プロテインを飲む時間はいつが一番効果的?効果が上がる理由を詳しく解説!

ダイエットや筋力アップのためにプロテインを摂取する際、適切な時間に摂取していますか?効率良くプロテインの効果を得るためには、摂取するタイミングも大切です。

ここでは、一番効果的にプロテインを摂取するタイミングをお伝えしていきます。効率良く、理想の体づくりをしたいと思っている方は必見です。

プロテインは摂取量が大切!ダイエットにも最適!

まずはプロテインがどのようなものなのか基礎知識を身につけましょう。ただ闇雲に摂取すれば良いというわけではありません。ここでは、摂取することによってもたらすメリットや効果をお伝えしていきます。

プロテインを飲むメリット

プロテインと聞くと筋力アップをしたい方、ダイエットをしている方が飲むイメージを持たれる方は多いことでしょう。では、なぜ筋力がアップしたりダイエットに繋がったりするのでしょうか?それは、プロテインに含まれているタンパク質が密接に関係しています。

筋肉は主にタンパク質と水分でできています。そのため、筋力をアップしたい場合はタンパク質が必要不可欠です。食事で必要なたんぱく質を補えれば良いのですが、日々補っていくのは難しいためプロテインを摂取して効率良くタンパク質を体内に取り込み筋力をアップさせるのです。

こうして、筋力をアップさせると基礎代謝が上がるため、痩せやすい体もつくられていきます。基礎代謝が上がると、同じ運動をしていても消費できるカロリーも増えるので、効率良くダイエットができるというわけです。

筋肉の他にも、質の良い髪の毛や綺麗な肌にもタンパク質は欠かせません。そのため、プロテインは髪質・肌質の改善にも良いと言われています。プロテインで改善はされますが、あくまでも補助食であるため、日々の生活習慣の見直しも大切です。

プロテインの効果的な摂取量

不足しているタンパク質を補うためのものであり、筋力アップやダイエット、さらには髪質や肌質の改善に効果があるとお伝えしました。効果的に摂取するためには、適した量を摂取することも大切です。摂取量は人それぞれ体重により異なります。

1日に必要とされる摂取量の他に、1回の摂取で必要とされる摂取量が異なるため、複数回に分けて摂取する必要があります。まずは、下記の表で1日の摂取量と、1回あたりの摂取量を自身の体重で計算してみてください。

1日の推奨摂取量 体重1㎏あたり1.4g~2g
1回あたりの摂取推奨量 体重1㎏あたり約0.25/kg

体重70kgの場合、1日に必要なタンパク質は約100~140g、1回あたりの摂取量は約20gなので1日に5~6回に分けて摂取するのが望ましいということになります。こちらはあくまで目安なので、自身の体調や生活習慣と相談して摂取量や摂取回数を決めてみてください。

プロテインにはダイエット効果も

先ほどプロテインはダイエットにも効果があるとお伝えしました。直接ダイエットに繋がるわけではありませんが、プロテインを効果的に摂取することにより筋力がアップし基礎代謝が上がり、運動せずとも日々消費できるカロリーが増えるため、ダイエットに繋がるのです。

もちろん運動をすれば、より消費カロリーが増えるので効率的にダイエットができるというわけです。基礎代謝が高いことで痩せるだけではなく、太りにくい体づくりにもなります。リバウンドをしないダイエットをしたい方にも、プロテインの摂取はおすすめです。

ダイエットをしたいと考えている女性は多いと思います。 しかし、正確に「ダイエット」の意味を捉えている人は少なく、多くの人が間違った方法でダ...

プロテインの種類とおすすめプロテイン

プロテインには種類があるのをご存知でしょうか。自分がなりたい体に合わせて、摂取するものを選ぶことがおすすめです。筋力アップに特化したもの、ダイエットに向いているものなど、その特徴は様々です。

プロテインの種類①ホエイプロテイン

ホエイプロテインは一般的に販売されている、一番オーソドックスなプロテインです。ホエイは、ヨーグルトの上澄みに溜まっている液体、つまり乳製品を作る際に出てくる液体のことを指しています。

ここで、ご紹介する3種類の中でも最も吸収力が早く、効率良く筋肉を大きくし筋力をアップさせたいと言う方におすすめです。乳製品を作る過程ででてくる液体で乳製品由来なため、乳製品を摂取するとお腹を壊してしまうという方は注意が必要です。

おすすめプロテイン・ザバス ホエイプロテイン100 バニラ味

プロテインを水や牛乳に溶かす際、シェイカーを使用するのですが、サバスのホエイポロテインは溶けやすいことが特徴で、シェイカーを使用せずともコップでも簡単に溶かすことができます。1食あたりのタンパク質の含有量は15gで、本格的にトレーニングをしたい方におすすめです。

 

プロテインの種類②カゼイプロテイン

ホエイプロテインと同様、乳製品由来のプロテインですが、吸収速度が遅い点が異なる点が大きく異なる点にあげられます。水溶性であるホエイプロテインと違い、不溶性であることがタンパク質の吸収を遅くしています。

吸収速度が遅いため、運動をしない日に飲むプロテインとしておすすめです。また、ゆっくり吸収してくれるため腹持ちがよく、ダイエットにも向いています

おすすめプロテイン・Myprotein カゼイン ミセル パウダー

1食あたりのたんぱく質の含有量が24gもあるので、日々の摂取量を増やすためにはおすすめです。不溶性のため飲みにくいと嫌煙されてしまうことが多いカゼインプロテインですが、さらっとしていて口当たりが良く飲みやすいと評判です。

はじめてカゼインプロテインを飲むという方は、MYPROTEINのものからはじめてみると良いでしょう。

 

プロテインの種類③ソイプロテイン

今までご紹介した2つのプロテインと大きく異なるところは、大豆由来のプロテインというところです。吸収速度はカゼインプロテインと同様ゆっくりなため、腹持ちが良く間食にもおすすめです。

また、大豆由来のためイソフラボンが豊富に含まれており、コレステロールの低下や新陳代謝の上昇、肌質や髪質の改善などにもおすすめです。ダイエット目的でプロテインを飲む女性の方に人気がある種類です。

おすすめプロテイン・大豆プロテイン 無添加 飲みやすいソイプロテイン

大豆の香りが苦手な方でも飲みやすいよう、飲みやすさにこだわったプロテインです。また、保存料や着色料などの添加物を一切使用していないので、健康志向な方にもおすすめです。プロテインに含まれている人工甘味料が気になる方は、ぜひこのプロテインを試してみてください。
https://kashi-kari.jp/lab/protein-type/

 

プロテインを飲む時間は朝?寝る前?

プロテインは、飲む時間によって効果が変わってくるのをご存知ですか?どの時間帯もタンパク質の補給には変わりないのですが、体への働きかけが異なってきます。時間帯ごとの体への働きかけをお伝えしていきますので、自身の求める体づくりの参考にしてください。

プロテインを飲む時間①朝

体は寝ている間にリセットをするため、朝には栄養や水分が不足している状態になっています。もちろん、タンパク質も不足している栄養素に含まれていますので、朝一番にプロテインを摂取することで効率良くタンパク質を体内に取り入れることができるようになるのです。

朝ごはんにしっかりと栄養のあるものを食べることが一番良いのですが、朝は忙しく朝ごはんを食べないで仕事や学校に行ってしまうことが多いという方も少なくないでしょう。

そんなときに、朝ごはんの代わりにプロテインを摂取するのがおすすめです。プロテインでしっかりと栄養を補給し、元気に一日を乗り切りましょう!

プロテインを飲む時間②筋トレの前後

筋力は、筋トレで破壊してしまった組織を修復することによって筋力がアップしていきます。この組織の修復にタンパク質は必要になってくるため、筋トレの前後にプロテインを飲むと効率良く筋肉の組織を修復してくれる効果があります。

特に筋トレの後3時間が筋肉のゴールデンタイムと呼ばれており、最も筋肉が発達します。筋トレ後30~45分以内に摂取すると、より効率良く筋力をアップさせることができるでしょう。

プロテインを飲む時間③寝る前

プロテインはカロリーが高く、寝る前に飲むと太ってしまうのでは?と思っている方もいらっしゃるでしょう。しかし適切な量を、就寝1~2時間前に摂取しておくと筋肉量を増やすことができます

人の体は寝ている間にリセットをしているとお伝えしましたが、このリセットを行っている最中に筋力をアップすることができるホルモンが分泌されるため、就寝前に摂取するとタンパク質を効率良く吸収してくれ筋力アップに繋がるのです。

プロテインを飲む時間④間食

プロテインは、空腹になる前に摂取することがポイントです。空腹になると、体は筋肉を分解しエネルギーに変えてしまうので、筋肉量が減り基礎代謝が低くなってしまい結果的に太りやすい体になってしまいます。

そのため空腹になり筋肉が分解される前にプロテインを摂取すると、体内の筋肉が減りにくく基礎代謝も維持できるため太りにくくなります。

プロテインのおすすめの飲み方

プロテインは水や牛乳以外にも豆乳やジュースでも美味しく飲むことができます。割るものそれぞれにメリットがありますので、ぜひチェックしてみてください。

おすすめの飲み方①水で割る

水で割ると、効率良く最大限にプロテインの栄養素を吸収することができるほか、速やかにタンパク質を吸収することもできます。

こだわらなければ水道水でも割ることができるので低コストなうえ、カロリーが0なので脂質やカロリーが気になるダイエット中の方、牛乳が苦手な方にはおすすめの飲み方です。

おすすめの飲み方②牛乳で割る

 

先ほど水で割って飲むと吸収速度が速いとお伝えしましたが、牛乳で割ると吸収スピードが緩やかになる特徴があります。その他にも水と違い牛乳そのものに様々な栄養素が含まれているため、プロテインに含まれている栄養素以外の栄養も摂取できることが大きな特徴でしょう。

カルシウムやビタミンD、ビタミンB群など健康的な体づくりに必要な栄養素がたっぷり詰まっているのでおすすめです。また、牛乳で割ることにより甘味が増すためプロテイン独特の香りが消え飲みやすく感じます。

おすすめの飲み方③ジュースで割る

プロテイン特有の臭いが苦手な方にはジュースで割るのもおすすめです。特に酸味が強い柑橘系の果物のジュースで割ると、特有の臭いを抑えることができ、飲みやすくなります

日々牛乳や水で飲んでいると飽きてしまうこともあるので、ジュースで割って味をチェンジしてみることがおすすめです。

おすすめの飲み方④豆乳で割る

栄養をより強化させたい方には、豆乳で割って飲むのがおすすめです。豆乳には、無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料と3種類ありますが、プロテインと相性が良いのは無調整豆乳です。調整豆乳や豆乳飲料は甘味料がプラスされていることが多いため、カロリーオーバーになってしまう場合もあり、注意が必要です。

プロテインとは?
フィットネスブームの影響もあり筋力トレーニングをする人、ジムに通う方が増えてきました。筋トレを続けていくと気になってくるのがプロテイン。飲んだ方...

プロテインを飲む際の注意点

体づくりのために欠かせないプロテインですが、飲む際にいくつか注意しなければならないことがあります。正しい飲み方をしっかりと確認し、体づくりに役立ててみてください。

注意点①飲み過ぎると太る

運動後はもちろん、運動をしていない日でもプロテインの摂取はおすすめだとお伝えしましたが、過剰摂取は禁物です。プロテインによるタンパク質で筋肉の生成を助けるのですが、このタンパク質には1gにつき4kcalもあるのです。

高カロリーなため飲みすぎてしまうと、タンパク質のみならずカロリーもたくさん摂取してしまうことになります。また、水で割れば0カロリーですが、牛乳や豆乳、ジュースで割るとさらにカロリーは増えていきます。

運動をした後に摂取する場合はあまり気にしなくて良いかもしれませんが、運動を全くせずプロテインを摂取して筋力をアップさせようと思っている方は特に注意が必要です。健康的な体づくりにプロテインは必要不可欠ですが、それと同様に適度な運動も必要です。

注意点②1日の摂取量を守る

運動量や体重は人それぞれ異なります。運動量にあわせた摂取量の計算方法をご紹介しますので、自身の運動量に合わせて計算してみてください。

運動をしていない方 体重1kgあたり0.8~0.9g
ジムなどで軽い運動をしている方 体重1kgあたり1.2~1.5g
筋力アップをしたい方・体重を増やしたい方 体重1kgあたり2gが必要摂取量

注意点③作り置きはしない

プロテインの作り置きはしてはいけません。タンパク質を含め、ビタミンや炭水化物などの栄養が豊富に含まれています。そのため残ったものを置いておいたり作り置きしてしまうと、微生物や雑菌が繁殖してしまいます。

残してしまった場合は、もったいないですがきちんと廃棄しましょう。冷蔵庫での保管も微生物が繁殖してしまいやすいので、必ず飲む直前に作るようにしてください。

目的に合わせてプロテインを飲む時間を決めよう!

プロテインは健康的な体づくりに欠かせないものだとお分かりいただけたでしょう。自分のなりたい体によって摂取する時間も変わってきます。効率良く体づくりをするために日々の生活習慣やプロテインの摂取時間を見直してみてください。

また摂取量も自身の体重や運動量によって変わってきます。過剰に摂取してしまうと、かえって悪影響が出てしまいますので適切な量を摂取する必要があります。このように適切な摂取量と摂取時間で効率良く理想の体を手に入れていきましょう!

その他の関連記事はこちらから

ジムトレーナーが教える効果的なプロテインの摂取方法とおすすめのプロテイン10選
今や「身体の見た目を気にする事」は当たり前のようになり、トレーニングをライフワークに入れる方も多くなっているのではないでしょうか? そこで...
貴方のお気に入りのプロテインはありますか? 価格やたんぱく質の配合量など選ぶ要素はたくさんありますが、それゆえに何を選べばいいのか分からな...
近年の筋トレブームにより、プロテインとともに人気を上げている筋肉系サプリメントがあります。 それが「HMB」です。 現在では国内外の...