2019/05/22

【動画で徹底紹介!】腹筋トレーニングを自宅で簡単に実施!

腹筋トレーニングをしてシックスパッドを作りたい、お腹を引き締めたいと思う方は多いのではないでしょうか?

今回はそもそもどうすれば腹筋を効率的に鍛える事ができるの理論と、具体的に家でできるトレーニングを動画でご紹介します。

 そもそも腹筋とは?部位別説明

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https://fs-oomiya.com/blog/20180628-587/

▼腹筋の構造は4種類

①身体の真ん中(全面)に上下に長く付いている大きな筋肉が腹直筋
②胸の下あたりから足の付根にかけて左右に長く付いている筋肉が外腹斜筋
③ウエストの少し上あたりから足の付根まで付いている内側にある筋肉が内腹斜筋
④お腹全体を覆っている広い筋肉が腹横筋

腹直筋と外腹斜筋は通称「アウターマッスル」、腹横筋と内腹斜筋は通称「インナーマッスル」といいます。

■アウターマッスル

・腹直筋

お腹の表層にある筋肉でいわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分。体幹を屈曲・回旋・側屈させる作用や、腹圧を加える働きがあります。

・外腹斜筋

お腹の側側にあり、肋骨と胸郭の引き下げや脊柱の屈曲・骨盤を引き上げたりする作用があります。

インナーマッスル

・内腹斜筋

外腹斜筋の下側にあり、外腹斜筋の補助の筋肉として同様の作用をします。

・腹直筋

腹横筋は腹筋群の一番深い層に位置しており、肋骨の下方に引き下げたり腹圧を上昇させる作用もあります。

 

腹筋を鍛えシックスパックを得るには何が必要?

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気合を入れて「今日から腹筋頑張ろう!」と思っても、筋トレだけではなかなか効果は出にくいものです。
そもそもなぜお腹周りに贅肉が付いてしまうのか?まずはきちんと知識も身に付けましょう!
最も多い原因として挙げられるのが、内臓を支えている「腹横筋」=インナーマッスルの筋力低下。

▼原因1_腹直筋の筋力低下

背中からお腹までを包み込む薄い膜のような腹横筋は、腹周りをギュッと締めるベルトのような役割を担っています。このベルトが緩むことで、本来の位置で内臓を留めておけなくなり、前に突き出してきてしまうのです。成長期の子供と違って、大人が運動不足になるとドンドン筋力が衰えていきます。

更に、デスクワークで長時間前屈みになってたりすると、腹筋全体は衰える一方です。

▼原因2_体脂肪の増加

腹横筋の衰えに加えて、日頃の食事のカロリーオーバーが続いて内臓脂肪まで増えると、更にお腹は大きく突き出します。体脂肪には皮下脂肪内臓脂肪があります。

・皮下脂肪

皮下脂肪は筋肉の上に付くのでタプタプして掴めます。
比較的女性の方が付きやすい傾向があり、お腹だけではなく二の腕や内ももなどにも付きやすいです。

・内臓脂肪

反対に内臓脂肪は男性の方が付きやすく腹筋の内側に貼り付いているので、掴むことや見ることもできなく、痩せ型の人でもたくさん付いていることがあります。

この状態のお腹は実は様々な病気になりやすく、腰痛はもちろんのこと、糖尿病や動脈硬化、高脂血症などの取り返しの付かない病気になるかもしれません。
一生涯、通院生活で食事も運動も楽しめなくなる前に、しっかり改善してまずは「健康」を維持しましょう!

 

自宅でできる腹筋トレーニングメニュー7選!

腹筋の構造が分かった所で、自宅でできる部位別のおススメトレーニングを紹介します。

【1】クランチャー

意識する筋肉:腹直筋上部と腹斜筋群     10~15回 × 3セット

①床の上で仰向けになりベンチや椅子などに足を乗せます。股関節、膝関節が直角になるように上体の位置を調整し付けた状態にします。両手は頭の後ろで組んで、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めます。
②視線はおへそあたりを見ながら、みぞおちをおへそに近づけるように背中を上げ上半身を起こします。
③背中を少し丸めながら上体を起こしそのまま1秒キープ、そして重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
④この動作を10~15回繰り返します。

■注意

呼吸は開始姿勢から鼻で息を吸い口で息を吐きながら上体を起こし、鼻で息を吸いながら元の位置に戻します。横から見たときに、股関節の角度を直角にすることにより腰部への負担を軽減させることができます。運動中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。必ず動作はゆっくりと!

【2】アブクランチ

意識する筋肉:腹直筋上部 腹斜筋群      10~15回 × 3セット

①仰向けになり膝を90度に曲げ、可能な限り股関節を広げます。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。
②みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。(上体が床面から25度~30度程度になるくらいまで)
③上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
④以後、運動動作を10~15回繰り返します。

■注意

呼吸は開始姿勢で鼻で息を吸い口で息を吐きながら上半身を上げ、元の位置に戻しながら息を吸います。股関節を大きく広げることで股関節屈筋(腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋))が働きにくくなるので、クランチャーと比べると、腹直筋のみを重点に強化することができます。

【4】アブドミナルクランチ ウィズ バランスボール

意識する筋肉:腹直筋上部 腹斜筋群 10~15回 × 3セット

①バランスボールの上に仰向けになり足幅を肩幅程度に広げておきます。両手は頭の後ろに組みます。
②みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。
(上体が床面から25°程度になるくらいまで)
③上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
以後、運動動作を10~15回繰り返します。

■注意

開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。
このような腹筋運動をするとき下腹部が膨らまないように引き締めながら行うと間接的に腹横筋の筋力及び筋持久力を高めることができます。バランスボールを使うことで最大限にストレッチしたポジションから腹筋動作を行うことができます。運動動作中、手に力を入れすぎて頸椎に負担が掛からないようにしましょう。

【5】サイドエルボーブリッジ

意識する筋肉:腹斜筋群 30秒~60秒 × 3セット

①マットなどを敷いた上に横向きで寝ます。
②肘から手までの前腕を使った上半身を浮かせます。
③(2)の時、肩の真下の位置に肘をおきましょう。
④地面に近い側の腹斜筋にしっかりと力を入れて足から肩まで一直線にいます。
⑤頭は前後しないよう、まっすぐ前を向きます。
⑥余裕がある人は逆の腕を頭の後ろに回います。
⑦この状態を30秒キープします。
⑧休憩(30秒)
⑨次に45秒キープ
⑩休憩(30秒)
⑪最後に1分間
⑫終了

■注意

腹筋に力を入れて、足から頭まで一直線をキープします。体を前に倒さないように呼吸を安定させます。足から頭まで一直線を意識して取り組むということ。特に筋トレ初心者は体落ちやすいため、鏡などでフォームを確認しながら取り組んでみましょう。

【6】バイシクルクランチ

意識する筋肉:腹斜筋群  左右20~30回 × 3セット(足は床につけず、浮かせた状態キープ) 

①マットなどを敷き仰向けに寝ます。
②膝を90度に曲げ、太ももと床が垂直になるよう持ち上げます。
③頭の後ろに手を組んで、少しだけ頭を浮かせます。
④右足の膝を胸に引きつけると同時に、体を起こしながらひねります。
⑤(4)の時、右足の膝と左手の肘がくっつくイメージで。
⑥元に戻し、逆の手足も同様に行います。
⑦この動作を左右20~30回行います。
⑧休憩(30秒~60秒)
⑨残り2セット
⑩終了

■注意
かかとで地面を押すイメージで軽くおへそを覗き込んだ状態をキープします。スピードではなく、正しいフォームで取り組むことを意識。腕や肩に力を入れないように気をつけましょう。バイシクルクランチは効率よく鍛えられる反面、ついつい無理してしまいがちなトレーニングです。筋肉痛のときは筋トレを避け、回復するのを待ちましょう。負荷が物足りないと感じたら30回まで増やしてみて。

【7】フロントブリッジ

意識する筋肉:腹横筋群  30~60秒 × 3セット 

①マットなどを敷き、床にうつ伏せになる。
②腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
③(2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
④つま先で立ち、体を支える
⑤顔を前に向け、足から首筋まで一直線にする
⑥この状態を30秒キープ
⑦休憩(30秒)
⑧再度一直線にし、45度キープする
⑨休憩(30秒)
⑩最後に1分間同じ姿勢をキープ
⑪終了

■注意

手は握らず、前に伸ばし顔は前に向けます。お尻を上げないよう、呼吸を安定させてトレーニングをしましょう。プランクトレーニングで効果を高めるコツは、トレーニング中は常に一直線をキープし続けること。これを意識するだけで腹横筋への刺激を高められます。慣れてきたら1分間 × 3セットに変更してみましょう。

 

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自宅で使える腹筋グッズは?

 

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仕事が忙しくてなかなか鍛える時間がない、毎日腹筋を鍛えているけど思うように結果が出ない、
腹筋を徹底的に鍛えあげたいなら、自重トレーニングにプラスして腹筋器具も試してみましょう!
時間がない中でもスピーディーに腹筋を鍛えられる、おすすめ腹筋器具をご紹介します。
自分に合った腹筋器具で効果的な腹筋トレーニングに取り組み理想の肉体美を手に入れましょう!

SIXPAD

一番お手軽で効果がありそうなグッズといえばシックスパッド。
SIXPADの薄さと軽さは、今までにあったEMSの器具とは全然違うものです。お腹に貼ったまま通勤をしてもジャケットやシャツを着てしまえばわからないので、通勤中でも無意識にエクササイズをすることができます。また、仕事から帰宅後の入浴中やテレビを観たり、読書する際にもSIXPADをつけてトレーニングができるし、休日の掃除中やご飯を作ったりするときでも気軽にエクササイズをすることができます。

アブホイール

別名「腹筋ローラー」とても強度の高いトレーニングです。
メインの腹筋の筋肉や補助となる筋肉がついていない状態で行うことは危険です。膝をついた状態で段階を踏んで無理のない頻度、回数でトレーニングをしましょう。
どちらかというと、ある程度シックスパックが目に見えてわかる状態になってから現状維持のために活用すると良いかもしれません。

マルチジム

こちらは少し場所を取りますが、それでも畳半畳~1畳分くらいです。
腹筋台が付いているので角度をつけた腹筋もでき、トレーニングのバリエーションが増えます。
また、バーを掴んでぶら下がりそのまま両足を上下するだけで腹直筋全体を刺激するので、大変効果の高い腹筋トレーニングも可能。プラスして身体全体が伸び、ストレッチ効果や腰痛防止にもなるので特にオススメです。

腹筋トレーニング時に食べるべき食材は?

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帰宅後すぐに空腹のままでトレーニングすると力が入らないし、トレーニング後に食事をとるのも時間的に・・。このようなときは3食に分けてみると良いです。

①トレーニング前

トレーニング前はエネルギー(糖質)源になるバナナやゼリーなど吸収の早いものがオススメ。体内のエネルギーが少ないとそれを補うため、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。体重70キロ前後でバナナ1本~2本分が目安です。

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②トレーニング中

人間の体はトレーニング中にも筋肉が分解されるのですが、筋肉の分解を抑えるBCAAなどのサプリメントを活用するのがオススメ。バリン、ロイシン、イソロイシンという筋肉作りに欠かせないアミノ酸で構成されたサプリメントがBCAA。手軽に摂取できる吸収の良いプロテインです。もちろん、トレーニング中の水分補給を忘れずに!

③トレーニング後

プロテインなどで筋肉の材料を素早く摂り、その後バランスの良い食事を軽めにとることをおすすめします。
プロテインを飲むことでトレーニング後の空腹からの食べ過ぎを抑えるメリットもあります。ゴールデンタイムとも言われる筋トレ後30分以内に摂取できることが理想的です。この時間帯には体が回復・修復を求めているので栄養を吸収しやすい状態なのです。プロテインを飲んだ後は、まぐろの刺し身や蒸し鶏、納豆や豆腐などタンパク質中心の食事を心がけましょう。野菜も忘れずに。

プロテインとは?
フィットネスブームの影響もあり筋力トレーニングをする人、ジムに通う方が増えてきました。筋トレを続けていくと気になってくるのがプロテイン。飲んだ方...

また、筋トレの後には筋肉の分解が起こります。せっかく強度を上げた筋トレをしても減ってしまうのを防ぐ為に、HMBサプリを取る事も推奨します。プロテイン摂取で筋肉増加の材料を取り、HMBで筋肉の分解を抑制して、強固な筋肉を構築していくイメージです。


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腹筋トレーニングを続けるコツは?

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そもそも効果が出る期間は?

 筋トレしてもすぐ目に見えて効果が現れるのは、最低でも2~3ヶ月はかかります。よって、継続できるかどうかは最初の3ヶ月にかかっています。最初の1週間~1ヶ月くらいは続く人が多いのですが、仕事が忙しくなったり様々な問題が起きてしまうと継続が止まってしまい、習慣化が続かずそのままやらなくなってしまうという事がよくあります。

習慣化がポイント

3ヶ月以上継続できると習慣化に慣れ、何よりも身体に変化が出てくるので楽しくなってきます。
「楽しい」という気持ちはトレーニングするのに最も有効なホルモンを出し、やらないことが逆に物足りなくなってきます。この状態に持って行くために重要なのが、「目標を決める」ということです。

①なりたい自分をイメージしてみる

例えば、007のダニエル・クレイグのようなスーツを着ていても引き締まった体型?トランスポーターのジェイソン・ステイサムのような筋肉隆々でスーツの似合う体型?いろいろな人物がいると思いますが、なりたい自分を実際にイメージしてみましょう!実際に出演している映画を観てみるのも効果的。

②数字で目標を立てる

仕事でも同じかと思いますが、数値目標がなければ精神的な張り合いも緊張感もなく楽しめません。
なりたい自分になるためにはまず目標を決めましょう!

・「ゴール=いつまで」を決める
・「ウエストを○○センチ→〇〇センチにする」
・そのために週○回トレーニングをする
・具体的なトレーニング内容を決める

③一人で抱えず共有する

せっかく立てた目標も一人で管理していては長続きしません。
友人や家族に伝えることで、周囲からの期待も感じながら緊張感を維持持することができます「有言実行」

④YoutubeやInstaも利用する

最近は筋トレ動画やモチベーションアップ動画が世界中で公開されています。どんどん研究して脳を刺激してみましょう!

まとめ

自宅で簡単・お手軽にといってもシックスパッドはそう簡単につくものではありません。筋トレだけではなく、様々なグッズを取り入れたり生活習慣もしっかり見直しながら、毎日の少しづつ努力を積み重ねて結果と自信を勝ち取りましょう!

 

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