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筋トレには牛乳・豆乳どちらが効果的？プロテインとの飲み合わせも解説！
筋トレに効果的だと言われるプロテインですが、最近では様々なフレーバーのものが販売されています。それらを牛乳や豆乳で割るという方も多いでしょう。
では、果たしてどちらのほうがより効果的なのか、またプロテインとの飲み合わせについても詳しく解説していきましょう。
プロテインとは
プロテイン（protein）とは英語であり、日本語に訳すとタンパク質という意味になります。語源はギリシャ語の「プロティオス（一番大切なもの）」から由来しています。
語源の通りタンパク質は、体にとって非常に重要な三大栄養素の一つであり、プロテインはタンパク質を効率よく体内に摂取することができる栄養補助食品です。
プロテインの効果
タンパク質は筋肉を生成しますので、プロテインを飲むことで筋肉が付きやすくなるという効果があります。タンパク質と聞くと肉や魚、卵などを思い浮かべる方も多いでしょう。もちろん、それらを食事として取ればタンパク質を摂取することは可能です。
しかし、肉や魚を食べることで脂質も一緒に摂取してしまうことになります。その点プロテインならば、摂りたい分のタンパク質をコントロールしながら摂取することが可能になるというわけです。
ただしプロテインにはエネルギーも多く含みますので、過剰摂取したり飲んだ分適度な運動やトレーニングを行わないと、太ってしまう可能性があります。飲みすぎには注意しながら、一番効果的だと言われているトレーニングの前後に飲むようにしましょう。
プロテインの種類
プロテインには主に、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。それぞれ異なった働きや効果がありますので、特徴をご説明しましょう。
まずホエイプロテインは、牛乳から作られるプロテインを指します。体内への吸収速度が速いため、もたれにくく筋肉を作るのに効果的だと言われています。
特にトレーニングで効率よく鍛えたい、筋肉のある綺麗な肉体を手に入れたいという方にはおすすめであり、一般的に多く販売されているのもこのホエイプロテインです。
続いてカゼインプロテインも主に牛乳から作られており、不溶性のため体内への吸収がゆっくりとしているのが特徴です。そのため腹持ちも良く、満腹感が続きやすいためダイエット中の方や運動をあまりしない方におすすめです。
そしてソイプロテインは大豆のタンパク質であり、カゼインプロテインと同様に吸収速度がゆっくりな上に食物繊維が豊富なので、満腹感が持続します。さらに大豆にはイソフラボンが含まれており、美肌効果や血流を良くする効果などもあります。
そのため、ダイエット中や健康を維持したい女性に人気のあるプロテインとも言えます。
プロテインの割り方【豆乳】
プロテインは水で割って飲むのも良いですが、豆乳で割るのもおすすめです。豆乳には大豆タンパク質がたくさん含まれているため、筋肉をつけるサポートをしてくれたり栄養素もたくさん摂取できます。
しかし豆乳といってもスーパーなどでは種類がたくさん並んでいるため、どういった豆乳が良いのか、また豆乳で割るメリットなどもご紹介しましょう。
豆乳の種類
豆乳には大きく分けて、無調整豆乳と調整豆乳があります。無調整豆乳は、大豆固形成分が8％以上で、タンパク質に換算した場合3.8％以上になるものを指します。また、原材料は大豆と水のみのため、大豆本来の風味を感じることができます。
対して調整豆乳は、大豆固形成分を6％以上、タンパク質に換算した場合3.0％以上になるものを指します。そして無調整豆乳に砂糖や塩などの調味料を加えているため、大豆そのものの味は多少薄まりますが、とても飲みやすくなっています。
豆乳の栄養素
豆乳には、大豆タンパク質、イソフラボン、レシチン、オリゴ糖、サポニン、ビタミンE・B、マグネシウム、不飽和脂肪酸などといった様々な栄養成分が含まれています。それぞれの効果を簡潔にご説明しましょう。
まず大豆タンパク質ですが、無調整豆乳だと200mlあたり7.2g含まれており、タンパク質量だけで言えば牛乳とほとんど変わりません。栄養価が高く、食欲を抑えたり筋肉維持、リラックス効果なども期待できます。
イソフラボンはポリフェノールの一つであり、女性ホルモンの働きをサポートしたり女性らしく美しい体形を維持する効果もあります。そのため、ホルモンバランスが崩れることで起こる生理不順や、乳がんの予防としても効果的なので特に女性に嬉しい成分だと言えます。
レシチンは、身近なものだと卵黄に含まれる成分で、血中コレステロールや悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。血流促進や脳の活性化にも役立つ成分であるため、健康に良いとされています。
オリゴ糖は、善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれるため便秘を改善する効果が期待できます。そしてサポニンやビタミンEには、抗酸化作用があるため体形維持や脂肪吸収効果などがあるほか、血流促進効果も期待できます。
他にビタミンBには疲労回復効果があり、マグネシウムは体内の非常に重要な栄養素であり、不足すると体に不調を感じるようになります。そして不飽和脂肪酸は、血中コレステロールを下げるためコレステロール値に気を付けている方は取るべきだと言われています。
このように豆乳には、体へ良い影響を与えてくれる栄養素がぎっしり詰まっているため、健康にとても良いドリンクなのです。
豆乳で割るメリット
プロテインを投入で割るメリットとしては、まず上記のような栄養素が一度にたくさん摂取できるということです。そして豆乳は風味が強く、水や牛乳で割るよりもとろみやコクが強いため、スムージーのような感覚で味わうことができます。
筋トレには無調整豆乳がおすすめ
筋トレをしている方には、大豆の量が多く含まれている無調整豆乳のほうがおすすめです。これは先ほども記述しましたが、筋肉はタンパク質から作られているため大豆が多く含まれているほうが、体内へタンパク質を摂取しやすくなります。
プロテインの割り方【牛乳】
牛乳は常備している家庭も多く身近で、カルシウムもたくさん摂れるため牛乳で割るのもおすすめです。豆乳とはまた違ったメリットや、どのプロテインとの相性が良いのかなどご紹介します。
牛乳の栄養素
牛乳には、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素が含まれているほか、カルシウムがたっぷり含まれています。カルシウムの99％が骨の材料になるとも言われていますので、プロテインで筋肉増強を目指しながら、骨を強くさせる効果が期待できます。
牛乳で割るメリット
プロテインを牛乳で割るメリットとしては、まず先述したようにカルシウムの効果によって健康な骨を維持するほか、エネルギーを生成するサポートも期待できます。そして牛乳には、脂肪分や糖質が少量含まれているため、体に吸収する速度を遅くし腹持ちが良くなります。
牛乳で割るデメリット
やはり脂肪分が含まれているということは、メリットでもありデメリットにもなります。牛乳に含まれる脂肪分のカロリーは200mlあたり138kcalにものぼるため、ダイエット中の方などは無脂肪牛乳など脂肪分が抑えられたものを選ぶと良いでしょう。
また、牛乳は豆乳と比べて賞味期限が短いため、プロテインを割るためだけに飲む場合は飲み切るのが大変だと感じる方も多いでしょう。
牛乳におすすめのプロテイン
牛乳との相性が良く一番おすすめのプロテインは、ホエイプロテインです。これはホエイプロテインの原料も牛乳のため、さらに牛乳と割ることでマイルドで飲みやすい口当たりになるためです。ココアやチョコレートなど甘みのあるフレーバーとの相性も良いです。
牛乳・豆乳以外にもこんなものもおすすめ！
プロテインは乳製品以外にも、割ると美味しいおすすめの飲み物があります。違った効果や風味を楽しむことができますので、ご紹介したいと思います。
おすすめ①フルーツジュース
プロテイン自体にフレーバーが付いていると相性が悪い場合もありますが、プレーンのものでしたら果汁100％のフルーツジュースもおすすめです。特にオレンジジュースなど柑橘系のドリンクは、プロテイン独特の風味を抑えてくれて飲みやすくなります。
さらにプロテインと糖質を一緒に摂取することで、エネルギー代謝に必要なグリコーゲンという成分の回復を促進させます。フルーツに含まれるビタミンやクエン酸などといった成分も摂取できるため、健康にも良いでしょう。
おすすめ②無糖のコーヒー
プロテインには、飲みやすいよう甘味料などを加えているものも多く、甘いものが苦手な方や重たく感じる方もいるでしょう。そういった場合、無糖コーヒーで割るとさっぱりしてコーヒーの苦みで甘みも抑えてくれるため、おすすめです。
コーヒーフレーバーやココアフレーバーなどのプロテインもありますが、これらに合わせるとより一層コーヒーの風味が強くなりコクも出るため美味しく味わえるでしょう。
目的に合わせてプロテインを割るものを決めよう！
プロテインには3つの種類がありそれぞれ効果が異なるほか、割る飲み物によっても更に得られる栄養素やその効果も様々です。まずはプロテインを飲む目的に合わせて、種類を選ぶことから始めましょう。
そして、そのプロテインと相性の良い風味や効果のある飲み物で割るのがおすすめです。また、ただ飲み飽きてしまったという方でも、色々な割り方を試すことで飲み続け安くなります。ぜひこの記事を参考にして頂き、お気に入りの飲み方を見つけてみて下さい。
