣を見直すだけでダイエットの成功に繋がります。ここでは、どのようなことに気をつけて日々過ごしていけば良いのかお伝えしていきます。コツをおさえて効率良くダイエットを成功させてみませんか。

ダイエット成功の秘訣は生活習慣の見直し！

ダイエットを成功させるためには、まず自分の体を知ることが大切です。自分の日々の習慣のどのようなことが太ってしまう原因となっているのか、把握することからはじめてみましょう。

食べ過ぎ、運動不足などはすぐに思いあたるはずです。しかし、この2つのこと以外にも太ってしまう原因は潜んでいます。太ってしまう生活習慣をお伝えしていきますので、まずは自身の日々の生活を見つめなおしてみてください。

ダイエットに成功するおすすめの習慣【食】

太ってしまう原因として真っ先に思い浮かぶのが、食に関する習慣ではないでしょうか。食べ過ぎはもちろん、脂っこいもの、糖質の高いものを好んで食べていること以外にも、様々な習慣が要因で太ってしまっています。日々どのようなことに気をつけるべきなのか、ご紹介していきますのでぜひ参考にしてみてください。

習慣①空腹の見極め

1日3食しっかり食べるという方がほとんどのはずです。3食しっかり食べることももちろん大切ですが、お腹が空いていないのに食べる必要はないのです。特に太ってしまう原因には、口寂しいから、小腹が空いたからとおやつを食べてしまうことです。

本当にお腹が空いているのであれば、なんの問題もありませんがお腹が空いていないのであれば太ってしまう原因となりかねません。本当にお腹が空いているのかどうか、空腹をきちんと見極めることが大切です。空腹は、ダイエットに繋がるだけでなく他にもわたしたちの体に良い効果をもたらせてくれます。

【空腹がもたらす効果】

  • 空腹時は記憶力がUPする
  • 空腹時は免疫力がUPする
  • 空腹には血液をサラサラにする効果がある
  • 空腹には美肌効果がある
  • 空腹は長寿に繋がる

このように、痩せる以外にも私たちの体に良い効果をもたらしてくれます。空腹をしっかりと見極めるだけで健康的な体づくりにも繋がりますので、まずは自分の空腹と向き合ってみてください。

習慣②朝ごはんはしっかり食べる

先ほど、空腹はしっかり見極めてお腹が空いてから食事を摂るようにしなければならないと、お伝えしましたが朝食だけは必ず摂るようにしなければなりません。朝食は健康的な体づくりのためにも欠かせないのです。

朝食をしっかり摂っていない方は、摂っている方の5倍も肥満率が上がっているというデータもあるほどです。では、なぜ朝食を摂る、摂らないで肥満率が変わってくるのでしょうか。

それは、朝食を摂ることで体温が上がるため基礎代謝も上昇するからです。ちなみに、体温が1℃上がることにより基礎代謝は約13%増加すると言われており、一日の消費カロリーとしては150kcalの差が出ると言われています。

基礎代謝を上げることにより消費カロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体になります。ダイエットを成功させ、リバウンドさせないためにも基礎代謝の上昇を意識することは、ダイエットをするうえでとても大切なことなのです。

習慣③別腹禁止

食後のデザートを食べる際、別腹と言う言葉を使う方もいらっしゃることでしょう。この別腹のデザートが習慣になっていませんか。別腹で食べたくなる理由には、ただ単に口寂しい場合と、体が足りない栄養を欲している場合の2つがあげられます。

前者のただ単に口寂しい場合は、別腹のデザートを食べることが習慣化してしまっているため、甘いものを食べることを我慢しなければならなくなるとストレスを抱えてしまいダイエットが続かなくなってしまうことがあります。そうならないためにも、甘いものはケーキなどではなく豆を甘く煮て代用することがおすすめです。

後者の体が栄養を欲している場合は、食生活を見直してみましょう。ファーストフードやカレー、ラーメンなどよく食べられる方は炭水化物と脂質は摂取できていますが、ミネラルとビタミンは不足してしまっています。栄養に偏りがあり不足してしまうと、別腹を求めてしまうようです。

日頃から栄養バランスの良い食事を摂ることを心掛けるようにすることも、ダイエットが成功する近道の一つです。

習慣④カロリーを気にしすぎない

ダイエット中では、カロリーを気にすることが多いでしょう。しかし、気にするべき数値はカロリーではないのです。ダイエット中ではGI値、つまり血糖値の上昇率が低いものを摂ることが重要です。急な血糖値の上昇はダイエットには大敵です。

そのため、血糖値が上がりにくいものを食べるように心がけるほか、食べる際も血糖値が上がりにくいものから食べていくようにすると、ダイエット成功により一歩近づくことができます。

習慣⑤ご飯は残してもOK

ご飯は全て食べなければいけないと思っている方も多いはずです。しかし、ダイエット中なのであれば残してかまいません。例えば夜ご飯を残してしまったのであれば、残り半分を次の日の朝ごはんに食べたら良いのです。

食べ物を残すということは罪悪感も感じてしまいますが、残してしまった分は次の日に食べるなどスライドさせて調整してみましょう。

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ダイエットに成功するおすすめの習慣【生活】

体重の減少に直結するのは、食生活だけではありません。日々の行動も太りやすい原因になってしまっていることがあります。自分の日々の行動が太りやすい原因になってしまっていないか、確認してみてください。当てはまる場合は、日々の生活習慣の見直しもダイエットにはマストです。

習慣⑥睡眠時間は十分に

仕事に家事に育児と現代の人々は忙しく慢性的に寝不足の方も多いです。しかし、寝不足であることも太ってしまう原因に繋がっているのです。質のよい睡眠をとることができれば、それだけで脂肪燃焼効果があると言われています。

また、睡眠が体にもたらす役割を全て終えるためには7時間必要だとも言われているため、最低でも7時間の睡眠を確保するようにしなければなりません。睡眠の大切さは見逃されやすいのですが、健康的な体づくりにも非常に大切です。

習慣⑦半身浴

ダイエットには半身浴も効果があります。と言うのも、半身浴を行うこより体温が上がり、基礎代謝がアップするからです。他にも、冷え性が改善されたり美肌効果、むくみ改善など女性には嬉しい様々な良い効果もあります。また半身浴を行うとリラックス効果もあるため、その後スムーズに入眠することもでき睡眠時間の確保にも繋がります。

半身浴の効果を効率良く得るためには、汗がかきやすいよう半身浴をする30分前に水分補給をすること、浴室を予め温めておき湯温を38～40度、湯量は浸かった際みぞおちくらいになるようにすること、20～30分程度行うことがポイントです。

ただ、半身浴を行う際に気をつけなければいけない点もいくつかあります。食後すぐの半身浴は消化不良を起こしてしまう場合がこと、薬の服用中は血圧が乱れてしまい危険なこと、飲酒後の半身浴は脱水症状になってしまう場合があることがあるので控えなければいけません。

習慣⑧体重の増減を気にしすぎない

体重計の数値を気にするより、鏡で見て体が引き締まっているかどうか確認することがおすすめです。同じ体重であっても、引き締まっていれば細く見えるからです。他にも、ダイエットをしていると必ず停滞期が訪れます。停滞期で体重が減らないとモチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。体重計の数値に気をとられることなくモチベーションを維持していくことが大切です。

習慣⑨腸内環境を整える

ダイエットには便秘や下痢は大敵なので、腸内環境を整えることもダイエットの成功への近道です。腸内環境をダイエット前より良いものにできることが1番良いのですが、ダイエットをしていると返って腸内環境が悪くなってしまう場合があります。それは、食事制限により必要な栄養素が不足し便秘になってしまったり、脂質を減らしたことにより便が腸を通りにくくなってしまたったりするためです。

便秘になってしまうとダイエットにも良くないだけでなく肌荒れを引き起こしてしまうこともあります。そのた、腸内環境を意識しながらダイエットしなければいけません。

ダイエット中でも便秘になってしまわないためには以下のことに気をつけてみてください。

  • 飲食は21時まで
  • 脂質を抜きすぎない
  • スープなど汁ものをたくさん摂取する
  • 朝食はしっかり食べる
  • 食物繊維を摂取する
  • 善玉菌を増やす
  • 単品ダイエットをしない
  • 適度な運動をする

ダイエットをはじめて便秘になってしまったという方は、当てはまるものがあれば意識して改善してみましょう。

習慣⑩ストレスを溜めない

ストレスが溜まったりイライラしている時に、過食に走ってしまう方特にストレスを溜めないように気をつけなければいけません。自分のご機嫌は自分でとれるようになることも、ダイエット成功へと繋がります。根詰めず、ストレスを溜めない自分なりの方法を見つけられると良いでしょう。

習慣⑪運動をする

大人になればなるほど、自身で運動する時間を設けなければ運動する時間は減っていくばかりでしょう。ダイエット効果を得るためには、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れる必要があります。

有酸素運動とはウォーキング、ランニング、スイミング、サイクリング、自宅でできる運動であれば踏み台昇降運動などがあげられます。これらの有酸素運動は20分以上継続して行うことにより、脂肪が燃焼すると言われています。

一方無酸素運動は、筋トレなどの運動を指しています。筋力がアップすると、それに伴い基礎代謝も上昇します。そのため痩せやすく太りにくい体になっていくのです。筋力をつけ基礎代謝をあげ、有酸素運動を行うとより効率良くダイエットできるというわけです。

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ダイエット成功におすすめの食材

ここからは、より効率良くダイエットの効果を得るためにおすすめの食材をご紹介していきます。これからご紹介する食材を積極的に摂取してダイエットを成功させましょう！

食材①ヨーグルト

ヨーグルトを摂取すると太りにくい体質に改善できると言われています。腸内環境改善や美容にもよくおすすめの食材です。ヨーグルトは朝食よりも夕食に摂ることがおすすめです。夜10時から夜中の2時までの4時間が腸のゴールデンタイムと呼ばれており、腸が活発に活動するので夕食後に摂取することでより活発に活動させることができるのです。

22時以降に食べてしまうと太ってしまうため、できるだけ21時までに食べてください。腸内環境を改善することにより、ダイエットの成功を後押ししてくれるでしょう。

食材②きのこ

きのこは低カロリーで豊富に栄養が含まれています。ビタミンDは筋肉の生成を助ける働きがあるほか、血糖値の急激な上昇を抑える食物繊維が肥満を防止してくれます。炊き込みご飯や付け合わせのサラダ、天ぷらなど様々なレシピで飽きることなく楽しめるおすすめの食材です。

【エリンギのピリ辛炒め】

  • 材料
エリンギ 2P(200g)
鷹の爪 小口切り1本
★酒 大さじ2
★めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
★みりん 大さじ1/2
オリーブ油 大さじ1/2～1
  • 作り方
  1. エリンギは一口サイズに、鷹の爪は小口切りにする
  2. オリーブ油をフライパンにしき、エリンギを加え炒める
  3. ②に★を加え味が絡んだら完成

食材③高野豆腐

引用：cookpad

高野豆腐は別名畑の豆腐と呼ばれるほど栄養満点の食材です。高野豆腐の栄養素の半分はタンパク質が占めているため筋肉の生成や回復を助けてくれます。他にも脂肪の代謝を促進する大豆サポニンや食物繊維も豊富でダイエットに最適の食材です。

【高野豆腐のうま煮】

  • 材料
高野豆腐 3個
人参 4枚
★水 400cc
★砂糖 小さじ3
★みりん・酒 各大さじ1
★白だし 大さじ3
水菜 １株
  • 作り方
  1. 高野豆腐を水に戻し、水気を切り四等分に、人参は一口サイズにカットする
  2. ★を混ぜ合わせ鍋にいれひと煮立ちさせ、①を加え10分程煮る
  3. 水菜を加えひと煮立ちさせ完成

食材④キウイ

引用：cookpad

甘いものが大好きでストレスが溜まってしまう方は、食後のデザートにキウイはいかがでしょうか。食物繊維が豊富に含まれており、果物の中でも特にキウイがおすすめです。甘みもありますので、甘いものを欲しているときにも、罪悪感を感じることなく食べられるのでおすすめです。

ダイエット成功談をご紹介！

実際にダイエットに成功した方の例を見てみましょう。成功した方の成功談等を見て、モチベーションを上げるのもダイエットを成功させる秘訣です。どもようなことをして効果を得られたのか見ていきましょう！

成功談①ウォーキング

ウォーキングは、スマホについている万歩計を利用して気軽に始めることができます。まずは1万歩を目標にはじめてみませんか。ダイエットは継続することが何よりも大切です。通勤、通学時の駅までを徒歩にしてみたり、一駅手前で降りてみたりするのもおすすめです。

成功談②バーピージャンプ

短時間で運動をしたい方は、バービージャンプもおすすめです。100回を目標に少ない回数から始めてみてはいかがでしょうか。激しい運動なのですぐに息が上がってしまいますが、日々限界まで挑戦し、少しずつ記録を伸ばしてみましょう。

成功談③糖質制限

習慣になるまで少し辛いですが、慣れてしまうと簡単にぐんと体重が減るようです。最近ではコンビニでも糖質が抑えられたこんにゃくラーメンやサンドイッチなども売られているので、麺やパンが食べたくなったときはそういったものも上手に利用してみてください。

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痩せるための習慣をつけてダイエット成功へ！

ダイエットは一日では成功しません。ダイエットは意識して継続することで成功へ繋がります。そのため、まずは自分の太ってしまう原因は何かを把握し、生活習慣を見直してみることからはじめてみてください。生活習慣を見直し、意識するだけでダイエットの効果が実感できるはずです。

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