2019/05/22

プロテインの種類|特徴・効果・推奨摂取パターンを徹底解説!目的別おすすめプロテインも紹介。

プロテインは、本格的に身体と向き合いたい方や筋トレの効果を最大限に引き出したい方だけでなく、アンチエイジング等の効果によって若々しい身体を保ちたい方にもお勧めです。

手軽に摂取できるプロテインですが「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」と聞きなれない言葉が出てきて、どれがどう違うか分からない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実はプロテインは目的によって種類を使い分ける事で、貴方の取り組みを最大限に効果的にしてくれます。

今回は、プロテインの種類別の特徴と、効果的な使い方について知っておくべき全ての知識を解説します。

プロテインとは?

プロテインは英語で「タンパク質」の事を直接的に指す言葉です。

しかし一般的に日本では、プロテインサプリメントの事をさす場合が殆どです。 プロテインサプリメントは、栄養補助食品で、アナボリックステロイドの様な薬物的な筋肉増量効果はありません。

その為、プロテインを摂取しただけで筋肉が大きくなったり、痩せやすい身体に変化したりする事はありません。筋トレなどの適度なトレーニングと並行して摂取する事が重要です。

タンパク質は、人間が生きていく上で必要な三大栄養素の一つであり、炭水化物、脂質と同時に非常に重要な栄養素です。 筋肉の修復や成長はもちろん、健康的な生活に欠かせないタンパク質である点では肉、魚、卵、豆、乳製品などのタンパク質を多く含んでいる食品のタンパク質と大きく違いはありません。

しかし、筋トレの直後にしっかりと食事を取るのは現実的に難しいので、水を加えて振るだけで摂取できるプロテインは非常に便利で身体作りに役立ちます。

プロテインの効果は?

プロテインは筋肉を増やしたり、ダイエットに取り組みたい方はもちろん、より男性らしく、若々しくエネルギッシュな生活を送りたい方に摂取して頂きたい栄養源です。

1.筋肉の肥大効果

筋肉をつけるためには、「タンパク質が必要不可欠」です。

タンパク質は、筋肉以外にも、内蔵、肌、髪の毛、爪などにも大事な栄養素です。
しかし筋肉を大きくする(筋肥大)に必要なタンパク質の量を食事で摂ることは非常に難しいのです。

例えば、1日に必要なタンパク質を食事から摂るとなるとどれくらいの量が必要なのでしょうか?タンパク質を手軽に摂取できる「納豆」で例えてみましょう。

納豆1パック約7gのタンパク質が含まれています。体重70kgの人は、タンパク質を1日に46g摂取するのが理想なので、納豆を約7パック食べる必要があります。

その為筋肉をつける際にはプロテインで直接取得する方が望ましいのです。

2.アンチエイジング効果

髪の毛や皮膚細胞、成長ホルモン、精子なども主にタンパク質から出来上がっています。

その為、潤沢なタンパク質を身体に提供する事は、身体を若々しく、パワフルに保つアンチエイジング等にも役立ちます。 抜け毛を防止し、黒く太い髪の毛の育毛効果や、ハリと艶のあるスキンケアにも役立つでしょう。 成長ホルモンの分泌はは筋肉を更に成長させてくれるでしょう。

また、ストレスを感じにくくする効果や、精子の濃度や量の増加により夜も更にエネルギッシュになれるでしょう。

3.ダイエット・減量への好影響

他にも筋肉量の増加によって、ダイエットの効果を間接的に高める働きも期待できるでしょう。

基礎代謝を上げる効果

筋肉細胞は、常にカロリーを消費していますので、筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。 基礎代謝とは、何もしていない時に消費するカロリーの事で、基礎代謝が高まる事で、運動をしていない間に消費されるカロリー量が高まるので、自然と太りにくく、痩せやすい身体にシフトできるでしょう。

空腹感を感じずにダイエットできる効果

食事を減らすことでダイエットに取り組むと、タンパク質は勿論、食物繊維やビタミン類なども不足しやすくなり、健康的なダイエットが困難です。 更に食事を制限したダイエットは、食事を我慢する必要があったり、空腹を感じたりするので、大きなストレスの原因です。

ダイエットを挫折してしまう方の殆どはこのストレスに耐えられなくなる事が原因です。

プロテインを賢く利用すれば、しっかりと身体に必要な栄養素を補給しながら、空腹感を感じることなくダイエットに取り組めるでしょう。

プロテインの必要摂取量は?

日本厚生労働は一般的な成人が一日に必要なタンパク質の量を以下の様に計算できるとしています。

一日に最低限必要なタンパク質量 = 0.65g × 体重(㎏)

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf

体重が70㎏であれば、毎日約46gのタンパク質が最低限必要であることが分かります。

その為、筋肉を大きく成長させたいのであれば、この46g以上の量を摂取することは最低条件といえるでしょう。 効果的に、効率良くタンパク質を摂取するのに、プロテインをサプリメントとして、食事以外にも摂取すると、効率良く身体作りができるでしょう。

ダイエットが目的の場合も、この基本的なタンパク質の摂取量は欠かせません。

脂肪は燃焼させながらも、筋肉量を落とさないようにする事がダイエットには重要ですので、脂質の摂取をセーブしながらもタンパク質を摂取する為にプロテインは役立ちます。

プロテインの種類は原料・作り方で変わる!

実はプロテインは原料によって幾つかの種類に分類する事が可能です。

牛乳を原料とするホエイプロテインとカゼインプロテイン、豆を原料とするソイプロテインが主なプロテインです。

王道ではありませんが、卵を原材料とするエッグプロテインや牛肉がら製造されるビーフプロテインも出回っています。

ホエイプロテインの特徴・効果・種類は?

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ホエイプロテインの特徴・効果

ホエイプロテインは牛乳から生成されるプロテインです。特徴は素早く吸収されることです。

筋トレの直後など、筋肉細胞がタンパク質を必要とする際に摂取する事で、素早くにタンパク質を供給できるメリットがあります。アナボリックと呼ばれる、タンパク質が筋肉細胞を合成する行程が非常にスピーディー行われるので、身体作りを有利に進められます。

摂取してから20分~90分程で吸収されます。 また、水に溶けやすい特徴もあるので、サッとシェイクするだけで飲むことが可能です。   ホエイプロテインはタンパク質の吸収が早い分、長時間継続してタンパク質をリリースする事はできません。

その為、エネルギー源として消費されてしまうタンパク質の割合が高くなり、摂取したプロテイン全てが筋肉細胞の合成に使用される訳ではありません。

これは吸収スピードが速いホエイプロテインの唯一の弱点です。 ホエイプロテインは製造過程によって主に3種類に分類できるので、簡単にその違いも解説します。

ホエイプロテインの種類

WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)

一般的に出回っているホエイプロテインは主にこのWPCです。

ラクトース(乳糖)と呼ばれる成分が多く含まれているため、消化不良や下痢になりやすい方がいますので、牛乳が苦手な方は注意が必要かもしれません。 ホエイプロテインの中では低価格で購入できるメリットがあります。

牛乳にフィルターを通し圧力をかける事で、WPCは製造されます。

タンパク質の分子は糖質等の分子よりもサイズが大きいため、このようにフィルターに掛けて圧を加えることで、濃縮されたタンパク質を抽出する事が可能です。 加熱処理を加え、乾燥させることで、粉末状になります。

WPI(ホエイプロテイン・アイソレート)

グラム当たりのタンパク質含有量がWPCよりも高く、糖質量が低い特徴があります。

WPCをさらに細かなフィルターに通す製造方法や、イオン交換と呼ばれる手法で製造されます。

WPH(加水分解ホエイプチペド)

製造過程でタンパク質がホエイプチペドに分解されているので、血液中、そして筋肉によりスピーディーに吸収されます。

一番高価なホエイプロテインですが、グラム当たりのタンパク質含有量も一番多く、吸収スピードも早いので、一番ハイスペックなホエイプロテインです。

WPIを細かく分解する過程を加えたのがWPHです。

カゼインプロテインの特徴・効果は?

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カゼインプロテインもホエイプロテイン同様に牛乳を原料とするプロテインです。製法の違いとしては、チーズやヨーグルトと同様の「凝固するタンパク質」の性質を利用したものである事です。

特徴は、タンパク質のリリースが遅く、吸収スピードが非常に緩やかである点です。

カゼインプロテインは6~8時間程の時間をかけて吸収されるので、長時間タンパク質を身体に供給し続けられる魅力があります。 素早く筋肉細胞にタンパク質を提供する事はできませんが、持続的にリリースされるタンパク質は、筋肉分解と呼ばれる身体の作用を防止できる効果があります。

筋肉が分解されてエネルギー源として利用される事を防げるので、効率良く筋肉を成長させられます。

カゼインプロテインは、ホエイプロテインの真逆の特徴を有しているので、併用する事でお互いの弱点をカバーできるでしょう。 ホエイプロテインと比較すると値段が高めではありますが、身体作りやダイエットに非常に有効なプロテインです。

ソイプロテインの特徴・効果は?

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ソイプロテインは、名前の通り、大豆を原材料とするプロテインです。

植物性タンパク質である為、動物性タンパク質であるホエイやカゼインを身体が受け付けない方に最適です。

ソイプロテインはホエイプロテインよりもゆっくりと、カゼインプロテインよりも素早く吸収されます。

粉っぽく水分に溶けにくい特徴があるので、飲みにくい欠点がありますが、まろやかでヘルシーな味の商品が殆どです。   大豆には大豆イソフラボンと呼ばれる、エストロゲン(女性ホルモン)と似た働きをする成分が豊富に含まれています。 ソイプロテインにも大豆イソフラボンが豊富ですので、男性にも嬉しい幾つかの美容効果やアンチエイジング効果を期待できます。

国立健康・栄養研究所食品科学部、石見圭子シニアアドバイザーの研究では、エストロゲンがコレステロール値の低下や抗酸化作用、ガン予防や骨密度の上昇に効果があることを証明しています。(https://www.jstage.jst.go.jp/pub/pdfpreview/jsnfs1983/51/5_51_5_294.jpg) この抗酸化作用は抜け毛防止やスキンケアなど若々しい身体の維持に貢献してくれます。

 

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プロテインの副作用・デメリットは?

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プロテインの過剰摂取で副作用が発生したという研究経過はありません。
ただ、どんなものでも摂取量を極端に増やしすぎると、弊害が出ます。

そこで、仮にプロテインを過剰摂取した場合は何が起こるか?という事も以下に解説します。

(1)太る

【プロテインを取る=太る】という事はありません。
ですがタンパク質には糖質同様、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。
また、プロテイン(タンパク質)を多く含む食品はカロリーが高い傾向があり、
結果として摂取カロリー量が消費カロリー量を上回り太るという事は発生しえます。

(2)身体に吸収されない。

一度にたくさん取っても体に吸収される量は上限があります。
その為、沢山飲んでもあまり筋肉が増えないという事象も発生しえます。

 

目的別のおすすめプロテイン種類・組み合わせ3選!

ヘルシーにダイエットするならソイプロテイン!!

カゼインプロテイン程の持続的なタンパク質リリース効果はありませんが、比較的ゆっくりと吸収されるので、十分ダイエットに利用できます。 ソイプロテインには食物繊維が含まれているので、腸内環境の向上による腸整作用も期待できます。便秘を解消させるだけでも、ポッコリと出たお腹を凹ませられるので、短期的な痩せ効果もあります。 ソイプロテインの摂取はスキンケアや抜け毛対策、抗酸化作用によるガン予防などにも繋がりますので、ただ痩せるだけでなく、ヘルシーにダイエットに取り組みたい方におすすめです。 ホエイプロテインやカゼインプロテインよりも脂質量が少ない特徴もありますので、細マッチョを目指す方にも適しています。 また、ソイプロテインは植物性のタンパク質なので、動物性タンパク質であるホエイプロテインやカゼインプロテインが体調に合わない方にも適しています。ソイプロテインが原因で下痢やお腹が緩くなる事もありません。

ソイプロテインのおすすめ

カゼインプロテインで常に満腹状態!無駄な摂取はストレス無くカット!!

ダイエットが目的でプロテインの摂取をする場合、カゼインプロテインが一番おすすめです。 特に置き換えダイエットにカゼインプロテインを利用すると、大きな効果を実感できるでしょう。 例えばお腹の空きやすい午後の時間にカゼインプロテインを摂取すれば、間食を避けられるだけでなく、満腹感を得られるので、夕食の食事量を減らしても全くストレスにならないでしょう。 カゼインプロテインの消化、分解、吸収の速度は非常に遅い為、非常に腹持ちが良い特徴があるからです。 カゼインプロテインを摂取すると、簡単に満腹感を得られるので、食事の量を意識的にコントロールせずに、食事の量を軽減させられます。 間食を辞められない方や食事制限による空腹に耐えられない方にはピッタリです。   カゼインプロテインから筋肉に必要なタンパク源を摂取しながら、ストレスなく無駄な摂取や食事の量を軽減できます。 常時お腹が膨れた状態を保てるので、自然と持続できるのではないでしょうか。 ただ、カゼインプロテインにもカロリーが含まれているので、痩せる為には適度な運動や筋トレで消費カロリーを増やす事が重要です。

カゼインプロテインのおすすめ

筋肥大を狙うなら絶対にホエイプロテイン!

筋トレは筋肉繊維を破壊する行為で、その修復が筋肉の成長に繋がります。 超回復と呼ばれる身体の仕組みにより、壊れた筋繊維はより大きく、太く、強くなるように修復されるからです。 そしてご存知の通り、筋繊維の修復にはタンパク質が必要不可欠です。 筋トレ直後は、筋繊維に大きなダメージが加わった状態ですので、筋肉がタンパク質に飢えた状態にあります。その為、筋トレ直後の20分間のタンパク質吸収率は、通常の3~4倍程まで高まります。このゴールデンタイムに素早くタンパク質を補給し、筋肉に供給する事が効果的な筋肥大に直結します。 筋肉を大きくするには、筋トレの直後に素早く吸収されるホエイプロテインの摂取をおすすめします。

ホエイプロテインのおすすめ

更なる効果を期待するならカゼインプロテインも併用するとベスト!!

また、上級者の方や筋トレの効果を最大限に引き出したい方は、カゼインプロテインも併用すると良いでしょう。 夜寝る前にカゼインプロテインを胃袋に入れておくだけで、筋肉の成長を更に促せます。 カゼインプロテインは6~8時間掛けてゆっくりとリリースされるので、寝ている間にも筋肉にタンパク質を供給し続ける事が可能になります。 常時、筋肉にタンパク質が潤っている状態を作り出せるので、筋肉の成長を最大限に引き出し、筋肉分解を最小限に防げるでしょう。 筋トレや筋肉の成長にマンネリを感じたら、カゼインプロテインをお試しください。 ワンランク上の身体作りが可能になりるはずです。

まとめ

プロテインは原料や製造方法の違いによって分類され、吸収スピードの違いやタンパク質量のスペックに違いが現れます。 今回の記事の知識を活かして、ダイエットや筋肥大など、貴方の目的に合わせたベストなプロテインを選びましょう。 最適のプロテイン選びは、筋トレやダイエットの成果に大きく貢献してくれるので、貴方が結果を出すサポートをしてくれますよ!

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