毎日の筋トレは効果的?!おすすめのトレーニングスケジュールを解説！

筋トレは毎日やった方が良いと聞いたり、休息を設けた方が良いと聞くこともあり、どちらが正しいのか分からなくなってしまっている方もいるのではないでしょうか。この記事では、効率よく筋トレをするポイントやおすすめのスケジュールをご紹介するので、そのくらいの頻度行えば良いのか迷っている方は参考にしてください。

毎日の筋トレは良くないのはなぜ？そのデメリットとは

筋トレは毎日行った方が効果があり、筋力アップするにも早いように思いますが、実は毎日行わない方が良いとも言われています。ではなぜ、筋トレを毎日行ってはいけないのか、ここではその理由を見ていきましょう。

毎日の筋トレのデメリット①怪我のリスクが増える

女性ならダイエット、男性なら見た目重視で早く効果を得ようと毎日筋トレを頑張り過ぎてしまうと怪我をするリスクが高まるので危険です。もちろんトレーニング前にはしっかり準備運動をしている方もいるでしょう。

しかしトレーニングは集中して行うため、疲れが溜まってしまうとフッとした時に体勢が崩れてしまい大きな怪我に繋がる可能性も考えられます。特にダンベルなど負荷をかけるために器具を使用している場合は注意してください。

筋肉を鍛えるつもりが逆に痛めてしまう可能性もあるので怪我を阻止するためにも適度な回数、日数のトレーニングを心がけましょう。

毎日の筋トレのデメリット②筋肉が修復する時間が取れない

毎日同じ筋肉にアプローチをかけていると損傷した箇所が修復する時間が取れずに効率の悪い筋トレとなってしまうとも言われており、毎日行わない方が良いと考えられます。

筋肉は、損傷と修復がワンセットとなって初めて強化されます。これを知らずに毎日ストイックにトレーニングをしても筋肉が強化されにくくなり、非効率となるので注意しましょう。

やればやるだけ結果として出るのではないので、筋力アップや効率よく筋トレを行いたいのであればしっかりと回復する期間を設けるようにしてください。

毎日の筋トレのデメリット③疲労の蓄積で可動域が狭くなる

連日のトレーニングは可動域を狭くする可能性もあります。例えば、スクワットをする時にしっかりと腰を下ろす必要がありますが、日々の疲れが溜まることで思うように体を支えることができずに中途半端な負荷しか変えられなくなります。

同じ1回でもしっかり負荷のかかっている1回の方が効果としては高いため、回数を増やすよりも質を高めることに意識を向けのが良いです。筋肉を成長させたいと考えているのであれば、もどかしい気持ちもありますが休みを積極的に取ることも忘れてはいけません。

毎日行うなら部分ごとに鍛える

先ほどは毎日トレーニングを行うことで見られるデメリットをご紹介しましたが、実は毎日行って良いケースもあります。休息を入れてしまうとなかなか続かないという方や毎日動かないと落ち着かないという方は、鍛える箇所や部位を変えつつ毎日トレーニングをするのも良いでしょう。

毎日トレーニングをすることで効果が半減してしまうのですが、これは同じ部位を毎日行った場合なので、鍛える部位を変えれば毎日行っても問題ありません。

ただし、あまりにも近い部位を毎日鍛えるのは大変なので、1日目に腹筋を鍛えたら2日目は下半身、3日目に上腕を鍛えるなどバランスよく部位をズラすのがおすすめです。

効果的な筋トレの頻度とは

ではどの頻度でトレーニングは行えば一番効率が良いのでしょうか。実はその人の状態や目的などによっても効果的な筋トレの頻度は異なるので、自分の理想に合うスタイルでトレーニングを行うのが良いです。ここでは目的別におすすめの筋トレの頻度をご紹介します。

筋トレの頻度①運動不足解消が目的の場合

運動不足を解消したいと考えている方は週に1〜2回程度がおすすめです。まずは動くことに慣れることから始めるとその後も継続しやすいです。

運動に慣れない方は軽めのトレーニングでも辛いと感じることも多いので、まずは初心者向けの簡単な内容をメニューに組みましょう。習慣づけることができればどんどんステップアップが目指せるので挫折もしにくいです。

行う頻度も大切ですが、組むメニューの内容も結構重要です。はじめから飛ばしすぎると途中リタイアも考えられるため、1回のメニューは難なくクリアできるようにしておくのも良いです。

筋トレの頻度②筋トレ初心者の場合

ダイエットや筋力アップのためにこれからスタートさせる方は、多くても週に3回程度が適しています。週に3回だと約半分はトレーニングをこなっている計算になり、多過ぎず少な過ぎずちょうど良い頻度です。

週に3回と言っても先ほども「毎日の筋トレをデメリット」でもご紹介した通り、連日トレーニングするのは避けてください。負荷をかけた筋肉はしっかりと休ませてあげる必要があるので、2日1回のリズムで筋トレを行うようにしましょう。

もし2日続けて休んでしまった場合でも3日目からトレーニングを開始し、負荷をかけた筋肉を休ませます。2日続けてトレーニングを行う際には前日鍛えた部位とは別の箇所を鍛えるようにしてください。

筋トレの頻度③ダイエットが目的の場合

痩せたいと思っている方も週に3回程度のトレーニングを行いましょう。ダイエット目的としては、体重を減らすよりもプロポーションを整えることができるため、引き締め効果を期待したい方にもおすすめです。

ジムなどに行くと1時間のトレーニングをすることは当たり前ですが、ダイエット目的の場合は30分程度で切り上げても問題ありません。量よりも質を高めた方がより効果的なので、短時間で効率よく体を鍛えるのが良いでしょう。

30分未満など時間を短くするのであれば2日に1回程度の頻度で行うのもありです。毎日摂取したカロリーを消費することはもちろん、気になる部位を引き締めるなら1日置きにやってみるのも良いです。

筋トレの頻度④体を大きくしたい場合

筋肉を発達させ体を大きくしたい場合には、週に4回程度のトレーニングは必要になります。もちろん毎日同じ箇所を行うのは効率が悪くなってしまうので鍛える箇所を変えつつ適量休みを入れて筋トレを行いましょう。

またトレーニングに慣れてきたら負荷をかけていくのもおすすめです。はじめは自重を行い、これに慣れてきたらバーベルやダンベルを活用したメニューを追加していくことで徐々にステップアップが見込めます。

続けることも大切ですがトレーニングの質もより高めていくことも不可欠です。今行なっているメニューをこなすのに慣れてきたらその都度ハードなメニューにアレンジをするのも良いでしょう。

筋肉が発達する筋肥大のメカニズムを知っておこう

筋肉はどのように発達するのかご存知でしょうか。気になる箇所を集中的に鍛えるメニューをこなせば結果として筋肉が成長してくるのですが、どうせトレーニングをするなら筋肥大のメカニズムを知っておくと効果的です。ここではそのメカニズムについてご紹介するのでこちらも押さえておきましょう。

メカニズム①筋トレによる筋繊維の損傷

筋肉を発達させるためには筋肉に傷を作る必要があります。傷を作ることで筋組織はより強くなろうとするため、筋力をアップしたい方や筋肥大を目指している方には筋肉が損傷を受けるようなメニューを行うのが効果的です。

もちろん過度に負荷をかけてしまうと怪我などにつながる可能性もあるので無理は禁物です。負荷は徐々にかけていくことを心がけ、筋肉損傷を繰り返し筋肥大を目指しましょう。

メカニズム②体内の栄養素による筋肉の再生

筋肉を作るには栄養素も必要です。栄養素としておすすめなのがビタミンDやオメガ3脂肪酸と呼ばれるものです。トレーニングをするならタンパク質を摂取した方が良いとイメージをする方も多いですが、他にも摂取したい栄養素はいくつかあります。

オメガ3脂肪酸といえばサバやサンマ、イワシなどがあります。基本的には油の乗っている魚であればオメガ3脂肪酸は含まれると言われているので、積極的に魚料理を献立に盛り込んでいきましょう。

もちろん低カロリーなタンパク質も一緒に摂取していただきたいため、こちらもあわせてメニューに取り入れてください。ビタミンDに関しては、しらすなどの魚や卵、きのこ類に含まれます。

ただし、こうした栄養素を毎日摂取するこが困難な方もいるでしょう。そうした方にはサプリメントがおすすめです。サプリメントは栄養補助食品ですから、食事では補えない栄養を補うことができます。大切なことは毎日続けることなので、毎日自炊をすることが難しい方はサプリメントに頼るという考えもありです。

メカニズム③成長ホルモンによる筋肉の修復

傷を負った筋肉を回復させるには時間が必要です。壊れてしまった筋肉が修復されてさらに強くなることを「超回復」と呼ばれており、この時に筋肉を休ませることで成長ホルモンが分泌され筋組織の修復と合成を促進します。

したがって、毎日トレーニングをするよりもしっかりと休息を挟んだ方が効率よく筋肥大を目指すことができます。休んでいる間は「筋肉の成長を促している時間」と捉えてリラックスしましょう。もちろん休息中も食生活が乱れないよに意識は高く持ってください。

メカニズム④損傷と再生の繰り返しで筋肉は大きくなる

何度も説明していますが、筋肉は損傷と再生を繰り返すことで成長していきます。逆を言えば損傷を起こさなければ大きくなることはないため、成長するためのメカニズムなどはしっかりと覚えておくと安心です。

おすすめのトレーニングスケジュール例

続いてご紹介するのは、おすすめのトレーニングスケジュールです。実際にメニューをこなすとすればどのような頻度でトレーニングを行えば良いのか迷う方もいるので、こちらを参考にしてください。

スケジュール例①初心者の場合

運動に慣れていない初心者は、週に2〜3回を目標に頑張りましょう。まずは3日に1回のサイクルで体が慣れるまで鍛えていきます。その間にもしっかりと筋肉が損傷を起こし再生をすることが繰り返されているので効果もきちんと得られます。

それから、全体を鍛えるよりもどこか1箇所に集中してトレーニングを行うのもおすすめです。まずは腹筋のみ、上半身のみに集中してどこを鍛えるのか決めておくと目標が明白でモチベーションも下がりにくため継続しやすいです。

スケジュール例②筋トレを毎日行いたい場合

毎日体を鍛えたい方は、鍛える箇所をズラしてメニューを組みましょう。トレーニングの合間に休息を入れてしまうと続かない方もいるので、そうした方は毎日行うスタイルを取り入れるのがおすすめです。

1日目は腹筋と下半身、2日目は背筋と上腕筋と毎日鍛える箇所を変えればトレーニング自体は行っても良いためこちらのスタイルで続けても大丈夫です。

ただし、週に1日くらいは完全な休息日を設けることを忘れてはいけません。やはり筋肉を休ませることで強くなるので休ませるのもトレーニングのうちと割り切ってメニューを組みましょう。

スケジュール例③ダイエット目的の場合

ダイエットを目的としているのであれば、有酸素運動を組み合わせると効果的です。運動とトレーニングは毎日行うスタイルがおすすめで、もちろん筋トレは毎日鍛える部位を変えて行ってください。

有酸素運動はカロリー消費に効果的なので筋トレとの相乗効果が期待できます。あわせて食事制限なども行うとさらに効率がアップし、理想のスタイルへの近道となるでしょう。

ダイエットをするときはより負荷をかけるためにダンベルを用いたり重りなどを使って効果的に筋肥大を目指すのもおすすめです。

スケジュール例④体を大きくしたい場合

男らしい体系を目指したいのであれば、週5回ぐらいはこなせるようになるのが理想です。毎日行うと疲労も溜まってしまうので休息を上手に利用しながら効率よく筋肉を大きくしていきましょう。

損傷と再生を繰り返す超回復を行うのが一番なので、負荷をしっかりとかけて休ませてあげることで繰り返してください。またトレーニングは量よりも質だということも忘れないでください。

筋トレをする際に避けた方が良い時間帯は？

最後に、体を動かすならどの時間帯が良いのかについてご紹介しておきます。鍛えるために適した時間帯や避けたほうが良い時間帯はあるのか、気になる方はこちらもチェックしておきましょう。

避けた方が良い時間帯①起きてすぐ

よく朝運動をする方がいますが、実は危険が潜んでいるためおすすめしません。まず朝起きた状態の体はきちんと覚醒しているわけではなく、この状態で運動を行うと怪我をする可能性があります。

心拍数も安定しきっていないので危険が伴います。日中と比べると筋肉も硬くなっているのでほぐしをしっかりと行わなければなりません。体を温めて心拍も安定してから体は動かしてください。

避けた方が良い時間帯②寝る前

逆に寝る前に運動をする方もいますが、こちらもあまり効率が良いとは言えません。寝る前に体を動かすと疲れが出るため眠れる方もいますが、ほとんどの方は交感神経が刺激されてより脳が活発化してしまいます。

そうなると寝つきが悪くなり、睡眠の質が下がってしまうと筋肉の修復がスムーズに行われなくなってしまうので注意してください。寝る前の運動は最低でも4時間前までには終わらせておくのが良いです。

避けた方が良い時間帯③食後と空腹時

食後や空腹時も避けたい時間帯です。特に食後は消化器官が動いているため、ここで筋肉を動かしてしまうと消化不良が起こると言われています。腹痛を伴うなどの症状も見られることが多いので無理に動くのは避けてください。

筋トレは毎日やるよりもしっかりとスケジュールを立てて行おう

筋トレは毎日行うよりも休息を取り入れた方が効率が良いので、自分に合うスケジュールを立てて効果的にトレーニングを行いましょう。また目標別にスケジュールも異なるため、なりたい自分に合うメニューをスタイルで無理なく体を鍛えてください。

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