ダイエット中におすすめの食事レシピ10選!おいしい・簡単メニューをご紹介!

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「痩せたいけど食事制限は苦手」という方も多いのではないでしょうか?我慢して体重を減らしても、ダイエット後に今まで通り食べてしまえばリバウンドをしてしまいます。そこで、ダイエット中でも気にせずに食べることができる、ヘルシーな食事レシピをご紹介したいと思います。作り方も簡単ですので、是非明日から取り入れてみてください。

食事とダイエットは密接な関係にある!

ダイエットをしてもなかなか痩せず、サプリを飲んだりジム通いをしていませんか?もちろん、身体を引き締めるには運動も必要ですが、早く体重を減らしたい時には、まず食事を見直す事をおすすめします。

体重を1キロ減らすために必要な消費カロリーは、1日7,000kcalと言われています。しかし、1回のジョギングで減らせる消費カロリーは約130kcalほど。1キロ減らすことがいかに大変だということが分かります。

過度な食事制限はリバウンドの原因になりますし、身体にも負担がかかってしまいます。適度な運動と一緒に日々の食事を見直すことがダイエットへの近道です。

ダイエットのために食事習慣を見直そう

ダイエットを成功させるためには、日々の食事習慣を見直すことが鍵となります。ここでは、食事をする時に注意すべきポイントをご紹介します。まずは自分の食事の仕方に悪習慣がないか、確認しましょう。

食事は残して良い!

子供の頃、「食事は残さず食べなさい」と言われた経験はありませんか?出された食事は残さず食べ切ることがマナーだと言う方もいます。

しかし、外食をしていると思っていた以上にボリュームのある食事が出てくることがあります。自分の適量以上の食事を無理して食べることはあまりおすすめしません。食べ過ぎをしてしまうと、胃に負担がかかり、身体の疲労へ繋がります。そのような食事を日々続けていくと、老化の原因になるので注意が必要です。

別腹なんて存在しない!

「甘いものは別腹」という言葉をよく聞きます。しっかり食事を摂った後に、デザートを楽しむ習慣がついている方もいるでしょう。お腹がいっぱいでも、ついシメの料理が欲しくなってしまいます。

しかし別腹という意識を持っていると、脳に”まだ食べられる”という指令が伝達され、自分の適量以上の食事を摂れると勘違いしてしまいます。食後に口寂しさを感じる方は要注意です。

食後のデザートがやめられない方は、デザートを献立の中に組み込んでみてください。一食のカロリーを考えた上でデザートを食べれば、カロリーの摂りすぎを防ぐことができます。

本当にお腹がすいてる?

1日3食当たり前のように食べていると思いますが、本当にお腹がすいているのでしょうか。何となく口寂しいから、習慣だからといって食べていませんか?私たちは当たり前のように1日3回食事をしていますが、無理をして食べる必要はありません。

胃がふくれている状態でも脳が指令を送ると、お腹がすいたと勘違いをおこします。食べることが習慣化されていると、必要のないカロリーも摂ってしまいがちです。食事の回数は気にせず、規則正しい食生活を心がけてください。

朝ごはんはしっかり食べるのが良い!

朝ごはんは代謝を高めるために必要な食事です。朝ごはんを食べると体温が上がり、寝ている間に下がってしまった基礎代謝をアップさせることができます。

また、朝ごはんを抜いてしまうと前日の食事から昼まで、時間の間隔が空き過ぎてしまいます。胃に何も入っていない状態で食事をしてしまうと、多くの栄養を吸収しようとするため、太りやすい体質になります。そのため、時間のない人も朝はしっかり食事を取ることが大切です。

カロリーばかり気にするのはだめ!

体重を減らしたいからといって、カロリーばかりを気にしてはいけません。食事をする時は、食べているものの栄養バランスを考えましょう。炭水化物を控え、タンパク質をしっかり取ることを心がけます。血糖値が上がりにくいものから食べていくと効果的です。

過度な食事制限は禁物

体重を減らすために食事制限は効果的ですが、ただ食べなければいいということではありません。必要な栄養素を摂取していないと、肌荒れ、髪のパサつき、頭が働かないなど、身体にも悪影響を及ぼします。無駄なカロリーは避け、栄養を考えた食事を取ることを意識しましょう。

引用:Unsplash ダイエットを開始して間もなく訪れるツラい停滞期は、ストレスが溜まりやすくドロップアウトしてしまう方も多いでしょう。...

 

ダイエットに効果的な食事!おすすめ簡単レシピ【メイン】

体重はすぐに落とすことはできません。日々の食事をコントロールして習慣化する必要があります。そこで今回はダイエット中でも、きつい食事制限なしで食べることのできるレシピをご紹介します。

ダイエット簡単レシピ①鶏むね肉のステーキ

鶏のむね肉は、脂肪分が少なく低カロリー高タンパクのダイエットに最適な食材です。日常生活で不足しがちなタンパク質をしっかり取ることができます。

むね肉はパサパサしていて好きじゃない方も多いと思いますが、調理に一手間加えるだけで、柔らかくジューシーに仕上がります。

材料

鶏むね肉・・・1枚
油・・・小さじ1
塩、こしょう・・・少々
ブロッコリー・・・3房(副菜)
コーン缶・・・1缶

作り方

  1. 副菜のブロッコリーを先に茹でておきます。
  2. 鶏むね肉を筋に逆らって、包丁で切り込みを入れます。
  3. 鶏むね肉に塩、こしょうを揉み込みます。そのまま10分ほど置いておきましょう。
  4. フライパンに(2)を入れ、水を50ml加えてから中火にかけます。沸騰したら弱火にし、蒸し焼きにします。火を止めたら10分ほどそのままおいてください。
  5. フライパンに油をひき、強火で両面に焼き目をつけます。
  6. 鶏むね肉と副菜のブロッコリー・コーンを盛り付けたら完成です。

 

ダイエット簡単レシピ②豆苗とエリンギの豚肉巻蒸し

こちらは仕事から帰ってきて、なるべく時間をかけたくない時におすすめのレシピです。豆苗はビタミンが豊富でコスパ抜群の食材。エリンギと一緒に豚肉で巻けば出来上がりです。

材料

豆苗・・・1袋
エリンギ・・・3本
豚ロース・・・200g
長ネギ・・・1本
ポン酢・・・適量

作り方

  1. ネギをみじん切りにして、水にさらしておきます。
  2. 豆苗とエリンギを豚肉の幅より少し大きめに切ります。
  3. (1)を豚肉一枚ずつ巻いていきます。
  4. 巻き終わったら、皿にのせて電子レンジで5分加熱します。
  5. (4)を盛り付け、ネギをのせてポン酢をかけたら完成です。

 

ダイエット簡単レシピ③鮭のホイル焼き

身体は、血糖値が上がるとインスリンが分泌され、糖分を中性脂肪として溜め込もうとします。鮭に含まれているEPAという成分は、食欲を抑えて、急激に血糖値が上がるのを防ぐ役割があります。

きのこやブロッコリーなどの副菜と一緒に調理することで、ビタミンや食物繊維も摂取することができます。ボリュームがあり、とてもヘルシーなレシピです。

材料

鮭の切り身・・・1切れ
舞茸・・・1パック
エリンギ・・・2本
ブロッコリー・・・2房
塩・・・少々
オリーブオイル・・・大さじ1

作り方

  1. 舞茸、エリンギ、ブロッコリーを食べやすい大きさにカットする。
  2. 鮭に塩をまぶす。
  3. ホイルに鮭をのせ、周りにきのこ類とブロッコリーを散りばめます。
  4. オリーブオイルをかけて包み、グリルで15分焼けば完成です。

 

ダイエット簡単レシピ④大豆ミートのキーマカレー

今話題の大豆ミートを使って、キーマカレーを作ってみましょう。本物のお肉のような食感で低カロリー。大豆の栄養素がたっぷり入っているレシピです。

材料

玉ねぎ・・・1個
トマト・・・1個
生姜・・・1片
ニンニク・・・1片
ご飯・・・2人分
温玉・・・2個
水・・・50CC
カレールー・・・2片
ケチャップ・・・大さじ2
ウスターソース・・・大さじ2
バター・・・10g

作り方

  1. 玉ねぎ、ニンニク、生姜をみじん切り。トマトはざく切りにします。
  2. 熱した鍋にバターを入れ、ニンニクと生姜を炒める。次に、玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。
  3. (2)に大豆ミートを入れ、炒めます。
  4. 水を加えて軽く煮詰め、カレールウをいれます。
  5. ルウが溶けたら、トマトを加えて煮込みます。
  6. ウスターソースとケチャップで味を馴染ませます。
  7. 皿にカレーを盛り、温玉をのせたら完成です。

 

ダイエット簡単レシピ⑤チキンのトマトクリーム煮

トマトにはダイエットに効果的な栄養素、リコピンが含まれています。リコピンは代謝アップや脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットをしながら食べるのに最適な食材です。チキンのトマト煮は簡単で低カロリー。満腹になりたい時におすすめのレシピです。

材料

鶏もも肉・・・300g
玉ねぎ・・・1個
しめじ・・・1パック
ニンニク・・・1片
トマト缶・・・1缶
塩、こしょう・・・少々
生クリーム・・・100CC
オリーブオイル・・・小さじ2
コンソメ・・・小さじ2

作り方

  1. 玉ねぎを薄切り、ニンニクをみじん切り、しめじは房をさいておきます。
  2. 鶏もも肉を一口大に切り、塩こしょうで下味をつけます。
  3. 熱した鍋に油をひき、ニンニク・玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
  4. 鶏もも肉を加え、全体に焼き色をつけます。
  5. しめじ、トマト缶、コンソメを加えて20分ほど煮込みます。
  6. 仕上げに生クリームを入れ、塩こしょうで味を整えたら完成です。
痩せたいという強い気持ちを持ってダイエットに臨む方は多いですが、モチベーションを維持するのは思った以上に難しいものです。しかし、このモチベーショ...

 

ダイエットに効果的な食事!おすすめ簡単レシピ【副菜】

ダイエット簡単レシピ⑥カリフラワーサラダ

もう一品追加したい時に、副菜として便利なポテトサラダですが、カロリーが気になります。そんな時におすすめするのが、食感もそっくりなカリフラワーサラダです。糖質オフで食べ応え抜群の一品です。

材料

カリフラワー・・・1房
ハム・・・1枚
カニカマ・・・2つ
ルッコラ・・・2枚
マヨネーズ・・・大さじ1
醤油・・・大さじ1

作り方

  1. カリフラワーの房を分け、茹でます。
  2. 茹で終わった、カリフラワーをみじん切りにします。
  3. カニカマ、ハムを細かく刻み(2)に入れます。
  4. マヨネーズ、醤油を加え、よく混ぜます。
  5. ルッコラを添えて完成です。

 

ダイエット簡単レシピ⑦ほうれん草のヨーグルト白和え

ヨーグルトの白和はマヨネーズ和えよりもヘルシーで、乳酸菌も一緒に取ることができる健康レシピです。小松菜や豆苗でも作ることができますが、クセのない小松菜にすることで、誰でも食べやすい一品となります。

材料

ほうれん草・・・1/2袋
ヨーグルト・・・大さじ4
砂糖、塩・・・少々
白ごま・・・ひとつまみ
醤油・・・小さじ1/2

作り方

  1. ヨーグルトをキッチンペーパーにのせ、冷蔵庫で一晩水切りをします。
  2. ほうれん草を塩茹でし、食べやすいサイズに切ります。
  3. ヨーグルトにほうれん草を入れ、調味料で味を整えます。
  4. 白ごまをふりかけたら、完成です。

 

ダイエット簡単レシピ⑧もずくと春雨のエスニックスープ

もずく酢で血液がサラサラになり、お肌や髪にもツヤを与えるレシピをご紹介します。具材たっぷりでこれだけで満腹になる一品です。

材料

鶏ささみ又は、鶏むね肉・・・100g
生姜・・・1片
竹の子・・・1片
卵・・・1個
もずく・・・1パック
春雨・・・20g
ナンプラー・・・小さじ1
鶏ガラスープ・・・500ml
塩、こしょう・・・適量
パクチー・・・お好み

作り方

  1. ささみ肉を斜めに切り、塩こしょうをして下味をつけます。竹の子は細切りにしていきます。
  2. 熱した鍋に鶏ガラスープを入れ、竹の子・生姜・春雨・ささみ肉を煮ます。
  3. もずくを加えて、とき卵を鍋に入れます。
  4. 塩こしょうで味を整え、パクチーをのせたら完成です。

 

ダイエット簡単レシピ⑨キャベツとしらすのナムル

キャベツと塩昆布の和風ナムルをご紹介します。お弁当のおかずにもおすすめです。

材料

キャベツ・・・3枚
しらす・・・大さじ1
白ごま・・・ひとつまみ
塩昆布・・・大さじ1
ごま油・・・小さじ1
レモン汁・・・お好み

作り方

  1. キャベツを一口大にちぎり、電子レンジで2分加熱します。
  2. ざるに入れ、水気を切りボウルにうつします。
  3. しらすと白ゴマ、塩昆布を和えます。
  4. ごま油を入れ、混ぜ合わせます。
  5. お好みでレモン汁をかけてください。

 

ダイエット簡単レシピ⑩炒りこんにゃく

炒りこんにゃくは、低カロリーでお腹がふくれるのでプラス1品におすすめです。まとめて作れば、冷蔵庫で数日保存しておくことができ、お弁当のおかずにも役立ちます。

材料

こんにゃく(玉こんにゃくでも可)・・・1枚
ごま油・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
醤油・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1
鷹の爪・・・お好み
白ごま・・・ひとつまみ

作り方

  1. みりん、醤油、砂糖、鷹の爪を混ぜておきます。
  2. こんにゃくを食べやすい大きさに切り、熱湯で2分ほど茹でます。(表面に切り込みを入れると味が染み込みます)
  3. 熱したフライパンにごま油を入れ、こんにゃくの表面を焼きます。
  4. (1)を入れ、水気がなくなるまで炒めます。
  5. 皿に盛り、白ごまをふりかけたら完成です。

 

ダイエット中は食事を見直してみよう!

ジムに行っているのになかなか体重が減らなかったり、リバウンドを経験する方が多くみられます。極端に食事の量を減らすことは、長続きしませんし身体にも良くありません。運動も大切ですが、まずは自分が食べているものを見直してみてください。食べる物の栄養素や身体に与える効果を知っておくだけで、痩せやすい身体を作ることができます。

今回は、ダイエット中でも満腹にすることができるヘルシーなレシピをご紹介しました。レシピはどれも簡単に作ることができる料理ばかりです。是非、毎日の食事に取り入れてみましょう。

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