細マッチョは女性からモテる！細マッチョになる筋トレメニューをご紹介！

体を鍛えたい、という方は多くいるでしょうが、女性に注目されたい、モテたいといった意志が優先される場合には、細マッチョな体を目標にする事をおすすめします。本記事では、細マッチョ体系を目指すための筋トレメニューや、トレーニングに使える人気アイテムなどをご紹介します。

女性にモテる細マッチョとは

一言に細マッチョと言っても、どの程度が該当するのかは明確ではありませんが、大抵の方はしっかりと体が引き締められており、それでいて過剰にならない程度に筋肉が鍛えられている男性を思い浮かべるのではないでしょうか。

一般的には、体脂肪率が12％から6％程度の人が細マッチョであると言われています。その為、細マッチョを数字で表した場合には、体重が重いか軽いかという問題ではなく、体脂肪率が収まっているかどうかが大切なのです。

腹筋以外の筋肉は少なめな傾向にはありますが、平均よりも皮下脂肪も少なめになっています。適度に引き締められた体型になりますから、服も着こなしやすくなるといったメリットが生じます。

とは言っても、どの程度鍛えれば細マッチョと言える体系なのかは人によって異なるところもあるでしょう。その為、体脂肪の数値には気を配りつつも見た目も意識して鍛えるのが大切です。

細マッチョになる方法

細マッチョを目指すにしても、パッと見ただけで分かるほど筋肉を鍛えているゴリマッチョになりたいにしても、筋トレは必要にして不可欠です。ただし、闇雲に取り組めばよい訳ではありません。

方法①脂肪がつきやすい人

まず、体質的に脂肪が付きやすい人の場合ですが、実は元から痩せ型の人と比べても細マッチョになりやすいと言われています。なぜかというと、脂肪が付きやすいのと同じように、筋肉も付きやすいからです。

脂肪によって体重が重くなっている分、それを支えるために自然と筋肉の搭載もしやすくなります。それゆえに、普段消費するカロリー、所謂基礎代謝と呼ばれるものですが、その代謝も高くなりやすいです。

具体的なトレーニング内容については、プッシュアップをはじめとする大胸筋周りを鍛えるものであったり、大腿四頭筋に効くトレーニングなどが特におすすめされています。こうした筋肉は体全体で見ても面積が大きいので、鍛えることで細マッチョを目指すことができます。

方法②筋肉がつきにくい人

続いて、筋肉が付きにくい人の鍛え方についてです。脂肪が付きやすい人は筋肉も付きやすいことを解説しましたが、反対に痩せ型の人は筋肉が付きにくい体型となります。ボディビルダーに似ていて、影響の吸収効率が低い体質か、そもそもあまり食べないタイプかの2つです。

どちらであっても、筋肉増量を目指すのであれば食事内容の改善は欠かせません。筋肉を構成する栄養素を十分に摂取しなければ当然ながら筋力アップは遠ざかりますので、高カロリーな食事を意識してみてください。

トレーニングについては、下半身を重点的に鍛錬する筋トレであったり、姿勢を正しく整える背筋のトレーニングがおすすめされます。ある程度筋肉がついてきたと感じたら、タンパク質が高くカロリーの低い食事に移行しましょう。

理想の体脂肪率

体質がどちらであっても、適度に筋肉量を増加させて厚みを増やしながら、体脂肪率の減少を行います。先に述べたように細マッチョの体脂肪率は6％~12％ですが、目指す体脂肪率は13％~15％あたりです。

その理由は、体脂肪率13~15％以下から腹筋が割れ始めることが多いからです。大抵の男性は、筋肉量を増やさなくとも体脂肪率を減らすだけで腹筋の割れ目が見えて、腕の筋も見えてくるのです。

女性にモテる事を重視するならば、筋肥大を狙わなくても体脂肪率の少ない体にするだけで、細マッチョに見せられるケースは多くあります。そして脂肪を減らすのには、やはり筋トレが最も効果的なのです。

細マッチョになるためのおすすめ筋トレメニュー

以上、細マッチョとはどんな体系で、体質ごとの鍛え方などについて簡単にではありますが解説してきました。ここからは、本題となる細マッチョ体系を目指せるお勧めの筋トレメニューをご紹介していきます。

細マッチョメニュー①スクワット

まず1つ目の筋トレメニューは、スクワットです。大腿四頭筋、脊柱起立筋、大殿筋などを鍛えられるトレーニングであり、特に下半身の筋肉を中心に刺激を与えられます。下半身の筋肉は面積が大きく、消費されるカロリー量もそれに比例して多いです。

1. 肩幅程度の広さに両足を開く
2. 手を肩と同じ高さに上げ、体の前に伸ばす
3. 股関節を折りつつお尻を斜め後ろへ落としていく
4. 地面と太ももとが丁度平行になる地点で1秒間維持する
5. キープした後、ゆっくりと元の体勢に戻す
6. 3から5を合計15回繰り返す

大きな筋肉を鍛えることは、消費カロリーアップだけではなく基礎代謝向上も狙えますので、筋トレ初心者に特におすすめできるトレーニングとなります。間違ったフォームでは腰や膝が痛みますので、背中を丸めない、膝が足先より出ないようにするなどの点に気を付けてください。

細マッチョメニュー②懸垂(チンニング)

2つ目のトレーニングは、チンニング、懸垂です。チンニングは、背中にある広背筋を中心的に鍛えられるメニューであり、そのほかに上腕三頭筋や大胸筋、僧帽筋に腹筋といった各種の筋肉にも効かせられます。

1. バーを肩幅よりやや広めに順手で握る
2. 広背筋と上腕三頭筋を意識しつつ、体を持ち上げる
3. 胸がバーと同じ高さになるまで上げる
4. ゆっくりと筋肉が伸縮しているのを感じつつ元に戻る
5. 2から4の動作を10回から15回繰り返す

チンニングの際、バーを順手で持つ場合にはブルアップと呼ばれます。広背筋、および上腕三頭筋を使っているイメージを常に持ちながら、真っすぐに体を持ち上げること、肘をあばら骨に近づけるような感覚で行ってみましょう。

細マッチョメニュー③プッシュアップ

3つ目は、プッシュアップトレーニングです。プッシュアップとは、すなわち腕立て伏せのことであり、腕と大胸筋の筋肉を鍛えられる自重トレーニングになります。相応の胸板を形成すれば、頼りがいのある細マッチョになるでしょう。

1. 肩幅より拳2つ分開いて床に手をつく
2. 足を伸ばしてつま先と手で体を支える
3. 顔は常に前を向いて、ゆっくりと体を下げる
4. 肘が肩よりも上に来るまで体を落としたら止める
5. 腕で地面を押すようにして元に戻る
6. 3から5の動作を20回繰り返す

筋トレの中でも、プッシュアップは基礎中の基礎と言われているほどです。フォームによって鍛えられる筋肉も変えることができ、例えばワイドプッシュアップなら大胸筋、ナロープッシュアップなら上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。

細マッチョメニュー④クランチ

クランチは、お腹の筋肉を鍛えられる基礎トレーニングになります。細マッチョを目指すうえでは、腹筋などの筋肉は最も重要と言われていますので、引き締まったウエストを手に入れるためにも必須のメニューと言えるでしょう。

1. 仰向けの状態で床に寝転がる
2. 両足の膝を90度直角に曲げる
3. 息を吐きながら、自分のへそを見るように上体を起こす
4. 腰を地面から離さないようにし、肩甲骨が付くギリギリまで下げる
5. 3と4の動作を合計20回1セットで繰り返す

クランチトレーニングは、1セット20回の3セットが目安となります。通常の腹筋よりも疲れますし、特に上の方の筋肉を鍛えられます。より効果的に取り組みたいのであれば、ドローイングというトレーニングと併せるのがおすすめです。

細マッチョメニュー⑤Gackt流デクラインプッシュアップ

最後の5つ目は、アーティストであるGackt流のデクラインプッシュアップです。プッシュアップは既にご紹介していますが、デクラインというのは足を体よりも高い位置に据えて行うプッシュアップのことです。

1. 2つの椅子を用意し、片足ずつ載せて腕立て伏せの状態を取る
2. 肩幅2つ分ほど広げて両手を地面につく
3. ゆっくりと体を下ろし、限界まで下ろしたら素早く体を上げる
4. 15回から30回ほど繰り返す
5. 30秒のインターバルを挟んで、合計3セット取り組む

一般的なデクラインプッシュアップよりも、更に負荷を高めて効率的に鍛えられるトレーニングになります。下ろすときにゆっくりと、上げる時には素早くというのが一番のポイントになるので、意識して取り組んでみてください。

細マッチョになるためのおすすめな筋トレアイテム

器具を使用しなくとも、自重だけでできるトレーニングを組み合わせることによって、十分に細マッチョ体系に近づくことができるのです。続いて、実際のトレーニングにおいて使うと便利なおすすめ人気アイテムをご紹介しましょう。

 

 

 

 

 

細マッチョになるには有酸素運動も組み合わせるのがおすすめ

筋肉トレーニングだけではなく、有酸素運動も組み合わせるのが、細マッチョへの近道になります。なぜならば有酸素運動は脂肪燃焼効果があるので、適度に運動として取り込むことで体脂肪率をしっかり減らすことができるのです。

ポイントになるのは、20分以上の継続した運動をすることです。有酸素運動による脂肪燃焼というのは、20分以上経過してから初めて現れ始めます。また、息が切れるレベルでは無酸素運動になるので、適度さが大切なのです。

手軽にできるものと言えば、水泳やジョギング、階段昇降といったものが挙げられます。自宅でもできる運動はいくつもありますので、ぜひ取り入れてみましょう。

家でもできる有酸素運動

その家で出来るトレーニングを、上の動画の中で紹介しています。立った状態のままで足を上げ下げするウォーキング、バックステップとオープンアーム、ランニングレイズアームなど様々な運動が取り上げられています。

それぞれのトレーニングにおけるポイントも解説されており、ウォーキングならしっかり腕を振る、スクワットなら背中を丸めないといったポイントがありますので、インターバルを挟みつつ動画を見ながら行ってみましょう。

今からトレーニングを始めれば夏には細マッチョになれる！

どんなトレーニングでも言える事ですが、効果を出したいのであれば継続するのが大切になります。脂肪の付きやすい方であれば大きな筋肉を鍛えつつタンパク質を確保したり、痩せ型の方は高たんぱくな食事をしつつトレーニングに打ち込む必要があります。

一朝一夕ですぐに細マッチョになれるとは限りませんが、それでもこれからトレーニングをスタートし、しっかり継続すれば夏場には目標の細マッチョを目指せますので、是非取り組んでみてください。

その他の関連記事はこちらから