腹筋をシックスパックに割る筋トレメニューを徹底解説!

最近では体を鍛える方が増えており、中でもシックスパックを目指してトレーニングをする方が多いです。男性だけでなく女性までもが憧れるシックスパックですが、自宅で簡単にできるトレーニングのやり方について気になる方もいるでしょう。この記事では、腹筋をシックスパックに割る筋トレメニューをご紹介するので参考にしてください。

腹筋をシックスパックにするためには?

憧れのシックスパックを手に入れるにはどのようにしたら良いのでしょうか。まず、シックスパックについてご存知でしょうか?ここでは、シックスパックについての基本的な知識を身につけていきましょう。

腹筋はもともと割れている

シックスパックにするには、「トレーニングを積んで筋力をつける」イメージがありますが、実は元から誰でも腹筋が割れています。あまり聞いたことがない方もいるかもしれませんが、腹筋は誰でも元々割れているのです。ではなぜシックスパックが見えないのかというと、筋肉の上に蓄積されている脂肪が原因です。

皮下脂肪が厚く筋肉を覆っている状態では、シックスパックを表面で確認することはできません。ですから、シックスパックを手に入れるには蓄積されている脂肪を落とす必要があります。

元からシックスパックがあるなら、後は脂肪を減らすだけなので、必要以上に筋肉量を増やす必要はないのです。これを聞くと、「シックスパックを手に入れるのも夢ではない」とプラスに捉えることができそうです。

脂肪が少なく痩せている方はシックスパックが表面から確認することができるので、体を鍛えることに加えて脂肪を落とすことを意識してみると良いでしょう。

腹筋をシックスパックにするための条件

シックスパックにするためにはいくつか条件があります。この条件をクリアすることで、憧れの腹筋を手に入れることができるでしょう。

まず1つ言えることは、お腹周りに付いている皮下脂肪を減らすことです。腹筋は元々割れているので、不要な皮下脂肪を落とすことで隠れていた腹筋が表面から確認することができます。

皮下脂肪を落とすには、基礎代謝をアップさせる必要があります。基礎代謝は、年齢を重ねると徐々に落ちてしまうので、年齢を重ねるほど脂肪を落とすのが難しいと言われていますが、しっかり運動やトレーニングを積み重ねれば脂肪を燃やしやすい体質に改善することは可能です。

食べないダイエットはもう古いです。シックスパックを手に入れるには、体を動かして筋肉を肥大させることも大切なので、筋肉が鍛えられていることを意識しながらトレーニングを行いましょう。腹筋には様々な種類がありますが、全てを効率良く鍛えた方が効果的です。

筋トレ以外にも有酸素運動やバランスの取れた食事なども心掛け、効率良く脂肪を落とせると良いでしょう。時には脂肪燃焼効果のあるダイエット向けのドリンクなどを取り入れてみるのもおすすめです。

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シックスパックになるために鍛えるべき腹筋は?

シックスパックを目指すには、どこの筋肉を鍛えたら良いのでしょうか。ここでは、腹筋にまつわる筋肉の種類についてご紹介します。

腹直筋

腹筋の筋肉と聞くと「腹直筋」という言葉を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。腹筋の中にある筋肉の中でも腹直筋はシックスパックに必要な筋肉と言えます。一般的な腹筋としても知られている部位で、一つの大きな板のような形状をしています。

筋肉に筋が入っており、腹部の凹凸を演出する部分で、シックスパックの土台となる場所とも言えるでしょう。腹直筋は、誰もがイメージするシックスパックそのものなので、ここを鍛えることで憧れの割れた腹筋を手に入れることができます。割れた腹筋は本来誰もが持っているため、努力次第で簡単にシックスパックにすることができます。

腹横筋

主にインナーマッスルと言われている腹横筋は、腹斜筋の内側にある薄い筋肉になります。腹筋の中では一番奥に隠れている筋肉と言われ、腹直筋や腹斜筋を支える大切な役割を担っています。また、内臓とも深い関わりのある筋肉で、縁の下の力持ちのような存在です。

一番奥にある筋肉のため、鍛えにくい場所とも言われていますが、しっかりアプローチできれば鍛えることはできます。他の筋肉の支えとなるインナーマッスルを鍛えることで、くびれを手に入れることができます。

腹斜筋

腹斜筋とは、腹筋の横腹にある筋肉のことを言います。腹筋の壁を作っていると言われ、排便をサポートする役割があります。腹筋横の筋肉と言うことで、鍛えれば憧れのくびれを作ることも可能です。

くびれが出来ることで、メリハリのある肉体へと変わります。綺麗なシックスパックの形を作るのに、腹斜筋は欠かせません。他の腹筋部位と比べても鍛えることが難しい筋肉ですが、効率良く鍛えて憧れの綺麗なシックスパックを手に入れましょう。

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腹筋をシックスパックに割る筋トレメニュー10選

ここからは、腹筋をシックスパックに割る筋トレメニューをご紹介します。自宅で手軽に出来るトレーニングも多く登場するので、初めての方でもぜひ参考にしてください。慣れてきたら、自分なりにメニューを組んだりアレンジをしてみるのも良いでしょう。

筋トレメニュー①クランチ

クランチは、腹筋トレーニングの中でも人気のメニューで、簡単なのにしっかり鍛えることができます。一般的な腹筋のやり方と変わらないので、初心者の方やビギナーの方はクランチから始めることをおすすめします。マットなどを敷いてやると腰を痛めないので安心です。

2セット目はパターンを変えてクランチを行います。両腕はおへそに置き、上体を起こしてトレーニイングをしましょう。3セット目は1セット目と同じように、両手を頭の後ろに添えてトレーニングを行なってください。

  1. 仰向けになり膝を90度曲げて横になる
  2. 両手を頭の後ろで組んで上体をゆっくり起こす
  3. 元の位置まで戻して再度上体を起こす
  4. 10回3セット行う

ポイント

  • おへそを見るように上体を起こす
  • 腰は浮かせない
  • 上体を戻す時は肩甲骨が床に着かないようにする

筋トレメニュー②バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹斜筋と腹直筋下部を鍛えることができるメニューになります。通常の腹筋とは異なり、ツイスト動作を取り入れることで、なかなか鍛えることができない腹斜筋を効率よく鍛えることができます。ツイスト運動は、脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエットを目的としたトレーニングにもおすすめです。

クランチを少しアレンジしたようなトレーニングなので、初心者の方でも簡単にトライするこることができるでしょう。慣れないうちは大変かもしれませんが、続けることで腹斜筋をしっかりアプローチできるようになります。

  1. 膝を曲げた状態で仰向けになります
  2. 次に膝を90度曲げ、太ももが床と90度になるように持ち上げる
  3. 両手は頭の後ろに回しておへそを見るような体勢を取る
  4. 右膝と左肘をくっつけるように上半市をツイストする
  5. 逆側も同様に行う
  6. 10回セット行う

ポイント

  • 足は自転車を漕ぐようなイメージで動かす
  • 腹斜筋に負荷がかかっていることを確認する
  • 視線はおへそに向ける

筋トレメニュー③サイドクランチ

サイドクランチは、腹斜筋をピンポイントで鍛えることができるので、くびれが欲しい方や脂肪燃焼効果をアップさせたい方におすすめです。お腹周りの脂肪を落として体のラインを引き締めることで、内臓が正しい位置に導かれるため、内臓が正常に機能すると言うメリットもあります。

サンドクランチでは、体をあらかじめツイストさせた状態で床に寝っ転がり、クランチのように上体を起こして腹斜筋を鍛えていきます。かなり負荷をかけることができるので、慣れていない方は筋肉痛になるかもしれません。

  1. 足は伸ばして仰向けに寝る
  2. 右足を左側に倒し、左手は少し前に出して安定させる
  3. 右手は頭の後ろに回す
  4. おへそを覗くように上体を起こす
  5. 体をゆっくりと戻す
  6. 10回3セット行う

ポイント

  • 手の反動は使わない
  • 上体を起こす時にはゆっくりとした動作で行う
  • 腹斜筋を意識する

筋トレメニュー④ドローイング

ドローイングは、腹横筋を鍛えることができるトレーニングです。やり方も簡単なので、仕事中やテレビを見ている時、スマホを操作しながらトレーニングができるメニューとして人気があります。しかも、筋力がなくても取り組むことができるので、筋トレが苦手な方でも取り入れやすいでしょう。

呼吸を意識するだけの簡単なトレーニングなので、本当に効果があるのか疑ってしまうかたもいるかもしれませんが、毎日続けることで「体が引き締まった」など、SNSなどでも成功例を語る人たちが続出しています。器具無しで簡単にできるので、まずは1ヶ月毎日ドローイングをやってみるのも良いでしょう。

  1. 背筋をピンと伸ばす
  2. 鼻から息をゆっくりと吸い込み、お腹を凹ませる
  3. お腹を凹ませた状態で息を5秒間止める
  4. 息を全て吐きお腹を膨らませる
  5. これを繰り返し10回3セット行う

ポイント

  • 腹式呼吸を意識する
  • ドローイング中は会話をしない
  • しっかり吸って吐く

筋トレメニュー⑤レッグレイズ

レッグレイズは、シックスパックに欠かせない腹直筋を鍛えることができます。こちらも簡単な動作なので、女性の方でも手軽に取り入れることができます。初めは綺麗なフォームでトレーニングができないこともありますが、腹筋力がついてくれば、安定してしっかり腹直筋をアプローチできるようになるでしょう。

さらに、レッグレイズは猫背対策にも効果的なトレーニングと言われています。普段から猫背の方は、お腹に脂肪が溜まりやすいので、シックスパックをなかなか作れずに悩んでいる方もいるでしょう。猫背は脂肪が溜まりやすい姿勢でもあるため、まずは背筋を正すことも意識してみるのもおすすめです。

  1. 仰向けになり、足と手は伸ばして寝っ転がる
  2. 背中は床につけたまま、両足を床から浮かせる
  3. 床と足が垂直になるまで持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に足を下ろす
  5. 10回3セット行う

ポイント

  • 足を下ろす時は床につけずギリギリのラインで止める
  • 足を上げる時は息を吸い、下ろす時は息を吐く
  • 両足はゆっくりと上げ下げをする

筋トレメニュー⑥サイクル

一般的なクランチと比べ、腹斜筋や腹直筋下部を効率良く鍛えることができます。筋トレマニアの方が考案したトレーニングと言われており、その効果は絶大です。他のトレーニングよりもスピーディーに鍛えることができるため、短期間でシックスパックを目指している方にもおすすめです。

まるでエア自転車を漕いでいるよなトレーニングで、腹筋だけでなく体幹を鍛えることもできます。実際にやってみるとハードな動きなので、慣れないうちは5回など少しずつトレーニングをした方が良いです。クッションをお尻に敷くので、ない方は代用できるものを探しておくと良いでしょう。

  1. お尻にクッションを敷いて仰向けになる
  2. 上半身と下半身は床から浮かせてお尻だけでバランスを取る
  3. そのままの状態で右足の太ももを腹につける
  4. 右足を思い切り蹴るように伸ばし、左足を引きつける
  5. これを左右繰り返す
  6. 片足10回ずつ3セット行う

ポイント

  • 腕は横にまっすぐに伸ばすか頭の後ろで抱える
  • 足を蹴る時はかかとから勢いよく蹴る
  • インターバル形式でトレーニング

筋トレメニュー⑦バーピージャンプ

バーピージャンプは、スクワット、腕立て伏せ、ジャンプの3つの動作を組み合わせたトレーニングになります。無酸素運動と有酸素運動を兼ね備えたトレーニングなので、ダイエット効果も期待できます。一度に3つの運動が出来るので、短時間で効率よくアプローチすることができるでしょう。

ジムに通わなくても本格的なトレーニングができるのも魅力です。体全身の筋肉を使うため、腹筋以外の筋肉を鍛えたい方にも最適なメニューと言えます。

  1. まずはしゃがんで両手を床につける
  2. 足は後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢になる
  3. ここで腕立て伏せを1回行う
  4. 足を戻してしゃがむ姿勢になる
  5. 両手を振り上げてジャンプする
  6. これを繰り返し10回3セット行う

ポイント

  • 腕立て伏せのフォームを意識する
  • 腰や膝を痛めないように無理はしない

筋トレメニュー⑧腹筋ローラー

言わずと知れているのが腹筋ローラーを使ったトレーニングです。自宅で出来るトレーニングなのですが、腹筋ローラーが必要なので持っていない方は準備しましょう。1000円前後で購入できるので安価なのも魅力です。

腹筋ローラーはコロコロとタイヤを転がすだけで腹筋を鍛えることができるグッズですが、見た目以上にしっかりと負荷をかけることができるため、短期間でもシックスパックにすることが出来ます。腹部を鍛えるだけでなく、体幹を鍛えるトレーニングにもなるのでダイエット効果も期待できるでしょう。

  1. 腹筋ローラーを両手で掴んで膝を床につく
  2. 腹筋ローラーを限界まで転がす
  3. その場で3秒間ほどキープ
  4. 元の位置に腹筋ローラーを戻す
  5. これを繰り返せい10回3セット行う

ポイント

  • 腹筋ローラーを転がした時の視線はおへそに集める
  • 正しいフォームで腰に負荷をかけない
  • ゆっくり転がす

 

おすすめ腹筋ローラー

簡易的な腹筋ローラーは多くありますが、どうせなら画期的なグッズを使いたいものです。こちらの腹筋ローラーは、タイヤの厚みが通常の倍ほどあり、安定性が抜群です。初めての方でも正しいフォームでしっかりアプローチできるため、同じ腹筋ローラーでも使う物次第で結果にも響いてきます。

筋トレメニュー⑨マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹部の脂肪を燃焼することができる体幹トレーニングです。同時に体幹も鍛えることで、安定して体を鍛えることができるようになります。また、有酸素運動にもなるので脂肪燃焼やカロリーを消費することも可能で、体を引き締めながら痩せやすい体質へと改善していくことも出来ます。

  1. 両腕を床につき、腕立て伏せのような体勢になる
  2. 片足を曲げてお腹に引き寄せる
  3. 足を戻してもう片方の足をお腹に引き寄せる
  4. 交互に両足をテンポ良く入れ替える
  5. 20回を3セット行う

ポイント

  • 足を入れ替えるスピードはできるだけ早くする
  • 腕立て伏せのフォームを崩さない
  • 激しい運動でも呼吸を意識する

筋トレメニュー⑩ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズでは、腹直筋下部を鍛えることができます。ぶら下がることができる場所があればどこでも出来るトレーニングなので、公園などに訪れた際には試してみましょう。ぶら下がった時足が地面につかない程度の高さがあるとやりやすいです。

  1. 両手を鉄棒を握り宙にぶら下がる
  2. 足は閉じて腹筋の力だけで前に持ち上げる
  3. この時に地面と持ち上げた足が垂直になるようにする
  4. 限界まで持ち上げたらゆっくりと戻す
  5. これを10回3セット行う

ポイント

  • 反動は使わずに腹筋だけで足を持ち上げる
  • 戻した時に地面に足をつけない

筋トレで腹筋が筋肉痛になったときの対処法

筋トレを行なっている時に筋肉痛になってしまった場合、どのように対処したら良いのでしょうか。実は、筋肉痛を無視してトレーニングを続けてしまうと、効率が悪くなる可能性があります。ここでは、筋トレで腹筋が筋肉痛になった時の対処法についてご紹介します。

筋肉痛になってしまう原因

まずは、腹筋が筋肉痛になってしまう原因についてご紹介します。筋肉痛とは、鍛えた筋肉が損傷を起こしている状態です。その炎症により痛みとして症状が現れるのですが、他にも筋トレによって生まれる乳酸が蓄積することで筋肉が張り、筋肉痛を起こすとも言われています。

過度な運動により、負荷がかかった筋肉は大きなダメージを受け、それを治そうと様々な物質が分泌され、痛みが発生するという仮説もあります。何にしても、筋肉痛の原因はトレーニングによる負荷で損傷を追っている状態なので、しっかりと休ませてあげる必要があるでしょう。

このことを「超回復」と言い、実はトップアスリート達はこの超回復を活用したトレーニングをしていると言われています。超回復は、筋肉を鍛える上でとても大切な期間になります。傷ついた筋肉を治すと強化され、筋肉量を増やすことも可能です。ですから、トレーニングをして負荷をかけること、筋肉をしっかり休ませることが出来れば、効率よく体を鍛えることができるでしょう。

筋肉痛になったときの対処法

では、筋肉痛になった時はどのようにしたら良いのでしょうか。先ほどもご紹介した通り、痛みを感じる時には筋肉を休ませてあげることを優先します。筋肉の超回復には、2日〜3日かかると言われているため、筋肉痛が起きてから最低でも2日間は安静にすることをおすすめします。

この間は筋肉が成長している期間でもあるため、過度な運動やトレーニングは避けたほうが無難です。体を休めている間は、ストレッチをするなどしてほぐしてあげるのも効果的です。他にも、湯船に使って体を温める、マッサージをして代謝をアップさせるのも良いでしょう。

筋肉痛の回復を早めたい方は、タンパク質を摂取することが大切です。タンパク質は、筋肉作りに欠かせない栄養素なので、食事バランスを考えながらタンパク質を摂取することも心掛けてください。食事での摂取が難しい方は、プロテインなどを活用するのも良いでしょう。

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腹筋をシックスパックにする作り方のコツ

腹筋をシックスパックするにはいくつかコツがあります。ここでは、効率良く作れるコツについてご紹介するので、トレーニングと併せて実践してみてください。

有酸素運動をして体脂肪を減らす

シックスパックは元々誰もが持っているものなので、表面からでも確認できるように不要な脂肪を落とすことが大切です。そのためには、有酸素運動を取り入れ、体脂肪を減らしましょう。腹筋運動だけでは、お腹に溜まっている脂肪を燃焼することが難しいです。

無酸素運動はカロリー消費には向かないため、腹筋の筋トレに加え、ランニングなどの有酸素運動も取り入れて脂肪を効率よく燃焼させます。他には、水泳なども効果的なのでおすすめです。

水泳の場合、ランニングよりも高いカロリー消費効果を得られるので、余裕がある方は水泳も取り入れてみると良いでしょう。

筋トレを継続して行う

筋トレは継続して行うことが大切です。「継続は力なり」と言われているように、筋トレも1週間程度続けただけでは効果はいまいちです。毎日行うことでそれが習慣化され、いつの間にかルーティーンの一部となる日が来るでしょう。

しかし、筋トレは場合によっては休息を挟む必要があるため、体のコンディションを見ながらメニューをこなしていきましょう。筋肉痛が起きた場合でも、それが腹筋の一部であれば他の腹筋を鍛えることができます。

前日に腹直筋のトレーニングを行い、そこが筋肉痛になった場合は、超回復を待っている間は他の部位の腹斜筋なら鍛えることができるので、鍛える部位を分けて毎日トレーニングをするというのもおすすめです。

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腹筋をシックスパックにするための食事方法

最後に、腹筋をシックスパックにするための食事についてご紹介します。食事を見直すことで、シックスパックを効率よく手に入れることができるでしょう。

食事を抜くのは逆効果

シックスパックにするなら、食事を抜くのは厳禁です。体作りに関わらず、普通のダイエットでもただ食事を抜くだけでは効率よく痩せることはできません。食事を抜くことで一見体脂肪が落ちたように見えるかもしれませんが、それは一時的なことであり、さらには大切な筋肉まで一緒に落ちてしまいます。

シックスパックには筋肉量が欠かせないので、バランスの取れた食事を心掛けるようにしましょう。脂肪を増やさないという意味では、甘いものなどは控えた方が無難です。

低カロリー高タンパクを心がける

筋肉の栄養となるタンパク質を意識した食生活を取り入れてみましょう。鳥胸肉や卵など、タンパク質を豊富に含む食材は、低カロリーなのでダイエットにもおすすめです。トップアスリート達も、食事は高タンパク質を意識しているので、真似てみるのも良い方法です。

調理をするのが面倒な方は、コンビニなどでも手軽に購入できるサラダチキンを取り入れてみてはいかがでしょうか。サラダなどにもトッピングできる優れものなので、加工食品を上手に活用するのもありです。食事以外に、サプリメントや高タンパク質なドリンクなども積極的に摂取してみると良いでしょう。

腹筋を鍛えてシックスパックを手に入れよう

シックスパックは、腹筋を鍛えたり腹部の脂肪を落とすだけで誰でも簡単に手に入れることができます。大切なことは、トレーニングを続けることで、綺麗なシックスパックを手に入れた後は維持することも忘れてはいけません。トレーニングは、自宅で簡単にできるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。

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