2019/05/22

プロテイン ダイエット|健康的に痩せる手順と基礎知識を徹底解説!

ダイエットをしたいと考えている女性は多いと思います。

しかし、正確に「ダイエット」の意味を捉えている人は少なく、多くの人が間違った方法でダイエットを行ってしまっています。

そこで今回、まずは正しいダイエット方法について解説したうえで、今現在注目を集めているプロテインダイエットについて解説していきます。

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プロテインダイエットとは?

プロテインダイエットとはどのようなものなのでしょうか?

プロテインという言葉自体はご存知の方も多いと思いますが、そのイメージはどのようなものでしょうか?

まずはプロテインダイエットについて解説する前に、理想的なダイエット方法について解説していきます。

ダイエット=体重を落とすこと?

よく、「体重が増えたからダイエットしなきゃ」ということでダイエットを決意する人がいます。

そして多くの人がダイエットのために行うこととして、食事量を減らす、厚着をして有酸素運動をする、という行動に出ます。

確かに、こうした行動を行うことにより、体重は落ちます。

体重が落ちると、それだけでダイエットが成功したような気分になりますが、本当にこれでいいのでしょうか?

リバウンドしない体を作るのがダイエットの最大の目的

実は、上記のように体重ばかりに囚われたダイエットを行い、短期的に体重を落とすことができても、すぐにリバウンドしてしまうというケースが非常に多く見受けられます。

太った→ダイエットして体重を落とす→リバウンドする→ダイエットして体重を落とすというサイクルを何も繰り返している方をよく目にしますが、そもそもどうしてリバウンドしてしまうのでしょうか?

リバウンドをしてしてしまう理由の大きなものの1つに、基礎代謝の低下があります。

実は、無理な食事制限によるダイエットを行うことにより、体重は落ちていきますが、実はこの時に筋肉の量も落ちてしまっています。

筋肉は代謝を司る非常に重要な部分であり、エネルギーのほとんどは筋肉で消費されます。

つまり、筋肉の量が減少することにより、代謝がされにくい体質になってしまい、食事制限をストップし、再びもとの食生活に戻した途端に、一気に体重も元に戻ってしまいます。

リバウンドをしてしまう原因が分かれば、逆にどうすればリバウンドをしないかが分かってきます。

つまり、基礎代謝量を上げることが大事だということになります。

そしてその基礎代謝量を上げるには、筋肉の量を増やす必要があります。

筋肉の量を増やすことで基礎代謝量が増えると、それにより何もしなくても脂肪が燃焼され、逆に脂肪がつきにくい体質に変わることができます。

筋肉量が増えると、体重も増えますが、見た目の体型は引き締まって見えます。

ですので、ダイエットにおいて意識すべきは、体重ではなく見た目の体型であり、数字で管理するのであれば、体脂肪率で管理を行うべきです。

プロテインがダイエットにどう役立つの?

では、改めてプロテインダイエットについて考えていきます。

上記で、筋肉を付けることで基礎代謝がアップすると解説しました。

そこで、筋肉を付ける必要が出てくるわけですが、ここでプロテインが役に立ちます。

プロテインは「タンパク質」を英語で表記したものですが、タンパク質は筋肉の材料となる非常に重要な栄養素です。

しかし、多くの人がプロテインに関して以下のような誤解をしてしまっています。

「プロテインを飲むと筋肉がムキムキになるんじゃない?」

「プロテインって筋肉増強剤でしょ?」

こうした誤解というのはプロテイン=ボディビルダーが飲むものというイメージが強いためだと思いますが、実はこれは大きな間違いです。

筋肉がつくメカニズムは、①運動を行う②栄養を摂取する③休養を与えるというプロセスが必要であり、プロテインの摂取は②の栄養摂取に該当します。

したがって、筋肉を付けるにはまず①の運動が必須であり、プロテインを飲んだだけで筋肉がつくということはありません。

プロテインはあくまでも運動を行う人が筋肉を成長させるのをアシストするものであり、それ自体で筋肉がつくということはありません。

したがって、プロテインダイエットとは、「運動をしっかり行ったうえでプロテインで栄養を補給して筋肉を成長させながら、基礎代謝を上げていく」ということになります。

プロテインの効果は?

上記でプロテインダイエットについて解説を行いましたが、では、そもそもプロテインの効果とはどのようなものなのでしょうか。

筋肉の材料となる

これに関しては既にご存知の方も多いかもしれませんが、プロテインは筋肉の材料となる栄養素になります。

プロテイン(タンパク質)は、複数のアミノ酸が結合することで構成されていますが、筋肉は20種類のアミノ酸で構成されており、プロテインを摂取することで、筋肉を作るために必要な栄養素を補給できるという事になります。

筋肉を付けるには、運動を行って筋肉を刺激する必要がありますが、それだけでは不十分であり、筋肉を素早く成長させたいというのであれば、しっかりプロテインを摂取する必要があります。

筋肉の疲労を軽減する

プロテインのもう1つの効果として、筋肉の疲労を回復させる効果が期待できます。

プロテインを摂取することで、運動によって疲弊した筋肉の回復を促進し、次の運動に疲労を引きずりにくくなります。

また、筋肉の成長において欠かせない要素として、上記で休養が大事であると解説しました。

筋肉は刺激を受けると、繊維が破壊され、それを修復する過程で少しずつ大きくなっていきます。

筋肉が損傷から完全に回復しきることを、「超回復」といいますが、プロテインを摂取することでこの超回復を促進し、効率的に成長につなげることができるようになります。

プロテインダイエットに合う種類は?

プロテインダイエットを行う場合、どのようなプロテインを摂取するのがいいのでしょうか。

これについて考えるに当たり、代表的なプロテインの種類について解説していきます。

ホエイプロテイン(WPC)

まず、最も一般的なプロテインとして挙げられるのが、ホエイプロテインという牛乳を主成分としたプロテインになります。

ホエイプロテインは、さらにホエイプロテインコンセントレート(WPC)と、ホエイプロテインアイソレート(WPI)という2種類に分けることができますが、WPCは価格が安く、市場に最も出回っているプロテインになります。

牛乳を主成分とする動物性タンパク質ということで、より人間の体に近いという性質があり、吸収されやすく、価格も手ごろなので購入しやすいプロテインです。

摂取しいてから2時間ほどで体内に吸収されますので、起床後やトレーニング後などの、栄養を素早く補給したいタイミングで摂取することが理想的です。

プロテインの購入を検討している方は、まずはWPCからスタートするんのがベターといえます。

ホエイプロテイン(WPI)

続いて紹介するのが、ホエイプロテインアイソレート(WPI)になります。

上記で解説したWPCとWPIの違いは、特殊な製法によって余計な脂質や糖質を排除しているという点にあります。

糖質・脂質を取り除くことにより、よりタンパク質だけを摂取できるようになっています。

また、WPIのもう1つの特徴として、乳糖という成分を排除しているという点があります。

この乳糖ですが、牛乳やチーズなどの乳製品全般に含まれているものであり、人によってはこの乳糖が原因でお腹を下してしまうケースがあります。

上記のWPCの場合、乳糖が含まれているため、乳製品でお腹を壊してしまう方は、プロテインでも同じような状態になってしまう可能性があります。

ですので、乳製品でお腹を壊してしまうという場合には、WPIの摂取をおすすめします。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、牛乳を主成分と下プロテインですが、ホエイプロテインとの違いは吸収のスピードにあります。

カゼインプロテインは、固形になりやすいという性質があり、摂取すると体内に滞留し、ゆっくりと時間をかけて吸収されていきます。

カゼインプロテインの吸収時間は、およそ7~8時間になりますので、間食のタイミングで摂取したり、寝る前に摂取することをおすすめします。

逆に運動後などの素早く栄養を吸収したいタイミングには向きません。

ソイプロテイン

上記では、牛乳を主成分とした動物性タンパク質について解説してきましたが、ここで紹介するソイプロテインは、大豆(ソイ)を主成分とした植物性タンパク質になります。

ソイプロテインの特徴は、吸収が緩やかであること、腹持ちが良い事が挙げられます。

また、ホエイプロテインには含まれないグルタミンやアルギニン等アミノ酸が豊富に配合されており、筋肉の回復を促したり、成長ホルモンの分泌を促進させることが可能です。

また、ソイプロテインには大豆由来成分のイソフラボンが含まれているものが多いですが、このイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きを有することから、女性にもおすすめできるプロテインといえます。

どのプロテインが良いのか?

では、上記を踏まえて、どのプロテインがダイエットに効果的なのでしょうか。

この点、どのプロテインであってもダイエットに活用することができますので、まずはお好みのものを選択すれば問題ありません。

どのようなプロテインであっても、タンパク質が主成分となっており、糖質や脂質の量は少なくなっています。

注意すべきは、増量専用のプロテインです。

しばしばうウエイトゲイナーという名前で販売されているこの増量用プロテインは、筋肉だけでなく脂肪を含めて全体的に体を大きくしたい人向けに設計されたプロテインであり、糖質を多く含むものとなっています。

プロテインダイエットを行う際には、もちろん少しでもカロリーの少ないものを選ぶのがベストですが、味が美味しいものを選んで継続したほうが良いので、好み重視で選択するのもいいでしょう。

 

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プロテインダイエットの方法は?

プロテインダイエットは、具体的にどのようにして進めていけばいいのでしょうか。

まずは運動を行うこと

繰り返しになりますが、プロテインを飲むだけで筋肉を付けることはできませんので、まずは運動を行いましょう。

運動に関しては有酸素運動と無酸素運動がありますが、無酸素運動を行うことをおすすめします。

無酸素運動とは、短い時間で最大筋力を発揮するような運動のことであり、例としては筋トレや短距離ダッシュがあります。

無酸素運動を行うことで、速筋(そっきん)という筋肉が使用されますが、速筋を鍛えることで全体的な筋肉量を増やすことができるようになり、代謝を上げることができます。

速筋を鍛えるには、筋肉に負荷をかけることが大事ですので、筋トレを行うのがベストでしょう。

筋トレに関してはジムで行うもよし、自重で行うもよし、とにかく筋肉に負荷をかけるというのが大事です。

食事だけでカバーできないタンパク質をプロテインで摂取する

運動を行ったうえで、いよいよプロテインの出番です。

筋肉を成長させる栄養素であるタンパク質は、まずは基本的には食事から摂取するのがベストです。

しかし、筋肉を成長させるためには、1日に体重1㎏あたり1.5g~2gの摂取が必要になります。

つまり、体重が50Kgの方の場合、75g~100gのタンパク質が必要になります。

これを食事だけで摂取するのは中々難しく、例えばタンパク質を豊富に含む鶏の胸肉は100g当たりで20gのタンパク質を含みますので、1日に100g摂取しようと思う場合には、500gも摂取しないといけません。

その他の肉類もタンパク質を豊富に含むものの、脂質も多くなっていますので、余計な脂肪も摂取してしまう可能性があります。

そこで、食事だけで摂取しきれない部分をプロテインで補うようにします。

プロテインはメーカーにもよりますが、1食当たりのカロリーは100kcal前後、含まれるタンパク質は15g~20gになります。

飲み方としては水や牛乳に溶かしてシェイカーで振るだけと、非常に簡単に作ることができます。

ダイエットをする場合には、余計な脂肪を避けるためにも、水で作るのがベストです。

プロテインを摂取するタイミングとしては、起床後・筋トレ後・就寝前を目安に摂取しましょう。

小腹が空いたタイミングで摂取することで、お腹の足しになりますので、おやつのタイミングで飲んでもいいでしょう。

プロテインダイエットは痩せない?

プロテインダイエットは、本当に痩せるのでしょうか?

これに関しては「痩せる」の定義を明確にしておく必要があります。

・痩せる=体脂肪が落ちる

上記でも解説しましたが、体重が落ちる=痩せると考えてダイエットを行うと、筋肉の量も落ちてしまい、すぐにリバウンドしてしまいます。

そこで、本当に「痩せた」と言えるためには、体脂肪が落ちたかどうかで判断するのがベストです。

筋肉の量が増えれば、体重は増えます。

ですので、体重だけ気にしているようだと、一向に痩せたという感触を得られないという状況に陥ってしまいます。

あくまでもプロテインダイエットの目的は、リバウンドせずに健康的に痩せるということになりますので、この点の認識はしっかりと持ったうえで取り組みましょう。

プロテインダイエットは即効性はない

プロテインダイエットを開始して、1週間や10日で確実に体脂肪が減るということは、まずありません。

運動を行い、適切な栄養摂取と休養を組み合わせるというプロテインダイエットは、目に見えて効果が出るまでに数か月はかかります。

ただし、今まで全く運動経験が無いような方がプロテインダイエットに取り組んだ場合は、1カ月ほどで変化を感じることもあります。

筋肉がつくには時間がかかりますので、まずは3カ月続け、さらに半年、1年といった比較的中・長期的なプランを立てて行う様にしましょう。

1週間以内に数kg落とさないといけないという場合には、プロテインダイエットよりも食事制限ダイエットのほうが効果的ですが、リバウンドのリスクや健康面の安全性を考えるのであれば、プロテインダイエットをおすすめします。

プロテインダイエットの時に運動はするべき?

プロテインダイエットは、運動と並行して行うことで効果を得ることができるダイエット方法になりますので、運動は行う様にしましょう。

筋トレを行うのがベストであると解説しましたが、ではその頻度や筋トレメニューについては、どのように考えるべきでしょうか。

大きい筋肉を鍛える

まず、筋トレを行う上で大事なのは、大きな筋肉を鍛えるという事です。

大きな筋肉を鍛えれば、それだけ体全体に占める筋肉の量を増やすことができます。

大きな筋肉の代表例としては、下半身の筋肉・背中・胸の筋肉になります。

特に下半身の筋肉は、体の筋肉の70%以上を占める大きな筋肉になりますので、最優先で鍛えるべきです。

「下半身の筋肉を鍛えると足が太くなるんじゃない?」と考える方も多いと思いますが、筋肉にかける負荷を軽めにして、回数を多くこなすことにより、引き締まったキレイな下半身を作ることができますので、心配する必要はありません。

トレーニング頻度は?

大きな筋肉を鍛える場合、次のトレーニングを行うまでには、しっかり筋肉を回復させておく必要があります。

大きな筋肉の場合、超回復を迎えるまでに72時間かかるとされています。

つまり、筋トレを行ってから最低でも3日は休ませる必要があります。

筋トレを始めてから最初の方は、筋肉痛が抜けないという日が続くと思いますので、まずは週に1回筋トレを行うという事を意識しましょう。

有酸素運動は行うべき?

プロテインダイエットを成功させるための秘訣として、筋トレを行うことを挙げました。

では、行う運動は筋トレなどの無酸素運動だけでOKで、ジョギングなどの有酸素運動は行う必要はないのでしょうか。

この点、有酸素運動を筋トレに組み合わせることで、さらに脂肪を燃焼させることができます。

筋トレ後に軽く有酸素運動を行うと、効率的に体脂肪を燃やすことができますので、有酸素運動を組み合わせてみてもいいでしょう。

ただしあくまでも優先順位は、筋トレが先となります。

プロテインダイエットのおすすめプロテインは?

以下では、プロテインダイエットにおすすめのプロテインを紹介します。

プロテインダイエットのおすすめプロテイン1:マイプロテイン インパクトホエイプロテイン

まずおすすめするのは、イギリスのサプリメーカーであるマイプロテインの商品です。

この商品の特徴は、とにかく安いという点にあります。

味も美味しいものが多く、財布を圧迫しないだけでなく、飽きることもなく使うことができます。

価格が安く味もしっかりとついていて美味しいプロテインです。
溶けにくいのが難点ですが気になるほどではありません。

プロテインダイエットのおすすめプロテイン2:明治 ザバス シェイプ&ビューティー

次に紹介するのは、国内プロテインメーカー最大手のザバスから販売されているプロテインです。

こちらは女性向けに開発されたプロテインであり、プロテインのタイプとしては、大豆を原料とするソイプロテインになります。

この商品は、タンパク質の他にも、女性に不足しがちな鉄分や、コラーゲン、ビタミンも添加しており、総合的な栄養を摂取することができます。

味もミルクティー風味で飲みやすくなっています。

味も量もお値段も問題なし。
いつも美味しく飲んでます。

朝食に替えて飲んでますが仕事をしてると昼まで空腹は気になりません。

プロテインダイエットのおすすめプロテイン3:ビーレジェンドホエイプロテイン ミルキー風味

次に紹介するのは、国内人気メーカーのビーレジェンドから販売されている商品です。

ペコちゃんのパッケージが印象的なこの商品は、不二家とコラボし、ミルキーの味を忠実に再現した商品になっています。

非常に甘さの強いプロテインでありながら、糖質も低くなっていますので、口寂しい時に飲んでも満足感を得ることができます。

いや…これは本当に、マジ美味い!!びっくり!!
牛乳300mlで飲んでますが、そこまで甘すぎず、でもキチンと甘い。ちゃんとミルキーです。
プロテインの飲みにくさを微塵も感じさせません。

プロテインダイエットのおすすめプロテイン4:タンパクオトメ

健康食品メーカーのタマチャンショップから販売されているこの商品は、女性に必要な栄養素を総合的に配合した商品になっています。

プロテインの種類としてはソイプロテインに分類され、腹持ちが良く、女性におすすめのプロテインです。

豆乳や牛乳と混ぜて飲んでも美味しく飲むことができます。

プロテインダイエットのおすすめプロテイン5:エクスプロージョン ホエイプロテイン

エクスプロージョン ホエイプロテインの特徴は、大容量でありながら低価格で購入できるという点にあります。

大容量という事で、プロテイン初心者の方には少し抵抗があるかもしれませんが、味に関しては非常に美味しくなっていますので、続けられないということはないと思います。

(口コミ)

安いのにホントに美味しくて飲みやすいです。
シェイカー振ればすぐ溶けて粉っぽさもない。体の調子もいつもより良い感じです。

プロテインダイエットのおすすめプロテイン6:バルクスポーツ ビッグホエイ

最後に紹介するのは、バルクスポーツから販売されているビッグホエイです。

こちらの商品は、あじのバリエーションが非常に豊富なため、飽きることなく続けることができるという点にあります。

アンチドーピング認証も受けており、成分的にも安心して飲むことができます。

(口コミ)

当方、プロテインには詳しい方ではないのですが、 筋トレ後には飲むようにしています。飲まないよりも飲み始めてから筋肉は付きやすくなっている実感は、あります。 バルクスポーツのビッグホエイは、何度か味を変えて飲んでいますが、味付きは飲みやすいです。 ココアとブルーベリーミルクはお勧めします。

女性におすすめのプロテインはあるか?

女性におすすめのプロテインはあるのでしょうか?

上記のおすすめのところでも紹介しましたが、女性専用のプロテインというものが販売されています。

しかし、必ずしも女性専用のプロテインを購入する必要はなく、味が美味しいと感じたプロテインを購入するのがベストです。

ソイプロテインは女性に向いているといえますが、ホエイプロテインでも全く問題ないですし、筋トレと組み合わせることで効果を感じることができます。

大事なことは、継続するという事です。

運動する日でもしない日でも、しっかりとプロテインを摂取していくことをおすすめします。

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