2020/03/20

スクワットダイエットは毎日やるの?やり方・効果を事例を元に徹底解説!

スクワットダイエットは「痩せる」と巷では言われてますが、本当に効果があるのでしょうか?

結論としては、スクワットダイエットは、他の筋トレ種目に比べて”大きな筋肉を鍛える”ので、基礎代謝を上げて健康で痩せやすい身体を作るので痩せます

今回はその具体的な事例と何故効果があるのか?正しいやり方を筋トレダイエットの指導歴20年の筆者が詳しく解説させて頂きます。

そもそもダイエット成功のカギは?

ダイエット成功のカギはエネルギー(cal)コントロール

引用元:https://www.meiji.co.jp/sports/vaam/school/diet/

そもそもダイエットを成功させるには”1日の消費エネルギー”が”食事による摂取エネルギー量”を上回らないといけません。目安としては【脂肪1kgを無くす=7,200kcalを消費する】イメージです。

このエネルギーを消費するという行為で重要な事はエネルギー代謝の約60-70% = 基礎代謝】という事です。つまり基礎代謝を上げる事がエネルギー消費量を増やし、痩せやすい状態を作る事となります。基礎代謝とはよく聞くけど分からない言葉ですがなんなのでしょうか?

基礎代謝量とは何か?

生命維持に使用されるエネルギーで、身体を動かさなくても消費されるエネルギーのことです。

この基礎代謝が消費エネルギーの中で1番消費量が多く、人間の1日の総消費量の約60%を占めています。基礎代謝は筋肉で最も多く使用されるのですが、年齢とともに筋肉の量が減るに従い基礎代謝量も低下していきます。逆を言えば、筋肉量を増やすことは消費エネルギーの増加が見込めます。

筋肉量が増えると基礎代謝量が上がる!

厚生労働省の調べによると、例えば体重70kgで1日の基礎代謝量1700kcalの人の場合、1日のエネルギー代謝量の器官別のトップ3は以下となります。

エネルギー消費の器官TOPは筋肉!

①骨格筋370kcal(基礎代謝量の22%)骨格筋は簡単に言うと人体を支える筋肉
②肝臓360kcal(基礎代謝量の21%)食べた物を栄養素に変えて、血液を通じて全身に送る化学工場
③脳340kcal(基礎代謝量の20%)これがなければ人間は生きていけません

つまり器官の中で最もエネルギー代謝量の大きい「骨格筋(筋肉)」の量を増やすことが大切なのです。

「運動や食事制限をしているのに以前より効果が出にくい」「昔と比べて痩せにくくなった」と思ったことはありませんか?それは歳を取るにつれてこの骨格筋(筋肉)が減少し、基礎代謝量が落ちていくから。

筋肉量を増やして基礎代謝量を上げ、エネルギーを効率よく消費することがダイエットを成功させるための大きなポイントなのです!

自分の基礎代謝量の調べ方は?

出典 https://www.elleseine.co.jp/body/olcounr1.php

基礎代謝量を正確に計測する場合、早朝空腹時に快適な室内等において安静時に計測するようですが、そんな専門的なことはできませんよね?

基礎代謝量を求めるには、基準代謝基準値と参照体重を掛け合わせます。

基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

※基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) → 体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値

※参照体重(kg) → 該当年齢の平均的な体重

以下の表を参照にご自身の基礎代謝量を把握してみてください。

参照体重における基礎代謝量
性別 男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
1-2 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3-5 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6-7 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8-9 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050
10-11 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260
12-14 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410
15-17 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310
18-29 24.0 63.2 1520 22.1 50.0 1110
30-49 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50-69 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1110
70
以上
21.5 60.0 1290 20.7 49.5 1020

引用:https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

 人の体重の増加や減少に深くかかわっているのが、摂取エネルギー(食べる量)と消費エネルギー(運動量)です。大まかですが上記の数値も参考程度に把握しておくと、ご自身の1日の食事コントロールがしやすくなります。

消費エネルギーは体内に蓄積されたエネルギーを生命維持や運動などによって消費されるエネルギーのことを指すので、この摂取と消費のバランスが崩れてしまうと摂取エネルギーに偏ってしまい、体内に脂肪が増加してしまうので「肥満」になります。

摂取エネルギーに比べ消費されるエネルギーが少なければ、摂取エネルギーが余った状態となり、脂肪として蓄積されます。

運動すれば消費エネルギーが増えて痩せやすくなるというのは、筋肉量を増やし1日の基礎代謝量の数値を上げていくことで、痩せやすい体質になるのです。

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スクワットはなぜダイエットに向いているか?

ではなぜスクワットはダイエットに向いているのか?それは基礎代謝を上げる為の筋肉量増加をする際に、スクワットが他の種目に比べても秀でているからです。

スクワットは大きな筋肉を鍛えるから基礎代謝が上がりやすい。

スクワットは太ももの筋肉を使います。脚の筋肉(特に太もも)は全身で最も筋肉量の多い部位です。太ももの筋肉を鍛えることはイコール基礎代謝量が上がり「痩せやすい体質」を作ります。

同じ筋肉量を増やす場合、例えば腹筋なら百回頑張るところをスクワットなら数十回程度で済むみます

その為、スクワットをする事で痩せやすい身体を作る事ができます。

出典 https://www.photo-ac.com/

スクワットで鍛えられる部位の詳細はコチラ!

スクワットダイエットの効果的な正しいやり方とは?

ではどんなスクワットがダイエットに有効なのでしょうか?主なもので11種類ありますが、いずれも正しい方法を取らないと十分な効果を得られません。ここでは、効果的な正しいスクワットのやり方をご紹介します。

初級者におススメ!椅子スクワット

ひざに不安のある方やスクワット初心者の方には、高齢者向けの運動療法にもよく用いられる「椅子スクワット」がおすすめです。

基本動作

① 適切な高さの椅子を身体の後ろに置きます。
② 椅子の前で両脚を肩幅に広げます。顔を上げ、背筋を伸ばします。
③ 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻が椅子に触れるまで腰を下ろします。
④ お尻が椅子に触れたら、一旦静止します。
⑤ 息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。③~⑤を繰り返します。
※間違っても負荷を利用しないように(ダンベルやバーベルなど)

正統派!基本的なスクワット

基本のスクワットのやり方は次の通りです。ポイントは息を止めないこと。息を鼻から吸いながら腰を落とし、口から息を吐きながら立ち上がります。これをゆっくりとした動作で続けていきます。

基本動作

① 足は肩幅より少し広めに開き、体重をつま先側にかけやや前重心になります。
② 足の爪先は真っ直ぐよりも少し外側を向けます。
③ 股関節も曲げてお尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。
④ お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。
⑤ 顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
⑥ 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
⑦ 腰を軽く曲げたところまで立ち上がります。

膝の角度によって負荷が変わる!

ひざを曲げるほど筋肉の可動域が広がり、筋肉にバランスよく負荷がかかります。逆に、ひざをあまり曲げないと負荷は軽くなり、大殿筋(お尻)やハムストリング(太もも裏)への刺激も少なくなります

① クォータースクワット:浅めに腰を落とすスクワット
② ハーフスクワット:両ひざの内側の角度が90度程度になるまで腰を落とすスクワット
③ パラレルスクワット:太ももと地面が平行になるまで腰を落とすスクワット
④ フルスクワット:腰を落とせるところまで落とすスクワット
⑤ フルボトムスクワット:さらに腰を落とす、最大可動域のあるスクワット

フルスクワットは負荷が大きくひざを痛めやすいと思われがちですが、実はパラレルスクワットより安全です。フルスクワットの場合、膝を伸ばし始めると筋肉に負荷が分散されますが、パラレルスクワットは、膝に負荷が集中してしまうのです。

ただしフルスクワットは正しいフォームを崩しやすいというデメリットがあります。なので、まずはパラレルスクワットから始めて正しいフォームをマスターした後、フルスクワットなど他のスクワットにトライしましょう。

応用編!部位別に鍛えるスクワット

スクワットに慣れてきたら、いろいろな種目を取り入れ本格的にシェイプアップ!

「脚を引き締めたい」「ぽっこりお腹を解消したい」など目的にあわせて少し工夫すれば、より理想の身体に近づくことができます。ここでは目的別スクワットのやり方をご紹介します。

ヒップアップ

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の筋肉全体を使うので、引き締まった上向きヒップを目指したい方にはピッタリの筋トレ方法です。足幅をより大きく開くスクワット「ワイドスタンススクワット」は、大殿筋や内転筋が特に鍛えられるので、より高い引き締め効果が期待できます。

脚全体の引き締め

スクワットは、脚の開く幅によって使う筋肉が変わります。

引き締めたい部分の筋肉をより使うスクワットをすると効果的です。中でも足幅を小さく開く「ナロースタンススクワット」がおすすめで、大殿筋や内転筋の負荷が軽くなる分、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。全体により引き締まり、見た目も美しい美脚が目指せます。

お腹まわりにも効果ありのスクワット

両手両腕を肩の位置まで上げてまっすぐ前に伸ばし、顔を上げることを意識しましょう。

姿勢が起きた状態を自然に保ちながらスクワットを行うことができます。胸を張って、上体をしっかり支えた状態が保てるため、腹筋群、背筋群のトレーニングにもつながり、お腹の引き締め効果が高まります。

30日スクワットチャレンジ

「30日スクワットチャレンジ」とはその名の通り、30日間スクワットをするトレーニングでアメリカでも大人気のエクササイズです。スクワットだけでウエストを絞り、太ももを引き締め、ヒップアップを目指すエクササイズ法です。毎日少しずつ回数を増やしていくことと、数日に1回お休みの日があること。

※30日スクワットチャレンジのメリット

最初は少ない回数から始めて、毎日少しずつ回数を増やしていくというやり方は、運動が苦手な人でもレベルアップしやすく、自分の成長を実感しやすいです。お休みの日も設定してあるので、気持ちがナーバスになりにくいのもメリット。「30日」という期限があるので、終わりの見えないダイエットよりも取り組みやすいです。運動習慣のない初心者でも結果を出しやすいトレーニング方法だから、全世界で流行したのも納得。

初日から50回やるのは大変そうですが、例えば朝20回、昼10回、夜20回と分けてもOKなので、意外とできてしまいます。基本的にはいつ行ってもよいのですが、満腹時だけは避けましょう。身体が食事の分解に全力を注いでいるため、充分な筋トレ効果を得られません。

これをやり続けたら凄い!

引用:https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/legs/article_016.html

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スクワットの回数・頻度はどれくらいが良いか?

フィットネスの分野において世界共通の資格のひとつに、「Certified Strength & Conditioning Specialist:CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)」という資格があります。ここでは、日本でトップクラスの資格であるこのCSCSが推奨している、トレーニングの目標別の回数をご紹介します。

トレーニング目標  負荷 目標反復回数    セット   休息時間(インターバル)
   筋力   ≧85        ≦6     3~5              2~5分
   パワー   80~90       1~2     3~5              2~5分
一回の最大努力
複数の最大努力
  75~85       3~5
    筋肥大   67~85      6~12     3~6          30秒~1.5分
  筋持久力    ≦67       ≧12      2~3             ≦30秒

引用元:Thomas R.Baechle (著),‎ Roger W.Earle (著),‎ 金久博昭 (監修),‎ 岡田 純一 (監修)、NSCA決定版 ストレングストレーニング&コンディショニング第3版

スクワットで負荷を利用する場合

ダイエットに必要な代謝アップ、シェイプアップはある程度の筋肥大(筋発達)が必要です。

筋肥大が目的のトレーニングは1セット6~12回(最大筋力の70~80%)くらいが効果的だといわれています。6~12回で限界を感じるくらいの負荷で、1セット6~12回を3~6セット行います。1セット行うごとに30秒~90秒のインターバルをとりましょう。

初心者の場合、男性なら自分の体重の2/3を目安にスタートしましょう(体重60kgなら40kg)女性の場合は、男性の重量の80%を目安にします。体重60kgの女性なら40kgの80%で32kg、およそ自分の体重の半分くらいになるはずです。あくまで目安なので、筋力のない人はこれよりも軽くして、正しいフォームを覚えることの優先させてください。

スクワットをするときの注意点は?

膝を傷めない為の3つのコツ

スクワットはシェイプアップにもっとも効果的なエクササイズのひとつですが、正しい姿勢でスクワットをしないと、膝や腰を痛めてしまう恐れがあります。そこで、以下の膝や腰を痛めない3つのポイントを覚えておきましょう。

  • 膝を曲げる向きはつま先と同じ方向にする。
  • 膝がつま先より前に出ないようにする(膝を曲げるというより、お尻を後ろに引くイメージ)。
  • 膝を曲げても腰は曲げずに背筋が伸びた状態を保つ。

筋肉痛を防ぐ4つのコツ

「筋肉痛がある=効果が出ている」という訳ではありません。

「筋肉痛がない=効果が出ていない」という訳でもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方や使う筋肉によって、起きたり起きなかったりします。運動する人の体質、過去の運動経験、持っている筋組織によっても異なります。

筋肉は負荷をかけた運動をすると筋線維の一部が破断します。その後破断した筋繊維が修復されると、もとの筋線維よりも少し太くなります。これを「超回復」といいます。筋トレは、この「超回復」を利用しています。トレーニング(破断)と休息(回復)を繰り返して筋肉を太くし筋力を上げていくのです。

トレーニングの後は必ず回復のための休息時間が必要です。トレーニングの間隔が短すぎると筋肉の修復が間に合わなくなり、筋肉が落ちてしまいます。トレーニングをするときは、2日~3日間隔を空けながら、自分のペースで継続することが大切です。

食事はビタミンB1を多めに摂取

筋肉痛を緩和するには、豚肉、ウナギ、カレイなどビタミンB1を多く含む食物、牛乳、乳製品、ワカサギなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物も食べると効果的といわれています。

有酸素運動を適度に入れる

また、調子を見ながら少し身体を動かしてみることも必要です。でも急激な運動はさらに筋肉を傷めてしまうので軽めの有酸素運動が効果的。有酸素運動をすることで血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度にしましょう。

ストレッチは必ず実施する!

縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、食事とお風呂上がりのストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、返って筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。

筋肉痛には、どれくらいで治るという目安はありません。運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きがちです。十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも2~3日の休息が必要です。ペースを考慮して、「休む」または「鍛える部分を変える」ことが大切です。

しっかり休息を取ることで解消!

筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。しっかりとしたトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、非常に短期間で筋肉痛が治まってしまうケースや筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない=大丈夫」と思ってしまいがちですが、筋肉の完全な回復には十分な休憩も不可欠です。筋肉が回復をしてあげないと、せっかくのエクササイズも無駄になりますので、しっかり休息も取りましょう。

音楽を聴いてリラックスしてみたり、読書や映画を観てメンタル面のモチベーションアップも心がけましょう!

 

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どの筋肉を鍛えると痩せやすい?

ダイエットに向いているのは赤筋を鍛える事

筋肉には「白筋」と「赤筋」の二種類があり、赤筋は白筋より毛細血管が多く血流が豊富なため酸素の供給量も多くエネルギー消費に関して白筋より有利と言われています。

そのため、基礎代謝を上げてダイエットに役立てる場合、赤筋を鍛える方が効果的と言えます。

出典 https://oliva.style/1409/

白筋(はっきん)とは

白筋は大きな力を発揮するのに長けている反面、持久性に乏しい筋肉です。そういった面があるからか速筋(そっきん)と呼ばれたりします。持久力が乏しい理由として、ミトコンドリアや脂肪顆粒と呼ばれるエネルギーを生成する上で欠かせないものが少ないのが挙げられます。

白筋を使うスポーツの代表として、短距離走(100メートル、200メートル)や走り幅跳び・高跳び、バーベル等の重い物を持ち上げるパワーリフティングなどがあります。白筋は身体の浅い層に存在する筋肉のため、普段から筋トレで重い重量を低回数でトレーニングしているムキムキの方は、何となくイメージできると思います。

赤筋(せっきん)とは

赤筋は持久力に長けている反面、大きな力を発揮するのが苦手な筋肉です。そういった面があるからか遅筋(ちきん)と呼ばれたりします。豊富なミトコンドリアや脂肪顆粒が持久力のカギとなっています。脊柱起立筋やヒラメ筋が赤筋の一例で、長時間同じ姿勢を保つのに必要です。

赤筋を使うスポーツの代表として、長距離走やトライアスロンなどがあります。赤筋は身体の深い層に存在する筋肉のため、イメージがしにくいかもしれませんが、赤筋をたくさん鍛えている方で肥満になっている人は少ないと思います。

引用:https://www.epitomiefitnessjp.website/content-8

筋トレをすると痩せやすい身体になる

出典 http://tsunepi.hatenablog.com/entry/2015/05/04/210000

実は「カロリーを消費しやすくする脂肪」と「消費しずらくする脂肪」の2つが存在します。

ダイエットの味方である褐色脂肪細胞は、身体に存在する数が少なく増えることはありません。

そのため、刺激を与えて活動を活発にする必要があります。筋トレをすることで「褐色脂肪細胞」を刺激しより痩せやすい体質が作れます。

褐色脂肪細胞(体脂肪を燃やす役割)

「体温を保つ働き」をする細胞の一つです。体温が低いと新陳代謝が悪くなり、エネルギーの消費効率が悪くなります。身体を冷やしたり体温が低い方は、基礎代謝が低いため効率的にカロリーを消費することができない場合があります。体温を上げ脂肪が燃えやすい体質にするには、この褐色脂肪細胞を活性化させる必要もあります。

白色脂肪細胞(脂肪を貯める役割)

逆に、食事などを食べすぎてカロリーを余分に摂取することなどにより、身体に脂肪をためこんで肥満になります。このぜい肉となる脂肪のことを、「白色脂肪細胞」といいます。

前者の褐色脂肪細胞は、筋肉のような働きをしてこの白色脂肪細胞を燃焼して熱に変換し、消費カロリーを増加させるのです。

褐色脂肪細胞を活発にする方法は?

褐色脂肪細胞は背中の肩甲骨の周辺と、わきの下などにあります。

壁を登る「ボルダリング」でダイエットできたという話がありますが、肩甲骨周辺をよく使って褐色脂肪細胞が刺激されるから、という説があるほどです。

この褐色脂肪細胞を味方につけ働きを活性化させる方法を、簡単に紹介します。

温冷シャワー浴

出典 https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK2301K_T21C10A1000000  

入浴時に、背中の首から下に約40度のお湯と20度の水を30秒ずつかけます。それぞれ5回が目安。冬は浴室全体を温めておこないます。

※高血圧や心臓疾患、貧血など体調に不安がある人はやめましょう。

ペットボトル法

体の冷えを感じると、褐色脂肪細胞はたくわえた脂肪を燃やして熱を作り始めます。

これを利用して凍らせたペットボトルを15秒ほど両手で持つと、「体が冷えた」と褐色脂肪細胞が勘違いして、活動を活発にして熱を作り出すのです。お湯で手を温める、ペットボトルを持つ、という動作を5回ほど繰り返しましょう。

肩甲骨体操

出典 https://start-diet.com/ 

この肩甲骨体操を、スキマ時間にやってみましょう。褐色脂肪細胞の活性化以外にも肩こりや猫背の改善、リンパの流れをよくする効果があります。体温を保つ働きも基礎代謝の働きの一つです。体温が低いと、新陳代謝が悪くなるなど、エネルギーの消費効率が悪くなります。

身体を冷やしたり、体温が低い方は、基礎代謝が低いため効率的にカロリーを消費することができない場合があります。体温を上げ、脂肪が燃えやすい体質にするには、褐色脂肪細胞を活性化させる必要があります。

 引用:https://beauty.oricon.co.jp/column/1238/

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スクワットで鍛えれる4つの筋肉

直立した状態から膝関節の屈曲(膝を曲げる)・伸展(膝を伸ばす)を繰り返す運動により、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持ちます。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

俗に言う「太もも」の前側の筋肉のこと。下半身の筋肉の中で大腿骨(骨盤から膝にかけて構成されている骨)に繋がる筋肉。大腿筋のうち大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称で、全身の筋肉の中で最も強くて大きい筋肉で膝関節を伸展します。出典 http://wagokoroseikotsuin.com/quadriceps-femoris-muscle-taping/

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

別名ハムストリングスと呼ばれ「太もも」の裏側にある筋肉のこと。

「半腱様筋」「半膜様筋」の2つがあり、それぞれが違った役割を担っています。大腿二頭筋は短頭と長頭の2本からなっており、長頭は股関節と膝関節の2つの関節に影響を及ぼしてします。出典 http://www.yomuken.net/entry/2016/03/13/020718

大殿筋(だいでんきん)

俗に言う「お尻」の筋肉のこと。

臀部に存在する臀筋のうちの1つでその名の通り臀筋の中で最大の筋肉。なお、表皮から見ると大臀筋の下に中臀筋、その下に小臀筋が存在します。出典 http://jan80baron-blog.blog.jp/archives/2017-10-24.html

まとめ

出典 https://diet-mens.xyz/styleup/

いかがでしたでしょうか?スクワットダイエットを始めて効果が出るまでには個人差があります。

何でもそうですが、すぐに結果が出ると思ったら大間違い。コツコツ頑張り続けることで少しずつ体重が減ったり、足が引き締まってきます。まずは効果を実感できるまで続けることが課題です。

「反復性の原則」といって、トレーニングはある程度の期間続けないと効果は出ませんし、効果が出たからといって止めてしまうと、努力してきた身体も元に戻ってしまいます。

だから諦めず筋肉量を増やしトレーニングを続けることが大事なのです。とはいえ、無理してつらい筋トレばかりしても続きませんので、筋トレ+食事+リラクゼーションで「楽しみながら続けること」を心がけましょう。

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