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ダイエット中におすすめの低カロリーおつまみ人気レシピ15選!

ダイエット中でも食べたいおつまみ、どうにかしたい方は必見です。ダイエット中の高カロリーな食べ物は禁物ですが、低カロリーのおつまみなら食べることができます。この記事では、ダイエット中でも食べることができる低カロリーのおつみレシピをご紹介するので参考にしてください。

ダイエット中でも食べられるおつまみとは?

ダイエット期間中でもたまに飲みたくなるお酒ですが、一緒におつまみもないと寂しいものです。しかし、おつまみを食べてしまうと太ってしまうと思う方もいるでしょう。

確かに、フライドポテトや唐揚げなど、高カロリーなおつまみばかり食べていると体重増加につながりますが、低カロリーの食材を使用すればダイエット中でもおつまみを食べることができます。

太る要因の一つに糖質があります。ですから、糖質を抑えた食材、それから低カロリーを意識した食材を取り入れることができれば、ある程度おつまみを食べても大丈夫です。

例えば、唐揚げの肉を鶏モモから鶏胸肉に変えてみましょう。鶏胸肉は、低カロリーで高たんぱく質な食材なので、ダイエット中は積極的に取り入れたいものです。このように、使用する食材を意識することで、美味しいおつまみを作ることができます。

おつまみの定番の枝豆などは、栄養豊富で低カロリーなのでそのまま食べることもできます。するめなどの乾きものは、栄養価も高く満腹感が得られるのでダイエット中にもおすすめです。

ダイエット中におすすめの低カロリーおつまみ人気レシピ15選

ダイエット中でも停滞期を迎えることもあります。この時にはチートデイを設けるとさらにダイエット効果を持続することができるので、あえて食事をする方もいるでしょう。

そのような時にも今回ご紹介するおつまみレシピはおすすめです。お酒のお供にぴったりなのはもちろん、ご飯のおかずとしても使えるレシプが登場するのでダイエット中の方は必見です。

ここかからは、ダイエット中におすすめの低カロリーおつまみレシピをご紹介していきます。肉料理、野菜料理、その他のおすすめレシピとジャンル別にご紹介するので参考にしてください。

ダイエット向きの人気おつまみ【肉編】

まずは皆さんも大好きな肉料理のおつまみレシピのご紹介しです。肉料理は脂っこいものが多く、高カロリーなイメージがあるのでダイエット中に食べると太ってしまうと思う方もいるでしょう。

それでも肉料理が食べたい方は、使用する食材に注目です。ここでは、ダイエット中でも食べることのできる肉料理レシピを見ていきましょう。

ダイエット中のおつまみ①鶏ささみのバンバンジー

鳥ササミ肉ときゅうりを使ったバンバンジーは、調理法も非常に簡単で、電子レンジでチンするだけなので時間がない時や調理が面倒な方にも最適なレシピです。

おつまみとしてだけでなく、お弁当のおかずにもなるので、時短レシピのレパートリーを増やしたい方にもおすすめです。香辛料が足りない時にはラー油などを付け加えても良いでしょう。

調味料を作るのが面倒な方は、サラダドレッシングで味付けをするのもおすすめです。ダイエット中のおつまみなので、高カロリーにならないようにドレッシング選びは注意してください。

更に満腹感が欲しい時にはもやしなどをトッピングしても良いでしょう。もやしも低カロリー食材なので、ダイエット中は積極的に食べても問題ありません。しかも低価格野菜なのでお財布にも優しいレシピになります。

レシピ・作り方

  • ササミ肉
  • きゅうり
  • 調味料(醤油、酢、砂糖、生姜汁、ゴマ油、すりごま)
  1. 耐熱容器にほぐしたササミ肉が重ならないように並べる
  2. ここ塩を酒大さじ1をかける
  3. 軽くラップをしてレンジで2分加熱
  4. 加熱後冷ましてから千切りのきゅうりを入れる
  5. 醤油、酢、砂糖、生姜汁などの調味料で味付けして完成

 

ダイエット中のおつまみ②焼き鳥の卵とじ

お酒のお供に欠かせない焼き鳥も、缶詰を利用して美味しく調理することができます。おつまみとしてだけでなく、ご飯のおかずにもなるため、夜ご飯のメニューにプラスしても良いでしょう。

お子様も好きな味付けにも仕上がるので、お子様向けのおかずとしてもおすすめです。焼き鳥は手作りすると大変なので、缶詰を上手に利用し時短しましょう。

ニンニク風味にしたいならみつばをニラに変えても良いかもしれません。また、香料が欲しい方は唐辛子などをトッピングに加えれば、ピリ辛な焼き鳥卵とじの完成です。

お酒のシメに麺類が食べたくなった方は、うどんと一緒に食べるという手もあります。卵を使用しているのでご飯を入れて雑炊にしても美味しいです。ダイエット中はお米ではなく玄米などを使うと糖質を制限することができます。

レシピ・作り方

  • 焼き鳥缶
  • 玉ねぎ
  • みつば
  • だし汁
  • 調味料(酒、醤油)
  1. フライパンにだし汁と調味料を入れて強火にかける
  2. 煮立ったら玉ねぎを入れる
  3. 玉ねぎがしんなりしたら缶詰の焼き鳥とタレを加える
  4. 再び煮立ったたら溶いた卵を流し入れ混ぜる
  5. みつばを盛り付けて完成
  6. 好みで唐辛子をかける

 

ダイエット中のおつまみ③鶏ささみチーズ

おつまみにぴったりな燻製風の料理で、高タンパク低糖質のササミ肉に燻製したチーズを挟んでレンジでチンするだけなので作り方も簡単です。一口サイズなので、可愛い爪楊枝などで着飾ればちょっとしたパーティー時のおもてなしにもぴったりです。香り高いスモークチーズの風味が食欲をそそります。

ササミ肉は一口サイズにカットし、そこにスモークチーズを挟むのがポイントです。そうすることでおつまみ感が出るだけでなく、一口サイズにして口に運ぶ回数を増やすことで満足感も得られます。

しっかり噛むことで満腹中枢も刺激できるので、食べ過ぎを防ぐこともできます。宅飲みなどの席にはもちろん、BBQなどアウトドアでのおつまみにもぴったりな一品です。

レシピ・作り方

  • ササミ肉
  • スモークチーズ
  • ブラックペッパー
  1. ササミに塩とブラックペッパーをなじませる
  2. ササミ肉に包丁で切り込みを入れ、薄切りにしたスモークチーズを挟む
  3. 耐熱皿にササミ肉を並べてラップをし、レンジで加熱
  4. 加熱後はラップをしたまま蒸らして完成

 

ダイエット中のおつまみ④鶏胸肉のチャーシュー

低カロリーな鶏胸肉を使ったチャーシューは、皮を除けば更にカロリーを抑えることができます。おつまみやご飯のおかずにもなるので、大量に作ってストックしておくのも良いでしょう。

パサパサしがちな鶏胸肉でも、しっかり煮込むことでやわらかジューシーで美味しく仕上がります。脂の乗った鶏肉も良いですが、胸肉を使ったチャーシューもおすすめです。作り置きをすればお弁当のおかずにも入れることができます。

チャーシューと聞くと高カロリーなイメージがありますが、そこは低カロリーの食材で代用し、これなら気分だけでも本格的なチャーシューを味わうことができるでしょう。

罪悪感なしに食べることができるのも魅力です。また、鶏胸肉の方が安いので食費を抑えたい方にもおすすめです。

レシピ・作り方

  • 鶏胸肉
  • 調味料(水、醤油、砂糖、酒、みりん、酢、生姜)
  1. 鍋に水を含む調味料を入れて中火にかける
  2. 沸騰したら鶏胸肉を入れて片面2分ずつ煮る
  3. 更に両面2分煮込み、火を止めて冷まして完成

 

ダイエット中のおつまみ⑤牛肉ときのこの炒めもの

肉の中でも比較的脂身の少ない牛肉料理はダイエット中にもおすすめです。それからきのこは栄養価の高い食材なので、積極的に取り入れていきましょう。肉付きの良いきのこは満腹感が得られるので、摂取カロリーを抑えたい時にも最適です。

ニンニク風味の醤油を使うことでしっかりと味が付き、美味しく食べることができます。味付けをシンプルにしたい方は減塩醤油などでも良いでしょう。お肉だけでなく豆苗やかいわれ大根などをトッピングすれば野菜も一緒に摂れます。

ご飯のお供やお弁当のおかずにも使えそうな一品です。きのこはえのきやしめじ、舞茸など様々な種類を使用するのもおすすめです。これならきのこ嫌いなお子様でも食べることができそうです。

レシピ・作り方

  • 牛肉切り落とし
  • えのき
  • 豆苗
  • ニンニク醤油
  • 味噌
  1. フライパンに油をひき、牛肉を炒める
  2. 肉の色が変わったらえのきを入れて炒める
  3. 全体的にしんなりしてきたら調味料を加える
  4. お皿に盛り、豆苗を乗せたら完成

 

ダイエット向きの人気おつまみ【野菜編】

続いてご紹介するのは野菜料理です。野菜と聞くと生野菜のサラダをイメージする方も多いかもしれませんが、ここではおつまみにぴったりな美味しいレシピが続々登場します。

更にはご飯のおかずになるような料理も出てくるので、食卓に並べることもできます。野菜嫌いの方はちょっとした工夫で美味しく食べることができます。

普段の食事でも不足しがちな野菜は美味しいおつまみ料理にして手軽に摂取しましょう。野菜嫌いな方やお子様でも食べられるレシピをマスターし、野菜料理のレパートリーを増やしてください。

ダイエット中のおつまみ⑥きゅうりの和え物

さっぱりしたおつまみが好みの方にはきゅうりを使ったレシピがおすすめです。きゅうりの和え物はピリ辛な味付けなので、お酒も進みます。ご飯のおかずにも使えるので、一人暮らしの方もぜひ試してみてください。

きゅうり以外に小口ネギや細切りにした大葉などを加えると風味が変わります。単にきゅうりだけでは水っぽくて食べ応えがないのですが、他の野菜も加えると一気に食べ応えがアップします。

ここに、たたき梅などを入れても美味しいです。きゅうりは塩でみ込み、水分を取ると味もしっかりと付きます。辛さが欲しい方は豆板醤の量を調整して自分好みに辛さを楽しみましょう。

レシピ・作り方

  • きゅうり
  • 豆板醤
  • 青ネギ小口切り
  • ごま油
  1. きゅうりは叩いて一口サイズにカットする
  2. 塩でよく揉み、水分はキッチンペーパーでふき取る
  3. ボウルにきゅうりとネギ、豆板醬を入れて混ぜたら完成

 

ダイエット中のおつまみ⑦枝豆のガーリック焼き

おつまみの定番枝豆は、茹でて塩をつけて食べるのが一般的ですが、ここでは少しこんがり焼いて香ばしい枝豆を楽しみましょう。ニンニクと一緒に焼くことで香ばしく、手が止まらなくなります。唐辛子の辛さも癖になり、病みつきになること間違いありません。

枝豆は低カロリーなのでたくさん食べることができるでしょう。今回のレシピでは枝豆の皮も丸ごと食べることができます。中身を分ける必要がないのでその点調理のしやすさも魅力です。

枝豆には美肌効果や嬉しい効果が期待できる栄養価がたっぷりと詰まっているので、ダイエット中の食材としてもおすすめです。

下準備としてニンニクは包丁の背で少し潰して薄く千切りにしておいてください。枝豆は水洗いをし、水気を切っておきましょう。

レシピ・作り方

  • 枝豆
  • ニンニク
  • 鷹の爪
  • オリーブオイル
  1. 枝豆に塩をまぶし、揉み込んで数分時間を置く
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニクと鷹の爪を入れてじっくり焼く
  3. ニンニクの香りが立ったら塩もみした枝豆を投入し加熱
  4. 枝豆に焦げ目が付くまで焼いたら完成

 

ダイエット中のおつまみ⑧ごぼうチップス

ジャガイモを使用したポテトチップスはおつまみの定番ですが、こちらはごぼうを利用したごぼうチップスです。ポテトチップスは本来油で揚げて調理しますが、このごぼうチップスは油で揚げないので、非常にヘルシーです。

スナック系のおつまみが欲しい方に最適で、油を使用しないので罪悪感なしで食べることができます。しかも、ごぼうには食物繊維やミネラルがたっぷり含まれているので、栄養不足を補うこともできます。

トースターで加熱するだけで簡単にごぼうチップスを作ることができるので、油の準備が不要なのも嬉しいものです。包丁で切ると分厚くなってしまうので、ピーラーを使って細切りにするのがポイントです。

ピーラーを使用してカットするため、包丁とまな板はいりません。洗い物も極力減らすことができるレシピなので、ぜひ試してみてください。

レシピ・作り方

  • ごぼう
  • オリーブオイル
  • 好みのシーズニング
  1. ごぼうは水洗いをし、皮は包丁の背などでそぎる
  2. ピーラーで薄く切る
  3. みずにさらしてアクを取る
  4. 水気をしっかりふき取り、オーブンシートの上でオリーブオイルとごぼうを絡める
  5. 予熱しておいたトースターで加熱
  6. パリッとなるまで加熱したら好みの味付けをして完成

 

ダイエット中のおつまみ⑨和風ツナサラダ

定番のツナサラダに少しアレンジを加えれば、お酒のおつまみにぴったりな食材へと変わります。更には切り干し大根をプラスすると噛みごたえ抜群のサラダの完成です。

ツナは万能食材なので、どの野菜と組み合わせても美味しいサラダが出来上がるでしょう。ここに細切りにしたピーマンや水菜などを入れても良いです。ツナがあれば野菜嫌いの方でも食べることができるので、ぜひトライしてみてください。

味付けはめんつゆのみとシンプルで、自宅にある調味料だけで作れるのも魅力です。和のテイストなので、パスタと合わせてもおいしく召し上がれます。ささっと一品作れるサラダなので色々アレンジしながらツナサラダを楽しみましょう。

レシピ・作り方

  • 切り干し大根
  • 水菜
  • ツナ缶
  • めんつゆ
  • すりごま
  • ごま油
  1. 切り干し大根を水につけて戻す
  2. 戻ったらしっかり水気を取る
  3. 水菜は一口サイズに切りる
  4. ボウルに水菜、切り干し大根、ツナ缶(油は切る)その他調味料を入て混ぜれば完成

 

ダイエット中のおつまみ⑩卵サラダ

サンドイッチの定番でもある卵サラダもおつまみにおすすめです。おつまみ以外にも、朝ごはんのおかずやブランチなどにも使えます。卵は高タンパクな食材なので、筋力をアップしたい方は積極的に取り入れたい食材でもあります。

マヨネーズと和えるだけで完成するので、作り方も簡単です。お子様と一緒に作って食べても楽しいでしょう。レタスを下に敷いてその上に卵サラダを乗せるのもありです。

フランスパンなどカリカリ系のパンをトッピングするとおつまみ感がアップします。ガーリックトーストやバケッドとの相性も抜群です。

卵サラダはアレンジも可能で、飽きてしまった時には野菜スティックなどを入れて味変を楽しんでみてはいかがですか。手軽に野菜が取れるので野菜嫌いの方にも最適なレシピです。

レシピ・作り方

  • ゆで卵
  • リーフレタス
  • マヨネーズ
  1. ボウルにゆで卵を入れ、フォークなどで粗くつぶす
  2. マヨネーズを入れて和える
  3. リーフレタスは水洗いをし、水気を切る
  4. 器にリーフレタスを並べ、その上に1を盛り付けて完成

 

ダイエット向きの人気おつまみ【その他編】

最後にご紹介するのは、その他のおすすめレシピです。肉料理と野菜料理以外にもおつまみにぴったりのレシピがあるので、他のレシピが気になる方はこちらも参考にしてください。

ダイエット中のおつまみ⑪こんがりハンペン焼き

はんぺんを使った簡単でヘルシーなレシピです。はんぺんと言えばおでんに入っているイメージがあり、それ以外の料理となると何に使用して良いのか悩む方もいるでしょう。おでんで使わずに余ってしまったはんぺんを消費するレシピとしてもおすすめです。

ふんわりとした食感が特徴のはんぺんは、トースターで加熱することでパリパリの食感になります。ここにチーズを一緒に巻いて焼けば、こんがりはんぺん焼きのできあがりです。オリーブオイルを上からかけて焼くとさらにおいしくて仕上がります。

はんぺんをお肉の代わりに使用するのでカロリーも大幅カットできます。しかも油で揚げるのではなく、フライパンで焼くので更にカロリーカットが期待できるでしょう。

春巻きで巻くことで手作り感が出るので、恋人やお客様へのおもてなしにもぴったりです。簡単に作れるのに低カロリーなので大評判になること間違いありません。

レシピ・作り方

  • 春巻きの皮
  • はんぺん
  • スライスチーズ
  • オリーブオイル
  1. はんぺんを半分に切る
  2. 春巻きの皮は1/4に切る
  3. はんぺんとちぎったチーズを巻く
  4. フライパンにオリーブオイルをしき、巻き終わりを下にして焼く
  5. 中火でパリパリになるまで加熱したら完成

 

ダイエット中のおつまみ⑫かつおのカルパッチョ

お刺身系のおつまみが食べたい方にはかつおのカルパッチョがおすすめです。カルパッチョとかつおもおつまみの定番で、欠かせないという方もいるでしょう。より韓国感を出したいなら、韓国海苔やコチュジャンを使用するのがポイントです。

すりおろした長芋などをトッピングしても美味しいです。お酒のおつまみにもぴったりで、ご飯のおかずにもなります。お刺身のかつおはマグロなどに変えても良いでしょう。

タレは自分で手作りするのも良いですが、面倒な方は市販のイタリアン系のドレッシングを味付けに使用するのもおすすめです。

レシピ・作り方

  • かつお
  • 新玉ねぎ
  • 水菜
  • 韓国海苔
  • 糸唐辛子
  • 白いりごま
  • ピリ辛タレ(コチュジャン、酢、ごま油、ニンニク、しょうが、砂糖)
  1. 水菜は食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄くスライスする
  2. ボウルにピリ辛タレとかつおを入れて混ぜる
  3. さらにスライスした玉ねぎ、韓国海苔、水菜を加えてさっと混ぜる
  4. お皿に盛り、糸唐辛子、白いりごまをトッピングして完成

 

ダイエット中のおつまみ⑬おから餃子

ダイエット中におすすめの食材と言えばおからです。おからを使えば餃子も気軽に食べることができます。おからはカロリーが低いだけでなく、栄養も豊富なのでダイエット中はもちろん、普段の食事にも積極的に取り入れたいものです。

餃子を作るときは、お肉をおからに変えることでカロリー摂取を抑えることができます。おからでも十分にかみごたえがあり、満腹感が得られるでしょう。味付けをしっかりと行うことで、醤油なしでも食べることができ、ここもカロリーカットのポイントです。

低カロリーのおからは、たくさん食べてもそれほど問題ないため、ダイエット中でも罪悪感なくヘルシーに食べることができるでしょう。

レシピ・作り方

  • 生おから
  • ニラ
  • キャベツ
  • 餃子の皮
  • 調味料(オイスターソース、鶏がらスープの素、醤油、酒、砂糖、塩、コショウ)
  1. ニラとキャベツはみじん切りにし、塩でもんで水気を切っておく
  2. ボウルにニラ、キャベツ、おから、調味料を入れしっかり混ぜる
  3. タネができたら餃子の皮で包んでいく
  4. 全て包み終わったらフライパンに油をひき、餃子を並べて焼く
  5. 表面に焼き目がついたら水を加えて蒸し焼きにする
  6. 水分がなくなってきてパチパチ音が鳴るようなら完成

 

ダイエット中のおつまみ⑭えのきの素揚げ

簡単で手軽におつまみが作れるえのき素揚げもおすすめです。材料はえのきだけなので、とてもシンプルです。これならダイエット中でもたくさん食べることができるので満足感も得られるでしょう。

えのきの素揚げは驚くほどパリパリで面白い食感が魅力で箸も止まりません。揚げたてはもちろん、冷めても美味しいのでおつまみ以外にもパーティー料理にも使えます。えのきには美肌に嬉しい栄養や健康面をサポートする栄養が含まれているので積極的に食べましょう。

えのきの素揚げは味付けなども不要なので、手軽に作れるのも魅力です。素揚げをした後は、お好みでカレー粉末などで味付けをしても良いでしょう。おしゃれなお皿に盛りつければお店で出てくるようなおつまみの完成です。

レシピ・作り方

  • えのき
  1. えのきの石づきを切る
  2. フライパンなどに油を入れて熱し、えのきを揚げる
  3. きつね色になったら取り上げる
  4. お好みの味付けをしたら完成

 

ダイエット中のおつまみ⑮チーズ豆腐

チーズと豆腐を使った簡単レシピもおすすめです。豆腐は大豆で出来ており、この大豆にはイソフラボンなどがたっぷりと含まれています。もちろん低カロリーなのでお腹が満たされるまで食べても影響は少ないと言えます。

作り方も簡単で、豆腐にチーズをトッピングし、レンジでチンするだけなので火を使いません。手軽に作れるのであと1品欲しいというような時でもささっと作れます。

味に飽きてきたら、めんつゆ、味噌、のり、オリーブオイルなどで味付けをするのもおすすめです。気軽に味変が出来るので、自分好みの味付けにカスタムする楽しみもあります。

レシピ・作り方

  • 豆腐
  • スライスチーズ
  1. 豆腐は半分の大きさに切る
  2. スライスチーズを細く切るか手でちぎって豆腐に乗せる
  3. レンジで加熱し、チーズが溶けて焼け目がついたら完成
  4. お好みで味付けをする

 

ダイエット中でも食べられる低カロリーおつまみを作ろう

ダイエット中でも低カロリーな食材を使用することで、お酒のお供におつまみを食べることができます。使用する食材によってはたくさん食べても太りにくいので、たまにの休みやチートデイには低カロリーのおつまみを作って晩酌を楽しみましょう。ご飯のおかずにもなるようなものばかりなので、ぜひ参考にしてください。

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