2019/05/22

ジムトレーナーが教える効果的なプロテインの摂取方法とおすすめのプロテイン10選

ジムトレーナーが教える効果的なプロテインの摂取方法とおすすめのプロテイン10選

今や「身体の見た目を気にする事」は当たり前のようになり、トレーニングをライフワークに入れる方も多くなっているのではないでしょうか?

そこで今回は特に健康な身体づくりのためにジム通いをしている方は必読の「ジムトレーナーがおすすめする効果的なプロテイン10選」をご紹介致します!

この記事の監修者

そもそも…「プロテイン」とは?

プロテインとは?

そもそも「プロテインって何?」という方もいらっしゃるかと思います。

プロテインとは普段私たちが摂取している栄養素の「たんぱく質」の事を指します。

語源は古代ギリシャの「プロテウス(最も大切なもの)」から来ています。

「たんぱく質」から連想される食べ物の代表例はお肉、魚、大豆、牛乳などが挙げられます。

人間の身体の組織はたんぱく質から作り出されている為、そのたんぱく質を食材から抽出し、パウダー状にしたものがスポーツ店やドラッグストアなどで販売しているプロテインパウダーになります。

 

知ってておきたい「プロテイン」の知識

前述の通り、人間の身体の組織は「たんぱく質」から出来ています。

皮膚、髪の毛、爪、筋肉、歯や骨など、身体の重要なパーツ全てが「たんぱく質」を原料としています。

ジムでの運動などは、身体の新陳代謝(ターンオーバー)が促進され、肌や髪、筋肉は新しいものに作り変えられるのです。

ですが、そこに組織をつくる原料がなければ、組織は消費されるだけで身体はスカスカになっていきます。

プロテイン(たんぱく質)は、新しいジブンの身体を作り出すためにも必要な成分と言えるわけです!

 

プロテインはどんな目的で使うの?

プロテインはどんな目的で使うの?

先にも挙げましたが、たんぱく質は身体の組織を作るために必要な成分です。

市販で販売されているプロテインは主にジムでトレーニングをする方向けのものが多いです。

トレーニングで消費した筋肉をより強くさせる、もしくは、これ以上痩せ細くならないように栄養を与えてあげるために摂取する事が主な目的です。

筋肉は主に姿勢を維持したり、身体を動かすモーターやエンジンの役割を果たしています。

筋肉が少なくなってしまえば、身体を動かす出力は下がって身体が重たく感じたり、身体が虚弱に見えてしまうほか、代謝が下がり太りやすくなります。

プロテインは「アスリートや筋肉モリモリのマッチョな人たちが飲むもの」と思われがちですが、実は身体を引き締めたい方、減量したい方、健康を維持したいといった方でも、運動と食事とを組み合わせて摂取する事がとても大切なのです!

プロテインとHMBは併用するべきか?→

ジムトレーナーが教えるプロテインを摂取するメリット

ジムトレーナーが教えるプロテインを摂取するメリット

プロテイン(たんぱく質)は食事からでも摂取が出来ます。

しかし、食事のみになるとたんぱく質量を十分に摂取しきれない事が多いのです。

1日の目安摂取量として、「体重1kgあたり、1gのたんぱく質」を摂取する事が理想です。

体重60kgの方であれば、60gのたんぱく質を摂るという事になります。

では、「たんぱく質60g」ってどのくらい?かというと・・・

 

・牛ステーキなら、約250g(レストランの大きいサイズのステーキ)

・鶏のむね肉なら、約300g(1枚分)

・納豆なら、約360g(小分けパックの納豆を9個分)

 

他にもありますが、これらのどれかを毎日摂取していく事で、たんぱく質は補完できます!

ただ、これを毎日食事と共に摂っていたら、太ってしまうのでは…という疑問も…

そこで、「プロテイン」が役に立つのです!

 

プロテインを摂取するメリット1:余分な栄養を取らずに済む!

食事からたんぱく質を摂取する際、例えばお肉や魚で摂取しようとすると、脂肪を摂りすぎてしまい、身体に余分な贅肉がつきやすくなります。そこでプロテインパウダーを摂取します。

プロテインパウダーのほとんどが余計な脂質が入っていません!そのため、効率よく組織をための栄養素が摂取出来ます。普段の食事に1杯、プロテインを飲むだけでたんぱく質を約30gプラスすることが出来ます!

 

プロテインを摂取するメリット2:素早く体内に吸収する事が出来る!

最近、「アミノ酸」という言葉をよく耳にする方もいらっしゃるのではないでしょうか??

実は「アミノ酸」の原料はたんぱく質なのです!身体の組織が作られるには、たんぱく質のままでは吸収されずにアミノ酸という成分にまで分解され、初めて組織に吸収されていきます。プロテインパウダーを摂取するメリットは、食事で摂取するたんぱく質よりも、すでに分子が細かくされており、身体に吸収されやすいことです。

 

たんぱく質:肉・魚などの食材

↓消化、分解

ペプチドへ変化 ※プロテインパウダーは消化・分解を省略し、ペプチドで摂取できる!

↓分解

アミノ酸:たんぱく質の最小単位

↓合成

筋肉や体の組織が作られる

 

運動後にプロテインを摂れば、疲れて栄養が枯渇した筋肉に早くアミノ酸を届ける事が出来ます。

これにより、食事で摂取するたんぱく質とダブルで筋肉へ栄養を与えることが出来るのです。

 

プロテインを摂取するメリット3:身体への負担を軽減!

たんぱく質は、ほかの栄養素と比べ消化に時間がかかります。

さらに、肉や魚、大豆製品には脂質も含まれている為、摂取しすぎると体の負担になります。

先にも挙げた、プロテインパウダーは分子が小さい状態で摂取でき、消化工程を省くことが出来、内臓への負担の軽減にも効果的なのです。

 

プロテインを摂取するデメリット(太るの?体に悪くないの?という疑問に答えます!)

プロテインを摂取するデメリット(太るの?体に悪くないの?という疑問に答えます!)

プロテインはあくまで、主食としてではなく食事にプラスして摂取するようにします。

プロテインばかりに頼りすぎてしまうと、デメリットも起こってしまいます。

例えば、筋肉のみ栄養を与えたいからと言ってプロテインのみを摂取していても、ほかの栄養素が不足し、身体の成長は見込ません。

また、食事をたくさん食べながら、プロテインも摂取してしまうと、脂肪がついてしまい肥満の原因につながりますし、

プロテインを摂取しすぎると、腎臓や肝臓が疲れてしまい、機能障害を起こすことも・・・

 

また、個人差もありますが、食べ物といっしょでプロテインが身体に合う方、合わない方がいます。

下痢などの症状も出たりするので、人によってはデメリットと感じることもあるでしょう。

ただ、プロテインそのものが身体へ「害」とはならないので、安心して使用してください。

 

プロテインの効果

プロテインを摂取して得られる効果は以下の3つです。

<プロテインを摂取して得られる効果>

・1:筋肉量の増量

・2:損傷した筋肉の修復

・3:爪や髪の毛、皮膚の形成を促進

 

プロテインは「魔法の粉」ではなく、「たんぱく質を補充するために生成された粉」であるため、メインはたんぱく質を摂取した際の栄養効果となります。しかしながら、現代人はたんぱく質の摂取量が不足しているために、筋肉量が徐々に減ってしまったり、肌や髪の毛、爪が傷みやすくなってしまいがちです。

個人差はありますが、食生活を見直し、さらに不足分をプロテインで補うことで、上記の効果が促進されます!筋肉量を増やすだけがプロテインの効能ではないのです。

 

プロテインを飲むなら知っておきたい「筋肉が増加するメカニズム」

筋肉が増加するメカニズム

プロテインパウダーは筋肉や身体の組織に必要な栄養素が豊富に入っていますが、「プロテインさえ飲めば筋肉がつく!」という事は残念ながらありません…

筋肉の役割は、身体を動かすためのモーターであり、身体を発熱するためのエンジンです。

人間の身体はよくできていて、その環境に見合った身体に作り変えられます。

例えば、行動範囲がせまく、日常生活程度の動作しかしない方なら、筋肉はそこまで必要ではありません。

「ほしい!」と思っていても、それは見た目がそうなりたいという願望で、身体は欲していないのです。

これを順応と言い、筋肉をつけたいのであれば、筋肉量や筋力が必要な環境を作ればよいのです。

そのために、「筋トレ」を行うのです!

身体に負荷をかける事で、筋肉は疲労もしくは微細な損傷を起こします。

そこで、プロテインを摂取する事で、体内で分解されたアミノ酸が壊れた筋肉に届けられ「次は筋肉が壊れないように強くしておこう!!」とアミノ酸を使って、より強い筋肉が太くなります。これにより筋肉量が増大し、かっこいいボディが出来上がるのです!

しかし、身体は順応力が高いため、同じ強度の運動を続けていると身体は成長しなくなります。

そのため、定期的に負荷を上げ、その抵抗に打ち勝ち身体を進化させる続ける事、筋肉に必要な栄養素(食事やプロテイン)を必要量摂取する事が、筋肉をつけるポイントになります。

 

プロテインの種類と選び方

プロテインにはいくつか種類があります。

大まかにいうと、「動物性」と「植物性」の2種類です。

 

動物性プロテイン

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動物性プロテインの特徴は、後ほどご紹介する「植物性プロテイン」に比べて吸収率がよいというところです。

また抽出できる量も多いため、価格が安めです。男性の方、トレーニングをする方におススメのプロテインです。

 

・ホエイプロテイン

代表的なプロテインはホエイプロテインというものがあり、プロテインパウダーの中で最も認知されているのがこの種類です。ホエイ(乳清)とは、牛乳などから取れる乳たんぱくを、さらに良質なたんぱく質の部分を抽出したプロテインです。ヨーグルトを開けた際、透明な液体が分離しているのを見かける時があると思います。実はそれがホエイプロテインであの液体がとても良質なたんぱく質なのです!

吸収速度も速く、トレーニング後の筋の修復に時間を空けずにすみます。

 

・カゼインプロテイン

また、ヨーグルトの本体(白い方)にもたんぱく質は含まれていて、それがカゼインプロテインというものです。

その他の乳製品も、このカゼインプロテインが多く含まれています。

たんぱく質の精製度が低く、分子も大きいため、ホエイプロテインに比べると吸収速度は遅くゆっくり体に吸収されていきます。そのため、睡眠時などに摂取し、寝ている間も栄養が補給し続ける事が出来ます。

価格はホエイプロテインと同じくらいです。

 

・エッグプロテイン

動物性のプロテインで一番高価なのが、エッグプロテインです。

卵の卵白から抽出したプロテインで、抽出できる量が少ないですが一番良質なたんぱく質なのです!

乳製品が身体に合わない方はエッグプロテインがおすすめですが、大容量の販売はあまりないので購入の手間がかかります。

 

植物性プロテイン

植物性プロテイン

大豆や麻の実などの種子類を主原料としたプロテイン。動物性プロテインとは異なる性質を持ちます。

 

・大豆プロテイン(ソイプロテイン)

ホエイプロテインに比べ、抽出できる量は少なく、価格は少し高め。

植物性たんぱく質は、吸収率が低いため筋肉をつけたいという方には少し不向きです。

代表的なプロテインは、大豆プロテインで、ソイプロテインとも呼ばれます。

ソイプロテインは、脂肪を燃焼するホルモン分泌に働きかけるため、ダイエットをしている方におススメです!

 

・ヘンププロテイン

種子類のプロテインで精製されているのは、ヘンプ(麻の実)プロテインです。

大豆プロテインより吸収率が高いですが、抽出量が少ないため価格は高め。

オーガニックなプロテインの為、お肉や動物性食品が苦手な方はこちらがおススメです。

 

 

 

ジムトレーナーがオススメするプロテインの効果的な摂取方法

・プロテインを摂取するオススメのタイミングは?

プロテインを摂取するタイミング

一日の中で、プロテインを摂取するタイミングは非常に重要です。

ポイントを押さえておくことで、生活スタイルが変化してもタイミングを逃すことなくプロテインを摂取できます。

下記のタイミングで効果的にプロテインを摂取しましょう。

<プロテイン摂取のタイミング>

  • トレーニング直後

筋肉が疲労、損傷している時なので、出来るだけ(理想は30分以内)早く摂取してあげます!

  • 食前or食後(補助的に)

トレーニング期間などのたんぱく質が不足している時はプロテインで補ってあげます。

また減量中でカロリーを摂りすぎるのが気になる時は、主食を気持ち減らしてプロテインで補います。

  • 次の食事まで3時間以上空いてしまう時の間食として

空腹の時間が長くなると、筋肉量を減らしてしまったり、脂肪をため込んでしまう事があります。

プロテインで間食を補い、筋量を維持させましょう。

  • 就寝前

睡眠時は平均して6時間は食事が空きますから、就寝前に摂取して栄養の枯渇を予防します。

  • 起床直後

就寝前に近いですが、起床後は筋肉内の栄養が枯渇しています。

素早くプロテインを補給してあげましょう!

 

筋肉をつけたい、身体を大きくしたい方はこの5つのタイミングの中でで4つ以上のタイミングでプロテインを摂取しましょう!

特に空腹になる事は避けられるように食事間での摂取、就寝前後は重要なタイミングです。

減量をされている方は、運動後、起床直後に摂取し筋肉の栄養枯渇のタイミングは必ず摂取しましょう。

また、プロテインにはフレーバーがあり、チョコレート味などがあります。

甘いものが食べたいなぁ・・・という時は、間食代わりに摂取すると良いかもしれません。

 

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プロテインを摂取する際に気をつけるべきこと

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プロテインは身体を作る材料であり、すべてが揃わないと筋肉はできません。

カレー粉だけあってもカレーライスは出来ないですよね!

そのため、プロテインを摂取する時に合わせて摂取をしてほしい成分があります。

 

それは「ミネラル」「糖質」「ビタミンB群」です!

 

ミネラルはアミノ酸を合成する際に、セメントの代わりになり、アミノ酸同士を結合させ筋肉を作っていきます。

いくらプロテイン、アミノ酸があっても、ミネラルがなければ、筋肉の合成はされないのです!「亜鉛」「マグネシウム」が不足しがちで、髪の毛や爪もこれらがないと強くきれいな組織にはなりづらいのです。

糖質はエネルギー源として使われるほか、アミノ酸を筋肉まで運ぶ「インスリン」が分泌されます。プロテインを飲んでも、糖で血糖値を上げないと筋肉に回収されません。

ビタミンB群はたんぱく質の代謝に使われ、身体の組織の調整のために使われます。

たんぱく質をアミノ酸に分解する過程で使われますので、ビタミンB群がないとたんぱく質はアミノ酸へと分解されないため、筋肉が作られづらくなります。

亜鉛は「牡蠣」や「しじみ」、「赤身肉」にも含まれていたり、ビタミンB群は「鰹」や「サンマ」「バナナ」「レバー」などに入っています。糖質は主食のごはんやパンで取れますが、糖質だけ取るというのは非常にもったいないので、可能であれば「玄米(ビタミンB群が豊富)」「バナナ(ビタミンB群やミネラルが含まれている)」など複数の栄養素が入った食品を摂りましょう!

 

 

 

ジムトレーナーがおすすめするプロテイン10選

プロテインはたくさんのメーカーから出されていて、どれを飲んだらよいかわからない・・・という方もいらっしゃるかと思います。そんなあなたにジムトレーナーがおすすめするプロテインをご紹介します!

 

まずはプロテインを飲み始めよう、という方におすすめ!飲みやすさを追求したプロテイン!

DNS プロテインホエイ100(DOMEスポーツ)

スポーツウエアで有名な「アンダーアーマー」と同系列のメーカーより販売されているプロテイン。

パウダーの溶け具合、泡立ちの少なさ、コスト、味などの飲みやすさを追求したプロテインです!

製品に含まれるたんぱく質の含有率も78%と無駄なく摂取することが出来ます。

運動を始めよう、トレーニングはしているけどプロテインは飲んだことがないという方は、このプロテインから始めてみましょう!

https://kashi-kari.jp/lab/dns_protein/

・いつでも摂取できるプロテイン!2つのプロテインをブレンドし、素早い吸収と長時間の吸収が出来るプロテイン!

カゼイン&ホエイ プロテイン(ビーレジェンド)

カゼインプロテインを配合し、腹持ちや吸収時間がコントロールされたプロテイン。

栄養が不足しがちな就寝前のタイミングや、ダイエット中で間食などをしたいときはこちらがおすすめ。

 

最安値!?美しいボディを競うコンテストにも採用されているプロテイン

ホエイプロテイン100 無添加(アルプロン)

広告宣伝などのコストカットし、品質を落とさずに安価で購入できるプロテインです。

さらに保存料、増粘剤、砂糖をカットしたプロテインで、食べ物にこだわっている方にもおすすめです。

 

身体を大きくしたい!体重を増やしたい方におススメ!

ZOURYO(ビーレジェンド be LEGEND)

ホエイ、カゼインのたんぱく質を配合し、たんぱく質の吸収時間を長くしたプロテイン。

さらに、エネルギーをしっかりとれるよう、消化吸収に優れた糖質(マルトデキストリン)が含まれている為、身体や筋肉が育ちやすい環境を作っていきます!

たくさん食べるのが苦手な方、体重が思うように増えない方のバルクアップをサポート!

 

カロリーを抑えたプロテイン。減量中の方や食事を気にしている方はこちら!

ウェイトダウン ソイプロテイン(kentai 健康体力研究所)

大豆プロテインに加えて、食物繊維を配合。

食物繊維は、余分な脂肪の吸収を抑え、貯めにくい身体づくりをサポートします!

さらにカラダづくりに大切なビタミンやミネラルを配合した充実設計のプロテインです。

貴方のお気に入りのプロテインはありますか?価格やたんぱく質の配合量など選ぶ要素はたくさんありますが、それゆえに何を選べばいいのか分からな...

純度の高いプロテインを追い求める方、乳製品が苦手な方はこちら!

WPIホエイプロテイン100

ホエイプロテインを高精度の製法でさらに純度の高いたんぱく質に精製。

余分なものは排除し、これからトレーニングを本格的に始める方におすすめ!

また、乳糖も取り除いているので乳糖不耐症の方も利用できます。

 

脂肪を抑え、たんぱく質を摂取する事を考えたストイックな生活をする方におすすめのプロテイン

WHEY PROTEIN STOIC(DNS)

たんぱく質含有率97%!脂肪の含有率も0.4%まで抑えた、究極にストイックなプロテイン。

より引き締まった身体づくりや、筋肉作りを行いたい方はこちらがおすすめ。

トレーニング直後にこのプロテインでたんぱく質をしっかり取り込みましょう。

https://kashi-kari.jp/lab/dns_protein/

高品質の素材を集めプロテインとビタミンB群を配合!筋肉のために必要な栄養素を!

ゴールドジム ホエイプロテイン(GOLD’S GYM)

たんぱく質の合成に必要なビタミンB群を配合したプロテイン。

運動をする人に不足しがちな量を考慮し、充足度が計算されてビタミンB群が配合されています。

こだわりを持ってトレーニングを始めたい方はおすすめです。

 

動物性プロテインを排除したオーガニックプロテイン!食生活を気にされている方におすすめです。

ナチュラル ヘンププロテイン(ニューサイエンス)

植物性プロテインの中でも吸収率の高いヘンプ「麻の実」を使用。さらに筋合成を高めるために亜鉛やマグネシウムなどのミネラルを配合。

大きさを求めず、無駄のない身体づくりを行いたい方におすすめです!

 

牛の牧草、フレーバーにまでこだわり作り上げた天然素材のホエイプロテイン!

GOLDEN WHEY(ゴールデンホエイ)ココア 1KG(CHOICE NUTRITION チョイス ニュートリション )

ゴールデンホエイは、ニュージーランドの広大な自然の中で、牧草を食べてストレスなく育った牛の乳清(ホエイ)を100%使用。さらに味付けは天然ココア粉末+天然甘味料ステビアのみを使用した安全を考えたプロテイン。

食材にこだわる方におすすめのプロテインです。

 

まとめ

これからジムでトレーニングを始める方も、すでにトレーニングをされている方も、大切なことは「運動+栄養」に不足しているところをプロテインで補うという事です!!

プロテインの摂取は筋肉づくりやプロポーションづくりに役立ちますが、日ごろの食生活でもほかの栄養を取る事を意識し、そして食事を楽しみましょう!

食事を楽しむという素晴らしい文化や季節に応じた旬の栄養素を摂取し、免疫力やその季節に応じた体調管理を行えるようにしましょう!

 

記事監修

10分間トレーナー 板井 俊憲

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プロフィール

◆経歴

パーソナルトレーナー、スタジオプログラムインストラクターとして、約2,000人の運動指導サポート

◆アスリートサポート

小倉理恵(パラバドミントン・世界ランキング5位)/加藤健人(ブラインドサッカー日本代表)/島川慎一(ウィルチェアラグビー日本代表・2016リオデジャネイロパラリンピック銅メダリスト)/田中愛美(パラテニス)/ちふれASエルフェン埼玉コンディショニングパートナー(なでしこリーグ1部)

◆資格

NESTA-PFT/NESTA-FNS/NASM-PES/CFSC認定ファンクショナルストレングスコーチ/FMSレベル1,2/TRX-STC/ViPRベーシックインストラクター/日本フィットネスファスティング協会ファスティングアドバイザー

記事作成協力

株式会社わらわら

事業概要:フィットネスクラブ

会社URL:https://www.waterwater.co.jp/

ジム所在地

・ふじみ野店:〒356-0056 埼玉県ふじみ野市うれし野 2-10-35 ショッピングセンターソヨカ E – 2F

・住所(MAP):https://www.waterwater.co.jp/fujimino/access.php

・航空公園店:〒359-0042 埼玉県所沢市並木2-1住所(MAP)

・MAP:https://www.waterwater.co.jp/kokukoen/access.php