2020/07/22

【徹底解説!】筋トレの”神アイテム”ダンベルの効果絶大トレーニングとは?

「どうせやるなら短時間で効果的なトレーニングがしたい」

ボディメイキングを志す人なら誰もがそう考えますよね?そんな思いに応えるかのように、最近、様々なトレーニンググッズが出回っていますその中で、より有効でよりユーティリティーな”神アイテム”といわれるのが、「ダンベル」です。

ダンベルはなぜ有益なのか?今回は、その理由について紹介していきます。

いつでもどこでもハイレベルなトレーニングができる!

ワークアウトをする際、初心者や女性は、インストラクターから「マシン」を勧められると思います。負荷が細かく調整できる上、フォームはマシンがサポートしてくれるからです。しかしマシンは、軌道が一定で慣れが生じるほか、決まった範囲でしか可動しないため「筋肥大」という点では効果的ではありません。

筋肉を短期間で大きく強くするには、ユーザーの意思で自由に動かせる「フリーウェイト」が最適です。とはいえ、バーベルやパワーラックは、スペースが必要だったり、バーだけでも既に重かったり(初心者には不向き)と、デメリットも少なくありません。そうしたデメリットを克服した器具が、そう、ダンベルなのです!

ダンベルさえあれば他の器具はなくていい?!

ダンベルが、トレーニング器具として「優れている」といわれる所以は、他の器具より、圧倒的に筋トレ種類のバリエーションが多いところです。持ち方を変えたり、動かし方(軌道)を変えたり、または重さ(負荷)を変えたり、といったことが可能で様々なワークアウトに対応できます。

また、繊細な動きにも使用できるため、目的の筋肉をピンポイントで鍛えられる他、弱い筋肉の集中強化、各種スポーツの独特の動きに負荷を加えることもできます。極論を言えば「ダンベルさえあれば他の器具は必要ナシ」。これが最大の魅力です。では、その具体的な利用方法を見ていきましょう。

 

太く逞しい腕、引き締まった腕を作るダンベル筋トレ

ダンベルを使って鍛えられる筋肉の代表格が、腕。特に、上腕二頭筋と上腕三頭筋、そして前腕筋(肘から先)を鍛えるにはダンベルが最適ともいわれ、太い腕や引き締まった腕を作るには効果的です。

 

上腕二頭筋を鍛える「アームカール」はダンベルの真骨頂

https://www.pinterest.jp/pin/478929741604067977/

ダンベルを手に持ち肘を曲げることで、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング「アームカール」。おそらく上腕二頭筋を鍛えるのには最も効果的な種目です。反動を使わないよう肘を動かさず、肩や前腕などの力をできるだけ使わないよう、上腕二頭筋に集中的に効かせましょう。

【基本フォーム】

・直立してダンベルを持つ(両手または片手)

・肘は動かさず、上腕二頭筋をパンプアップさせる意識でダンベルを肩につくぐらいまで持ち上げます

より肘を固定するために、ベンチなどに肘を置いてやる方法や、ベンチに座って肘を太ももの上に乗せてやる方法もあります。

https://www.pinterest.jp/source/mega-pro.com/

 

【回数の目安】

筋肥大・・・(負荷を重く)6~8回 ×3セット

シェイプアップ・・・(軽めの負荷)20回 ×5セット

 

 

二の腕(三頭筋)を引き締める「トライセップスキックバック」

https://kintorecamp.com/dumbbell-kick-back/

 

「トライセップス・キックバック」は、上腕三頭筋を鍛える最もポピュラーなエクササイズ。二の腕の引き締め効果があります。中腰になったり机などにもたれかかったりするやり方もありますが、最もオーソドックスなのは、ベンチを使う方法。

【基本フォーム(ベンチ使用)】

・ベンチに片手と片膝を乗せ、上体がベンチと並行になるような体勢をとります

・反対側の手にダンベルを持ち、肘を曲げて(90度が目安)引き揚げます

・今度は、伸ばしてダンベルを降ろします

に向かって動きを確認しながらやるのがオススメです。背中が丸くならないよう背筋を伸ばし、上腕や肩関節は動かさず、肘関節の動きのみで行います。

【回数の目安】

※アームカールと同じ

前腕筋を太くするリストカール

 

https://santtie.com/entry/4091

 

手首だけを屈曲させる動作「リストカール」は、肘より前の前腕筋が鍛えられます。特に男性が憧れる「逞しい腕」を作るにはおすすめです。

【基本フォーム】

・写真のように肘をベンチや床につけた状態でダンベルを持ちます

・「アームカール」のようにダンベルを持ち上げます

鍛えられる前腕筋群は、日常での使用頻度が圧倒的に高いため、他のほ筋肉と特性が違うので回数は多めにやりましょう。

【回数目安】

筋肥大・・・20~30回 ×5セット

 

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胸板を作り、バストアップを実現するダンベル筋トレ

次男性は分厚い胸板を、女性はバストアップを、そんな効果を目指す胸のダンベルトレーニングをご紹介しましょう。

 

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR_DA9rpbfnVtdVLwG7BWOVi2hd-nGKKeQsI9ZHMIrFQ5e5bP3G

 

 

ベンチプレスより可動域が大きい「ダンベルプレス」

https://toremo.jp/archives/6817

大胸筋を集中的に鍛えるのが「ダンベルプレス」。上半身の押す筋肉全体に負荷をかけられる、ダンベルの中でも基本中の基本種目です。バーベルを胸までしか降ろせないベンチプレスよりも、もっと深いところまで降ろせるのでより多くの筋肉群を鍛えられます。

【基本フォーム】

・両手でダンベルを持ってベンチに寝転がり、胸の上(前)までダンベルを押し上げます

・寝た状態で肩甲骨を寄せ、その状態から肘をしっかり曲げ、ダンベルを下げます

・ダンベルが肩についたら、また持ち上げてスタートポジションに戻します(ダンベル同士をぶつけるイメージ)

この際、より深くまで肘を降ろすと大胸筋の運動量が増えるので筋肥大には効果的。三角筋(肩)や、上腕三頭筋も鍛えられます。やや顎を引いて行うと、姿勢が安定します。

【回数目安】

筋肥大・・・(やや重い負荷) 8回 ×3セット

バストアップ・・・(軽すぎず重すぎず) 15回 ×3セット

シェイプアップ・・・(軽い負荷) 20回 ×5セット

 

 

胸だけをより集中的に鍛えるなら「ダンベルフライ」

https://toremo.jp/archives/13463

 

ダンベルプレスと似たような動きのエクササイズに「ダンベルフライ」があります。これは、やや肘を広げる(肘を少し曲げる程度)イメージでダンベルを降ろしていきます。三角筋(肩)を使う「ダンベルプレス」と違い、大胸筋だけをダイレクトに鍛えることができ特に大胸筋の内側に対して効果があります。

ただし、幾つかの筋肉を刺激できるダンベルプレスほどの高重量は扱えません。また、肘を傷めることもあるので、可動域も大きくせず行いましょう。

【回数目安】

※「ダンベルプレス」と同じ

 

逆三角形 かつバキバキの背中を作るダンベル筋トレ

 

様々な筋肉が絡み合う背中にも、ダンベルトレーニングは非常に有効です。

 

https://www.kinesio-rakusuian.com/blog/upload_images/kouhaikinn.gif

 

背中は、広背筋、僧帽筋、大円筋などで形勢されています。これらを鍛えるのに最適なのは、自重トレーニングによる懸垂ですが、器具が必要なのが難点。そこで代用となるのが自宅でも行えるダンベルトレーニングです。

 

背中全体に効く「ベントオーバーロウ」

https://gqjapan.jp/life/grooming-health/20140407/fitness-129

 

背筋全体に効果のある種目が「ダンベルベントオーバーロウ」です。

【基本フォーム】

・両手でダンベルを持ち、膝を軽く曲げ、背中を反らせて胸を張ります(セットポジション)

・肩甲骨を締めるように寄せながら、ダンベルを腹部に向かって反動を使わず引き上げます

・今度は降ろして腕を伸ばしきります

この際、膝がつま先より前に出ないよう尻を突き出し、目線は上を向けましょう。より高く引き上げれば、広背筋の内側にまで効かせられます。

【目安回数】

筋肥大・・・(高重量)6~8回 ×3セット

シェイプアップ・・・(軽い負荷)20回 5セット

 

体幹も鍛え、太りにくい身体になる「ダンベルデッドリフト」

https://kintore-yaseru.site/25-2/

 

パワーリフティング競技の1つにもなっている「デットリフト」。バーベルをダンベルで代用すれば、初心者でも簡単にできます。デッドリフトは、多くの筋肉が作用してくるので、基礎代謝が増える他、体幹も鍛えられ、太りにくい体質になるともいわれています。

 

【基本フォーム】

・両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に広げて立ちます(スタートポジション)

・両肩を落として腕を前に突き出し、背中を丸めずに前傾姿勢になりましょう

・ゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを床につけるか、または足首位の高さまで降ろします(ハーフデッド)

・今度はまた最初の姿勢に戻ります

ビギナーは、ケガ防止のためにもハーフデッドから行うと良いでしょう。ダンベルデッドリフトは、肩甲骨の動きを意識しながら行うと、効率よく筋肉を刺激できます。大円筋や、背骨の周りにある脊柱起立筋なども鍛えられ、細かく隆起した筋肉(バキバキ感)になります。バーベルよりはるかに効果的といえますね。

 

【回数目安】

筋肥大・・・(高重量で)6~8回×3セット

シェイプアップ・・・(軽い負荷で)15~20回×4セット (※体への負担を考え少な目に)

 

肩幅を広くする筋トレでスーツが似合う男を目指せ

肩の筋肉の発達=肩幅の拡大を意味します。スーツやジャケットを身にまとう時、肩幅があると格好良いですよね!ここでは、肩を鍛えるダンベル筋トレを見ていきます。

肩は「三角筋」と呼ばれる筋肉が有名で、実は前面、側面、後面の3部位にわけられています。この三角筋も、ダンベルを使うことによって、3部位それぞれを集中的に鍛えていくことができます。

 

https://bukiya.net/blog/dumbbelldeltamenu/

 

 

屈強な肩を作る「ショルダープレス」

https://toremo.jp/archives/4014

三角筋全体に負荷がかかるショルダープレス座って行うのが一般的ですが、立って行うスタンディングショルダープレスは高重量が扱えます。ただし、後者は下半身の筋肉も使うので、肩を集中的に鍛えたい場合は座るフォームをおすすめします。

また、背もたれのあるベンチなら、やや斜めに倒して行うことで、三角筋前部を中心に刺激できます。

【基本フォーム(座る場合)】

・ベンチに座ってダンベルを肩にかつぐように持ちます(スタートポジション)

・肘を伸ばしきらない程度までダンベルを真上に持ち上げます(息を吸うと効果的)

・またスタートポジションに戻します(息を吐きながら)

(※スタンディングショルダープレスは、同じ要領で立って行います)

 

【回数目安】

筋肥大・・・(中重量)6~8回×3セット

パワーアップ・・・(高重量)3~5回×3セット

 

肩幅を強調する”肩の中部”なら「サイドレイズ」

https://goripedia.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

 

三角筋中部をピンポイントで刺激するのが、「サイドレイズ」です。大きくなれば肩幅の広さを強調できます。これも座ってやるパターンと、立ってやるフォームとがあります。ただし立つ場合は、反動を使いやすいので注意しましょう。(膝を使うなどの行為はNGです)

【基本フォーム(立ち)】

・両手でダンベルを持ち、直立します(スタートポジション)

・肩を支点にしてダンベルを真横に上げていきます(肘は伸ばしきらないイメージで)

・肩の高さと同じくらいまで上げたら、スタートポジションまで降ろします

ダンベルが体につくまで降ろすと、三角筋にかかる負荷が抜けるので、負荷をかけ続けたい場合は、体につく手前でダンベルを止めましょう。高い刺激を与えるのがやや難しい種目なので、回数を多めにやるのがコツです。

【回数目安】

筋肥大・・・(中重量)10~12回×3セット

シェイプアップ・・・(軽い負荷)20回×5セット

 

ダンベル筋トレは意外にも下半身(足)にも有効だった!

 

下半身のトレーニングは、マシンやバーベルトレーニングのイメージがありますが、ダンベルでも十分代用できます。足の筋肉を太くしたい、足をシェイプアップしたい、など、どちらのニーズも満たすトレーニングが可能です。

最近では女性にも人気「ダンベルスクワット」

下半身トレーニングの代表格は、足を集中的に鍛えられるスクワットです。自重トレーニングも可能ですが、ダンベルを持つとバーベルを使う場合と同様の効果が得られます。下半身の引き締めにも有効なことから女性にも人気のエクササイズ。基本動作は、バーベルを持つフォームと同じです。

https://mamepunch.com/?p=3277

 

【基本フォーム】

・両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で立ちます(スタートポジション)

・背筋を伸ばしたまま両膝を曲げます

・太ももが地面と水平になる手前ぐらいまで来たら、膝を伸ばしスタートポジションへ

膝を曲げる時、膝が内側に来てしまうと内またになり、ケガをしやすいので注意しましょう。

【回数目安】

筋肥大・・・(高重量)6~8回×3セット

シェイプアップ・・・(軽い負荷)20回×3セット

 

瞬発力の要(かなめ)をつくる「カーフレイズ」

https://細マッチョ.com/

 

スタートダッシュやジャンプなど、下半身の瞬発力に重要なふくらはぎの筋肉も、ダンベルを持って行うと効率よく鍛えられます。それが「カーフレイズ」。両手にダンベルを持ってつま先立ちを繰り返す・・・これだけです。筋肉が小さいので、比較的多めに回数を重ねましょう。

【回数目安】

筋肥大・・・(中重量)10~12回×3セット

シェイプアップ・・・(軽めの負荷)30回×3セット

 

 

美脚&美尻も目指せ 「ダンベルランジ」

http://www.kintoremathuri.net/2018/03/13/kintore-danberuranji/

「ダンベルランジ」は、太ももとお尻に負荷をかけるトレーニング。特筆すべきは、非常に体幹が鍛えられるという点。筋肉を太くすることもできますが、足とお尻の引き締め効果は抜群で、美脚&美尻を目指す女性にもおすすめです。

【基本フォーム】

・ダンベルを両手にもって直立(スタートポジション)

・片足を大きく前に踏み出しで、体を沈めます

・前に出した足を戻し、スタートポジションへ

・今度は逆の足を前に出し、同じアクションを行います

この際、踏み込む足幅が狭いと大殿筋(お尻)に効きません。足幅は広めにとるようにしましょう。

【回数目安】

筋肥大・・・(高重量)6~8回×3セット

シェイプアップ・・・(軽めの負荷)15~20回×3セット

ダンベルでヒップアップ&お尻の引き締め

ヒップアップ効果を狙えるトレーニングにもダンベル筋トレは効果的です。先ほど紹介した「ダンベルランジ」がその1つですが、他にもあります。

ブルガリアンスクワット

https://kintore-bodymake.com/bulgarian-squat/

 

片足をベンチの上に置いて行う「ブルガリアンスクワット」。姿勢を保つ難易度が高いため、よりお尻への刺激が強くなります。背中を丸めがちなので、真っすぐするよう意識しましょう。

【基本フォーム】

・片足を後ろ側のベンチに乗せ、両手にダンベルを持ちます(スタートポジション)

・地面についている方の足を曲げ、太ももが床と水平になるぐらいまでしゃがみます

・またスタートポジションへ戻し、繰り返します

【回数目安】

筋肥大・・・(中重量)6~8回

シェイプアップ・・・(軽い負荷)15~20回

※上記は片足ずつの目安  両足とも行いましょう

 

ダンベル筋トレの適当な重さは?

ひと通りの主なトレーニングとその効果は紹介してきましたが、では、どれぐらいの重さのダンベルを選べばよいのでしょうか?

これは目的(バルクアップか?パワーアップか?ダイエットか?)によって異なりますが、一つの目安として、自分ができる「回数」を参考にすると良いでしょう。

 

バルクアップ・・・7~12回が出来る重量

パワーアップ・・・5~8回が出来る重量

ダイエット・・・15~30回が出来る重量

種目によっても、理想的な目安回数は変わってくるので、前述したトレーニング内容にある「回数」を参考にしてください。

 

筋トレにおすすめのダンベルは?

ダンベルには、種類があります。大きくわけると以下の2種類です。

「固定式ダンベル」

https://kintoregoods.net/dumbbell-erabikata.html

 

鉄アレイも含む重さが変えられないタイプのダンベル。負荷の軽いものが多く、初心者トレーニングやダイエットなど、ちょっとした運動に向いています。複雑な構造でなはいので、価格もややリーズナブルです。

「可変式ダンベル」

https://diet-seeds.com/how-to-choose-a-dumbbell/

固定式に対して、ウェイト(負荷)が変えられるタイプのもの。シャフト(持つ所)、プレート、カラー(ストッパー)が必要なため、やや値段は高めです。

 

どちらにもメリットはありますが、本格的なトレーニングをするなら断然「可変式ダンベル」がおすすめです。固定式は、最初は安価ですが、複数の種目を行う場合、重さが変えられず、別のダンベルが必要になるかもしれません。あとあとでコストがかかることになります。

一方「可変式」なら、プレートだけを購入すれば、どんな種目や目的でも対応できます。家族や仲間と使いまわすこともできる他、左右で負荷を変えたい場合でも対応できます。左右で弱い方の強化をはかる・・・なんてことも可能ですね。

ダンベルを入手するなら素材にもこだわろう

ダンベルは素材の種類もあります。自分がどういうシチュエーションで使うかを考え、そのスタイルにあったものを選びましょう。

「アイアンダンベル」

昔からあるオーソドックスな鉄製のダンベル。価格は抑えられますが、錆びる可能性と、落とした時の衝撃が大きいので自宅での利用には不向きかもしれません。

「ラバーダンベル」

アイアンダンベルのプレートをゴム素材で包んだもので、少し値段が高くなります。自宅や設備のあまり充実していない所で使用するならこれがおススメです。

「アーミーダンベル」

プレートやシャフト全体がプラスチックで包まれたタイプのもの。これも床や壁を傷つけないようになっていますが、あまり多くのプレートがつけられない難点もあります。

女性もダンベルを使うべき?

結論からいうとYESです。最初に紹介したように、ダンベルは、”ユーティリティー器具”です。フィジーク系の選手のようにムキムキになるトレーニングもできれば、引き締まった体になるエクササイズにも有効です。女性が望むのはむしろ後者でしょう。痩せるためには、持久系のいわゆる「遅筋」を鍛えるのです。

遅筋は、いくら使ってもほとんど太くなりません。代わりに、脂肪燃焼を高めることができます。持久種目のマラソンの選手が痩せているのはそのためで、太りにくい体にすることができるのです。回数の目安で表記した「シェイプアップ」がこれに当てはまります。

また、ダンベルを使うと、細かい箇所を集中的に鍛えられるため、「痩せたい」「絞りたい」と思うパーツの遅筋を鍛え、増やすことで、理想の引き締まったボディになることができます。これがいわゆる「ダンベルダイエット」。です。くびれやバストアップなど、女性の願望を実現させてくれることでしょう。

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まとめ

ダンベルそのものは進化していますが、それを使ったトレーニング種目は昔からさほど変わっていません。それぐらいダンベルトレーニングは長年信頼されてきたということです。最近では優れたサプリメントがたくさんあるので、それらと組み合わせれば、より充実したワークアウトになることは間違いありません。あなたにピッタリのトレーニングスタイルが見つけてください。

 

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