ダイエットに効果的!「足上げ腹筋」の正しいやり方とコツを徹底解説!

自宅で手軽に腹筋を鍛えることができる「足上げ腹筋」をご存知ですか?実は、寝ながらでもお腹の筋肉を鍛える方法が今注目を集めています。

しかも、ダイエット効果も得られるので、痩せたい方は必見です。この記事では、正しいやり方やコツなどをご紹介します。ズボラな方でも寝ながらながら簡単に出来るので、筋トレをやりたいけどなかなか続かないという方はぜひ参考にしてみてください。

足上げ腹筋とは?

そもそも「足上げ腹筋」とは一体どのようなトレーニングなのでしょうか。普通の腹筋との違いについてもここでご紹介します。

まず、足上げ腹筋についてですが、足を上げて腹筋を鍛えることができ、基本は仰向けになってトレーニングを行うので自宅で寝ながらでも出来ます。

普通は、お腹の筋肉の上部分を鍛えることが可能ですが、足上げ腹筋では下の部分のお腹の筋肉を鍛えることが可能です。同じ腹筋でも、やり方を変えることで違う場所の筋肉を鍛えることができるため、メニューを組み合わせれば効率よくダイエットを続けられるでしょう。

また、下腹部を鍛えることで、下っ腹やぽっこりお腹の改善も目指せます。通常は、お腹の上の部分しか鍛えることができない為、ぽっこりお腹で悩んでいる方がいくら鍛えても一向に改善されません。

最近では、腹筋と一口に言っても様々なメニューがあるので、自分の悩みに合うトレーニングを取り入れる必要があります。ですから、上体を起こして鍛える腹筋、下半身を動かして鍛える腹筋は上手に活用し、ダイエットなどに取り入れると良いでしょう。

また、それぞれ鍛えられる箇所が異なるので、プランクなど他の筋トレと上手にメニューを組み合わせれば、腹筋全体を均一に鍛えることができるようになり、理想のボディラインを手に入れることもできるでしょう。

もし、今までやっていた腹筋で満足いく結果が出ていないのであれば、足上げ腹筋を取り入れてみてください。今までに鍛えていなかった箇所をアプローチすることで、ウエストのくびれを作ったり腹筋を割ることができるかもしれません。

足上げ腹筋でトレーニングを行うメリット

では、足上げ腹筋を行うことでどのような効果が得られるのでしょう。ここでは、効果についてご紹介します。

メリット①ポッコリお腹を引き締めるダイエット効果

先ほども少しご紹介しましたが、ぽっこりお腹を解消できます。下っ腹のぽっこりは便秘など様々な要因がありますが、下腹部の筋肉を鍛えることで引き締まり、ウエストのくびれを手にすることが可能です。

普段生活しているだけでは、下腹部の筋肉を鍛えることは難しいです。しかも、下腹部には脂肪が溜まりやすく、少しの影響でぽっこり出てしまうため、気になる方はしっかりと管理をする必要があります。

便秘を改善させることも大切ですが、同時に筋トレを取り入れることで効果的にウエストを引き締めることもできるでしょう。また、脂肪が蓄積される原因としては、基礎代謝の低下や脂肪を支えられないなどがありますが、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい身体に変えることができるでしょう。

脂肪の燃えやすい体質を作ることで、身体に脂肪が溜まりにくくなり、ぽっこりお腹を解消、それから予防することも出来るようになります。

ウエスト部分が引き締まることで、これまでに履けなかったパンツなども楽に履けるようになります。ウエストが締まっているとスタイルもよく見え、理想のプロポーションも目指せるでしょう。

メリット②美脚効果

下腹部を鍛えることで、美脚を目指すこともできます。腹筋部分を鍛えることと美脚はあまり関連性はないように思いますが、実はとても深い関わりがあります。

実は下腹部だけでなく、大臀筋や大腿四頭筋なども同時に鍛えるとこができるため、自然と足も引き締まり、さらには重力で下がっているヒップを持ち上げることも可能です。特にお尻の筋肉はなかなか鍛えることができないため、気がつくと垂れ下がっているという方もいるでしょう。

脂肪は重力に逆らうことができないため、垂れ下がって見えるのでシルエットも悪くなります。しかし、足上げ腹筋をすることにより、お尻の筋肉も鍛えられるので、全体的にヒップラインが上がり、形も綺麗になります。

足を綺麗に見せたいなら、まずは腰回りを鍛えることをおすすめします。足が太い原因として、骨盤の歪みなどもありますが、脂肪の蓄積や筋力の低下で支えることができていないケースもあるため、腰回りの筋肉を鍛えることも効果的です。

ウエストが引き締まっても腰回りでパンツが引っかかってしまい、履けないと悩む方もいるでしょう。下腹部の腹筋と腰回りを鍛えることができるため、引き締まったウエストと綺麗なラインに整った美尻を手に入れることもできます。

メリット③体幹が鍛えられる

ダイエット効果だけでなく、体幹を鍛えることもできます。体幹を鍛えることで、筋肉のバランスを整えることができるため、効率よくダイエットをしたいのであれば、同時に体幹を鍛えることもおすすめです。

通常の腹筋だと別のトレーニングで体幹を鍛える必要がありますが、足上げ腹筋なら一度のトレーニングで体幹まで鍛えることができるため、時間を節約することもできます。

また、身体全体の安定性が高まるため、運動による怪我を防げるメリットもあります。動きもスムーズになるので、運動能力も向上し、さらにハードなメニューや運動もこなすことができるでしょう。何かスポーツをしている方は、体幹を鍛えると良いかもしれません。

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足上げ腹筋の正しいやり方とコツ

では、どのようにトレーニングをしたら良いのでしょうか。一口に足上げ腹筋と言っても、いくつか種類があります。ここでは、正しいやり方について詳しくご紹介していくので、参考にしてください。

足上げ腹筋①レッグレイズ

まずは、よく取り入れられている王道メニューのご紹介です。「レッグレイズ」と呼ばれる筋トレ方法なのですが、これは主に腹直筋と腸腰筋を鍛えることができます。

この2つの筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消することができるため、下っ腹のぽっこりが気になる方は取り入れてみましょう。また、骨盤の歪みを改善できるので、女性の方なら産後ダイエットにもおすすめです。

やり方ですが、まずは仰向けになり、両足をくっつけなが床から徐々に浮かせます。だいたい10cmほど浮かせたら、その位置で5秒〜10秒ほどキープしてください。

この時に深呼吸をしながら行うと効果的です。息を吐きながらゆっくりと足を上げ、また息を吐きながらゆっくりと足を床に下ろします。

この動作を10回、慣れてきたら20回、30回と回数を増やしていきましょう。数十回を1セットとし、これを1日に3セット程度行うと効果的です。

1セット終わったあとは少し休憩し、残りの2セットも同じように行います。3セットは、朝昼晩と時間を置いてやるよりも続けた方が良いと言われています。

トレーニングのコツ

レッグレイズを行う時は、鍛えられている腹筋の箇所を意識することが大切です。それから、おへそを見るようにしてトレーニングを行います。これは、どの腹筋にも共通して言えることなのですが、おへそを見ながら腹筋をすることで意識が高まります。

腕の位置は、身体の横でまっすぐに伸ばすか、胸の前で組むようにするのがおすすめです。また、動きやゆっくりとした方が腹筋に負荷をかけることができるので、心がけてみてください。

レッグレイズを動画で確認しよう

実際にやり方を動画で確認してみましょう。王道メニューなので、初めての方でも簡単に取り入れることが可能です。初心者の方は、基礎でもあるレッグレイズのやり方をマスターしてください。

足上げ腹筋②ニーレイズ

続いてご紹介する「ニーレイズ」は、膝を抱え込んだ動作を含むメニューになります。腹直筋やインナーマッスルを鍛えることができるため、お腹を引き締めたい方におすすめです。こちらもやり方は簡単なので、初心者の方でも手軽に取り入れることができるでしょう。

ニーレイズのやり方は、まずマットの上で仰向けになり、頭を軽く持ち上げ、足を少しだけ浮かせます。腕は、頭を支えるようにし、同時に腰が上がらないように支えてください。

次に、浮かせた足は膝を曲げながら腹筋に向かって引きつけます。限界まで引きつけたらゆっくりと戻します。この動作を30回行なってください。これを1セットとし、全部で3セット行いましょう。

トレーニングのコツ

足を引きつける時に勢いよく動かさずに、ゆっくりとした動作を心がけます。この時におへそを見るようにすると集中できます。また、膝の間はなるべくつけるようにし、下腹部の腹筋にしっかりと負荷をかけてください。

慣れないうちは30回だと多いので、最初は5回、10回と回数を少なめにしておくと良いでしょう。トレーニング中は、顎を引くことを意識してください。顎が上を向いていると、腰が浮いてしまい腰痛を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

筋トレに慣れてきたら、足に重りを付けてさらに負荷をかけるのも効果的です。ただし、いきなり重りを付けてトレーニングを行うと、腰を痛めたることもあるので注意してください。

レイズを動画で確認しよう

ニーレイズのトレーニング方法はこちらの動画を参考にしてください。動画では、頭を床に付けた状態でトレーニングを行なっているので、頭を浮かせるのと床に付けておく2種類のメニューをやってみるのもおすすめです。どちらのやり方が負荷をかけられるのか、検証してみるのも良いかもしれません。

足上げ腹筋③オルタネイトレッグレイズ

「オルタネイトレッグレイズ」は、腸腰筋と腹筋下部を鍛えることができるトレーニングです。最初にご紹介したレッグレイズと少し似ていて、アレンジを加えたメニューになります。オルタネイトとは、「交互に」という意味があり、このトレーニングでは両足を交互に上げ下げする動きが特徴です。

オルタネイトレッグレイズのやり方ですが、まずは仰向けになり、肘を使って上体を少し起こした状態にします。肘を支えに上体の位置をキープしてください。

次に片足を持ち上げ、もう片方の足は床に真っ直ぐに伸ばしておきます。足を上げる時は垂直を意識し、ゆっくりと下ろしてください。もう片方の足も同じように持ち上げ、ゆっくりと下ろします。これを10回繰り返し、2セット行うと良いでしょう。

トレーニングのコツ

コツは、下腹部の筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら交互に上げ下げの動作をゆっくりにします。交互に動かすのですが、運動に慣れていない人は足元がつってしまう可能性もあるのでトレーニングの前にはストレッチを行なっておくと良いかもしれません。

足上げ腹筋④チェアレッグリフト

「チェアレッグリフト」とは、椅子に座りながらできるトレーニングです。床に寝る必要がないため、オフィスでの仕事中にもこっそりトレーニングをすることができます。腸腰筋と腹直筋を鍛えることができるため、手軽なのに本格的にトレーニングができるのも魅力です。

正しいやり方ですが、まずは椅子に深く腰をかけ、両足は揃えて床に着けます。次に、床から足を離し、限界の所まで上げてください。

限界の位置まで足を上げたら5秒間キープし、ゆっくりと床に下ろします。これを20回ほど繰り返し、2セット行いましょう。座りながらのトレーニングですが、結構筋肉に負荷をかけることができるため、腹筋を意識しながら行うとより効果的です。

また、腹筋に力を入れながらトレーニングもやってみましょう。自分なりにアレンジをすれば、座りながらでも出来るトレーニングの幅が広がります。

トレーニングのコツ

床から足を離すときは反動が来ないようにゆっくりと行います。この時も、呼吸を意識しながらトレーニングをやると良いでしょう。ローラーが付いている椅子は動きやすいのでなるべく固定してからトレーニングをすることをおすすめします。

椅子に座っているかと言ってだらっとした座り方では意味がありません。トレーニングを行う時は、背筋を伸ばして綺麗なフォームで行なってください。

どうしても難しければ壁を使ったトレーニングも

寝ながらでも手軽にできると言われている足上げ腹筋ですが、それでも辛いという方は、「壁トレ腹筋」がおすすめです。文字通り、壁を使って腹筋を鍛える方法で、簡単なのに効率よく腹筋を鍛えることができるとして人気を集めているトレーニング方法です。壁を使った筋トレ方法はいくつかありますが、初心者には下記の方法がおすすめです。

  1. 仰向けになり、お尻を壁につける
  2. 頭と両手を起こし、足首やつま先を掴むように上半身を折りたたんでキープする
  3. この状態で10秒間キープする
  4. ゆっくりと上半身を戻し、続いて上半身を左右にねじる
  5. これを1セットとし、残り2セット行う

足上げ腹筋を行う頻度の目安は?

筋トレは、毎日行わない方が良いという意見もあるのですが、足上げ腹筋はどのくらいの頻度で行えば良いのでしょうか。実は、腹筋は毎日行なってもよいやり方と、「超回復」を待った方が良いやり方があります。

腹筋を毎日行うやり方をする場合は、鍛える腹筋の箇所を変えることがポイントです。やはり、同じ場所を毎日鍛える必要はなく、例えば1日目に足上げ腹筋をしたのであれば2日目は他の腹筋トレーニングを取り入れるというようなスタイルにします。

一方「超回復」を待った方が良いとされているトレーニングは、主にプロのアスリートなどが組んでいるメニューをこなす時です。これは、筋肉を鍛えた後に休めることで、トレーニング前よりも筋肉が強化されることを目標としたやり方になります。

超回復を取り入れるのであれば、1日に行うトレーニングはある程度の負荷をかける必要があります。しかも、腹筋全体を満遍なく鍛える必要があり、しっかり鍛えた後は3日程度休息する時間を設けましょう。

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足上げ腹筋を効果的に行うには

では、効率よく腹筋を鍛えるにはどのようにしたら良いのでしょうか。ここでは、足上げ腹筋を効果的に行う方法をご紹介します。

1回1回を丁寧に行う

腹筋などの筋肉を鍛えるトレーニングでは、回数を重ねれば効果が得られるという訳ではありません。適当に100回こなす腹筋よりも、1回ずつしっかりと負荷をかけて行う10回の方が断然良いです。

それから、足上げ腹筋は正しいフォームを作ることが大切です。例えば、足の間が開いていたり、伸ばす箇所で膝が曲がっていてはしっかりと負荷をかけることはできません。

1回1回のトレーニングで、腹筋に負荷がかかっていることを実感できれば、たとえ10回のトレーニングでもしっかりと効果を出すことができるでしょう。1回を丁寧に行うトレーニングは、簡単そうに見えて実は難しいです。

まずは5回でも良いので、丁寧にトレーニングをすることを意識してみてください。

反動を使わずに行う

丁寧にトレーニングをしていても、反動が起こるようでは意味がありません。足上げ腹筋は、下半身を動かしてトレーニングする方法なので、慣れていないうちは反動が出やすいです。

ゆっくり足を上げる、伸ばすという動作は、意外と腹筋を使うため、初心者の方は1回でも反動が出やすいので注意しましょう。まずは、腰を浮かさずに腕を腰に入れてサポートするのもおすすめです。

腹筋力がついてくれば、綺麗なフォームで筋トレができるようになるので頑張りましょう。

呼吸を意識しながら行う

筋トレを行うときは、呼吸も意識することも大切です。息を吐いたり吸ったりするタイミングを知ることで、筋トレの効率が上がります。

筋肉を収縮させるような動きの時には息を吐き、筋肉を伸展させる時には息を吸うと良いと言われています。呼吸を止めたままのトレーニングは、体調不良を起こす可能性もあるので気をつけてください。

トレーニング後プロテインを飲む

筋肉量を増やしたい方やより効果的な筋トレをしたい方は、トレーニング後にプロテインを飲むことをおすすめします。トレーニングをした後の筋肉は負担を抱えているため、回復しようと栄養を欲します。しかし、栄養が足りないと十分に回復ができないため、効率が悪くなってしまいます。

そこで注目されているのがプロテインです。プロテインにはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉を修復させる為に必要な栄養も満天です。普段の食事だけでは補えない、筋トレの効率をアップさせる成分がたっぷり含まれているので、こうしたアイテムを活用すると良いでしょう。

有酸素運動とセットで行う

足上げ腹筋とあわせて有酸素運動も取り入れてみてはいかがでしょうか。有酸素運動とは、酸素を使って運動することで、ランニングやジョギングなどがあります。ちなみに、腹筋などの筋トレは無酸素運動と呼ばれています。

有酸素は、エネルギーを消費して運動する為、効果的に脂肪を燃焼したり、基礎代謝をアップさせて太りにくい体質を作ったりすることが可能です。一方無酸素運動では、糖を消費してエネルギーを消費することができます。

この2つの運動を取りれることで、糖とエネルギーを消費し、より効果的にダイエットを進めることができるでしょう。少しハードかもしれませんが、本気でダイエットを目指すなら有酸素運動を取り入れた方が効果も期待できます。

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足上げ腹筋を行うときの注意点

足上げ腹筋を行う上で注意しておきたいことがいくつかあります。ここでは、注意点についてまとめているので、こちらも参考にしてください。

注意点①マットを使う

トレーニングを行う時は、必ずマットを敷いてから行なってください。床はとても硬い為、仰向けになってトレーニングをする足上げ腹筋ではマットを敷く必要があります。

マットを敷かない状態でトレーニングをすると、少なからず腰に負担をかけてしまいます。ここで言う腰に負荷をかけると言うのは、トレーニングという意味ではなく、腰痛を引き起こしかねないということです。

トレーニング用のマットやヨガマットがあればベストですが、なければ厚めのタオルなどでも構いません。とにかく、硬い床の上に直に仰向けになってトレーニングをすることは避け、安全第一で体を鍛えてください。

注意点②腰を浮かさない

足上げ腹筋では、腰が浮きやすいので浮かないように意識することが大切です。床から腰を浮かせてしまうと、せっかくの腹筋の効果が半減するだけでなく、腰を怪我する可能性もあります。

下半身の動作が多い筋トレでは、腰への負荷も考えなければなりません。また、正しいフォームを取る為にも、腰を浮かさないということをまずは意識し、トレーニングに挑みましょう。

注意点③痛みが出たら中止

トレーニングをしている最中に、いつもと違う痛みを感じた時にはすぐにトレーニングを中止しましょう。筋トレは負荷をかけて鍛えることができるのですが、無理は禁物です。

負荷をかけている箇所がトレーニングの効果として良い感じに効いているのであれば問題ありませんが、明らかに痛みを感じるようであれば怪我する可能性もあるのですぐに中止した方が良いでしょう。

筋肉の痛みだけでなく、関節などが痛む時も要注意です。少し休んで痛みが引くのであれば様子を見ても大丈夫ですが、痛みが引かない場合には一度受診することをおすすめします。

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足上げ腹筋は、下腹部やお尻の筋肉を鍛えることができる為、理想のプロポーションを手に入れるだけでなく、ダイエット効果も期待できます。

しかも、寝ながら手軽にできるトレーニングなのに、しっかり負荷をかけることができる為、スリムボディを目指している方にぜひおすすめの筋トレです。皆さんも、足上げ腹筋の正しいやり方をマスターし、理想のスタイルを目指してください!

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