2021/01/05

太る原因はタンパク質不足!効果的なダイエット方法を徹底解説!

ダイエットや筋トレを行い、太らないように気を付けている方にとって、タンパク質は必須の栄養素です。また、このタンパク質が不足することで太る原因にも繋がってしまいます。そこで今回は、タンパク質を上手に摂取しながら効率良くダイエットを行うことができる最適な方法について徹底解説していきます。

そもそもタンパク質とは?

私たち人間身体は、60%が水分、20%がタンパク質でできていますタンパク質は骨や皮膚、また筋肉を構成し、身体の機能を操作するためにホルモンや酵素が働き、免疫細胞でサポートしています。そのため、タンパク質は私たちが活動するために必要不可欠な栄養素であると言えます。

タンパク質不足がダイエットや美容に及ぼす影響とは?

効率良くダイエットを行うために必須とされるタンパク質ですが、不足すると肉体や美容面において様々な変化が生じます。そこでここからは、タンパク質が不足するとどのような影響があるかみていきましょう。

タンパク質不足が太る原因

タンパク質は私たちの身体の筋肉を作るためにも必要な栄養素であると言われています。タンパク質を効率良く摂取すれば、美しい筋肉を発達させ、鍛えることができます。

タンパク質をしっかりと摂取していれば筋肉痛も自然と治癒し、その後、筋肉がグンと育つようになります。だからこそ、タンパク質は身体のエネルギーを消費させるための筋肉作りに必要不可欠であることが分かります。

このようなことから、効率良くダイエットを行いたいという方や、美しくボディメイクを行っていきたいという方には、良質なタンパク質をしっかりと摂取して、筋力アップを行うことをおすすめします。

肌や髪のハリやツヤがなくなる

身体にとって必要なタンパク質ですが、実は髪の毛やお肌も構成していることをご存知ですか?

タンパク質を摂取することでエラスチンが構成され、コラーゲンを作り出します。その結果、自然とお肌が美肌へと変化していきます。さらに、お肌のシワやたるみをなくし、ハリと弾力ある美肌を目指すこともできます。

髪の毛もタンパク質から構成されています。タンパク質が不足すると髪に潤いがなくなり、パサつきをみせるだけではなく、お肌の弾力も損なってしまうことが分かっています。このようなことを防ぐためにも、毎日の生活の中で、良質なタンパク質を摂取することが大切です。

集中力の低下

身体の中から活力を引き出すためには、ドーパミンや神経伝達物質となるセロトニンがしっかりと働くことが望まれます。十分なタンパク質を摂取しなければ、脳内でこれらの物質が作られず、脳も身体も活性化しなくなり、集中力の低下につながってしまいます。

もしも普段の生活の中や仕事、勉強に対して集中力が欠けると自覚がある場合は、身体に必要となるタンパク質が不足しているのかもしれません。集中力を身に付けるためにも、毎日の食生活を改め、良質なタンパク質が含まれる食べ物を積極的に摂取してくことが大切です。

タンパク質不足に陥ってしまう間違ったダイエット法

本来、良質なタンパク質を摂取した効率の良いダイエットを行うことが理想です。しかし、誤ったダイエット方法を実践したために、ダイエットに効果を発揮すると言われるタンパク質が不足してしまうというケースに陥ることがあります。

そこでここでは、悪循環となってしまいがちな悪いダイエット法を3つご紹介します。各ダイエット法は、いずれも自己流ダイエットとなれば、健康効果を損ねる可能性もあります。

そのため、現在行っているダイエット法が以下に該当しているという方は、正しいダイエット法を実践するためにも、自身のダイエット法についてしっかりと確認しておきましょう。

カロリーばかり気にした食事制限

食べ物を摂取する際、誰もが気になるのはそのカロリーです。しかし、あまりカロリーばかりに捉われると、食べたいと思うものを口にすることができなくなってしまいます。その結果、我慢のダイエットを強いられることとなるため、必然的にタンパク質不足が起こり、筋力アップをはかることができなくなります。

さらに、その反動でリバウンドを招く結果となることもあるでしょう。そうすることで脂肪燃焼効果を得ることができなくなり、逆に痩せにくく太りやすい体質を作り上げてしまうのです。

このように、摂取カロリーを極端に気にするような厳しい食事制限を行うダイエット法は、リバウンドを引き起こす可能性が高くなるため、避けるべきダイエット法であると言えるでしょう。

野菜中心のダイエットメニュー

豊富なビタミンやミネラルを含む野菜は、ダイエットを行う上では積極的に摂取したいものです。実際、ダイエット効果を早く出したいために野菜ばかりの食生活を送る方もいるのではないでしょうか?

しかし、こうした食生活はリバウンドを招いてしまうだけではなく、必要なタンパク質を摂取できないことから筋力アップにつながりません。野菜は確かに豊富な栄養素を摂取することができるため、毎日摂取すべきおすすめの食材です。

しかし、ドレッシングをかけて食べることの多いサラダは、たくさんの量を食べたとしても、ドレッシングを摂取することによる過度なカロリーオーバーを招き、太りやすい体質になることも考えられます。

野菜はたくさん食べても太らないというのは生野菜を摂取した時のことを指しています。ドレッシングは思っている以上に高カロリーで、たくさん食べるほど多くのカロリーを摂取してしまうことになるため、口にする際は注意が必要です。

無理なファスティングダイエット

体重を気にしてばかりいる方がよく行うダイエット法に、無理なファスティングダイエットがあります。これは、自分が決めた時間以降に食べ物を食べないという断食方法です。

断食が悪い食習慣であるとは言い切れませんが、長時間食事をしない場合、身体の中からタンパク質が不足してしまい、筋力低下につながってしまうのです。また、意外にも太りやすく痩せにくいという体質を作ってしまう原因となるため、ファスティングダイエットを行う際は十分な注意が必要です。

高タンパク質ダイエットの正しいやり方

それではここからは、高タンパク質ダイエットを行うための正しい方法や手順についてそれぞれみていきましょう。

1日に摂取すべきタンパク質の量

私たちが普段生活する中で、1日に摂取しなければならないタンパク質の量は、体重1kgあたり1〜1.5gと言われています。この分量を1日3回に分けて摂取するのが望ましいとされています。モデルケースとしては、朝食時、昼食後の間食の時間に、そして運動後に効率良く摂取すると良いでしょう。

アミノ酸スコアを考慮する

通常、良質なタンパク質は、毎日の食生活の中で食べ物から摂取することが大切です。栄養バランスを考慮した食事を摂取していれば、太りにくい身体作りの土台を作ることができます。さらに偏食となることのないよう、常に栄養素に着目して食材を選ぶことをおすすめします。

さらに効率良くダイエットを行うためには、タンパク質を補給するにの「アミノ酸スコア」に着目してみましょう。食材のアミノ酸スコアをチェックすることで、毎日の献立の食材選びに役立ててみてください。

プロテインを活用する

しっかりと筋力アップをはかりたい方や、効率良くダイエットを行いたいという方こそ、良質なタンパク質の摂取が必要であることが分かりました。しかし、この良質なたんぱく質は、毎日の生活の中で取り入れようと思うと、徹底した食事管理が必要になります。

現代に暮らす私たちは毎日激動の日々を過ごしています。その中で効率良くタンパク質を摂取するにはやはり「プロテイン」や「サプリメント」を活用することが望まれます。

多忙な方ほど手軽にタンパク質を補給することができるプロテインなどを積極的に活用し、自分自身の身体をコントロールしていきましょう。

タンパク質摂取のベストタイミング

良質なタンパク質はダイエットに最適な栄養素ですが、一体いつに摂取するのが良いタイミングなのでしょうか?

タンパク質は、昼食後や夕食後、あるいは筋トレなどの運動を行った後に摂取することが理想とされています。筋肉は良質なタンパク質を摂取することで構成するため、ダイエット中や運動後などは筋肉分解を防ぐ役割を果たしてくれます。そのため、毎日意識して積極的に摂取していくことが大切です。

高タンパク質ダイエットを行う際の注意点

ここからは、高い効果を発揮すると言われている「高タンパク質ダイエット」を行う際の注意点を3点ご紹介します。

タンパク質を摂取し過ぎない

ダイエット中だからと言って、1日の摂取量の目安以上にタンパク質を過剰摂取すると、高カロリーになる他、腎臓機能に負担を与えてしまう可能性が高くなります。

さらに、腸内環境を悪化させる原因につながるなど健康効果を悪化させる恐れがあります。そのようなことを避けるためにも、いくらダイエット中であったとしても、適切な量のタンパク質の摂取に留めておくようにしましょう。

十分に水分補給する

良質なタンパク質を積極的に摂取する際、それらは身体の中で分解され、窒素を含むアミノ酸に変化します。そして身体に不要な窒素は体外へ自然と排出される作用があります。

そのためには水分摂取量が大切です。特に運動中は汗をかくことで身体に必要な水分量が足りなくなり、脱水症状を引き起こしてしまうため、あえて意識して水分摂取を行うことが大切です。一般的な摂取量は、体重500gあたり30mlを目安とするようにしましょう。

運動も取り入れる

筋力アップをはかりたい方にとって、タンパク質の摂取は必要不可欠です。そのため、良質なタンパク質を摂取する際は、筋トレやジムでのエクササイズ、マシンによるトレーニングなど、適度な運動を取り入れていくようにしましょう。そうすることでタンパク質が筋肉を修復させ、必然的に筋力アップにつながっていきます。

高タンパク質ダイエットにおすすめのプロテイン3選

ここでご紹介していきたいのが、高タンパク質ダイエットを行う際に、より効果的なダイエットへと導いてくれる「プロテイン」です。プロテインはタンパク質を豊富に含むため、筋力をつけるには最適な栄養補助食品であると言えます。そんなダイエットにおすすめの高タンパク質なプロテインを3選ご紹介します。

おすすめ①UHA味覚糖 SIXPACK プロテインバー

老若男女問わず、多くの方から支持されている「UHA味覚糖 SIXPACK プロテインバー」は、タンパク質が20g、脂質4g、そして糖質がたった5gという優秀なバランス栄養補助食品です。さらに、豊富な食物繊維や良質なタンパク質を効率良く摂取できるおすすめの製品です。

クランベリー味のため、甘酸っぱさの中にフルーティな香りを感じることができ、健康なカラダ作りに最適です。美味しくタンパク質を摂取し、効率良くダイエットに役立てていきましょう。

 

おすすめ②森永製菓 inゼリー プロテイン

ヨーグルト風味で手軽にタンパク質を摂取することができる「森永製菓 inゼリー プロテイン」は、ホエイペプチドを5000mg、そしてクエン酸を1000mg配合するなど、豊富な栄養素を含んでいます。それ以外にも、たっぷりの水分補給を行うことができるため、暑い日も喉越しが良くおすすめのプロテインです。

ゼリータイプのため飲みやすく、キャップを閉めると密閉状態となり、携帯にも便利です。アウトドアの際やスポーツ時の水分補給にも最適です。毎日筋力アップをはかるための栄養補助食品として、また、コンディショニング時にも活用されることをおすすめします。

 

おすすめ③明治 ザバス ホエイプロテイン100

美しく筋力アップをはかり、身体の中から理想的なカラダへと導くことができる「明治 ザバス ホエイプロテイン100」は、とても飲みやすいプロテインとしておすすめです。

また、ホエイプロテインを100%使用して作られているためとても飲みやすく、カラダへの吸収率も高くダイエットやカラダ作りに最適です。その他、ビタミンCをはじめ、7種のビタミンB群を高配合しているため、健康維持とカラダ作りに最適なプロテインです。

運動後や食事と同時に、また、就寝前など、常に筋力を維持したい方に最適なプロテインをしておすすめです。「明治 ザバス ホエイプロテイン100」は、他のプロテインと比較してもとても水に溶けやすく、作りやすい美味しいプロテインとしておすすめです。

 

タンパク質不足を解消してダイエットしやすい身体になろう

タンパク質を効果的に摂取しながら効率良くダイエットを行うことができる方法について徹底解説しました。タンパク質は効率良くダイエットを行うに必須栄養素として知られています。そのため、美しくきれいに痩せたい方や、健康的なダイエットを行いたい方に最適な栄養素です。

本来、食事から摂取したいタンパク質ですが、最適なプロテインを活用することで、良質なタンパク質をしっかりと摂取することができます。

この記事でご紹介したおすすめの3種類のプロテインを参考に、タンパク質不足を解消しながら効率良くダイエットを行い、痩せやすく太りにくい体質作りを行っていきましょう。

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