2020/07/22

モテる男を極める「上腕二頭筋」の効果的な筋トレはこれだ!

「太くて逞しい腕」・・・その象徴となるのが上腕二頭筋です。肘から肩までの内側にある筋肉で、肘を曲げた時に浮き出るいわゆる「力こぶ」のこと。半袖になった時、さりげなくはみ出る上腕二頭筋が盛り上がっていると、男らしくて格好良いですよね?

また、腕周りの筋肉は、女性が最も「男性の逞しさ」を感じるパーツともいわれ、”モテ男”の条件の1つともされています。そこでこのページでは、男性が憧れる、魅力的で格好良い上腕二頭筋の作り方をご紹介してゆきます。

上腕二頭筋はどこにあるどんな筋肉?

先にも述べたとおり、上腕二頭筋は肘から肩までの内側にある「力こぶ」になる部分です。

http://365-risounonikutai.com/

 

さらに詳しく説明する名称に「二頭」とついているのは、2つの筋肉で形成されているからで、ひとつが外側にある「長頭」、もう1つが内側にある「短頭」とに分かれています。ヘビートレーニー(高度なトレーニングをする人)と呼ばれる上級者になると、この2つの筋肉を分けて鍛えることもあり奥が深い筋肉群と言えます。

https://ameblo.jp/hudousannomadoguti/entry-12369635828.html

 

上腕二頭筋を鍛えるメリットとは

太い上腕二頭筋は女性にモテる…は裏付けされている!

先にも述べましたが、上腕二頭筋に惹かれる女性は少なくありません。たとえば、web記事や雑誌の特集などで、「女性が魅力を感じる男性の部位」というアンケートを見かけることがありますが、ほぼ100%の確率でどの調査結果でも「腕」「二の腕」「腕周り」という回答がダントツで1位になります。

その理由は、「包容力がありそう」「頼りになりそう」「鍛えてそう」といったイメージが影響しているようで、上着を脱いだ時に太い腕が見えると女性から好印象を抱かれると言われています。もちろん、服を着た状態で腕の太さが伝わると、より逞しいイメージになりますよね。

出典:MENGYM:https://mengym.net/training/28501

 

生活やスポーツのパフォーマンスアップにつながる

上腕二頭筋は、手にさげる、引っ張る、押す、振り下ろす、といった動作に大きく関与しています。そのため、日常生活で袋をさげたり、モノを持ち上げたりする時に威力を発揮する他、スポーツの細かい動きをサポートする役割を担ってくれます。

普段から鍛えておくことで、見栄えだけではなく、日常の作業がスムーズかつ楽になり効率化をはかることができるでしょう。また、上腕二頭筋は振り下ろす動作や投げる動作にも関与しているので、スポーツの面においても大きなメリットがあると言えそうです。

 

実は自宅できる 上腕二頭筋の効果抜群トレーニング

胸や背中など、大きな筋肉は、ジムや専用の器具があるところへ行かないと強い負荷をかけたトレーニングはなかなかできません。一方、上腕二頭筋は、自宅や職場、学校など、ちょっとした時間があれば鍛えることができるのです。

中には用具が必要なものもありますが、さほど特別なものではありません。ここからは、自宅で出来る、幾つかの効果的な上腕二頭筋トレーニングを挙げてきましょう。

 

腕立て伏せを変形させれば上腕二頭筋に効く!「ワイドプッシュアップ」

 

https://www.realjock.com/

どこでも出来る自重トレーニングの代表格「腕立て伏せ」。大胸筋や広背筋を鍛えるイメージがありますが、工夫次第で上腕二頭筋を刺激することもできます。それが「ワイドプッシュアップ」。肩幅の2~3倍の広さで両手を床に置き、肘をほとんど曲げず上腕の力だけでで上下運動を繰り返します。

【ポイント】

・肘を曲げすぎないこと(曲げすぎると、肩などに負荷がかかります)

・上腕を使っている意識でレンジを短く上下運動させます

・回数の目安 15~20回 ×5セット

 

ぶら下がる場所があればできる「リバースチンニング」

https://kintorecamp.com/chin-ups/

 

「懸垂」はご存知ですよね?鉄棒などにぶら下がり、腕の力で身体を引き上げるエクササイズで、本来は背中を鍛えるものとされています。これも、自重トレーニングの一種。しかし、グリップを逆手にすると、上腕二頭筋に効かせることが可能です

鉄棒が無くても、公園のうんていや、ガレージの出入り口の渕などがあれば、代用ができます。また、低い鉄棒や、テーブルの(裏に掴むところがあれば)下にもぐりこんで行う「斜め懸垂」でも同じような効果があります。反動を使わず、腕の力だけで行いましょう。もちろん、広背筋も鍛えらえます。

 

【ポイント】

・手の幅は、肩幅よりやや広めに

・首がバーから上に出るまで体を持ち上げ(引っ張り上げ)ます

・可能なら、1秒だけ静止しましょう(反動を使わないための工夫)

・回数の目安 2~8回×3セット(ツライと思うところまで追い込みます)

 

色んなもので代用できる「アームカール」

上腕二頭筋を鍛える典型的なトレーニングが「アームカール」です。通常は手にダンベルを持ち肘を動かさないよう腕を曲げるエクササイズですが、動きがこの通りであれば、ダンベルが無くても構いませんたとえば、チューブで代用しても良し、分厚い書籍で代用しても良し、手ごろなモノがあれば試してみてください。

http://fitmw.com/arm-band-workout/

 

【ポイント】

・ゆっくり肘を曲げると、反動を使わないのでより効果的

・左右の腕で力の差や筋量の差が見られる時は、左右で回数や負荷を変えてバランスをとってみましょう

・肘を固定するため、座った状態で太ももに肘を置いたり、ベンチに肘を置くやり方もあります

・回数の目安 6~8回 ×3セット

 

 

ジムでなら、上腕二頭筋トレーニングのバリエーションは無限大?!

では、フィットネスジムなど、器具や設備の整ったところでのトレーニングにはどんなものがあるのでしょうか?実は上腕二頭筋を鍛える種目は、先に紹介したダンベルを使う「アームカール」を筆頭に、数限りなくあり、ボディービルダーやフィジークの選手などは様々な方法で上腕二頭筋を細かく鍛えています。

ここからは、ジムで行える代表的かつ効果的なトレーニングを見ていきましょう。

 

▼ダンベル編

より細かい筋肉を刺激するなら「インクラインダンベルカール」

https://santtie.com/entry/6975

既に説明した通り、上腕二頭筋は「二頭」なので大きく2つの筋肉で構成されています。そのうちの、外側にある「長頭」を刺激するのに有効なのが「インクラインダンベルカール」。外側の筋肉が発達するので、太い「力こぶ」を作るためにはおすすめです。

角度調整ができるベンチで、背もたれを30~45度ぐらいに倒し、その状態でダンベルを持って「カール運動」をします。片方ずつでも、両手を同時に動かしても、どちらでも構いません。

【ポイント】

・通常のアームカールで使うダンベルよりも軽めのものを使いましょう

・脇を締めて「力こぶ」をしっかり肥大させてください

・胸を張ると効果的

・ダンベルを下げる時には、肘を伸ばしきらない所で止めて腕に効かせましょう

・回数の目安 6~8回 ×3セット(両腕で)

 

 

上腕二頭筋と前腕の筋肉も鍛える「ゾットマンカール」

https://www.americangrit.com/2017/10/17/guaranteed-arm-builder-zottman-curl/

 

あまり聞いたことのないエクササイズを1つご紹介しましょう。それが「ゾットマンカール」。とはいえ、実はヘビートレーニーの間では有名な種目で、上腕二頭筋を含めた腕全体を刺激するやや高度なトレーニングともいわれています。

簡単に説明すると、ダンベルカールをする際、逆手と順手を組み合わせて交互に動かすエクササイズです。持ち上げる時は、通常のダンベルカール同様・逆手で持ち、おろす時には、手首を内側に返し順手に持ち替えます。

逆手で引き上げる時(ダンベルカール時)の中心は、上腕二頭筋で、順手にしておろす時は、上腕二頭筋プラス前腕(肘から先の部分)を使うので、腕全体を鍛えることができます。

【ポイント】

・立った状態で(ベンチに座ってもOK)肘を体の横に固定するイメージ

・ダンベルは引き上げたら肩につけましょう

・順手に持ち替える時は手首を傷めないようややゆっくりと

・回数の目安 6~8回 ×3セット(両腕で)

※豆知識…ちなみに「ゾットマン」とはアメリカの「ストロングマンコンテスト(筋力を競う競技)」で活躍した、ジョージ・ゾットマンによって考えられたメニューと言われています(19世紀頃)。

 

集中的に追い込むなら「プリチャーカール」

https://smartlog.jp/69544

もうひとつ、これはダンベルではありませんが、非常に効果的なトレーニングなのであえてご紹介します。使用するのは、フリーウェイトエリアにある「カール台(プリチャーカール台)」と、バーベルです。その名も「プリチャーカール」。

カール台と、バーベル(プレートもつける)を使って行うエクササイズで、ほとんど反動が使えない分、上腕二頭筋だけを徹底的に追い込むことができます。肘を完全に伸ばさなくても効果があるので肘を傷めるリスクが軽減されます。カール台に上腕を置いてバーベルを持ち「カール運動」の要領で持ち上げるだけ。上腕に効いているのが分かると思います。

【ポイント】

・後ろに体重をかけないこと

・ゆっくりと筋肉に負荷を掛けながら腕を動かします

・肘は伸び切らなくてもOK

・回数の目安  6~8回 ×3セット

 

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▼マシン編

安全かつ有効な「プリチャーカールマシン」

https://santtie.com/entry/6516

 

先ほど紹介した「プリチャーカール」が行えるマシンもあります。それが「プリチャーカールマシン」。マシンで負荷を調整し、バーを両手で握って肘を曲げるエクササイズができます。上腕二頭筋を鍛える典型的なマシンで初心者でも使いやすく安全です。

また、二の腕を引き締める効果もあることから、ダイエット目的の女性も有酸素運動(負荷を軽く回数を多くする)として行っています。最初は、足で踏ん張ってしまいがちですが、慣れてくれば下半身の力を使わず、上腕だけを刺激するようにしましょう。

【ポイント】

・両手に等しい力が加わる意識で行います

・体重を後ろにかけすぎないよう気をつけましょう

・回数の目安  10回×3~5セット

 

 

広背筋も一緒に鍛えられる「リバース ラットプルダウン」

http://iku4.net/bicepwoman/

 

今度はマシン編。マシンの中には、広背筋を鍛える「ハイプーリー(またはラットマシン)」という器具があります。座った状態で、から吊るされたバーを引っぱるエクササイズができるもので、このグリップを逆手(リバースグリップ)に変えれば、広背筋に加え、上腕二頭筋も鍛えられます。

軌道は通常のハイプーリーを使う場合と同じ。逆手なので、バーは首の高さぐらいまで引っ張りましょう。

【ポイント】

・手の幅は、広背筋を鍛えるよりは狭く(肩幅ぐらい)します

・背中をやや丸めましょう(重心が安定します)

・腕を使っている意識をします

・回数の目安  10回(できる重さで)×3セット

 

 

体幹を鍛えながらできる「リバース ケーブルカール」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=wC1nJX1VH60

 

マシンの中でも、ややフリーウェイトに近い軌道でエクササイズができるのが「ケーブルマシン」。ケーブルの先に様々な種類の器具をつけ、重りを引っ張るマシンです。なぜフリーウェイトに近いかというと、軌道が必ずしも一定になりません。しかし、これこそが「ケーブルマシン」の真骨頂です。身体を支えなければいけないので体幹も同時に鍛えられます。

これを使って行う「リバース ケーブルカール」は、写真のように、ケーブルの先にバーをとりつけて逆手(リバースグリップ)で持ち、それをカール運動の要領で引っ張ります。その際、足を曲げるなどの反動は使わず、下半身で上体をしっかり支えましょう。

【ポイント】

・負荷は重くしすぎないこと(他の筋肉を使ってしまいます)

・ゆっくりとした動作のほうが上腕二頭筋を刺激できます

・回数の目安  10回×3セット

 

上腕二頭筋の筋トレはどのくらいの頻度で行うべきか

さて、もう1つ気になるのが「どの位の頻度でトレーニングを行えばよいのか」ですよね?筋トレには、回数やセット数もさることながら、その頻度も重要です。有酸素運動や腹筋・背筋といった自重トレーニングならほぼ毎日行っても問題ありませんが、筋力トレーニングはそうはいきません。もしあなたが、長い間トレーニングをしていきたい、と考えるのであれば1~2日あける頻度をおすすめします。

トレーニング後の筋肉は、「筋線維の破壊」「回復」「超回復」という段階を繰り返しながら少しずつ強くなります。これを「超回復の原理」といい、多くのアスリートが心得ている理論です。

かりに毎日ウエイトトレーニングをすると、超回復がなされないまま次のトレーニングを行ってしまうので、さらなる筋線維の破壊を招きかねません。

 

筋肉の超回復にかかる時間はだいたい48~72時間といわれているので、これがトレーニング頻度を1~2日あけて行いましょうという由縁です。

特別な例として、ボディビルダーなど上級者の中には、毎日トレーニングを行っている人もいます。しかし、鍛える部位を細かく分けて疲労をためないよう心がけたり、毎回負荷を変更したり、回復系のサプリメントを多めに摂取したりと、何かと工夫を凝らしています。

こうした上級者もいるのは事実ですが、一般人であればまず「超回復の原理」を理解して、しっかりと休息日をもうけるトレーニング頻度をおすすめします。

 

まとめ

道具が揃ったフィットネスジムなどではもちろん、自宅でも鍛えやすいのが上腕二頭筋。

しかも、普段あまり使うことのない胸や背中の筋肉と比べて、日常生活でよく使うパーツなので比較的”発達しやすい”ともいわれています。そういえば、特に何かをしているワケではないけど、上腕が太い人っていますよね?そういう人はおそらく仕事やプライベートで筋肉を使っているからだと思われます。

皆さんも、トレーニングと並行して、普段の生活でも上腕二頭筋を使うシチュエーションがあれば、筋肉を使う意識をしてみてください。理想的な「太く逞しい腕」への近道かもしれません。筋肉の発達には、日々の心がけも重要です。

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