ダイエット中は朝ごはんにこだわろう!おすすめのレシピをご紹介!

ダイエット中の食事は何を食べたら良いのだろうと気になる方も多いと思いはずです。その中でも朝ごはんはダイエット中、しっかり食べた方が良いと言われていることはご存知でしょうか。朝はバタバタしていて忙しい、少しでも多く寝ていたい、という気持ちで朝ごはんを抜いてしまうとダイエット中は逆効果。

今回はダイエット中に朝ごはんを食べるメリットやポイント、おすすめのレシピをご紹介していきます。朝ごはんにこだわり、効率的なダイエットで理想の体を目指しましょう。

ダイエット中は朝ごはん(朝食)を絶対食べよう

ダイエットをしている方は1日の総摂取カロリーを気にしているでしょう。しかし、朝起きたときの体は空腹で飢餓状態。飢餓状態なのに朝ごはんを食べないと栄養不足になり、1日の元気も出ません。総摂取カロリーばかりを気にして、朝ごはんを抜きにするとダイエットには逆効果です。むしろ太りやすくもなると言われています。

朝ごはんは1日活動する上でのエネルギー源になります。朝ごはんを食べないと体はエネルギーを温存しようとするので、脂肪を燃焼する働きをしてくれません。エネルギーを消費する動きを望むには、朝ごはんで糖質やタンパク質などをバランス良く食べることを意識しましょう。

また朝ごはんは体内時計を整える効果もあります。体内時計を合わせるためには、朝ごはんと朝に浴びる太陽の光がカギとなります。体内時計が整うと、体の体温が上がり脳にエネルギーを補給してくれるのです。脳にエネルギーが送られないと、だるさや眠気を感じ集中力も低下してしまいます。朝ごはんはダイエットだけでなく、体の健康にも良い影響を与えてくれて、1日すっきりと過ごせる効果も見込めるということです。

ダイエット中に朝ごはんを食べるメリット

ダイエット中は朝ごはんを抜くと逆効果。しっかり食べることで体が脂肪を燃焼しようと働き出します。その他にも数多くのメリットがあり、ダイエットにも健康維持にもつながるメリットばかりで朝ごはんがいかに重要かわかります。基礎代謝アップ、血糖値の急上昇を抑える、腸内環境改善など。ダイエットを成功させたいなら、朝ごはんを食べる習慣をしっかり身につけていきましょう。

メリット①基礎代謝があがる

何もしない状態で消費するカロリーを基礎代謝と呼びますが、この基礎代謝はダイエットでとても重要な役割を担っています。基礎代謝が上がると体は脂肪を燃焼しやすい状態になります。

朝型で朝ごはんをちゃんと食べる方は、起床時の体温が夜型の方よりも高いという傾向があります。しかも夜型の方は午前中、体温が低いままですが、朝型の方は午前中の早い時間に体温が上がります。体の体温が高いほうが、代謝は良くなります。夜更かしせずに、朝しっかり起きて朝ごはんを食べると基礎代謝も上がり、代謝が上がると脂肪を燃焼しやすく痩せ体質になるということです。逆に朝ごはんを食べないと脂肪を体に蓄えてしまう傾向にあります。

メリット②筋肉の分解を予防

筋肉量が減ると基礎代謝も減ってしまいます。朝ごはんを食べないと体は1日に必要なタンパク質を摂取できず、筋肉を分解し必要な分を確保しようとします。筋肉が分解されてしまい筋肉量が減ることで、代謝は下がり痩せる効率は悪くなってしまうのです。

朝ごはんは1日の活動に必要なエネルギーを摂取する目的があり、筋肉の分解を予防する上でもとても大切です。特にタンパク質の摂取は筋肉の維持、増やすことに必要となってきます。朝は体も活動をする準備が整っていないので、お腹いっぱい食べても夕食と同じくらい食べることはできないので安心してください。バランスを意識した献立でしっかり食べましょう。

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メリット③腸内環境の改善

ダイエット中の便秘は禁物。内臓に負担がかかると代謝が落ちてしまい痩せにくくなってしまいます。さらに朝ごはんを食べないと、食物繊維が不足し便秘を解消できず脂肪燃焼率も低下。朝ごはんをしっかり食べることで胃腸の働きが活発になり、排便を促してくれます。

朝ごはんで食物繊維を摂取すると、より効果的です。脂肪を燃焼しやすい状態にすることがダイエット中は大事になってくるので、腸内環境を整えておくことは基本。朝ごはんを食べて腸を活発に活動させましょう。

メリット④血糖値の上昇が緩やかに

朝ごはんを食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。朝ごはんを食べる・食べないで昼と夜ご飯の血糖値の上昇の仕方に差があることがわかっています。朝ごはんを食べないと、血糖値を下げることに必要なインスリンが昼と夜にうまく働いてくれません。

うまく働かないことで食後に血糖値が急に上昇する高血糖値の状態が続くと、肥満は促進されて肌の老化も進んでしまうというデメリットがあります。朝はインスリンが効きやすい状態にあるので、インスリンの働きを促進させてあげましょう。また食物繊維は血糖値が急上昇しにくいので、朝ごはんで食物繊維を取り込むメリットは豊富です。

ダイエット中に朝ごはんのポイント

ダイエット中に朝ごはんを食べることのメリットが多いことはわかりましたが、ただ何でもガツガツ食べれば良いというわけではありません。朝はパンやごはんなどの炭水化物中心になりがちです。もちろん炭水化物はエネルギー源なので必要ですが、プラスしてタンパク質を積極的に摂取することが大切。筋肉形成の材料になり、代謝アップにつながるタンパク質や、野菜、海藻、きのこなどの食物繊維も意識しましょう。

栄養バランスを意識した朝ごはんを食べることで、さらにダイエット効果を見込めるのです。これらを踏まえ、ダイエット中に意識したい朝ごはんのポイントをご紹介します。

ポイント①和食

ダイエット中の朝ごはんは洋食よりも和食がおすすめです。和食で朝ごはんの定番と言えるお味噌汁は低脂肪で、味噌や豆腐に含まれるタンパク質をたっぷり補うことができます。またパンよりもごはんで炭水化物を摂取する方が、腹持ちも良く脂質も低いです。ごはんを大麦や玄米などに変えると食物繊維も豊富で、栄養価も高くなります。

洋食だと、目玉焼きなどでタンパク質を摂取したとしても、パンをチーズやバターと一緒に食べてしまうと脂肪が多く含まれダイエット中には好ましくありません。低脂肪・低カロリーを意識した和食でタンパク質を摂取しましょう。

ポイント②脂質は控えめ

ダイエット中に脂質は特に控えたいポイントです。脂質は消化し吸収するのに時間がかかってしまい体の活動に必要なガソリンになりにくく、脂肪に変わりやすい特徴があります。余分な脂質を溜め込まないように控え、ポイント①でも説明したようにタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は代謝を上げる筋肉の材料となるので、痩せやすい体質に導きます。かといってバランスは偏らず、一緒に食物繊維もしっかり摂取することを忘れずに。

ポイント③食べる順番

ダイエット中は食べる順番も意識しましょう。先に食物繊維が豊富に含まれ低糖質な野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食べることがポイント。食物繊維は糖の吸収を遅らせる働きがありますが、順番を意識することでより効果的に吸収を遅らせ血糖値の急上昇を防げるのです。

逆に糖質の高いものを朝の空腹時いちばん最初に食べてしまうと血糖値は急上昇します。血糖値の急上昇は太りやすい体質へつながりますので要注意。この食べる順番は習慣つけてしまえば、朝ごはんだけでなく昼、夜でも痩せやすい食事を摂ることができます。

ポイント④食物繊維を積極的に摂取

食物繊維を摂取することで便秘を防げることはご存知かと思います。ダイエット中も食物繊維を積極的に摂取しましょう。便秘だと代謝が落ちる原因にもなります。また、食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値の急上昇は糖が脂肪に変わり太りやすくなってしまいます。朝ごはんで食物繊維をしっかり摂ることを意識したバランス良い献立は健康面でもかなり魅力的なので、抑えておきたいポイントです。

ポイント⑤カロリーは低めに

ダイエット中に朝ごはんを食べることは痩せ体質を作るためにおすすめですが、かと言って食べ過ぎはもちろん禁物です。カロリーを意識しないで食べ過ぎてしまえば体重は増加します。1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多くならないように、朝ごはんもできるだけ低カロリーで抑えましょう。スープ、味噌汁、ヨーグルトなどは低カロリーな上、腹持ちも良いのでおすすめです。

ダイエット中におすすめの朝ごはんレシピ【スープ】

ここからはダイエット中におすすめの朝ごはんのレシピをご紹介します。まず最初にご紹介するのはスープです。体が温まり代謝も上がることで、脂肪燃焼しやすくなったり、むくみが解消されたりと朝に温かいスープを飲むことは体に良いことばかりです。具材を入れて煮込むだけなので朝の忙しい時でも簡単。前日に作っておいて、朝温めるだけで食べられることも魅力です。

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おすすめ①オニオンスープ

【材料:4人分】

玉ねぎ 450g
オリーブオイル 大さじ1
ごま油 大さじ1
ニンニク 1片
800cc
コンソメキューブ 2個
  1. 鍋にオリーブオイル、ごま油を入れて熱する
  2. お好みにカットした玉ねぎを入れて強火で炒める
  3. 焼き色がついたら、あめ色になるまで炒めていく
  4. みじん切りにしたニンニク、水、コンソメを入れて煮込む
  5. 20分ほど煮込んだら塩胡椒で味を整え、味が薄いようならコンソメを少し足す
  6. 器に盛り、あれば彩りにパセリを散らして完成

玉ねぎの甘みを感じられるスープです。しっかりあめ色になるまで炒めることがポイント。玉ねぎは血液をサラサラにすると言われ生活習慣病の予防に効果的と知られていますが、ダイエットにも効果的なのです。血行を促進し代謝のアップが見込めて、さらにはむくみ改善や脂肪などの老廃物をデトックスすると言われています。少し煮込む時間があるので、前日に作っておくと良いかもしれません。

おすすめ②春雨スープ

【材料:2人分】

緑豆春雨 40g
400ml
鶏ガラスープの素 小さじ2
大さじ1
黒胡椒 適量
青ネギ 適量
お好みの具材(きのこや人参など) 適量
  1. 水400mlを鍋で沸かし、お好みの具材と鶏ガラスープの素、春雨を入れて煮込む
  2. 酒、黒胡椒を入れてさらに一煮立ちさせる
  3. 器に盛り、あれば青ネギを散らす

春雨スープはヘルシーでボリュームもあり朝ごはんに最適。ダイエット中の定番メニューとしても知られています。お湯に浸せば数分で春雨は戻るので簡単で使いやすいのも魅力です。具材にきのこを入れることで食物繊維も摂れるのでおすすめ。また豆腐を入れてもさらにボリュームアップすればお腹も満たされます。アレンジ次第で春雨スープはどんな具材にも合うので飽きずに食べられると思います。

おすすめ③豆乳スープ

【材料:1人分】

豆乳 200ml
えのき 半分
味噌 1人分
レタス葉っぱ 1枚分
  1. 豆乳を鍋に入れて温める
  2. 温まったらえのきを入れて3〜5分ほど煮込む
  3. 火を止め、味噌を溶かしながら入れる
  4. レタスを食べやすいサイズにちぎって入れる
  5. 軽く混ぜたら器に盛り付ける

材料も少なく簡単に作れるスープです。お好みで豆乳に合う好きな具材を入れてみてもいいかもしれません。牛乳だと動物性タンパク質のため脂質が気になりますが、豆乳だと脂質の含有量が少ない植物性タンパク質なので安心。低カロリーなえのきとクリーミーで濃厚な豆乳がマッチしたスープです。

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ダイエット中におすすめの朝ごはんレシピ【ごはん系】

ダイエット中でも朝はお米を食べたい方も多いのではないでしょうか。ダイエットをする方は炭水化物を抜きがちですが、朝ごはんでヘルシーに摂取すれば1日の活力にもなります。ポイントでも紹介したようにパンよりもお米のほうが脂質も少ないので、野菜やタンパク質をプラスしてバランス良く摂取しましょう。ダイエット中におすすめのごはん系レシピをご紹介します。

おすすめ④人参とツナのおにぎり

【材料:おにぎり2つ分】

ごはん おにぎり2個分くらい
にんじん 適量
シーチキン(水煮) 適量
パセリ 少々
オリーブオイル 少々
  1. にんじんは千切りにして、パセリはみじん切りにする
  2. 全部の具材を混ぜて、塩こしょうで味を整える
  3. 握って出来上がり

にんじんは薄く千切りにするのでたくさん使わなくても大丈夫です。全ての具材をボールなどに入れて混ぜていきますが、オリーブオイルも1周ぐるっと入れる量で十分です。見た目も華やかで、サラダ感覚で食べられます。シーチキンでタンパク質も補え、全ての具材を混ぜるだけなので簡単に作れます。

おすすめ⑤韓国風納豆ごはん

【材料:1人分】

ごはん 1膳
レタスの葉っぱ 2枚
豆腐 少し
コチュジャン 少々
納豆 1パック
1個
  1. ごはん1膳を深いお皿に盛る
  2. レタスを食べやすいサイズにちぎりながらのせる
  3. 豆腐とコチュジャンを混ぜ、お皿の半分に寄せて盛る
  4. 納豆を付属のタレと混ぜ、3の逆側半分に寄せて盛る
  5. 真ん中に卵を乗せて完成

代謝アップが期待できるコチュジャンは、ごはんとも相性抜群です。植物性タンパク質を摂れて低カロリーな納豆や豆腐などを入れることで、ヘルシーな上ボリュームも満点。お好みで卵をゆで卵にしても良いですし、オクラやとろろを入れてねばねば丼にしてもヘルシーでおいしいです。さらに栄養価を上げたいときは雑穀米や玄米がおすすめ。代謝もアップできて栄養価も高い朝ごはんになります。

ダイエット中におすすめの朝ごはんレシピ【パン系】

朝はごはんではなくパン派という方のためにおすすめのレシピをご紹介します。パンは高カロリーなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。基本的にダイエット中はパンよりもごはんの方がおすすめではありますが、パンの種類を選び工夫すれば野菜も摂れてヘルシー。挟むだけでできるパンもご紹介するので忙しい朝でも簡単に作れます。

おすすめ⑥ライ麦パンのヘルシーサンド

【材料:2つ分】

ライ麦パン 2個
レタス小さめの葉っぱ 1枚
ハム 2枚
  1. ライ麦パンを上下に分かれるよう、真ん中で切る
  2. 真ん中にレタス適量とハムを挟んで完成

ライ麦パンを使ったヘルシーなサンドイッチです。かためのライ麦パンは噛みごたえがあり、咀嚼を繰り返すことで満腹感も出てダイエット中にはおすすめ。レタス、ハムを挟むことで野菜も摂れます。お好みでキュウリ、ゆで卵などを挟んで野菜を増やしたりタンパク質をプラスしたりとバランスを考え自分好みのサンドイッチを作ってみてください。

おすすめ⑦豆乳で低脂肪フレンチトースト

【材料:1人分】

食パン(8枚切り) 1枚
無調整豆乳 80cc
1/2個
はちみつ 小さじ1
バター 5g
  1. 豆乳、卵、はちみつを混ぜ合わせる
  2. 食パンは斜めに切って半分にし、1に浸す
  3. フライパンにバターを引いて熱し、浸した食パンを焼く
  4. 両面に焼き色がついたら完成

豆乳は種類によって飲みやすいように砂糖が入っているものがあります。ダイエット中は甘味のない無調整豆乳を選びましょう。牛乳より低脂肪で、体への吸収速度も緩やかなためダイエットに適しています。豆乳が染み込んだフレンチトーストはお腹に溜まりやすく、お好みでバナナと組み合わせて一緒に食べても相性が良くフルーツも摂取できます。

ダイエット中におすすめの朝ごはんレシピ【スムージー】

スムージーは忙しい朝、飲むだけで栄養が摂取できるのでダイエット中とても強い味方です。フルーツや野菜を組み合わせてミキサーにかけるだけなのでとても簡単。さらにフルーツのビタミンや野菜の食物繊維など栄養も豊富に摂取できることも魅力です。咀嚼することでお腹に満腹感が出てきますが、どうしても忙しいときはスムージーで美味しく栄養補給しましょう。

おすすめ⑧小松菜とバナナのグリーンスムージー

【材料:1人分】

小松菜 1束
バナナ 1本
りんご 1/8個
牛乳 100cc
50cc
  1. 小松菜は洗い5cmくらいの間隔でざく切りする
  2. バナナは皮を剥き、手でちぎる
  3. りんごは皮を剥き、小さめに切る
  4. 全ての材料をミキサーに入れ混ぜる
  5. コップに注いで完成

りんごとバナナの甘さがあり、比較的飲みやすいスムージーですが甘味が足りない場合は少しはちみつを入れてみてください。りんごとバナナは食物繊維もたっぷり含んでいるので腸内環境も整います。小松菜はクセもなく、生の野菜や果物を使用しれいるのでデトックス効果も高いスムージーです。牛乳の脂質が気になる場合は豆乳に変えてみましょう。

おすすめ⑨プロテインスムージー

【材料:1人分】

プロテイン 大さじ3
無調整豆乳 200ml
ヨーグルト 50g
バナナ 1本
  1. バナナは皮を剥き、手でちぎる
  2. 全ての材料をミキサーに入れて混ぜる
  3. コップに注いで完成

プロテインで栄養を補うスムージーです。プロテインの味はヨーグルト味などが良いでしょう。プロテインにタンパク質が多め、いろいろな栄養を豊富に含んでいるので朝ごはんへの代用はおすすめです。また腸内環境を整え、良質な脂質を摂取できるヨーグルトが、より飲みやすいスムージーにしてくれています。ビタミンを補いたい場合は、オレンジやベリー系のフルーツを入れると良いでしょう。

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ダイエット中におすすめの朝ごはんレシピ【コンビニ】

ダイエット中だけど朝は忙しくて時間がない、だけど朝ごはんは食べないと!というときの強い味方がコンビニです。最近はコンビニでもヘルシー志向の食事も多く販売されているのをご存知でしょうか。どのコンビニにも低カロリーやロカボを意識した商品を取り扱っています。

手軽で親しみやすいコンビニでダイエット食が買えるなら嬉しいですよね。ダイエット目的で販売している商品も豊富ですが、ヒット商品の中でも糖質控えめでダイエット中におすすめのものもあります。

おすすめ⑩サラダチキン

サラダチキンはダイエットをしている方や筋トレをしている方などのマスト食材です。最近ではサラダチキンバーというものも販売しており、スティック型でそのまま食べられる手軽さも好評です。低カロリーで糖質はゼロ、だけど高タンパクというダイエット中には魅力的な食事です。プレーン味の他にバジルやスモークペッパー味など、種類も増えてきています。朝ごはんにはもちろん、小腹が空いた時の軽食や夜ご飯のサラダに加えるなど多くの活用方法があることも魅力です。

おすすめ⑪ブリト―

ブリトーはボリューム満点で種類も豊富。そもそもブリトーとは小麦粉で作ったトルティーヤにお好みの具材を巻いて食べるメキシコ料理なんです。見た目のインパクトからカロリーが高そうですが、糖質は比較的に少なめなのでダイエット中でもおすすめ。片手でささっと食べられる割に、ボリュームがあるので腹持ちも良いという、魅力的な朝ごはんです。コンビニで長い間販売されているヒット商品が、意外とダイエットにも最適な商品だったのです。

おすすめ⑫ブランパン

特にローソンで力を入れて販売されているブランパン。ローソンのパンコーナーには近年低糖質のパンがとても増えています。その中でもおすすめしたいブランパンは、低カロリーな上、糖質や脂質を抑えたパンです。なのに高タンパクで食物繊維も豊富。ブラン独特な香りが多少しますが、ふわふわしっとり食感のシンプルなパンです。他にもブランを使った食パンやシフォンなど、種類も多く販売しているので飽きずにいろいろな味を楽しめます。

ダイエット中こそしっかり朝ごはんを食べよう!

ダイエット中に朝ごはんを絶対食べた方が良いメリットや、食べる際のポイント、レシピをご紹介しました。朝ごはんを食べないことは逆に太りやすい体質になることをお分かりいただけたことでしょう。

特に炭水化物、タンパク質、食物繊維を積極的に摂取して食事のバランスを考えながら食べることがダイエット効果を導きます。朝は食欲も時間もないからとごはんを食べないのではなく、しっかり栄養を補うことでダイエットや健康促進にもつながるというメリットが豊富です。

ダイエット中こそ朝ごはんを食べて健康的に痩せられるようにしていきましょう。ご紹介したレシピも参考にして痩せ体質を目指してみてはいかがでしょうか。

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