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大胸筋の筋肉痛対処法を徹底解説!回復にかかる時間は?

普段あまり意識せずに使っている筋肉の一つである大胸筋ですが、実は日常生活に欠かせないとても重要な筋肉で、この大胸筋が筋肉痛に見舞われてしまうと生活の様々な面で支障が出てしまいます。この記事では、そんな大切な役割を持つ大胸筋が筋肉痛になってしまう理由と、対処法について解説していきます。

筋トレをすると筋肉痛になる理由と筋肉痛の種類

筋トレが原因で大胸筋が筋肉痛になってしまうことがありますが、その仕組みについてまず見ていきましょう。また、2種類ある筋肉痛についても紹介します。

筋肉痛になる仕組み

結論から言うと、筋肉痛が起こる仕組みについてのはっきりした医学的なことはまだわかっていないのが実状です。ただ、エキセントリック運動と呼ばれる運動を行った時に筋肉痛が起こるということは知られています。

「エキセントリック運動」というのは、筋肉を伸ばしながら力を発揮させる運動のことを言います。その反対に筋肉を縮ませながら力を発揮させる運動のことは「コンセントリック運動」と呼ばれています。

このエキセントリック運動は、例えば腕立て伏せを行っていてゆっくりと床に近づく時の運動、またダンベルを使ったトレーニングにおいてダンベルをゆっくりと下ろしていく時に行われます。このような運動が蓄積していくことによって筋肉痛が起こるようになるというわけです。

筋肉痛の種類①即発性筋肉痛

筋肉痛には2つの種類に分類することができるのですが、そのうちの一つとして非常に早い段階で出てくる即発性筋肉痛というのがあります。筋肉に極端な負荷がかかったり筋肉の強い緊張状態が続くことによって血行が悪くなり、それによってプラジキニンやアデノシンなどいくつかの代謝物がたまってしまい、痛みが発生するようになります。

この筋肉痛は、何らかの激しい運動やトレーニングを行った後すぐに出てくることが多いのですが、場合によっては運動している最中に生じることもあります。

筋肉痛の種類②遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛は運動後すぐには出てこないのが特徴です。早くても数時間後、遅ければ数日後に出てくることさえあります。一般的に広く知られる「筋肉痛」は、こちらの種類を指すことがほとんどです。

運動やトレーニングをした後、筋肉の筋繊維に損傷が起こることになります。これを修復しようとするときに炎症が起きるのですが、この炎症が周囲にある神経にまで広がって作用することにより痛みが起こり、いわゆる「筋肉痛」になるというわけです。

大胸筋の筋肉痛が回復するのにかかる時間は?

筋肉は種類によってそれぞれ回復する時間に差があります。例えば、腹筋やふくらはぎの筋肉は約24時間で回復すると言われていて、筋肉の中では回復が早い方に分類されます。しかし、大胸筋については完全に回復するまでに約72時間(3日間)という長い時間が必要となります。

筋肉の損傷からの回復は「超回復」とも呼ばれています。トレーニングによって筋繊維が損傷した後、この超回復が行われるというサイクルを繰り返しながら、筋肉は徐々に強く大きく成長していくわけです。

この超回復が行われている最中は筋肉が負ったダメージを修復している状態なので、無理にトレーニングを行ってしまうと、筋肉を傷めて逆効果になる危険性があります。なので大胸筋を鍛えているのであれば、筋トレは毎日行うのではなく、間に数日間の休息を入れながらじっくりと行っていくことをおすすめします。

大胸筋が筋肉痛の時の筋トレはNG!その理由は?

筋肉痛が起きている状況で、なぜ大胸筋のトレーニングを控えた方が良いのか、他の理由についても見ていきましょう。ここでは主に覚えておくと良い3つの点について解説していきます。

理由①可動域が狭くなり筋トレの効果が減る

まず一つ目の理由として挙げられるのは、筋肉痛が起きている状況では体の可動域が狭くなってしまうためトーレーニングの効果がほとんど得られなくなるという点です。筋トレを効率良く行うためには、可動範囲を最大限活用する必要があります。

しかし、筋肉痛が起きている状態では、痛みが邪魔してしまい可動範囲を十分に使うことが難しくなってしまうのです。筋肉痛が生じている状態で、中途半端にトレーニングを続けていてもあまり意味がありません。しっかり回復した後に効率良く筋トレを実施していきましょう。

理由②怪我をしやすくなる

筋肉痛がある時に無理にトレーニングを続けていると、怪我のリスクも高まります。回復していない筋肉にさらなるダメージを与えてしまう可能性もありますし、痛みのために体の他の部分でかばおうとして正しい姿勢をキープできなくなり、予期せぬ怪我につながることも考えられるので、やはり回復を待ってから行うのが最適です。

理由③最大限の力でトレーニングができない

筋トレで筋肉を強化していくためには、ある程度の高負荷をかけながら行っていく必要があります。しかし、筋肉痛が残っている場合には通常よりも負荷を軽くする必要が出てくるため、最大限の力でトレーニングを行うことができなくなってしまいます。

つまり、せっかく頑張って筋トレを行っても、その効果を十分に得ることはできないということです。休息を取って超回復を待つこともトレーニングの大切な一部となりますので、長いスパンで考えて筋トレを行っていきましょう。

大胸筋が筋肉痛にならないようにするには?

大胸筋が筋肉痛になってしまうと、いろいろなところに支障が出てしまいます。それを最小限に抑えるためにも、大胸筋の筋肉痛対策を覚えて実践するようにしましょう。大切な3つのポイントについてご紹介します。

大胸筋の筋肉痛対策①筋トレの前にストレッチをする

1つ目の対策は筋トレ前のストレッチです。基本的なことと思われるかもしれませんが、意外と見落とされがちな分野ですので、ぜひ意識的に行ってください。筋肉が温まっていないのに、急に負荷のかかるトレーニングを始めてしまうと筋肉を傷めてしまう原因ともなります。

ラジオ体操のような運動から徐々に始めていくのも効果的です。大切なのは呼吸を整えながら焦らずにじっくりと行っていくことです。筋トレ前だけでなく筋トレ後にもストレッチを行って、しっかりと筋肉を伸ばすようにしましょう。

大胸筋の筋肉痛対策②お風呂に浸かって血行を促進させる

トレーニングを実施した日は、ゆっくりとお風呂の湯船に浸かって血行を促進させることも、筋肉痛に対する効果的な対策法となります。全身浴でも半身浴でもどちらにも効果がありますが、もし可能であれば全身を浸かるようにしてしっかりと体を温めましょう。

この時の適正なお湯の温度としては、38度前後を目安にしてください。お風呂に浸かりながら使った筋肉を手で軽めにほぐしていくのもとても効果的です。ただしこの時、あまりに強い力で揉みほぐして筋肉を傷めてしまわないように気を付けましょう。

大胸筋の筋肉痛対策③タンパクやビタミンを摂る

筋トレをした後には、どうしても多少の筋肉痛は起きてしまいます。そこからできるだけ早く回復させていくためには、必要な栄養素を摂取することが大切なポイントとなります。サプリメントを利用して不足している栄養素を摂ることもできますし、毎日行う食事に気を付けることでも回復を早めることが可能です。

必要な栄養素としては、ビタミンB1やB6などのビタミン類、またタンパク質があります。ビタミン類は豚肉や鶏肉、トウガラシやニンニクなどにも多く含まれており、タンパク質は肉や魚、大豆や卵、また乳製品などからも摂取することができます。これらを意識的にバランスよく食事に組み込むようにして、筋肉の超回復をサポートしていきましょう。

大胸筋が筋肉痛になってしまった時の効果的な対処法は?

気を付けていても、大胸筋がひどい筋肉痛に見舞われることがあるかもしれません。そんな時はどのように対処するのが適切なのでしょうか。

①アイシングをする

筋肉痛の最初の段階ではアイシングをするのが効果的です。アイシングをすることでトレーニングによって熱を持った筋肉を冷やすことができ、炎症を最小限に抑えるのに役立ちます。ビニール袋等に氷水を入れて患部に当てて冷やという方法で行うことができます。

ただし、アイシングをするのはせいぜい10分~20位分程度にしておき、あまり長時間行うことのないようにしてください。初期段階位にだけこのアイシングを行いますが、その後は冷やしてもあまり効果はありません。あくまでも炎症を抑えるという目的で行います。

②マッサージで血流をよくする

マッサージをして血行をよくすることも、筋肉痛になってしまった時の有効な対処法です。負荷をかけたトレーニングなどで筋肉が凝り固まってしまうことがありますが、それをゆっくりほぐしてあげて血行を良くし、栄養が行き渡るようにします。

もちろん、筋肉痛が生じているところをあまりに強く揉むのは良くありませんが、ほぐしてあげるというイメージで優しくじっくりとマッサージしていきましょう。焦らずに行うのがコツです。

具体的には、トレーニング後にゆっくりとストレッチを行って筋肉を伸ばしてあげ、翌日からは筋肉痛が生じている部分をマッサージしてください。お風呂などで温めながら行うとより血行が促進され効果的です。

③サプリメントを取り入れる

先にも述べましたが、筋肉痛の予防や対処法として必要な栄養を取り入れることは重要なポイントとなります。この点でサプリメントを使用することは有効な方法です。特に積極的に取り入れたい栄養素は以下の通りです。

  • BCAA
  • クルクミン
  • オメガ3

BCAAというのは必須アミノ酸のことで、バリン・ロイシン・イソロイシンなどが含まれます。これらには筋肉の分解を防いでくれる作用もあり、疲労対策や超回復にも大いに寄与してくれます。トレーニングの前などに定期的に摂取するよう心がけましょう。

クルクミンとは、ウコンやその他のスパイスに多く含まれている成分で、筋肉痛の緩和や回復を助ける働きもしてくれます。トレーニング前後に摂取することで効果を発揮します。

オメガ3はイワシやサバなどの青魚に多く含まれている成分ですが、サプリメントで補うのが効果的です。というのも、食事だけで定期的に十分な量を摂取するのは非常に難しいからです。このオメガ3には炎症を抑え、筋肉痛を和らげる効果を期待することができます。

大胸筋が筋肉痛になったときのおすすめサプリメント3選

筋肉痛の対策に役立つ栄養素を摂っていく点で非常に有効なサプリメントですが、現在数多く販売されている中でも、特におすすめのサプリメントを3つだけここでご紹介します。

おすすめ①Scivation Xtend BCAA 30杯分

ScivationのXtend BCAAサプリメントです。シリーズではマンゴー・レモンライム・グレープ・青リンゴの4つのフレーバーがありますが、こちらはその中でも人気のマンゴーフレーバーのサプリメントとなっています。

Scivation Xtend BCAA 30杯分 (マンゴー) [並行輸入品]

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特徴・おすすめポイント

この製品には1スクープ(1スプーン)で7gものBCAAが含まれており、必須アミノ酸を効率よく摂取していくのにおすすめのサプリメントと言えます。筋肉への必要なエネルギー供給と同時に、超回復の促進も手助けしてくれます。また、このサプリメントには、BCAAだけでなくビタミンB6も配合されている点もおすすめポイントです。

 

おすすめ②アミノプラス 筋肉成分×マカ成分 アミノプラス

筋肉痛からの回復だけでなく、毎日の健康や疲労回復のためにもおすすめの、人気サプリメント「筋肉成分 × マカ成分 アミノプラス」です。

特徴・おすすめポイント

こちらのサプリメントにも、BCAA成分がしっかりと含まれているので、筋肉痛からの回復に大きな効果があります。さらに、国内のGMP認定工場で丁寧に製造されているため、安全性や衛生面でも信頼度があり、多くの利用者からも高い評判を得ています。

また、マカ・亜鉛・トンカットアリなどの人気成分も配合されてるので、日々の元気を保つ点でも強い味方となります。タブレットタイプなので飲みやすく、定期的に続けていくことのできるイチオシのサプリメントです。

 

おすすめ③ナウフーズ クルクミン 120カプセル

ナウフーズのクルクミン120カプセル入りのサプリメントです。食事とともに毎日1、2回1カプセルを服用していきます。120カプセルあるので2~4ヵ月間の使用が可能です。

[海外直送品] ナウフーズ クルクミン 120カプセル

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特徴・おすすめポイント

筋肉痛からの回復を助けてくれる有効成分「クルクミン」を多く含むウコンエキスが、カプセル1粒あたりになんと665mgも含まれているのはうれしい点と言えます。また、大容量なので経済的なのもおすすめポイントです。BCAAやビタミン類を含んだ他のサプリメントと併用していくと、一層の効果を上げることができます。

筋肉痛に負けずに大胸筋を効果的に鍛えよう!

大胸筋を鍛えることでスタイルも良くなりますし、基礎代謝を上げていく点でも役立ちます。ただし、どの筋肉にも言えることですが、トレーニングを実践していくうえでは筋肉痛の発生も避けては通れないもので、これとうまく付き合っていく必要があります。

筋肉痛が起こるのは必ずしも悪いことではなく、むしろ筋肉が成長していくために欠かせないステップだということを理解して、無理をせず上手に対策を施しながらトレーニングを行っていきましょう。あきらめず、そして焦らずにトレーニングを継続していけば、必ず理想のスタイルを手に入れることができるでしょう。

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