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野菜不足解消に！おすすめの青汁スムージーレシピ10選！
野菜不足の方やダイエット中の方などに最適な青汁スムージーは、手軽に十分な栄養分が摂取でき、フルーツとミックスさせることで非常に飲みやすくなるため、モデルや海外セレブからも注目されているドリンクです。
そこで今回は、青汁スムージーの効果やおすすめのアレンジレシピについて一挙にご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてください。
青汁でスムージーが作れちゃう！
青汁で作ることができるのは、スムージーの中でも最も健康的だと言われているグリーンスムージーとなります。通常グリーンスムージーはケールや小松菜、ほうれん草など緑色野菜を中心にミックスされるものですが、青汁にはそれらの原料が使用されているため、野菜を購入しなくてもこれ一つで十分な栄養が摂れます。
基本的には、市販の青汁やスティックタイプの青汁とりんごやみかんなどのフルーツ類、レモン、ヨーグルトなどをミックスすることで青汁の苦みが緩和され、飲みやすくなります。多く摂りたい栄養素を含んだ野菜をプラスしても良いでしょう。
ほかにも、バナナやリンゴ、オレンジなどをミックスする、甘くてデザート感覚で飲むことのできるフルーツスムージーや、ナッツやチアシード、豆乳などをミックスさせてお腹を膨らます効果が期待できる、ダイエットスムージーなどがあり、これらのスムージーも非常に人気が高いです。
しかし、少々カロリーが高かったり、必要な栄養素が十分に含まれていないなどのデメリットがあるため、栄養補給が十分にでき、健康的に飲めるのはやはりグリーンスムージーとなります。
青汁スムージーの栄養や効果とは？
青汁の3大原料は、ケール・大麦若葉・明日葉であり、中でも野菜の王様とも言われているケールは、風邪予防や肌荒れ改善、加齢による目の病気への効果などが期待でき、少々苦みは強いですが健康には一番良い原料だと言われています。
また、大麦若葉には生活習慣病の予防や高コレステロールの抑制などの効果があり、明日葉にはアンチエイジングやむくみ防止、成人病の予防、アレルギーの抑制などの効果が期待できるため、美容や健康のことを考えると、青汁は積極的に摂りたい飲み物だと言えます。
そして、青汁スムージーにすることで通常の青汁よりも飲みやすくなるため、豊富な栄養価を美味しく摂取することができ、健康に非常に効果的です。
おすすめの青汁スムージーレシピ10選
ではここから、青汁を含むおすすめのスムージーレシピをご紹介していきます。自宅で簡単に作れるものを厳選していますので、ぜひ試してみてください。
おすすめ①ケールとバナナの青汁スムージー
野菜の王様ケールをメインに使用し、バナナの甘味で飲みやすくしたスムージーです。ケールには風邪やその他の病気を予防する効果があると言われるほど栄養価が高く、積極的に摂りたい野菜として注目されています。しかし、苦みやクセが強いため、バナナと豆乳で緩和させます。
豆乳がない場合は牛乳でも良いですが、ダイエットをしている方や風味やコクを出したい方は、無調整豆乳がおすすめです。バナナは甘みを出すため、完熟しているものを使用するのがコツです。もしバナナが若い場合は、ハチミツを加えても良いでしょう。
青汁は入れなくても良いですが、ケール以外の栄養分も摂りたい場合は入れてください。分量は、好みの量で良いですが、スティックタイプならば1本全て入れて問題ないでしょう。
材料
- バナナ（できるだけ完熟したもの） 1本
- 生ケールの葉っぱ 1~2枚
- 豆乳または牛乳 150ml
- 氷 5粒程度
- （青汁 適量）
作り方
- バナナは5等分くらいに手で折っておく
- ケールはサッと水洗いし、小さくちぎっておく
- ミキサーに全ての材料を入れる（青汁はお好みの量で）
- しっかりミックスされたらグラスに移して完成
おすすめ②ハチミツと大根の青汁スムージー
大根には消化促進作用や二日酔いの緩和などの効果が期待でき、ハチミツには殺菌作用があるため、風邪気味のときや、飲み過ぎた翌日などにもおすすめです。また、ハチミツは通常の砂糖と比較しても消化が早く、健康にも良いため、甘さが弱く飲みにくいと感じるときは、大さじ2程度まで足しても問題ありません。
材料
- 青汁 1本（スティックタイプの場合）
- 大根 50g
- ハチミツ 大さじ1
- 水 100㏄
作り方
- 大根の皮を剥き、適当な大きさに切る
- ミキサーに全ての材料を入れる
- 良く混ざったらグラスに移して完成
おすすめ③りんごとヨーグルトの青汁スムージー
りんごの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌効果で、お通じを促す働きがあるため、ダイエット中の方にもおすすめのスムージーです。
りんごの甘味で飲みやすくなっていますが、もう少し甘くしたいという場合は、ハチミツを適量加えてください。また、りんごは果汁100%ならばジュースに置き換えてもOKです。その場合、100~200ml程度加えましょう。
材料
- 青汁 1本（スティックタイプの場合）
- りんご 1/2個（約100g）
- ヨーグルト 100g
作り方
- りんごは皮を剥き、一口大に切る
- 全ての材料をミキサーに入れる
- 良く混ざったらグラスに移して完成
おすすめ④明日葉とパセリの青汁スムージー
滋養強壮によい薬草として知られる明日葉は、アンチエイジング効果や成人病の予防にもなり、貧血や冷え性予防効果のあるパセリと組み合わせることで、香りが引き立ち爽やかな風味のスムージーになります。青汁はなるべくケールや大麦若葉の含まれたものを使うと、バランスよく栄養分が摂取できます。
甘さはリンゴとバナナの甘味から出すので、なるべく完熟したものを使ってください。もし甘みが足りないと感じたときには、ハチミツを少量加えると良いでしょう。
材料
- 明日葉 1本
- パセリ 1本
- バナナ 1本
- りんご 1/2個
- 青汁 1本（スティックタイプの場合）
- 水 150㏄
作り方
- りんごは芯を取って皮付きのまま一口大に切る
- ミキサーに全ての材料を入れる
- 滑らかになるまでミックスする
- 良く混ざったらグラスに移して完成
おすすめ⑤キウイと豆乳の青汁スムージー
キウイはビタミンCやビタミンE、食物繊維などが豊富に含まれたフルーツなので、美容効果や血行促進効果、お通じを促す働きなどが期待できます。豆乳はタンパク質が豊富で健康にも良いため、ダイエットをしている方にもおすすめですし、朝食に摂ると一日の健康状態を良好に保つことができるでしょう。
乳酸菌が豊富なヨーグルトも加えて、風味豊かでフレッシュな味わいのスムージーとなります。ハチミツは大さじ1にしていますが、キウイの甘みが強い場合は少し減らしても良いでしょう。
材料
- 青汁 1本（スティックタイプの場合）
- キウイフルーツ 1個
- レモン果汁 大さじ1
- プレーンヨーグルト 大さじ5
- ハチミツ 大さじ1
- 無調整豆乳 100㏄
作り方
- キウイの皮を剥き一口サイズにカットする
- ミキサーに全ての材料を入れる
- なめらかになったらグラスに移して完成
おすすめ⑥アボカドとほうれん草のホット青汁スムージー
冬におすすめの、スープ感覚で飲むことができるホットスムージーです。アボカドと豆乳の組み合わせが風味をアップさせ、クリーミーな味わいで体も温まります。アボカドにはアンチエイジングやむくみ解消効果があり、食物繊維もごぼうと同等の量が含まれているため、お通じの促進にも役立ちます。
しかし脂質も含まれるため、ダイエット中の方は気になる方もいるかもしれませんが、これらは悪玉コレステロールを減らす働きのあるオレイン酸が主となるので、積極的に摂取して良いでしょう。また、ほうれん草は栄養価が非常に高く、ビタミンCも豊富に含まれているため、健康維持に最適な緑黄色野菜です。
粉チーズはあってもなくても大丈夫ですが、最後にトッピングすることで、風味とコクが増すためおすすめです。入れすぎると塩分の過剰摂取になってしまうため、注意してください。
材料
- アボカド 1/2個
- ほうれん草 1/2束
- 豆乳 150ml
- 粉チーズ 適量
- 塩 ふたつまみ程度
- 青汁 1本（スティックタイプの場合）
作り方
- 全ての材料をミキサーに入れる
- 滑らかになったら耐熱カップに移す
- 電子レンジ（500W）で約1分半温める
- 粉チーズをトッピングして完成
おすすめ⑦プロテイン入り青汁スムージー
ホルモンバランスを整えたり、代謝を促す効果もあるソイプロテインを使用したスムージーです。ほかにも、食物繊維が豊富なニンジンやバナナ、きなこを加えてお通じを促し、美容効果も期待できるため、ダイエット中の方や体を鍛えている方にも非常におすすめです。
甘みはバナナから摂るため、できるだけ完熟したものを使用してください。もし甘さが足りない場合は、ハチミツを少量加えましょう。
材料
- 青汁 1本（スティックタイプの場合）
- きな粉 大さじ1
- ニンジン 50g
- プレーン味のソイプロテイン 大さじ2
- バナナ 1本
- 水 150ml
作り方
- ニンジンは皮を剥いて小さめにカットする
- バナナも適当な大きさに手で折っておく
- 全ての材料をミキサーに入れる
- なめらかになったらグラスに移して完成
おすすめ⑧甘酒入りの青汁スムージー
飲む点滴とも言われている甘酒は、消化吸収を助け、腸内環境を整え、血行促進、美肌効果、高血圧の予防など本当に様々な働きがあり、非常に栄養価の高い飲み物として長年注目を集めています。また、甘酒に含まれるブドウ糖は、空腹感を抑える効果もあるため、ダイエットをしている方にも最適です。
そこに栄養分豊富な青汁をプラスすれば、とても健康的なスムージーができあがるため、毎日飲むことを習慣づけるだけで体の調子がグッと良くなるでしょう。
ちなみに前述した甘酒の効果は、米麹を原料にした甘酒になります。酒粕で作ったものでも良いですが、より効果を実感したい場合は、米麹を元にしたものを使用してください。
材料
- 青汁 1本（スティックタイプの場合）
- 甘酒（できるだけ米麹のもの） 50㏄
- 無調整豆乳 100㏄
作り方
- 全ての材料をミキサーに入れる
- 良く混ざったらグラスに移して完成
おすすめ⑨はちみつレモンの青汁スムージー
ハチミツの程よい甘さとレモンの爽やかな風味で、リフレッシュしつつも体がポカポカと温まるスムージーです。ハチミツに含まれるグルコン酸には殺菌作用があり、のどの痛みや口内炎などにも効果があると言われています。もちろん風邪予防にもなるため、ウイルスに感染しやすい冬場に最適です。
また、保湿効果や疲労回復効果もあるため美容にも良く、たくさん動いた後などに飲むのも良いでしょう。ダイエット中は糖分を控えるものですが、どうしても甘みが足りないという時や、甘いものが食べたくなったときには、砂糖ではなくハチミツを加えることで、太る危険性もほとんどなくなります。
さらに言えば、レモンにもハチミツと似た、美肌効果や疲労回復効果があります。つまりこの2つを同時に摂取できるこのレシピは、美肌を保ったり、疲れを取って体をリラックスさせる効果が抜群なため、寝る前などに飲むのもおすすめです。
分量ですが、ハチミツは大さじ2を限度とし、自分の好みの量で調節しながら入れましょう。レモンはスライスしたものをそのまま入れても良いですし、もし自宅にない場合はポッカレモンなどのレモン汁でも良いです。
材料
- 青汁 1本（スティックタイプの場合）
- ハチミツ 適量（大さじ2まで）
- レモン 適量
- お湯 100ml
作り方
- マグカップに熱めのお湯を入れる
- 青汁を入れて、よく混ぜる
- ハチミツとレモンを好みの量加えて完成
おすすめ⑩チアシード入り青汁スムージー
スーパーフードとも言われるチアシードは、栄養価が非常に高く水分の吸収率が良いため、健康にももちろん良いのですが、ダイエットに最適だと言われています。
代表的な効能としては、血液を綺麗にしてくれたり、アンチエイジング、老化防止、美肌効果、冷え性対策などがあげられますが、さらに食物繊維が豊富なためお通じも良くなります。そして、水分を含むと10倍にまで膨れ上がるため、満腹中枢を刺激し、ダイエット中にピッタリなのです。
しかし、チアシードは間違った食べ方をしてしまうと全く効果がなくなるため、注意が必要です。というのも、そのまま飲み物やヨーグルトなどに混ぜてしまうと、お腹の中の水分を吸収してしまうため体内の水分量が足りなくなり、反対に便秘を招いたりする可能性もあるので必ず水で戻してから食べましょう。
また、チアシード自体には味がないため、今回はバナナを入れたレシピをご紹介します。バナナではなくてもリンゴやキウイ、ベリー系のフルーツなど好みのものに変更してももちろんOKなので、その日の気分で変えてみてください。
材料
- チアシード 大さじ1
- チアシード用の水 150㏄
- スムージー用の水 100～200㏄
- バナナ 1本
- レモン果汁 小さじ2
- 青汁 1本（スティックタイプの場合）
- ハチミツ 大さじ1
作り方
- チアシードと水（150㏄）をコップなどに入れ一晩置き、水で戻しておく
- バナナは適当な大きさに手で折っておく
- 全ての材料をミキサーに入れる
- なめらかになったらグラスに移して完成
青汁スムージーで野菜不足を解消しよう
栄養価の高い緑色野菜を豊富に含んだ青汁を使用した、青汁スムージーは健康に良いだけでなく、それぞれの野菜が持つ美容効果やアンチエイジング、むくみ防止効果、お通じの改善など様々な働きが期待できるため、野菜をあまり食べない方やダイエット中の方にピッタリです。
フルーツとミックスさせることで爽やかな味わいになり、ジュース感覚で飲むことができるため、ぜひ今回ご紹介したレシピに挑戦しながら、健康な体を維持しましょう。
