2019/05/22

HMBの効果|摂取効果を最新論文を元に徹底解説!筋トレ・ダイエットに推奨

HMBは本当に広告のように飲むだけで痩せマッチョになったり、ダイエットに効いたりするのか?

また、効果があるとしたらどんなタイミングで摂取したら良いか?副作用が無いか?そういったお悩みをお持ちの方もいらしゃるのではないでしょうか?

結論から言えば、HMBは筋トレと併用しなければ無意味であるが、併用すれば効果を倍増してくれる素晴らしい栄養素になります。

今回はHMBについて、カシカリ編集部が、その効果や副作用などを最新の論文・エビデンスを元に徹底解説していきます。

そもそもHMBとは?

そもそも、HMBとは何なのでしょうか?

HMBの名前を知っていても、それが何なのかを知らないで摂取している人も意外と多いと思います。

HMBとは、BCAAを構成している必須アミノ酸のロイシンの代謝産物のことであり、体内に取り入れたロイシンは、最終的にHMBの形になって吸収され、血中に現出します。

これだけ解説しても今一つピンとこない方もいらっしゃると思います。

HMBの効果について詳しく解説していきます。

HMBの効果は何か?

HMBの効果①筋タンパク質の合成促進効果

まず、HMBの効果の1つに、筋タンパク質の合成促進効果があります。

筋肉が成長するには、①運動を行って筋肉に刺激を与える②適切な栄養を摂取する③休養を与えるというプロセスが必要になります。

HMBの摂取に関しては、②の栄養摂取の部分にあたりますが、運動で刺激を受けた筋肉に適切な栄養を与えないと、筋肉は思うように成長しません。

筋肉の成長のために必要な栄養素としては、まずタンパク質が挙げられます。

摂取されたタンパク質が筋肉の合成や修復を行いますが、その際に「筋肉を作れ」という指令を出す回路が、mTOR(エムトア)と呼ばれるものです。

HMBを摂取することにより、このmTORが刺激され、より強い筋肉の合成作用が促されます。

あくまでも筋肉に対する刺激と、タンパク質の摂取が前提になりますので、HMBを摂取しただけで筋肉がつくとは考えないようにしましょう。

こうしたHMBによる筋肉の合成促進効果が着目され、現在では高齢者の筋肉減少のためにHMBが有効であるとされ、注目されています。

現在の高齢化社会においては、いかに健康に年齢を重ねることができるという、健康寿命の増進にHMBが役に立つと考えられています。

高齢者に特有の筋肉系の疾患であるサルコペニアという疾患にもHMBが効果的であるとされており、トレーニングを行う人だけでなく、様々な分野で応用可能であるといえます。

HMBの効果②筋肉の分解抑制効果

HMBに期待できるもう1つの効果に、筋肉の分解抑制効果があります。

筋肉は日々の中で絶えず合成と分解を繰り返しています。

筋肉を成長させるには、合成を促すことはもちろんですが、分解を抑える、つまり守ることも大事になります。

上記で、筋タンパク質の合成を促す回路がmTORであると解説しましたが、逆に筋肉の分解を促進する作用のある酵素が、ユビキチンプロテアソームというものになります。

HMBを摂取することにより、このユビキチンプロテアソームの働きを弱体化させることができ、筋肉の分解を抑制することができます。

成長を促し、さらに分解を抑制してくれるという意味で、「攻め」の効果と「守り」の効果があるといえます。

HMBの効果③筋肉の回復促進

muscleandfitness.com

そして、HMBのもう1つの効果に、筋肉の回復促進があります。

筋肉は運動により刺激を受けることで疲労を感じるようになります。

これは、筋肉の繊維が損傷している、疲労物質が蓄積していることが原因ですが、HMBの摂取はこうした筋損傷の回復を促し、コンディションを整えてくれる効果が期待できます。

筋肉を素早く回復させることは、パフォーマンスの維持につながります。

日々筋トレを行う方、連日試合や練習があるようなアスリートにとっては、非常にうれしい効果であるといえます。

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なぜHMBは効果がないと言われるのか?

HMBに関しては、しばしば「効果がない」といわれています。

インターネットで「HMB」と検索すると、予測変換で「HMB 効果なし」と出てくることもあります。

確かにインターネット通販業者から販売されている商品を中心に、HMBは胡散臭い、効果はないのではないかと考える人も多く、また実際の口コミでも「効果がなかった」

という口コミも数多く寄せられています。

この原因は、HMBサプリを販売する業者のプロモーションの方法が少し大げさだったり、誤解を招くような表現をしていることが考えられます。

まず、よくインターネット広告で目にするのが、「トレーニング不要」というようなうたい文句です。

 

筋力トレーニングをしなくても、HMBサプリさえ飲めば筋肉がつくかのような表現がされており、ビフォーアフター写真とともに、本当に飲んだだけで筋肉がつき、脂肪が落ちたかのような印象を消費者に与えています。

しかし、実際にトレーニングをしないで筋肉がつくということはありません。

上記でも解説しましたが、筋肉をつけるためには運動によって筋肉に刺激を与える必要があります。

この過程を飛ばして、HMBを摂取するだけで筋肉が大きくなるということはありません。

また、HMB商品のページで必ずと言っていいほど見かける表現として、「プロテイン20杯分の効果」という表現があります。

この表現も実に微妙な表現であり、「嘘ではないけれど誤解を招きやすい」表現であるといえます。

というのも、このプロテイン20杯分の効果というのは、1日に必要な量のHMBをプロテインだけで摂取しようとすると、大体15杯から20杯飲む必要があるということであり、HMBにプロテイン20杯分のタンパク質が配合されているということではありません。

HMBに含まれるタンパク質量は、ほぼ0であり、炭水化物が微量に含まれるという形になります。

HMBの効果を実感するためには、筋トレなどの運動で筋肉に刺激を与える、タンパク質をしっかり摂取するという大前提を整えたうえで、プラスαの効果を期待して摂取するという形になります。

HMBに限ったことではありませんが、飲んだだけで筋肉がつくサプリというものは存在しません。

HMBを飲めば筋肉がつくと思ったのに、結局効果がなかったという人が多いのは、HMBの効果を誤解し、前提となる作業を怠っていることが最大の要因であるといえます。

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HMBの効果を高める使い方はあるか?

HMBの効果・評判について上記で解説しましたが、効果をより実感し、高める使い方はあるのでしょうか。

HMBの効果を高める方法①適正な摂取量を確保する

まず、HMBの1日の目安となる摂取量は、3,000mg(3g)とされます。

この目安量を日々摂取していくことが理想的ですが、1回の摂取で3,000mgを摂取するのではなく、こまめに2回から3回に分けて飲むことで、HMBの効果を実実感しやすくなります。

HMBの効果を高める方法②適切なタイミングに摂取する

HMBの半減期は2時間から2時間半ほどといわれています。

つまり、HMBを摂取して血中に現出しているのは、これだけの時間ということになります。

ですので、HMBが血中から消えてきたタイミングで次のHMBを摂取するという流れで、こまめに摂取していくことをおすすめします。

必ずしも2時間半おきに摂取する必要はないですが、3時間から4時間の間隔をあけて摂取するということを意識しましょう。

トレーニングを行わない日はこまめに摂取

HMBは、トレーニングを行う日でも行わない日でも摂取するのが基本ですが、まず、トレーニングを行わない日であれば、基本的には朝昼晩のタイミングでこまめに摂取することをおすすめします。

HMBの半減期は、上記でも解説したように、2時間半ほどとなっています。

常に体内にHMBがある状態にしておくためには、こまめに摂取していくことが大事になります。

トレーニングを行う日は前後が推奨

トレーニングを行う日であれば、トレーニングを行う前、もしくは後に摂取するようにしましょう。

どちらかといえば、トレーニング後のタンパク質合成を促すという意味で、トレーニング後の摂取を推奨します。

トレーニングの後にはプロテインを飲むというのが一般的ですが、プロテインと一緒にHMBを摂取するというのは、摂取したタンパク質を素早く合成させるという意味で有効です。

最近ではHMBを配合したプロテインも販売されていますので、こうした商品を使用するのもいいでしょう。

HMBの効果を高める方法③定期的なトレーニングを行う

まず確実に言えることは、トレーニングを行う習慣のある人には、HMBの効果が表れやすいといえます。

HMBは筋肉に対して作用するものですので、日ごろから筋肉を動かしている人、筋肉に刺激を与えている人に対して効果的であるといえます。

また、日ごろからタンパク質をしっかり摂取している方にも、効果は表れやすいと考えられます。

HMBはあくまでもサプリメント、つまり健康食品ですので、栄養摂取の基本となるのは、食事です。

食事で補いきれない栄養素をサプリメントで補足するというのが基本になりますので、サプリだけしか飲んでいない人と、食事をしっかり摂っている人とでは、感じられる効果も変わってきます。

トレーニング後にプロテインと一緒に摂取するのも、タンパク質合成を促すうえで効果的です。

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HMBはどの程度の期間で効果が出るか?

HMBを摂取して、どれくらいの期間で効果が表れるのでしょうか。

この点に関しては、上記で解説したHMBの効果によって、実感できるまでの期間は異なると考えます。

まず、筋肉の疲労軽減効果に関しては、比較的早く実感できると考えられます。

また、筋肉の分解抑制効果については、「明らかに分解が抑制されている!」と感じることはないというのが正直なところですが、摂取を開始すればすぐに効果として現れるはずです。

筋肉の分解抑制に関しては、食事による栄養摂取の度合いに左右される部分がありますので、一概には言えませんがしっかり食事で栄養をとり、その上でHMBを摂取していれば筋肉の分解は抑制できるでしょう。

最後に、筋肉の合成促進効果についてですが、これに関しても、HMBを摂取したからと言って目に見えて筋肉が成長していると実感できるというのは難しいでしょう。

ただし、筋トレ初心者の方であれば、本格的に筋トレをスタートした当初は、中・上級者と比較して筋肉の成長のスピードは速いので、トレーニング経験も加味されるといえます。

海外で実施されたHMBの筋量増加の効果については、被験者はHMBの摂取の他にも定期的なレジスタンストレーニング(筋トレ)を3か月実施させたうえで、HMBを摂取していない被験者との比較を行っています。

よって、基本的には筋肉が付いたと感じられるには、3か月は必要であると考えておきましょう。

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HMBに副作用はあるか?

そんなに良いと言われると疑わしく感じてしまいますが、HMBには副作用はあるのでしょうか。

国際スポーツ栄養学会の評価は?

まず、HMB自体はサプリメントであり、健康食品に分類されます。

医薬品ではありませんので、メーカーが指定する用量を摂取していれば、特に重篤な問題を引き起こすという心配はありません。

国際スポーツ栄養学会の評価においても、HMBは若年者・高齢者のいずれが摂取しても安全であるという評価がなされており、コレステロール、ヘモグロビン、白血球、血糖、肝臓機能、腎臓機能のいずれにも、悪影響は確認されていません(出典③参照)。

肝臓・腎臓に悪いのか?

HMBを摂取することによる内蔵への影響も、特に確認されていません(出典③参照)。

しばしば、HMBは「肝臓や腎臓に悪影響を与える」と言われます。

こうした噂が流れる理由として考えられるのは、HMBがプロテインと同じサプリメントであると誤解されていることが考えられます。

プロテインの中でも、牛乳を原料とするホエイプロテインは、過剰に摂取することにより、肝臓や腎臓に悪影響を与えるとされていますが、HMBはプロテインとは異なるものですので、こうした心配はありません。

HMBにはタンパク質は含まれませんので、内臓に負担をかけるということはありません。

HMBの安全性は?

安全性に関しても上記で解説の通り、問題がないものとされています(出典①・③参照)。

もし現在医師から医薬品の処方を受けている方の場合は、医師に相談のうえで摂取の可否を確認する必要がありますが、通常方であれば特に心配する必要はありません。

出典:
http://www.nihs.go.jp/hse/food-info/foodinfonews/2018/foodinfo201802ca.pdf

https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc02/?recordSeq=41709010200200

http://src-hokudai-ac.jp/hungary/hmbkouka.html#HMB-2

HMBは飲むだけでダイエット効果があるか?

HMBサプリを飲むだけで痩せるのではないかと思って購入する人は少なくないと思います。

これは、ネット広告を中心に誇大な表現が使われ、ダイエットをしたい人からの購入を得るために巧みに甘い言葉をかけているものですが、実際にHMBを飲んだだけで痩せることはありません。

そもそも、「痩せる」という言葉自体が抽象的な表現であり、体重が落ちる=痩せるというのであれば、食事を摂取しないでいればそれでも痩せることはできます。

HMBを飲んで体重が落ちれば、それはもう危険なやせ薬です。

HMBを飲んだだけで痩せるということはありませんので、まずはこの認識をしっかり持つようにしましょう。

まず、正しく「痩せる」ためには、運動を行い筋肉量を増やし、それによって代謝を上げて体脂肪を燃やすという流れを作ることが大事になります。

そのうえで、HMBには筋肉を合成する効果が期待できることから、間接的に体脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

あくまでも間接的な効果であり、HMBを飲んで脂肪が燃えるということは決してないので、注意しましょう。

飲むだけで○○というサプリメントは、大概効果がないものです。

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HMBサプリとは何か?

上記では、HMBについて解説してきましたが、では、HMBサプリとはどのようなものになるのでしょうか。

HMBサプリとは、HMBをサプリメントの形にしたものであり、現在では多くのサプリメントメーカーから販売されています。

形状としては、HMBサプリは錠剤の形が最も多くなっています。

HMBサプリは飲みやすいタブレットが人気

HMBは粉末の状態でも飲むことができますが、実はHMBの粉末(原末)は苦みが強く、またかなり臭いも強く、非常に飲みにくいという特徴があります。

プロテインと混ぜて飲むこともできますが、溶けも悪く、味も良くないということで、錠剤の形に落ち着いています。

錠剤であれば上記の苦みや臭みもなく、簡単に摂取することができます。

また、錠剤になることで、1日の摂取量も明確になり、こまめに分けて飲む際にも飲みやすくなります。

HMBサプリの液体版(フリーフォームHMB)

その他、現在では液体状のHMBも販売されています。

これをフリーフォームHMBといい、より高くHMBの効果を得ることができます。

現在ではフリーフォームHMBは数社でしか販売がなく、また価格が高いことからあまり浸透はしていませんが、より高い効果を得たいのであれば、選択肢の1つに入ってきます。

複数の栄養素配合のHMBサプリ

また、販売されているHMBサプリには、HMB以外の栄養素が配合されているものもあります。

上記で、HMBとクレアチンの相性が良いことを解説しましたが、実際にクレアチンが配合されたHMBサプリメントも多く販売されています。

その他にも、血管拡張作用のあるアルギニン・シトルリンなどのアミノ酸や、回復系アミノ酸のグルタミンが入っているものもあります。

たくさんの栄養素が入っていると、お得なようにも思えますが、あれこれ入りすぎてそれぞれの栄養素の含有量が少ないのであれば意味がないので、その点は注意しましょう。

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おすすめのHMBサプリの選び方・口コミ紹介

HMBサプリの選び方

HMBサプリは数多く販売されていますが、どれを選択すべきかは難しいポイントともいえます。

サプリに期待する効果は人によって異なると思いますが、HMBの購入を検討している人の場合、まずは筋肉に対してのメリットを期待して購入する人がほとんどだと思います。

そこで、まずは当然ながら、HMBがしっかり入っているHMBサプリを購入しましょう。

上記でも解説しましたが、HMBサプリの中には、その他のアミノ酸や、聞いたことのないような栄養素が配合されていて、肝心のHMBの含有量が非常に少ないものもあります。

基本的には、1日でHMBが3,000㎎(3g)摂取できるものが理想になります。

商品によっては、1日で1,000gしか摂取できないようなものもありますので、まずはHMBがどれだけ摂取できるかを意識しましょう。

HMB含有量が多い商品ほど、他の栄養素は含まれていませんが、こうした商品を選択するのがベターであるといえます。

また、ある程度名の知れたメーカーの商品であれば、ドーピング検査に反するような成分が入っていないという安心感もあります。

おすすめHMBサプリ①オプチマムニュートリション

まずおすすめするのは、海外サプリメントの中でも特に人気があり、世界的にも有名なオプチマムニュートリションのHMBになります。

この商品はHMB以外の成分がなく、純粋にHMBを摂取でき、また、オプチマムニュートリション社製品は、ドーピング検査に引っ掛かるようなサプリを扱っていないので、安心して摂取可能です。

HMBならこれが一番
オプティマム製品は、どれを使っても良いですよ。おすすめのHMBならこれ、筋肉の反応が良くなりました。
引用元:Amazon

おすすめHMBサプリ②HALEO╱RAPTOR

次におすすめするのは、国内メーカーのHALEO(ハレオ)から販売されているRAPTOR(ラプター)という商品です。

このRAPTORは、話題のフリーフォームHMBであり、液体カプセルの形で摂取します。

トレーニング前に摂取することで高い効果を実感できるとの口コミもあり、値段の高さというデメリットがありながらも、高い効果が実感できます。

トレーニングでの集中が増します
値段が高いだけあって、効果を感じています。使わないオフサイクルの時に比べて、トレーニング時の集中力や倦怠感、だるさのなさが違います。パンプアップする感じは個人的には感じませんが、集中できるのでリピートしています。

引用元:Amazon

おすすめHMBサプリ③ボディーア

次におすすめするのは、国内サプリメントの中でも男性に特に人気があり、人気急上昇中の&GINOのHMBになります。

この商品は[HMBca 2,510mg]業界最高水準を誇る含有量と、5大ビルドアップ成分+22種類もの厳選サポート成分を高配合しています。オトコの体づくりに必要な栄養を補い、ボディメイクを徹底サポート。効率よく理想のボディへ導きます。

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週2でジムに通っているので、今までずっとプロテインを飲んでいました。
効果はそこそこありましたが、持ち運びが不便だし味が合わず悩んでいた所、
こちらのサプリを見つけて購入しました。ピルケースに入れたら持ち運びも便利で、
粒なので飲みやすく簡単に摂取できるので助かっています。
なにより体脂肪率が着々と減っているので、プロテインを飲んでいた時よりも実感度が高いです。
引用元:Amazon

おすすめHMBサプリ④ビーレジェンド

もう1つ、ユニークな形で販売されているHMB商品があります。

HMBは粉末だと苦い・臭いというデメリットがありますが、これに味をつけて飲みやすくしたものが現在販売されています。

ビーレジェンドというメーカーのHMBは、オレンジ味でコーティングをしており、HMB独特の苦みをうまく消すことができています。

1日で3,000㎎のHMBが摂取できるようにも設計されていますので、こちらもおすすめです。

愛用しています。
只でさえとても苦く不味いHMBをここまで味付けしたのは脱帽ものです。
味無しのプロテインを飲んでる私には美味しい部類です。
引用元:Amazon

結局、HMBは飲むべきなのか?

上記のHMBの解説を踏まえて、結局のところHMBは飲むべきサプリなのでしょうか。

これに関しては、HMBは飲まないのと飲むのとでは、やはり結果は変わってくると考えますので、特に激しい筋トレや運動を行う人にとってはおすすめできるサプリといえます。

ただし、HMBはあくまでもプロテインの効果を高めたりするものであり、HMBさえあれば何もいらないというものではありません。

筋トレを行う人にとって、プロテインがまず最初におすすめできるサプリになりますので、優先順位でいえばプロテインが先に来るというのは間違いないでしょう。

ですので、トレーニングを継続的に行い、プロテインを毎日のように飲む習慣があり、さらにそのうえでもっと筋肉を大きくしたい、疲労を取り除きたいと考えるのであれば、HMBは摂取しても良いと思います。

芸能人を広告塔に起用し、飲めば彼らのような体型になれるという勘違いをせずに、しっかりトレーニングを継続的に行える意思のある方には、HMBはおすすめできます。

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参考:HMB・クレアチン・BCAA・プロテインは併用すると効果がある?

HMBは他のサプリメントと併用することでより高い効果を発揮するのでしょうか。

HMBとクレアチンは併用する事を推奨!

t-nation.com

これに関しては、海外の研究でも報告されていますが、HMBはクレアチンとの相性が良いという結果が出ています。

研究結果においては、プラセボ群・HMB摂取群・クレアチン摂取群・HMB+クレアチン群の4グループに被験者を分類し、3週間の除脂肪体重の増加の変化を確認しています。

除脂肪体重とは、脂肪を除いた体重の増加、すなわち筋肉量や水分量の増加を指します。

この結果においては、除脂肪体重の増加が低かった順に、プラセボ群・HMB群・クレアチン群・HMB+クレアチン群という順番となりました。

除脂肪体重の増加は、必ずしも筋肉だけが増えたということではなく、水分量の増加も加味されています。

特にクレアチンには筋肉内に水分をため込む性質があるので、この効果とHMBの筋肉合成効果が相乗効果をもたらしたものといえます。

また、クレアチンを摂取することで、最大筋力が発揮しやすくなります。

これはクレアチンがパワーを発揮する際に使われるアデノシン三リン酸(ATP)の再生産を促すことに起因します。

最大筋力を発揮できれば、それだけ筋肉にかかる負荷は大きくなります。

つまり、より筋肉を強く刺激できるということです。

筋肉を強く刺激し、そこにHMBを摂取することにより、筋肉の合成が促進されるということで、この意味からもクレアチンとHMBには相乗効果があるということができます。

出典: http://healthynavi.co.jp/healthFood/pdf/hmb.pdf

HMBとBCAA併用は特段メリットは無い。

続いて、HMBとBCAAの併用についてですが、特に併用に関する研究結果は出ておらず、併用することにより、特段のメリットがあるということはないと考えられます。

しかし、併用したからと言ってデメリットがあるということではないので、例えばトレーニング前にHMBとBCAAを一緒に摂取しても特に問題ありません。

BCAAには、筋肉の合成促進や分解抑制、疲労軽減など、HMBに似た効果が期待できます。

また、集中力維持の効果もありますので、激しいトレーニングを行う場合にも効果的です。

少なくともHMBと併用することでマイナスになることはないので、特に心配することはありません。

※BCAAの効果を知りたい方向けの記事↓

https://kashi-kari.jp/lab/bcaa-koka/

HMBとプロテインは併用する事を推奨!

HMBは、プロテインが筋肉を作る作用を促進してくれますので、まずはプロテインをしっかりと摂取しつつ、そのうえでHMBを併用すると、さらに高い筋肉増加効果を実感しやすくなります

※HMBとプロテインの併用の詳しい解説はコチラ↓

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まとめ

以上、HMBについて解説してきました。

HMBはサプリの聖地アメリカでは、かなりの人気を誇っており、研究結果についてもかなり多くのものが出されています。

日本においては、HMBに関しての研究結果は少なく、どうしても初心者を釣るための道具として知らないメーカーが販売しているサプリという印象がぬぐえません。

実際にはHMB自体の効果はしっかりとしたものがありますので、今回の記事をまずは参考にして、HMBを摂取するかどうかを検討してみてください。

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