2020/08/21

筋肉痛で腹筋が痛いときの治し方は?対処法やストレッチ方法を徹底解説!

腹筋をやりすぎたり、普段トレーニングをしない人がいきなり腹筋をしたりすると、筋肉痛になることがあります。腹筋が筋肉痛になると、笑ったり少し力を入れるだけでも痛く、時には生活に支障が出ることもあるため、何か改善方法はないかと悩む方もいるでしょう。

この記事では、筋肉痛で腹筋が痛いときの原因や治し方、おすすめのストレッチなどをご紹介するので参考にしてください!

腹筋が痛くなる筋肉痛の原因とは

腹筋の筋肉痛は、なぜ起こるのでしょうか。筋肉痛を治す方法も重要ですが、まずは痛みが起こる原因について知ることが大切です。ここでは、筋肉痛になる原因について見ていきましょう。

筋肉痛の原因は超回復?

腹筋など筋肉に負荷をかけるトレーニングをすることで、筋肉の損傷がおこります。プロのアスリートなどは、ハードな筋トレなどをこなす時、毎日続けるのではなく「超回復」を待ってから次のトレーニングを再開させることが多いのですが、これには損傷した筋肉を休ませる目的があります。

プロ並みにハードなメニューをこなさない一般人でも、筋トレをすることで少なからず損傷がおこっている可能性が高く、トレーニング後は痛みを感じることも多々あります。

筋肉が損傷すると聞くと、「トレーニングなんてしないほうが良いのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、実は鍛えられて損傷を受け、その後筋肉が回復することで強化される仕組みとなっています。

このことを「超回復」と言い、これを繰り返すことでどんどん筋肉が強化され、成長すると言われています。無理な負荷をかけ続けるトレーニングの場合は見直しが必要ですが、日常におけるトレーニングであれば問題はありません。

腹筋は、負荷をかけた後にしっかりと休ませることで強化するということを覚えておいてください。腹筋の筋肉痛は、筋肉が回復しながら強化されていることが主な原因と言えます。

お酒や風邪が原因になることも

腹筋周辺の苦痛は、お酒や風邪などが原因で筋肉痛をおこしている可能性もあります。風邪を引くと寒気を感じることもあると思いますが、この時に体は硬直し、筋肉が無理やり押さえつけられる状態となるため、知らぬ間に筋肉に負荷をかけ、筋肉痛を引き起こす可能性があります。

咳を伴う風邪は、自分でも気づかないうちに腹筋に力が入っているので、完治する頃には筋肉痛を感じることもあるでしょう。他にも、笑うことで腹筋が筋肉痛になることもあります。

また、お酒の飲みすぎは筋肉の細胞を破壊することも考えられるので、それが原因で筋肉痛がおこることもあります。特に飲酒後は筋力の低下などもあるので、トレーニング前後の飲酒は控えた方が無難です。

時間差で筋肉痛が起こるのは年のせい?

「若い人は筋肉痛の痛みが出るのが早い」と聞いたことはありませんか?これは、年齢を重ねると共に筋力が低下し、血流の流れが遅くなることが原因だと言われています。

普段から筋肉を使っている方だと痛みが出るのも早いのですが、そうでない方は痛み物質の生産が遅く、痛みとして出てくるのにも時間がかかるそうです。トレーニング後すぐに痛みを感じなくても、1日か2日過ぎてから筋肉痛を感じる人もいます。

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腹筋が痛いときはどう対処する?【治し方】

では、筋肉痛はどのようにしたら治せるのでしょうか。何もせずに放置しておけば自然と治るものですが、できれば早めに改善したいという方もいるでしょう。ここでは、腹筋が痛い時の対処法についてご紹介します。

腹筋が痛いとき①水分補給

まずは水分を補給してみましょう。痛みを改善するには、血行を良くすると効果が得られると言われているため、水分を補給して血流を良くします。

水分を補給することで、老廃物などの排泄も促されるため、体内の循環も良くなるはずです。水分の取りすぎはむくみなどの原因となることもあるのですが、普段からトレーニングや運動をする方は積極的に水分を補給した方が良いので、1日2リットル程度の水分を補給することを心がけてください。

腹筋が痛いとき②熱を持っている時は冷やす

トレーニングの後、筋肉部分が熱を持っているようであれば冷やすのも効果的です。スポーツ選手などは、過度な運動の後に筋肉を冷やすことがあるのですが、これは熱を持っている時の対処として行なっています。

日常生活でのトレーニングであれば筋肉を酷使する機会も少ないため、筋肉が熱を持つということは少ないのですが、熱を感じる時には冷やすといった対処をしてみましょう。

腹筋が痛いとき③炎症が収まったら軽く温める

筋肉を冷やした後は、全身を温めて血行を良くしてあげるのがおすすめです。冷やしたままだと血行が悪くなるので、筋肉痛の改善も遅れてしまいます。

血行を良くする方法としては、湯船に浸かって温まる、マッサージなどをして血流を促すなどが効果的です。炎症がおさまった時には身体を温めるということも意識してみましょう。

腹筋が痛いとき④タンパク質補給

筋肉の原材料とも言われているタンパク質を積極的に摂取することもおすすめです。筋肉を鍛えると損傷をおこすのですが、この時にタンパク質を使って筋肉を回復させています。しかし、タンパク質が不足していると、回復にも遅れが生じ、なかなか治りません。

ですから、腹筋が痛い時にはタンパク質を多めに補給し、筋肉修復を助けてあげましょう。また、タンパク質を摂取することは、筋肉強化にもつながり、トレーニング効果も高めてくれます。

腹筋が痛いとき⑤休養が大切

「筋肉痛を治すにはさらに筋肉を使った方が良い」と聞いたことがあるかもしれませんが、これは逆効果なので注意しましょう。筋肉痛がおこっている時に無理に負荷をかけてしまうと、筋肉が損傷してしまうため、しっかりと休養することが大切です。

負荷をかけるだけでは筋肉は成長しないため、トレーニングをした後はしっかりと休ませ、筋肉の成長を促してあげます。筋トレは毎日行わない方が良いと言われているのは、筋肉が修復することで強化させた方が効率が良いからです。

毎日やればその分強くなるイメージがありますが、筋トレの場合は休ませることもトレーニングだと思って実践してみてください。

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腹筋が痛いときはどう対処する?【ストレッチ】

トレーニング後にストレッチをすることで、筋肉痛の回復を促すことができます。腹筋にもいくつか種類があるので、ここでは、部位別にストレッチ方法をご紹介します。

腹筋ストレッチ①腹直筋

まずは腹直筋のストレッチから見ていきましょう。腹直筋は、一般的に知られている腹筋で、シックスパックを作りたい方はこの筋肉を鍛えている方が多いかと思います。

腹直筋のストレッチを行う際は、まずうつ伏せに寝ます。うつ伏せの状態で、両手の平を床に付き、そのまま上体を起こします。この時に腹筋が伸びていることを意識してください。

ストレッチの最中は、深く深呼吸をするのもおすすめです。腹筋に力を入れると伸びを感じやすいため、ストレッチができているかどうか確認してみましょう。

腹筋ストレッチ②腹斜筋

腹斜筋のストレッチは、片側ずつ行います。まずはマットなどに座り、右脇腹側の足を前に出し、大体90度になるように膝を曲げます。もう片方の足も90度に曲げるようにし後ろ側に置いてください。この時に両足が卍のような形になるので、これを意識してみましょう。

次に、両手を腕の前でクロスし、腰が動かないよう身体を左側に倒します。ここで右側の腹斜筋が伸びていることを確認してください。同じように反対側の筋肉も伸ばしてあげましょう。

腹筋ストレッチ③腹横筋

腹横筋のストレッチでは、まず仰向けになり、両足のつま先を両手で掴み膝を曲げて身体の方に引き寄せます。その後に左の足の外側を右手で掴み、そのまま右側に足を倒して腹筋を伸ばします。

反対の足も同じようにストレッチで腹筋を伸ばしていきましょう。ストレッチの間は、息を吸って、吐くということも意識してみましょう。

腹筋の筋肉痛を予防するコツ

では、腹筋の筋肉痛を予防する方法はあるのでしょうか。完全に痛みを回避することはできなくても、痛みを軽減させたり期間を短縮させたりすることができるかもしれません。ここでは、筋肉痛を予防するコツをご紹介するので、以下のような方法で試してみてください。

筋肉痛予防①トレーニング前のウォーミングアップ

筋トレを行う前には、軽いストレッチやウォーミングアップを取り入れるのがベターです。いきなりハードな筋トレを行うよりも、身体の準備を整えた方が血行が良くなるので、トレーニング効果も高まります。また、怪我の予防にもなるのでおすすめです。

筋肉痛予防②鍛える部位を日ごとに変える

効率よく筋トレをしたい方は、鍛える部位を変えてみましょう。例えば、1日目は腹直筋、2日目は腹斜筋を鍛えるなど、部位を変えることで腹筋全体を満遍なく鍛えることができます。

同じ部位を毎日鍛え続けると筋肉が強化されずに逆効果になるため、休ませる部位と鍛える部位を決め、計画的にトレーニングを行うと良いでしょう。

筋肉痛予防③トレーニング前の栄養摂取

トレーニング前には栄養を摂るのもおすすめです。牛肉やマグロなど赤身の食材や牛乳には、筋肉の繊維を修復する働きをする「BCAA」が含まれていると言われています。そのため、筋肉痛を予防する効果があるそうです。

運動前に食事をする時間がない方は、「BCAA」成分の入ったサプリメントで補うのも効果的です。あわせて、筋肉の原料となるタンパク質やビタミン類など、バランスの取れた食生活を心がけると良いでしょう。

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腹筋が痛いときには無理をせず正しく対処しよう

腹筋をした後に痛くなる筋肉は、正しい対処をすれば回復を早めることができます。ここで間違った対処をしてしまうと、治りが遅くなるだけでなく筋肉が損傷してしまうので注意しましょう。腹筋が痛い時には、正しい対処をし、無理せずに過ごしてください!

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