ダイエット中におすすめ!低カロリーのささみを使ったレシピをご紹介!

鶏肉の中でもとりわけカロリーが低く、低糖質・低脂質・高タンパクな食材である鶏ささみは、ダイエットをしている方や筋トレを行っている方にも最適です。そこで今回は、ささみを使用したレシピを多数ご紹介していくとともに、その効果や正しい摂り方についても詳しく解説します。

ささみはダイエットにどんな効果があるの?

ささみは、米に含まれる糖質や、豚肉、牛肉に含まれる脂質などをほとんど含まないため、脂肪が体内に蓄積されるのを防ぎ、太りにくい体を作る大きな手助けになります。主食として置き換えたり、ご飯の量を減らしてその分ささみを摂ることによって、より効果が実感できるでしょう。

さらに、三大栄養素の一つでもあるタンパク質を多く含むため健康にも良く、食べ応えがあり腹持ちも良いのでダイエットに最適な食材なのです。

ささみをダイエットに取り入れるメリットや効果は?

まずは、ささみダイエットをすることでどのような効果を体内にもたらし、どのようなメリットを実感することができるのか、解説していきます。

メリット①鶏肉の中で一番ヘルシーで低カロリー

ささみは鶏肉の中でも最も脂肪分が少なく、低カロリーだと言われています。1本当たりのカロリーはおよそ45~50kcal前後なので、1食で3本食べても150kcal程度となります。

味付けをしたり、サラダや少量のご飯と合わせたとしても300~400kcalで抑えることができ、数値にしても非常にヘルシーだということがわかります。

メリット②低糖質で痩せやすい体を作れる

人間の体は血糖値の高いものを食べると、それを下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンを分泌します。インスリンには血中の糖分を脂肪に変えて体内に溜め込む働きがあるため、多く分泌すると太りやすい体になってしまうのです。

しかし、ささみは糖質がほとんど含まれない食材でインスリンの分泌も自然と抑えられるため、痩せやすい体を作ることができるというわけです。

メリット③ストレスを溜めずにダイエットできる

ダイエット中は思うように減量できなかったり、空腹が我慢できなくなったりなどしてストレスが溜まるものです。しかし、ささみにはトリプトファンという成分が含まれており、安心感や幸福感をもたらしたり、睡眠の質を高める効果があると言われています。

さらに、疲労回復効果も期待できるため、ダイエットのトレーニングなどで疲れた体も回復しやすくなり、モチベーションも自然と高くなるでしょう。

メリット④高タンパク・低脂質で筋肉を増やすこともできる!

ささみは、ダイエットの大敵とも言える脂肪分がほとんど含まれない低脂質であり、筋肉を生成するために必要不可欠なタンパク質が多く含まれる、高タンパクな食材なのです。そのため、筋トレをメインに行っている方にも非常におすすめで、基礎代謝がアップして引き締まった体を作る手助けをしてくれます。

メリット⑤美容効果も期待できる

ささみには美容に効果的なビタミンも豊富に含まれており、代謝をアップさせて血流を促す働きがあるため、肌や髪質を改善する効果も期待できます。また、肌の乾燥を防止するビタミンAも含まれるため、冬場に乾燥しやすく潤いが不足しがちな方にも、非常に嬉しい効果をもたらしてくれるのです。

ダイエット中のささみの効果的な食べ方とは?

ささみダイエットと言っても、ずっとそればっかり食べていては健康にも良くないですし、ダイエットの成功を遅らせてしまう危険性もあります。そこで、効果的な食べ方について詳しくお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。

糖質や油分も適度に摂取するようにする

鶏ささみがダイエットに良いからと言って、それだけ食べたり、いつも決まった野菜と併せて食べたりしても、リバウンドしやすい体になり逆効果の可能性があります。鶏ささみは確かに体に良い成分も含まれていますが、全く含まれない成分ももちろん存在します

例えば、体のコントロールを正しく行うために必要不可欠なミネラルや、老廃物の排泄を促す食物繊維などは含まれません。反対に、タンパク質によって便がかたくなる場合もあるため、こういった成分は他の食材から摂取する必要があります

食事メニューをささみだけに絞らず、他の食材と合わせながら、肉類のおかずをささみに置き換えるなど工夫してしっかり3食食べることが大切です。糖質や脂質も全く不要なわけではなく、適度な量は必要なので過剰に制限しすぎないよう気を付けましょう。

調理方法を考慮することも重要!

ささみは味が淡白であるため、いつも同じように調理していると飽きやすく、ダイエットも長く続きません。そのため、毎回違った味付けを試したり、調理方法に変化を付けることで飽きずに習慣づけることができるでしょう。

例えば、ダイエット中に揚げ物は禁止だと思う方も多いのですが、そんなことはありません。毎日食べ続けたりしなければ、たまには揚げ物から油分を摂取することも必要です。そこで、中身をささみにするだけで肉から摂取する脂質を抑えることができ、ヘルシーになります。

他にも、炒め物やスープ、丼物など幅広く使用することができます。つまり、淡白な味はどんな料理にも合うというメリットもあるのです。そのため、あまり難しく考えず、様々なメニューを試してみましょう。

ダイエット中におすすめ!ささみを使ったレシピ【サラダ・副菜】

ここからは、ささみを使用したレシピをサラダからメイン料理までご紹介します。まずは、サラダ・副菜のレシピです。基本的に短時間でできる非常に簡単なメニューとなっており、ヘルシーなおつまみとしても最適なので、ぜひ試してみてください。

おすすめ①ささみのオイル漬け

そのまま食べてももちろん美味しいのですが、サラダやサンドウィッチの具材としても使用できる、ヘルシーな常備菜です。しっとりとジューシーなので、ハムサンドやツナサンドの代わりに使用することで、カロリーや脂質を抑えることができます。

材料は、鶏ささみ 3~4本(約250g)、塩 小さじ1、砂糖 小さじ1/2、水 100㏄、コンソメ 小さじ1/2、オリーブオイル(サラダ油でも可) 50㏄、ローリエ 1枚です。

鶏ささみは、塩と砂糖をすり込んでから10分ほど置きます。その後、キッチンペーパーなどで余分な水分を抜きましょう。続いて、鍋に先ほどのささみと、その他の材料を全て入れ、火にかけます。沸騰したら灰汁を取り、ささみの表面全体が白くなるよう上下逆にしながら転がしてください。

ささみの表面が全て白くなったら、中は生の状態で大丈夫なので火を止めます。鍋に蓋をし、そのままの状態でしばらく放置してください。余熱でささみの中身まで火が通ります。粗熱が取れたら、保存容器に移し替えて、冷蔵庫で保存しましょう。

1日以上漬けておいてから使用したほうが、より味が染み込みます。漬け汁にも旨味がありますので、調味料として使用できます。

おすすめ②ささみといんげん豆の胡麻和え

彩り豊かなインゲンとミニトマト、ささみを使用した副菜レシピです。美容や健康に良いとされている、胡麻を和えた香ばしい香りと、ヘルシーさが人気のメニューとなっています。

材料は、鶏ささみ 3本程度、モロッコインゲン(お好みのインゲンでOK) 8本、ミニトマト 8個、白すりごま 大さじ2、しょうゆ 大さじ2、砂糖 大さじ1半、酒 小さじ1です。

鶏ささみはボイルして割いておき、インゲンは塩茹でして一口大にカットします。もし鶏ささみの臭みが気になる場合は、酒を適量加えてボイルすると気にならなくなります。調味料は全てボウルなどで混ぜ合わせておきましょう

別のボウルに鶏ささみとインゲン、ミニトマトを入れ、調味料を全て加えます。全体に味付けされるようしっかり混ぜたら完成です。

おすすめ③ささみのバンバンジーサラダ

中華料理で大人気のバンバンジーは、野菜が苦手でもささみ肉と絶品だれがあることで食べられるという方も多いため、ヘルシーなサラダやおつまみとしても食卓に並べることができるでしょう。非常に簡単なので、子供が野菜嫌いで困っているという方などもぜひ試してみてください。

材料(2人前)は、具材部分が、鶏ささみ 3本、酒 少々、キュウリ 1本、トマト 2個です。続いてゴマダレの材料は、練り白ゴマ 大さじ1半、砂糖 大さじ1/2、酢 大さじ1/2、しょうゆ 小さじ2、白ごま 小さじ1、ごま油 小さじ1/2です。

キュウリは長さ1/4にカットし、千切りにしておきます。トマトは、薄く輪切りにしておいてください。沸かしたお湯に酒を加え、鶏ささみを入れます3分ほど茹でたら火を止めて、そのままお湯の中で粗熱が取れるまで放置してください。

皿にキュウリとトマトを盛りつけ、先ほどのささみを割いてのせます。ゴマダレの材料を混ぜ合わせ、最後に上からかけたら完成です。

おすすめ④ささみとアボカドのサラダ

アンチエイジングなどの美容効果や、便秘解消効果もある濃厚なアボカドと、さっぱりヘルシーなささみは相性抜群で、特に女性から人気のあるレシピです。ただし、アボカドは森のバターとも言われるほど脂質やカロリーが高い食材でもあるため、ダイエット中の方は食べ過ぎに注意しながら、適度に取り入れましょう。

材料(2人前)は、鶏ささみ 2本、酒 小さじ2、塩コショウ 少々、アボカド 1個、キュウリ 1/4本、玉ねぎ 1/4個、☆マヨネーズ 大さじ1、☆プレーンヨーグルト 大さじ1半、☆レモン汁 少々、☆練りからし 小さじ1/2、☆塩コショウ 少々です。

鶏ささみは縦半分にカットし筋を取り、耐熱容器に入れたら酒を振り、ふんわりとラップをかけてレンジ(600W)で3~4分加熱します。粗熱が取れたら食べやすい大きさに割き、塩コショウを少量振ってください。アボカドは、包丁で縦に1周切り込みを入れ、半月切りにします。

キュウリは端を切り落としてから、厚さ5㎜程度の輪切りにします。分量外の塩コショウを少量からめてしんなりしたら、水洗いして水気をしっかり絞りましょう玉ねぎは縦方向で薄切りにします。ドレッシングとなる、☆マークの付いた調味料をよく混ぜ合わせておきましょう

鶏ささみとアボカド、キュウリを盛りつけ、最後に玉ねぎをのせます。ドレッシングは、かけてから放置するとびちゃびちゃになってしまったり、味が染み込み過ぎてしょっぱくなることがあるため、食べる直前にかけてください。

おすすめ⑤ささみと白菜のポン酢和え

蒸して和えるだけの非常に簡単な副菜レシピです。ポイントは、白菜の歯ごたえを残す程度に蒸すということで、シャキシャキした食感も楽しむことができます。おつまみとしても最適でしょう。

材料(2人前)は、白菜 1/8株、鶏ささみ 2本、かつお節 5g程度、ごま油 適量、ポン酢 適量です。白菜は食べやすい大きさで削ぎ切りにし、ささみは筋を取っておきます。蒸し器を蒸気が上がる状態まで温めておいてください。

蒸し器に白菜と鶏ささみを入れ、7~8分蒸します。その後粗熱が取れるまでそのまま放置してください。粗熱がしっかり取れたら、白菜の水気を切り、ささみは食べやすい大きさに割いてください。白菜とささみを器に盛り、かつお節を入れて混ぜてください

この状態で、食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておきましょう。食べる際に、ポン酢とごま油を好みの量で混ぜ合わせ、かけて食べてください。

ダイエット中におすすめ!ささみを使ったレシピ【スープ】

続いては、みそ汁の代わりとして献立に加えるもよし、ダイエット中の空腹時の間食として作るもよしのスープレシピをご紹介します。冬は冷えた体を温める効果もあるため、朝食や寝る前の1杯としても非常におすすめです。

おすすめ⑥ささみとわかめのスープ

とても簡単でシンプルなスープなので、みそ汁の代わりとしても、お腹が空いたときの間食用としてもおすすめです。鶏ガラスープの素でコクを出し、ごま油で香ばしさもプラスしています。

材料(2人前)は、鶏ささみ 1本、ねぎ 1/4本、水 2カップ、鶏ガラスープの素 小さじ1、酒 小さじ1、乾燥わかめ 小さじ1程度、塩コショウ 少々、ごま油 少々です。

ささみは筋を取って削ぎ切りにし、ねぎは斜めで薄切りにしておいてください。乾燥わかめは水で戻しておきましょう。鍋に、水と鶏ガラスープの素、酒、ねぎ、ささみを入れて火にかけてください

具材に火が通ったところで戻したわかめを加え、味見をして、もし味が薄かったら塩コショウを足してください。最後にごま油を少量加えたら完成です。

おすすめ⑦ささみとキャベツの卵とじスープ

スープのとろみと卵のふんわり感がマッチし、見た目も綺麗な中華スープとなります。ヘルシーな上にたんぱく質もたっぷり摂れるため、ダイエット中や体を鍛えている方にもおすすめです。

材料(2人前)は、ささみ 2本、溶き卵 1個分、キャベツ 2枚、片栗粉 大さじ1、水 500㏄、酒 大さじ1、☆鶏ガラスープの素 小さじ1/3、☆塩 小さじ1/3、☆こしょう 少々、ごま油 小さじ2です。

キャベツは芯を切り落とし、細切りにします。ささみは筋を取って1㎝幅の削ぎ切りにし、片栗粉をまぶしておきましょう鍋に水を入れて沸騰させ、酒とささみを加えます。灰汁が出たら取り除いてください。キャベツを加えたらひと煮たちさせ、ふたをしてから弱火にし、5分間煮込みます。

☆マークの調味料を全て加え、溶き卵を回し入れたらゆっくりとかき混ぜます。最後にごま油を加えたら完成です。風味を強く出したい場合は、器に盛り分けてから、ごま油を入れてください。

おすすめ⑧ささみときのこの具沢山春雨スープ

きのこと野菜類がたっぷりと入っているため栄養満点なスープです。春雨はお腹に溜まるので、ダイエット中の方にもピッタリでしょう。ヘルシーなため、間食として食べてもOKです。

材料(2人前)は、春雨 30g、しめじ 1/2パック、白菜 1枚、ニンジン 1/8本、白ネギ 1/4本、カイワレ大根 1/2~1パック、鶏ささみ 1本、むきエビ(生) 60g、ごま油 小さじ1半

スープ用の材料が、固形チキンスープの素(鶏ガラスープの素でもOK) 1個、水 500ml調味料が、砂糖 小さじ2、塩コショウ 少々、しょうゆ 大さじ1、オイスターソース 小さじ1。水溶き片栗粉用に、片栗粉 大さじ1/2~1、水 大さじ2です。

春雨は熱湯につけて柔らかく戻し、ざるに上げて食べやすい長さにカットします。しめじは石づきを切り落としてから、小房に分けてください白菜は縦半分にカットし、葉はざく切りに、芯は斜め細切りにします。ニンジンは皮を剥いて千切りにし、白ネギは斜めで薄切りにします。

カイワレ大根は、根元を切り落としてから水洗いをし、長さを2~3等分にカットします。鶏ささみは筋を取り、厚みを半分にした後さらに斜め切りにしてください。

むきエビは厚みを半分に切って、背ワタを取り除き、サッと水洗いしておきましょう。片栗粉 大さじ1/2~1、水 大さじ2を合わせて水溶き片栗粉を作っておいてください。

鍋にごま油と白ネギを入れ、中火で炒めてください。ネギがしんなりしたら、スープ用の材料全部と春雨を加え、強火にします。煮立ったら鶏ささみ、むきエビを加え、1~2分煮ましょう。その後、調味料全部と、しめじ、白菜、ニンジン、カイワレ大根を加え、さらに煮込みます。

具が全体的にしんなりしたら、水溶き片栗粉を回し入れて、とろみを付けます。程よくトロトロしたら器に盛りつけて完成です。

おすすめ⑨ささみのコンソメスープ

ささみとコーンのシンプルなあっさりコンソメスープです。カロリーが非常に低いため、ヘルシーで間食用としても最適でしょう。食事のお供としても、もちろんおすすめです。材料は4人前になりますが、多すぎる場合は単純に材料を半量にして作ってください。

材料(4人前)は、鶏ささみ 2本、ニンジン 1/4本、水煮コーン 1缶(130g程度)、水 800ml、固形コンソメ 2個、塩コショウ 少々です。

鶏ささみは筋を取り、斜めに削ぎ切りにしてください。ニンジンは皮を剥き、5㎜角にカットします。水煮コーンはざるに上げ、汁気を切っておきましょう鍋に水と固形コンソメを入れて、強火にかけます。煮立ったところで鶏ささみ、ニンジンを加え、再び煮込みます。そして水煮コーンを加えた後、2~3分煮ます

最後に味見をし、味が薄かったら塩コショウを少々プラスしてください。味の濃さはちょうどいいけど、パンチが欲しいという場合は、こしょうのみ入れましょう。器に盛ったら完成です。

おすすめ⑩ささみとかぼちゃの豆乳スープ

食物繊維が豊富で便秘解消効果があり、むくみの改善にも役立つかぼちゃと、健康に良くタンパク質の豊富な豆乳を合わせた、濃厚で秋冬にピッタリのスープです。

かぼちゃの甘みがあるためスイーツ感覚でも楽しめますが、糖質やカロリーもそこそこ高い食材なので、かぼちゃの入れすぎや食べ過ぎには注意してください。今回はスープジャーを使用したレシピをご紹介します。

材料は、鶏ささみ 1本、かぼちゃ 40g、ブロッコリー 30g、☆豆乳(成分無調整) 1/4カップ、☆顆粒スープの素 小さじ1/2、☆塩コショウ 少々、☆水 1/2カップです。

かぼちゃとブロッコリーは、両方とも1㎝角にカットします。ささみは1㎝幅にカットし、耐熱容器に入れてから、☆マークの調味料を全て加え、よく混ぜてください。ふんわりとラップをかけたら、電子レンジ(500W)で2分半くらい加熱します。

スープジャーに沸騰した湯を注ぎ、温まったら湯を捨てます。かぼちゃとブロッコリーを入れ、沸騰した湯を目安線よりも少し多めに注ぎ、ふたをして約1分置きます。ふたをあけたら少しずらしてかぶせ、具を押さえながら湯を捨ててください。

先ほど耐熱容器に入れたささみと煮汁を、熱いうちにスープジャーに入れ、ふたをして軽く振ります約3時間置くと食べごろになります。

ダイエット中におすすめ!ささみを使ったレシピ【メイン】

次は、メイン料理となるレシピです。ダイエット中だとあまり食べられない揚げ物類も、ささみを使用し、油は少量にして揚げ焼きにすることで、脂質も抑えられヘルシーに食べることができます。お弁当のおかずとしても使用できるため、多めに作り置きしても良いでしょう。

おすすめ⑪ささみのチーズチキンカツレツ

揚げ物好きの方でも、ダイエット中はカツやてんぷらなどの脂っこいものは控える方が多いでしょう。しかし、ささみを具材として使用することで脂質を抑えられるため、1食程度ならばメニューに取り入れてみても良いでしょう。チーズも少量加えて、風味も良くジューシーに仕上がります。

材料(2人前)は、鶏ささみ 4本、万能ねぎ 4本、スライスチーズ 4枚、塩コショウ 適量、小麦粉 適量、溶き卵 1個分、パン粉 適量、☆梅干し(種を取って刻んだもの) 大さじ1/2、☆酒 大さじ1、☆みりん 大さじ1、☆しょうゆ 小さじ1/2弱、オリーブオイル(またはサラダ油) 適量です。

ささみは1本ずつラップに包み、綿棒などで叩きながら薄く伸ばしてください万能ねぎは伸ばしたささみと同じ長さにカットします。ささみ1枚の上に万能ねぎ1/2量とスライスチーズ2枚をのせて、もう1枚のささみではさみます。同様の手順でもう一つ作ってください。

ささみを、小麦粉・溶き卵・パン粉の順に付けます。パン粉や小麦粉は、少量出してから足りなかったら足すイメージで使用すると、過剰に余らせなくて済みます。フライパンにオリーブオイルを深さ2㎝程度入れて熱し、菜箸や竹串などの先端を入れたときに細かい泡が立つくらいまで温まったら、ささみを入れます。

両面がこんがりときつね色になるくらいまで揚げ焼きしたら、食べやすい大きさにカットし、器に並べてください。☆マークの付いた材料を混ぜ合わせ、特製だれを作ったら、ささみに添えて完成です。

おすすめ⑫ササミのピカタ

ヘルシーなささみを使うことで、脂質を抑えた簡単ピカタです。ダイエット中のメニューとしてはもちろんのこと、弁当のおかずや子供のおやつとしてもピッタリのシンプルなレシピなので、誰でも簡単に短時間で作ることができます。

材料(4人前)は、ささみ 6~8本、酒 大さじ2、塩コショウ 少々、薄力粉 適量、パルメザンチーズ 大さじ1半、卵 2個、ケチャップ 適量、オリーブオイル(サラダ油でも可) 大さじ2程度、乾燥パセリ 適量です。

ささみは1本を2~3等分の削ぎ切りにし、酒を軽く振ってから揉みこみ、10~30分程度寝かせます。ボウルに、パルメザンチーズと卵を入れ、よく混ぜてください。ポリ袋に薄力粉を適量入れたら十分寝かせたささみに塩コショウを振り、加えてまんべんなく行き渡るようミックスさせてください。

フライパンを熱したらオリーブオイルを入れ、先ほどボウルに混ぜ合わせた卵液にささみをくぐらせて、両面こんがり焼きます。卵液が余った場合は、ささみの上にかけてしまってOKです。最後にケチャップを添えたら完成です。お好みで乾燥パセリを振りかけると、見た目も良くなります。

おすすめ⑬ささみのマヨポン照り焼き

淡白でさっぱりとした味のささみでも、マヨポンとごまの風味がプラスされたことで、メインおかずとして大人気のメニューになります。冷めても美味しいため、作り置きしても良いでしょう。

材料(2人前)は、鶏ささみ 5~6本、Aしょうゆ・マヨネーズ・酒 各大さじ1/2、Bポン酢しょうゆ 大さじ3、B砂糖・マヨネーズ・いり白ごま・すり白ごま 各大さじ1半、片栗粉 大さじ3~4、菜種油(なければサラダ油) 大さじ1、刻みネギ 適量です。

鶏ささみは、真ん中に1本切り込みを入れて開き、長さを2等分にカットします。Aの調味料と一緒にポリ袋に入れ、優しく揉みこみますそのまま10分程度寝かせたら片栗粉をまぶします。フライパンに菜種油を広げ、先ほどのささみを並べたら、3~4分焼きます

こんがり焼けたら裏返し、蓋をして弱火にし、3分ほど蒸し焼きにしてください。全体に火が通ったら、ペーパータオルでフライパン上の余分な油を拭き取ります。Bの調味料を合わせ、回し入れます。全体に煮絡めたら完成です。器に盛り、刻みネギをお好みで散らしてください。

おすすめ⑭ささみの油淋鶏

通常、油淋鶏は鶏モモ肉で作りますが、ささみ肉で作ることによってヘルシーになり、カロリーや脂質を抑えることができます。ネギをたっぷりと使用したタレで、後を引く味に仕上がり、おつまみとしても最適です。

材料(2人前)は、鶏ささみ 4本(200g程度)、片栗粉 大さじ2、サラダ油 大さじ5、☆酒 大さじ1/2、☆塩コショウ 少々、★ねぎ 15㎝程度、★砂糖 大さじ1/2、★酢 大さじ1半、★しょうゆ 大さじ1半、★ごま油 大さじ1、★おろししょうが 小さじ1/2です。

ねぎをみじん切りにし、ボウルに★マークの材料を全て入れてよく混ぜ合わせます。ささみは筋を取ってからラップに包み、手や綿棒で叩きながら厚さ1㎝程度まで伸ばします。バットにささみと☆マークの材料を入れて馴染ませたら、片栗粉を両面にまぶします

フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、ささみを並べ入れたら、両面2分ずつ程度揚げ焼きにして火をしっかり通してください。器に盛ったら最初に混ぜ合わせておいたタレをかけて完成です。

おすすめ⑮ささみそチーズのレンジ蒸し

フライパンを使用せず、電子レンジのみで簡単に作れるレシピです。味付けは、太りにくいとされている味噌を使うため、ダイエット中の方でも安心でしょう。お弁当のおかずや、間食用としてもおすすめのメニューです。

材料(2人前)は、鶏ささみ 4枚(約250g)、酒 大さじ1、みそ 大さじ1、ミックスチーズ 適量、刻みのり 適量です。

ささみは筋を取ったら中央に切り込みを入れて、観音開きにします。フォークで数ヵ所穴をあけ、耐熱皿に重ならないよう並べ置いたら、酒を振ってください。ささみの表面にまんべんなく味噌をぬり、上からチーズをかけます。

ふんわりとラップをしたら、500Wのレンジで3分~3分半程度加熱し、完成です。皿に盛りつけ、好みの量の刻みのりを振りかけてください。

ダイエット中におすすめ!ささみを使ったレシピ【ご飯・麺類】

最後にささみを使用した、一品物のレシピをご紹介します。時間がない時や、ランチに軽く自炊したいときなどにもおすすめのレシピで、簡単に作れるため、ぜひマスターしてみてください。

おすすめ⑯ケチャップささみ丼

ささみとキャベツさえあれば簡単に作れる丼です。時間がない時や、作り置きとしてささみのみで調理して保存しておいても、様々な料理に使用できるでしょう。

材料(1人前)は、ごはん 150~200g、キャベツ 1枚、ささみ 1本、ケチャップ・サラダ油・ブラックペッパー 適量です。

キャベツは千切りにし、レンジで加熱します。ささみを細かく切ったら、フライパンにサラダ油をひいて焼きます。ケチャップはお好みの量を入れて味付けをしてください。どんぶりにご飯を盛りつけ、キャベツとささみをのせたら、お好みでブラックペッパーを振りかけて完成です。

おすすめ⑰ささみのお茶漬け

こちらも簡単に作れる、一品メニューです。食事制限中でも問題なく食べられるほか、おつまみや間食用としてもピッタリで、フライパンなども必要ないのでぜひ試してみてください。

材料(1人前)は、ご飯 1杯分、鶏ささみ 1/2本、酒 小さじ1、塩 少々、☆いり白ごま・刻みのり・小ねぎの小口切り 適量、★湯 120ml、★しょうゆ 小さじ1/2、ほんだし 小さじ1です。

鶏ささみは酒と塩を振って、耐熱容器にのせたらラップをし、電子レンジ(600W)で1分ほど加熱します。ラップをしたまま蒸らし、粗熱が取れたら手で割いてください。茶碗にご飯をよそい、先ほどのささみと☆マークの材料をのせ混ぜ合わせた★マークの材料とほんだしをかけたら完成です。

おすすめ⑱ささみとキャベツの塩昆布パスタ

炭水化物であるパスタでも、ヘルシーな具材のみを使用してできるだけカロリーや糖質を抑えながら調理することで、ダイエット中でも気軽に楽しめます。時短メニューなので、忙しい時のランチなどにもおすすめです。

材料(1人前)は、スパゲティ 100g、お湯(茹で用) 1ℓ、塩(茹で用) 小さじ2、鶏ささみ 1本、キャベツ 100g、しめじ 30g、塩昆布 5g、すりおろしにんにく(ニンニクひとかけでも可) 小さじ1、ごま油 大さじ1/2です。

鶏ささみは筋を取って一口大にカットしておきます。キャベツも手で一口大に切りしめじは石づきを切り落としてからほぐします。鍋にお湯を沸かし、塩とスパゲティを入れたら、パッケージの表記より1分短く茹でます。

フライパンにごま油とすりおろしにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったらキャベツ、ささみ、しめじを投入し炒めます。鶏ささみにしっかり火が通り、キャベツがしんなりしたら、スパゲティを入れて混ぜ合わせ、火を止めて完成です。

おすすめ⑲ささみと舞茸のグラタン

手が込んでるように見えて、実はとっても簡単なグラタンのレシピです。使用する具材も非常にヘルシーなので、ダイエット中にもってこいのメニューでしょう。子供も喜ぶため、夕食にあと一品プラスしたいときにもおすすめです。

材料(2人前)は、鶏ささみ 2本、舞茸 1パック、玉ねぎ 1個、小麦粉 小さじ2、牛乳 200ml、塩コショウ・オリーブオイル・とろけるチーズ 適量です。

鶏ささみは食べやすい大きさにカットし、舞茸は小房に分けてください。玉ねぎは薄切りにしておきます。フライパンにオリーブオイルを多めにひいたら舞茸を炒め、塩コショウで味付けし一旦取り出します

オリーブオイルをさらに少し足し、玉ねぎを炒め、しんなりしたら鶏ささみを投入し、炒めて塩コショウで味付けします。小麦粉を加え、少し炒めたら牛乳を加えて、とろみが付くまで焦げ付かないように混ぜながら煮立たせてください

耐熱容器に移し、最初に炒めた舞茸も加えたらチーズをトッピングし、トースターでこんがりときつね色の焦げ目がつく程度まで焼いて、完成です。

おすすめ⑳ささみと梅のおろしうどん

夏におすすめの、さっぱり冷たいおろしうどんレシピです。梅干しの塩気が熱中症対策としても活躍し、暑い時期にピッタリのメニューです。

材料(1人前)は、鶏ささみ 25g、冷凍うどん 1玉、きゅうり 20g、すりおろし大根 75g、梅干し 1/2個、青じそ 1枚、白ごま・昆布醤油(めんつゆ) 適量です。

耐熱容器にささみをのせてラップをし、電子レンジ(600W)で3~4分加熱します。粗熱を取り、細く割いてください。うどんは茹でて冷水でしめ、水気を切りますきゅうりを千切りにし、器にうどんときゅうりを盛りつけます。

ささみと大根おろし、青じそ、梅干しをのせたら最後に白ごまを振り、昆布醤油をお好みの量かけて完成です。

ささみで美味しくダイエットをしよう!

どんな食材と一緒に調理しても相性が良く、低カロリーかつ高タンパクなささみは、ダイエット中の方に最適です。味自体も淡白なため、調理方法も幅広く試すことができるでしょう。メインの食事メニューとして上手に取り入れながら、ぜひダイエットを成功させてください。

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