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効率よく筋肉をつけたいあなたへ伝授！プロテインの飲み方！選び方！
フィットネスブームの影響もあり筋力トレーニングをする人、ジムに通う方が増えてきました。筋トレを続けていくと気になってくるのがプロテイン。飲んだ方がいいのかな…？と悩みますよね。また肌や髪のためにも必要なのかな…太らないかな…どれがいいのかな…とわからないことや気になることが多くあると思います。
プロテインについて知ることで自分に必要なプロテインがわかります！さあ疑問を解消しましょう！
目次
プロテインとは
日本ではプロテインと言われるとプロテインサプリメントを指すことが多いですが、プロテインとは日本語でタンパク質のことです。タンパク質といえば肉や魚、卵、大豆、牛乳などがイメージつきますが、これらはタンパク質とともに脂質も多く含まれています。プロテインは原料よりタンパク質含有率を高めた栄養補助食品です。
筋力トレーニングやスポーツなどによって損傷した筋肉にプロテインを摂取することで、筋肉の修復をサポートします。
筋トレにプロテインは効果的か？それはなぜか？
プロテインといえば筋トレをしている人やアスリートなど、運動をする方が使用しているイメージがあると思います。運動をしている多くの方がプロテインを使用しているのは、カラダの回復力をあげ、より効率よく筋肉を成長させることができるからです。
筋肉の回復力があがることは、疲れにくいカラダになること。つまり、トレーニングの頻度や強度を上げることができ、効率よくカラダを変えていくことができます。
また筋肉が成長することで、スポーツのパフォーマンスや持久力が上がったり、筋肉大きくなることで見た目が変わったり、代謝があがったりと、さまざまな目的にプロテインは効果的です。
摂取するべき適切なタイミングは？
プロテインの効果をより高めるために、オススメの摂取ポイントは3つです。
【ゴールデンタイム】
トレーニングが終わってからの30分はゴールデンタイムと呼ばれており、この時間にプロテインを飲むことでタンパク質を体内に吸収しやすくなります。
【就寝前】
筋肉が最も成長、回復するのは寝ている間です。なので、成長する時間にプロテインを飲むことで筋肉の成長を効率よくサポートします。
【間食】
小腹が空いたときや食事の時間が取れないときにプロテインを飲むことで、余計な栄養やカロリー摂取を抑えることができます。またタンパク質を体内に継続的に保つことができます。
またプロテインを飲むときには水をオススメします。「プロテインはマズイから牛乳(豆乳など)で混ぜると美味しい」と聞いたことあると思います。少し前のプロテインは水に溶けづらく、粉っぽさがあったため飲みにくさを感じましたが、今のプロテインはしっかり溶け、味もはっきりしているので美味しく飲めます。牛乳で飲むことによりタンパク質をより多く摂取できる反面、カロリーや脂質の摂取量が増えるのでトレーニング後のタンパク質をより早く吸収したいときには不向きです。就寝前や、間食で吸収のスピードをゆっくりにしたい、腹持ちをよくしたいときにはいいでしょう。
プロテインの種類は？
プロテインには大きくホエイプロテイン、ガセインプロテイン、ソイプロテインの3種類に分類されます。それぞれの特徴を知ることで自分にあったプロテインを選べます。
【ホエイプロテイン】
一番多く取り扱いされているプロテイン。原材料は牛乳です。カラダへの吸収スピードが早いのでトレーニング直後の飲用にオススメです。
【ガセインプロテイン】
原材料はホエイプロテインと同じ牛乳です。カラダへの吸収スピードが遅いので就寝前に飲むことで就寝中も体内にプロテインを継続的に補給することができます。また吸収スピードが遅いことによって満腹感も持続するので完食にもオススメです。
【ソイプロテイン】
原材料は大豆です。ガセインプロテインと同じく吸収スピードが遅いので就寝前や間食にオススメです。また大豆イソフラボンも含まれている商品が多いため、女性らしいボディラインを作るサポートや、美肌効果も期待できます。
同じ原材料のプロテインでもウエイトアッププロテイン、ウエイトダウンプロテインもあります。ウエイトアッププロテインにはマルトデキストリン(粉飴)といった糖質が多く含まれているので、商品裏の栄養成分表示には糖質の数値が高くなっています。ウエイトダウンプロテインではビタミンミネラルや減量効果のある成分が含まれているものが多く、ソイプロテインが主流となっています。
プロテインだけでは筋肉はつかない？
前述しましたが、プロテインは栄養補助食品です。不足しがちなタンパク質の補給やトレーニングの効果を高めるものです。トレーニングによって筋肉に負荷がかかり筋繊維を損傷します。損傷した筋肉をより早く修復するためにプロテインがサポートします。この修復する過程で筋肉がつき、大きくなります。なのでトレーニングをせずにプロテインだけで筋肉はつきません。筋肉をつけるためには筋肉に負荷をかける必要があり、プロテインは筋肉を効率よくつけるために必要な栄養素です。
プロテインのデメリットは？
「プロテインは太る」と言われますが、むしろ引き締まりやすくなります。筋肉量を保てるので代謝があり、空腹を紛らわすことができるので間食も減ります。
1回(約20g)の摂取でのカロリーは商品によって異なりますが約80kcalです。りんご半分、バナナ1本、クッキー3枚、小さめのおにぎりが同じカロリーです。プロテインによって太ったと思っている方は、食事の見直しをしましょう。「プロテインを飲んでいるから」を理由に食事の量が増えたり、好きなものばかり食べたりしていませんか？プロテインはダイエット飲料ではありません。
プロテインは甘いものが多いのでストレスの溜まりやすいダイエット中も体重を気にすることなく美味しく飲むことができます。
女性にとってプロテインの摂取は良いのか？
最近では美容のためにプロテインを飲む人が増えてきました。カラダの中で筋肉だけがタンパク質でできていたり、必要ということではありません。髪の毛や肌、爪や臓器など、あらゆるものにタンパク質は必要不可欠です。カラダに取り込まれたタンパク質は命に関わるところから優先的に使われます。
なので臓器や筋肉にはタンパク質がより多く、優先的に行き渡ります。内臓や筋肉に十分なタンパク質が使われた後に髪の毛や肌、爪にもタンパク質が使われます。タンパク質がしっかりと摂取できていると、より美しくなります。もしあなたが髪の毛や肌、爪に乾燥や荒れなどの不満があるときはタンパク質不足の可能性があります。また、野菜やフルーツたっぷりの糖質の多いスムージを美容のために飲むより、タンパク質の多いプロテインを筋肉だけでなく、あらゆる臓器や美容のために飲むことをオススメします。
おススメプロテインBEST3
基本はホエイプロテインがオススメです。運動後には早く吸収するために水で割って、寝る前や間食など吸収スピードを遅らせたいときは牛乳や豆乳で割って、イソフラボンを取りたい、美肌効果も求める方は豆乳で割るなど、ホエイプロテインがあれば応用できます。またホエイプロテインにマルトデキストリン(粉飴)を混ぜることでオリジナルウエイトアッププロテインになります。
目的に合わせてプロテインの種類や混ぜるものを選びましょう！
オススメプロテインBEST1|アルプロン
アルプロン(ALPRON)WPCホエイプロテイン
少量の水で溶け、味が濃ゆく美味しいです！
オススメプロテインBEST2｜ザバス
ザバス(ZAVAS)ホエイプロテイン
取り扱い店が多く購入しやすいです！
オススメプロテインBEST3｜マイプロテイン
マイプロテイン(MYPROTEIN)インパクトホエイプロテイン
フレーバーが豊富！お気に入りの味が必ずみつかるはず！
またプロテインは筋肉を作る材料です。筋肉が強化される時は破壊→回復→超強化という順番を辿ります。その際に破壊を最小限に抑えて、筋肉量の増加が期待されるのがＨＭＢサプリです。余裕のある方はプロテインとＨＭＢサプリの併用で筋肉構築されることを推奨します。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？「プロテインは筋トレには必須！」とよく言われますが、ご覧頂いたようにプロテイン＝タンパク質＝体を作る材料という事がお分かり頂けたかと思います。
身体をパンプアップするためには、強度のある運動＋適切な栄養素の取得が効率が良いです。
正しい知識を元に、あなたの運動効率が上がる事を願っています！
