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HMBとプロテインは併用すべき？それぞれの効果や飲み方について
HMBというサプリメントをご存知でしょうか？
HMBは、最近インターネット広告を中心に人気を集めているサプリメントですが、その効果については今一つはっきりしないという方が多いと思います。
そもそもHMBとは何なのでしょうか。
この記事では、そもそもHMBの説明、HMBとプロテインの違い、効果的な併用の仕方をカシカリ編集部が専門家に伺った内容をご紹介します。
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目次
HMBとは何か？
HMBとは、BCAAに含まれるロイシンの代謝産物であり、摂取されたロイシンが最終的にHMBの形になって吸収されていきます。
摂取されたロイシンのわずか5％ほどしかHMBとして吸収されず、それ以外は体外に排出されてしまうことから、より効率的にHMBを摂取できるように開発されたのがHMBサプリメントになります。
※HMBの詳細は以下の記事でご覧になれます。
https://kashi-kari.jp/lab/hmb_effect/
HMBだけ飲めばプロテインは不要なのか？
よく、HMB商品の広告には「プロテイン不要」「プロテイン20倍の効果」といった言葉が見られます。
これだけ見ると、HMBはプロテインの代用になるサプリメントであり、HMBがあればプロテインは飲まなくてもOKのようにも思えてしまいます。
しかし、実際の効果についてはそのようなことはなく、HMBとプロテインはそれぞれ筋肉に対してメリットをもたらすものの、筋肉に対するアプローチが異なります。
HMBの効果・役割は？
HMBの効果１：「筋肉を作れ！」と指令を出す。
HMBは摂取することにより、脳に対して「筋肉を作れ」という指令を出します。
筋肉は筋トレなどの運動により刺激を加え、そこに十分な栄養と休養を与えることで回復し、成長していきます。
筋肉を作るために必要な栄養素の代表例として、たんぱく質があります。
このたんぱく質を多く含むサプリメントこそがプロテインになります。
HMBはあくまでも脳に対して筋肉を作るように指令を出すという、いわば現場監督のような役割を担うのであって、筋肉を作るための作業員ともいえるたんぱく質が無ければ、筋肉を作ることができません。
HMBの効果２：「筋肉を分解させるな！」と指令を出す。
その他のHMBの効果としては、筋肉の分解抑制効果があります。
筋肉は常に合成と分解を繰り返していますが、体内のエネルギーがなくなってしまうと、筋肉がアミノ酸に分解されて、それがエネルギーとして使われてしまいます。
筋肉が分解されてしまうと、せっかく鍛えたものが無駄になってしまいます。
HMBを摂取することにより、筋肉の分解を促進する回路の働きを弱めることができますので、筋肉を作るだけでなく、守る効果も期待できます。
HMBの効果３：筋肉の疲労を軽減する効果
また、HMBには筋肉の疲労を軽減する効果も期待できます。
筋肉のリカバリーを早めることで、次のトレーニングでのコンディションを整えることができ、質の高いトレーニングができるようになる他、怪我の予防にもつながります。
HMBの効果を実感する方法
■実感するための前提条件
①しっかりと運動をして筋肉に刺激を入れること
②プロテイン（たんぱく質）をしっかり摂取すること
という前提条件を整える必要があります。
HMBを飲むだけで筋肉がつくということは決してないので、その点は注意しましょう。
では、HMBの何が「プロテインの20倍」なのでしょうか？
これは、1日に必要とされるHMBの摂取量（1500㎎～3000㎎）をプロテインだけで摂取しようとすると、20杯ほど飲まなくてはならないということです。
ですので、HMBにプロテイン20杯分のたんぱく質が含まれているということではありません。
HMBとプロテインは併用するべき？
上記でも解説した通り、HMBとプロテインは、それぞれ異なる形で筋肉に対してアプローチしていくものになります。HMBとプロテインは併用することをおすすめします。
〇併用するメリット
HMBは、プロテインが筋肉を作る作用を促進してくれますので、まずはプロテインをしっかりと摂取しつつ、そのうえでHMBを併用すると、さらに高い筋肉増加効果を実感しやすくなります。
×併用するデメリット
併用しないことによるデメリットはありませんので、まずはプロテインをしっかり飲むということから始め、プラスアルファでHMBを摂取していくというようにしましょう。
■摂取するべきタイミングは？
HMBを摂取するタイミングとしては、筋トレの前後のタイミングがおすすめです。
プロテインと一緒にHMBを摂取しても全く問題ありませんので、併用する場合は筋トレ後に飲むプロテインと一緒に、HMBも摂取しましょう。
HMBタブレットはどうやって選ぶべき？
現在では、数多くのメーカーからHMB商品が販売されています。
国内の有名メーカーから、見たこともないメーカー、さらには海外のサプリメントメーカーからも販売されています。
ここまで多くのHMB商品があると、どれを選んだらいいのかわからなくなってしまいがちです。
「HMBなんてどれも同じでしょ！」と思っている方もいらっしゃると思います。
そこで、HMBタブレットを選ぶ際のポイントとおすすめサプリについて解説します。
HMBの配合量で選ぶ
当然ですがHMBタブレットを買う人の目的は「HMBを摂取すること」にあるはずです。
そこで、まず気にすべきポイントは、HMBの配合量です。
上記で解説しましたが、1日のHMBの推奨摂取量は、1500㎎から3000㎎となります。
メーカーによって、1日分のHMBの配合量が変わってきますので、しっかりチェックしましょう。
価格で選ぶ
次にチェックすべきポイントは価格です。
多くのHMBタブレット商品、特にインターネットで販売されている商品は、1袋で1カ月分となっており、定期購入することで安く購入できるというシステムになっています。
HMB含有量を確認したうえで、1回分の価格を調べて比較し、購入するようにしましょう。
HMBの純度で選ぶ
また、HMBタブレット商品は、HMB以外の栄養素も含まれていることがあります。
代表的な例としては、BCAAやクレアチン、その他にもアルギニンやシトルリンなどがあります。
トレーニング初心者の方にとっては、できるだけ多くの成分が入っている方がお得のようにも思えますが、色々な成分が入ることで、HMB自体の配合量が少なくなっている商品もあります。
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効果的な飲み方は？
筋トレの前後に摂取するのがおススメ
HMBの効果的な飲み方については、上記でも少し解説しましたが、まずは筋トレの前後に摂取するようにしましょう。
HMBには筋肉の合成を促進する効果に加え、筋肉の分解を抑制する効果も期待できます。
体内のエネルギーが枯渇すると、筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまいます。
筋肉の分解は、実は筋トレを行っている間にも進行しています。
HMBを摂取することで、この筋肉の分解を抑制することができ、筋トレの効果を実感しやすくなります。
HMBの効果的な飲み方については、常に一定のHMB血中濃度を保つために、こまめに摂取することをおすすめします。
タブレットタイプの場合
タブレットタイプの場合、例えば1日に6錠飲む場合には、1回に6錠飲むのではなく、2錠を3回に分けて飲むようにしましょう。
HMBとの併用推奨・非推奨
×飲み合わせが悪いのものはあるか？
HMBはサプリメント、つまり健康食品ですので、医薬品ではありません。
ですので、危険な飲み合わせなどはありません。
ただし、アルコールと一緒に飲むことで吸収が弱まる可能性がありますので、水やスポーツドリンク、プロテインと一緒に飲むようにしましょう。
〇飲み合わせが良いものはあるか？
また、HMBと相性の良い栄養素として、クレアチンがあります。
クレアチンはアミノ酸の1種ですが、摂取することにより最大筋力を発揮しやすくなり、トレーニングの質を高めてくれます。
クレアチン単体でも効果を発揮してくれますが、HMBと一緒に摂取することでさらに高い効果を発揮すると言われています。
現在販売されているHMBタブレット商品には、クレアチンが配合されているものもあります。
しかし、クレアチンは1日に5g摂取する必要がありますが、HMBタブレットに配合されているクレアチンの量は非常に少なくなっていますので、クレアチンを摂取する場合には、別途単体で摂取することをおすすめします。
まとめ
「HMBを飲めばプロテインはいらない」と広告で良く表現されますが、何を目指すかによって回答は変わります。
”体系を変えずに筋肉密度を上げたい”等のお考えのある女性や、ボクサー、ジョッキーのような職業の方にはHMBだけを飲む事も推奨されます。※十分な栄養素を取る為の費用は、プロテイン・BCAA併用パターンより高くなりますが、願望はかなえられます。
一方、上記のような要望の無い場合はプロテインとの併用をお勧めします。プロテイン（タンパク質）を十分に取り、ｐｆｃバランスを配慮した上で、筋遷移の分解を防ぐHMBを活用されるのが、筋力をつける近道になります。
素敵な筋トレライフをお過ごしください！
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