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ジムで効果的にダイエットする方法とは？ジムでできる運動とその効果を詳しく解説！
ダイエット目的でスポーツジムに通おうか迷っている方も多いのではないでしょうか。ジムには、体を鍛える様々なマシンやプログラムが用意されており、うまく活用できれば効率良く痩せることができます。ここでは、ジムでできる運動とその効果を詳しく解説します。ジムでダイエットするコツをつかんで、理想のボディーを手に入れましょう!
ジムでダイエットできるって本当なの？
ダイエットでは食事制限だけでなく「日頃の運動」も重要なポイントになります。自分でランニングやウォーキングする方法もありますが、運動を習慣づけるにはジム通いが大きな手段のひとつになります。
では、ジムに通うだけでダイエットを成功させることはできるのでしょうか。結論から言えば、正しいトレーニングさえ行えば間違いなく痩せることができます。中には「数ヶ月で10kg痩せた!」という方も少なくありません。しかし、ただ通っているだけでは効果を発揮しにくいのが現実です。
ジムで痩せられない方の多くは、トレーニング方法が間違っていたり、痩せるメカニズムを知りません。本記事では、ジムで効果的にダイエットする方法を詳しく解説していきます。ジムに通っている方はもちろん、これからダイエットを始めようと思っている方は是非参考にしてみて下さい。
ダイエット目的でジムでできる運動は？
ダイエット目的の場合、ジムではどのような運動ができるのでしょうか。施設によって異なりますが、ジムにはダイエットに最適なマシンやプログラムなど設備が充実しています。主にできるトレーニングの内容をチェックしてみましょう。
運動①ストレッチ
ジムにはストレッチができるスペースが用意されていることが多いです。運動をする前に軽くストレッチをして筋や関節を伸ばすことで、筋肉の柔軟性を高め運動効率の上昇・ケガの防止に繋がります。
「ストレッチはダイエットに関係ないんじゃないの?」と思う方もいるかもしれませんが、ストレッチにもダイエット効果が期待できます。ストレッチを行うことで、血液の流れが良くなり基礎代謝がupし、脂肪が燃えやすくなります。効率良く痩せるためにも、運動前のストレッチはとても重要なポイントとなります。
また、ストレッチは筋肉がほぐれ、疲労回復にも効果があるので、運動後もストレッチを行うことをおすすめします。
運動②筋トレ
ジムには、様々な筋トレマシンが揃っています。また、重量の異なるバーベルやダンベルも用意されており、筋トレを行いたい方にとってシムは最適の場所と言えるでしょう。ジムの筋トレマシンは、どこに効くのか明確になっており、鍛える部位をターゲットしやすいのがメリットです。
筋肉をつけることで、脂肪が落ちやすく太りにくい身体になります。筋トレは1つの部位を集中して鍛えるのではなく、下半身・腕・腹筋・背中など、それぞれに適した複数のマシンを使って、いくつかの部位を刺激するようにしましょう。
運動③有酸素運動
ジムにはランニングマシンをはじめとする、たくさんの有酸素運動マシンがあります。天候に関係なく室内で行うことができ、ダイエット目的の方には欠かせません。
有酸素運動のタイミングですが、無酸素運動(筋トレ)の後に行うのがベストです。無酸素運動後は、基礎代謝がupし体脂肪が分解されやすい状態になっています。この状態で有酸素運動を行うことでより効率的に脂肪を燃焼させることができます。
運動④ヨガや水泳
大型のスポーツジムであれば、プールや多彩なスタジオレッスンが用意されています。水泳は全身運動で脂肪燃焼効果も高く、ダイエットにおすすめです。また、基礎代謝がupし、ダイエット・美容・体質改善に効果的なヨガも、ジムならではのプログラムです。
いろんなプログラム・レッスンに参加することで、仲間もでき楽しみながらダイエットすることができるでしょう。ジムを選ぶ際は、どのようなプログラムあるか、自分がやりたいレッスンが実施されているかなどチェックしてみて下さい。
ジムで効果的にダイエットするコツは？
続いては、ジムで効果的にダイエットするコツをご紹介します。「ジムに通っているのになかなか痩せない…」と思っている方も少なくありません。せっかくお金を払ってジムに通うのであれば、やはりしっかり結果につなげたいものです。以下の項目をチェックして、ジムでの行動を見直ししてみましょう。
毎日ジムに通ったほうがいい？
ダイエットを成功させるには「運動習慣を身に付けること」が大切です。毎日とは言いませんが、ジムには最低でも週2～3回は通うことをおすすめします。ジム以外で運動は全くせず、月に1～2回行く程度ではダイエット効果は望めないでしょう。
ジムで運動する時間は？
ランニングマシンなど、有酸素運動によって脂肪が燃焼するのは、運動後20分以上経ってからと言われています。よって、有酸素運動は最低でも30分以上は取り組むようにしましょう。できれば、合間に休憩を入れて1回あたり1～2時間程度の運動が理想です。
あまり激しい運動をしてしまうと長い時間できなくなってしまいます。ダイエットを目的とする場合、運動強度は上げすぎずに心拍数120～130の範囲で運動するのが最適です。
最近の有酸素運動マシンは、テレビだけでなく、インターネット接続によってYouTubeやNetflixなど動画サービスが視聴できるので、運動中でも飽きずに楽しみながら続けられるでしょう。
パーソナルジムのほうがいいの？
運動初心者の方や1人では長続きしない方は、「パーソナルジム」を選択するのもひとつです。パーソナルジムとは、専属のパーソナルトレーナーからマンツーマン指導が受けられるジムのことで、運動面だけでなく食生活や生活習慣などトータル的にサポートしてくれます。
一般的なジムより高い傾向にはありますが、専門知識を持ったトレーナーから個別で指導が受けられ、短期間で成果が出やすいことを踏まえるとそんなに高すぎる金額ではありません。一般的なジムでも、大手になれば別料金でパーソナルトレーニングを実施しているところもあるので、興味がある方は確認してみましょう。
ダイエット目的でジムに通うときの注意点
次はダイエット目的でジムに通う時の注意点をチェックしていきましょう。ダイエットには、効果的な運動と同様に、痩せやすい身体のメカニズムを知ることも大切です。以下の注意点をおさえて、効率の良いダイエットを行いましょう。
注意点①運動する順番に気をつける
ダイエット効果を上げるには、運動の順番もポイントになります。先にも触れていますが、運動前には必ずストレッチを行いましょう。ストレッチをすることで筋肉の柔軟性が良くなり運動効果を高めてくれます。
その後無酸素運動を行うことで基礎代謝がupし、脂肪が燃えやすい状態になります。その状態のまま有酸素運動に入れば、より脂肪燃焼効果が期待できます。
注意点②正しい食生活を送る
ダイエットの必須条件は「運動＋バランスの良い食事」です。食事を減らすと一時的には体重を落とすことができますが、リバウンドは避けられず健康面でも支障をきたしてしまいます。
特に運動後の食事(できれば30分以内)では、筋肉の形成に役立てるためにタンパク質の摂取を意識しましょう。トレーニング効果を無駄にしないためにも、1日3食、栄養バランスの整った食事を心がけて下さい。
注意点③運動後はクールダウンを行う
運動後は翌日疲労を持ち越さないためにも、しっかりとクールダウンを行いましょう。体を動かした後は、活性酸素や疲労で筋肉が硬くなりやすくなっています。まんべんなく全身をストレッチしてクールダウンしていきましょう。ゆっくり呼吸をしながら、各部位20～30秒程伸ばすと効果的です。
ダイエット目的でのジムの選び方
スポーツジムと言っても、たくさんの施設が存在しどこに通うか迷ってしまう方も多いでしょう。ジムの設備やプログラムはもちろんですが、それ以外にもチェックするポイントはあります。最後は、ダイエット目的でのジムの選び方ポイントをご紹介します。
選び方①料金が適切かどうか
ダイエット目的でジムに通う場合、継続できることが大切です。ジムの料金は1回数百円の都度払い制から何万円もする高級ジムまで様々です。あまりに高すぎると続けることが難しくなってしまう為、自分に合った適切な料金のジムを選ぶようにしましょう。
ジムに行ける時間帯も、いつでもOK・昼間・夜・平日・週末のみでも変ってきます。週末しか通えないのに、いつでも使い放題の料金設定しかないジムは割に合わないでしょう。ジムによっては、細かく利用時間帯によって会員料金が設定されているところもあるのでチェックしてみましょう。
選び方②ジムに通いやすいかどうか
ジムの選び方として、最も重要なのが通いやすさです。どんなに人気のジムでも、通いにくい場所あるとその内面倒になり長続きしなくなってしまいます。できるだけストレスなく通えるよう、ジムは自宅近くが理想です。
会社近くは、仕事終わりに立ち寄れるメリットはありますが、帰りは運動して疲れているため自宅まで距離があると気が重くなってしまうでしょう。また、休日に通いにくいというデメリットも生じてしまいます。長く継続し、ダイエットの成果を得るためにも、自宅からアクセスの良いジムがおすすめです。
自分に合ったジムを見つけてダイエットを成功させよう
ジムへ通うことはダイエットへの有効的な近道となり、正しいトレーニングを行えば、必ず痩せることができます。長く続けらる・結果を残すには、目的にあったジムを見つけることです。自分にとって最適なジムで「何となく」ではなく、効果的なトレーニングを行い、ダイエットを成功させましょう!
