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腹筋が1回もできない方必見！その理由と簡単にできる筋トレをご紹介！
キレイに割れた腹筋に憧れを持っている方も多いのではないでしょうか。しかし腹筋ができない、苦手、体が持ち上がらないと悩み、憧れの腹筋を手に入れることは夢のまた夢と思っている方も多くいます。
腹筋ができない理由として純粋な筋力不足や間違ったフォーム、反り腰などが挙げられます。今回はその詳しい理由と一緒に、腹筋ができないと悩んでいる方でも簡単にできる筋トレ方法もご紹介していきます。簡単な筋トレ方法ではありますが、筋トレ初心者がしっかり意識したい注意点もあるので、ぜひ目を通してみてください。
目次
なぜ腹筋ができないの？主な原因がこれ！
なぜ腹筋ができないのでしょうか。大きな原因は3つあります。純粋に筋力不足の方もいれば、間違ったフォームで行っているからできない方もいます。また反り腰で姿勢が悪く腹筋に力が入れづらい方も。自分がなぜできないのか？を理解することで、自分に合う筋トレを行うことができます。
原因①そもそも筋力が不足している
普段から座りっぱなしの生活や運動をしないなど、体を動かす機会がなければ筋力が弱く不足している可能性があります。このような方は上体を持ち上げられず、腹筋ができません。動作に必要となる腹筋はもちろん、腰や股関節周りの筋肉も一緒に不足していると考えられます。筋力が不足した方は、どうしても勢いをつけた反動で筋トレを行う方が多いのですが、腰や脊髄を痛める可能性があるのでやめましょう。
原因②正しいフォームができない
正しいフォームができないと腹筋の動作はとてもしづらいと同時に、適切な負荷を筋肉にかけることができません。間違った一部分に集中した負荷がかかりすぎてしまい、正しいフォームを意識しないと腰や首、関節を痛めてしまいます。変に力が入りすぎてしまう可能性もあるので、正しいフォームを意識することはとても大切です。
原因③反り腰になっている
壁に背中をくっつけた状態で立ち、腰とお尻の間にできた空間に手を入れることができた方は反り腰です。
反り腰は体の重心が偏ってしまい、全体の筋肉はバランスがとれていません。腰痛持ちやハイヒールを履く方、ヒップラインが下がりポッコリお腹が気になる方などに多く見られます。正しい姿勢を目指すには、体全体の筋力アップにより改善の見込みがあります。
腹筋ができるようになると得られるメリット
腹筋ができるようになるとどのようなメリットがあるのでしょうか。筋力アップによるキレイなボディラインはもちろんですが、基礎代謝が上がったり姿勢が改善されたりと、多くのメリットがあります。腹筋は体の中心部にある大事な筋肉なので、その分メリットも大きいということです。
メリット①お腹まわりがすっきりする
腹筋は内臓を支えるのに必要な筋肉です。腹筋が弱いと内臓は下に下がりポッコリお腹の原因となるのです。腹筋を鍛えることで内臓を元の位置に戻し、ポッコリお腹が改善され、お腹周りがすっきりします。それだけでなく内臓がしっかりと機能を果たせるようになり、冷え性の改善や便秘・下痢の改善にも効果があると言われています。
メリット②太りにくくなる
腹筋をすることで体の筋肉量が増えると、何もしていなくてもカロリーが消費されていく基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。筋肉のある方とない方では同じ摂取量でも消費カロリーが違います。腹筋を鍛えて筋肉量を増やすことで、脂肪燃焼効果もアップするため、太りにくくなるということです。
メリット③姿勢や腰痛が改善する
反り腰が原因の方は、腹筋の衰えが考えられます。腹筋の筋力が不足していると背中が丸まり、猫背にもなりやすいので姿勢が悪くなってしまいがちです。そして腰痛を引き起こしてしまっています。腹筋を鍛えて姿勢が改善されることで、骨盤の位置は正常になり腰痛や肩こりも改善されます。全体のバランスが整い、体の調子も良くなるのです。
腹筋ができない人におすすめの筋トレ【基本編】
腹筋ができない方におすすめの筋トレを、まずは簡単に行える基本編から3つご紹介します。筋力不足な方は基本編から行い、少しずつ体に筋肉をつけていきましょう。慣れてきたら量を増やして、自分のペースで行ってみてください。
基本①ドローイン
【ドローインの手順】
- ヒザ立ちになります
- 息を深く吸い、お腹を膨らませます
- 一旦、間をおきます
- 息を吐きながら、お腹を凹ませます
- 息を吐き切ってお腹が最大限に凹んだところで30秒間キープします
1セット30秒間として行いましょう。
ポイント
- 両手はお腹の動きがわかるようにおへその横に添える
- 呼吸でお腹を凹ませることを意識する
- 力が入りすぎて肩が上がらないようにする
- 息を吸うときに腰が反ったり、息を吐くときに前に丸まったりしないよう、背筋はピンと伸ばす
- 呼吸を吐き切ったところで、息は止めずに浅い呼吸を意識する
30秒がキツイ方は、まずは10秒で行ってみてください。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。
今回ご紹介した方法はヒザ立ちの状態で行いますが、仰向けに寝転びヒザを立てた状態でも可能です。呼吸を意識することでインナーマッスルを鍛えれるほか、難易度も低く、場所を選ばないおすすめの方法です。上体を起こすような動作はないので初心者でも安心して行うことができます。
腹横筋、腹斜筋をメインに体幹も鍛えられ、体のバランスアップや、腹式呼吸も身につけることができます。
基本②クランチ
【クランチの手順】
- 仰向けに寝転びます
- 両足を上げてヒザを90度に曲げます
- ゆっくりと元の位置に戻るように上半身を下げていきます
- 地面につかないギリギリまで行ったら繰り返し上半身を起こします
1セット10回として3セット行いましょう。
ポイント
- 早く動かすのではなく、腹筋を意識してゆっくり行う
- 反動を使い勢いをつけて行わないようにする
- 頭と上半身を起こし、下げるときは地面につかないようにする
最初から3セットが厳しい方は1セットから行ってみてください。
主に腹直筋の上の部分を鍛えられます。上の部分を鍛えることで、バランスの良い腹筋を手に入れることができます。足を置いた状態の腹筋だとやり方次第で負荷が別の場所にかかってしまうこともありますが、クランチは足を上げ90度に曲げていることからダイレクトに腹筋へ負荷をかけることができます。
基本③プランク
【プランクの手順】
- うつ伏せに寝転びます
- ヒジが肩の真下に来るように置き、両腕を床につけます
- 両腕とつま先で体を支えるように持ち上げます
- 頭からかかとまで一直線になるようにします
- その状態を10秒間キープします
1セット10秒間として3セット行いましょう。
ポイント
- 頭から足までが一直線になるようにする
- 腰が上がりすぎたり、反りすぎたりしないようにする
- ヒジは肩幅よりも広く・狭くならないように肩の真下を意識する
体幹を鍛えるトレーニングとして有名な筋トレです。「プランク」とは真っ直ぐな木の板を意味しており、一直線を意識する体勢から言葉の語源となっています。
プランクを行うだけで、腹筋はもちろん胸筋、上腕三頭筋、お尻の筋肉など多くの部分へ負荷をかけることができるとても効率的な筋トレです。体の幹となる体幹をしっかり鍛えられるので、姿勢が良くなり筋肉のバランスも整います。
初心者がプランクを行うと、プルプル震えてきて10秒でも体勢をキープすることが難しいと思います。慣れてきたら15秒、30秒、45秒と秒数を伸ばしていきましょう。最初に無理をすると正しい姿勢が保てず腰を痛める原因にもなるので気をつけてください。
腹筋ができない人におすすめの筋トレ【応用編】
基本編ができてきて、筋トレのバリエーションを増やしたいという方や、もう少し負荷をかけたい方におすすめの応用編を2つご紹介します。基本編よりもキツくなり、動作もついてきますので、怪我には気を付けながら行いましょう。
応用①バイシクルクランチ
【バイシクルクランチの手順】
- 仰向けに寝転びます
- 両足を上げてヒザを90度に曲げます
- 両手は頭の後ろへ添えて、頭と肩甲骨を軽く浮かせます（クランチの体勢）
- 右足は真っ直ぐ伸ばし、同時に左足はヒザが胸につくくらい体に引き寄せます
- 元の位置に戻します
- 同様に左足を真っ直ぐ伸ばし、右足はヒザが胸につくくらい体に引き寄せます
- 交互に繰り返し行います
両足10回ずつの計20回を1セットとして行いましょう。
ポイント
- 胸に引き寄せる足に向かって体も寄せていく
- 慣れてきたら、引き寄せる足に向かって体をひねるとより負荷がかかる
- 呼吸は止めずに、足を伸ばし引き寄せる動作で吐き、元に戻すときに吸う
- 手の力で上半身を起こすのではなく、腹筋を使い起こすことを意識する
- 常に足は床から浮かせた状態にしておく
名前の通り、空中で自転車を漕ぐようなイメージで行ってみてください。
腹斜筋、腹直筋下部へ負荷をかける筋トレ方法です。早く動かすのではなく、まずはしっかりと1回ずつゆっくりで良いので正しいフォームを意識して行いましょう。そうすることで腹筋に負荷がかかっていると実感できます。無闇に行ってしまうと、こちらも怪我の可能性があるので十分に注意してください。慣れてきたらセット数を増やして行ってみましょう。
応用②レッグレイズ
【レッグレイズの手順】
- 仰向けに寝転びます
- 掌を下に向けて両腕を床につけます
- 上半身と掌で体を固定し、つま先まで真っ直ぐ揃えた両足を持ち上げます
- そのまま足と上半身が90度になるまで持ち上げたら一旦止めます
- ゆっくりと元の位置まで戻し床に足を下ろします
10回1セットとして行いましょう。
ポイント
- ヒザが曲がらないように足は真っ直ぐと揃える
- 背中や腕は地面から浮かないように意識する
- 足を勢いよく持ち上げるのではなくゆっくりと行う
下半身を動かすことで腹直筋を鍛える筋トレ方法です。腹筋ができない方にとっては難しい上体を起こす動作の、逆の発想となっています。下半身を使う足の上げ下げだけという簡単な動作ですが、ポイントを意識しないと腰に負荷がかかってしまうので気を付けてください。
慣れてきたら、2セット3セットと行っていきましょう。1回1回床に足を下ろして良いのですが、1セット終わるまでは、そこで長く休まずテンポ良く行ってください。
腹筋ができない人が筋トレする際の注意点
筋トレ初心者が注意したい点をまとめました。まず最初に意識しておきたい基本ばかりです。常日頃から筋トレをしている人は、正しいフォームが効果的な負荷を生み出すことを知っています。腹筋ができない人は筋力不足や反り腰などの原因があり、注意点を理解しないと怪我につながります。
注意点①正しいフォームで行う
正しいフォームを意識することで筋力を最大限使うことができます。間違ったフォームは鍛えたい部分へしっかり負荷をかけることができず、変な部分に負荷をかけてしまうため怪我につながりやすいです。初心者や始めたばかりの頃にフォームを意識しないと、体が間違ったフォームを覚えてしまいせっかく毎日行っても怪我の原因を作るだけになってしまいます。急ぐ必要はなく、最初はゆっくりと正しいフォームを覚えていきましょう。
注意点②自分に適した負荷をかける
腹筋ができない人は筋力不足や運動不足の可能性があります。そういう方が急に筋トレで負荷をかけすぎてしまっても怪我をしてしまうだけです。筋肉痛なのか怪我の痛みなのか分からず悪化してしまう場合もあります。筋トレにおいて自分を追い込むことは大切ですが、自分に適した負荷を理解しましょう。一気に筋肉をつけようとせず、少しずつ体をならすことから始めてください。筋トレを行った次の日に筋肉痛がないようであれば、負荷が足りていない証拠なので筋トレ量を増やしてみてもいいかもしれません。
注意点③反り腰の人は特に注意が必要
反り腰の人は腹筋をうまく使えず背中に力が入ってしまいがちです。より腰を痛める原因になってしまいますので、腹筋に力が入っているかを意識しながら行ってみましょう。ヒザを曲げて行う筋トレの場合、反動をつけることは避けてほしいのですが反り腰の方は特に気を付けていただきたいです。腰周辺の筋肉も必要となってくるので、間違ったフォームは腰を痛めてしまいます。痛いと思ったらすぐにやめましょう。まずはヒザを使わない筋トレ方法を試してみてください。
腹筋ができないと諦めないで！
腹筋ができない人必見の、理由と簡単にできる筋トレ方法をご紹介しました。腹筋の筋トレとして、足を曲げて寝転んだ状態から上半身を起こす方法がメジャーですが、ご紹介したように様々な方法があります。
メジャーな腹筋ができないからと諦めずに、今回ご紹介した方法で行ってみてください。継続して行うことで、上体起こしもできるようになります。最初のうちはポイントや注意点をしっかり意識することが大切なのも忘れないようにしましょう。怪我をしてしまっては元も子もないので気を付けてください。
腹筋を鍛えることで、お腹まわりがスッキリして太りにくい体質や、姿勢・腰痛の改善などメリットも多いので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
