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10キロダイエットでやるべきこととは？効果的なダイエットメニューを大公開！
10キロ痩せるには、何をしたら良いのでしょうか。10キロと聞くとなかなか大変なダイエットメニューを組まなければならないイメージが強く、断念してしまう方も多いでしょう。この記事では、本気で10キロ痩せるための効果的なダイエットメニューをご紹介します。初心者から上級者の方に合ったメニューをご紹介するので参考にしてください。
目次
10キロ痩せるには努力が必要
ダイエットをする時は、「3キロ痩せる」「5キロ痩せる」など数字にして目標を立てることも多いと思います。その中でも、「10キロ痩せる」と大きな目標を立てる方もいることでしょう。結論から言うと、10キロダイエットは容易な事ではありません。ダイエット経験がある方なら分かると思いますが、3キロや5キロの体重を落とすだけでもかなりの努力をする必要があります。
10キロ減量となると、それなりの覚悟が必要です。ダイエットを開始する年齢でも効果が異なりますが、10〜20代の方でもそれなりにハードなダイエットメニューを取り入れる必要があります。30〜40代のダイエットとなると、基礎代謝の低下や体力の低下などが考えられるため、簡単に痩せることはできません。
今の体重から10キロ減らすと考えるなら、並大抵の努力が必要になるので、ある程度の覚悟はしておいて下さい。また、短期的に痩せる事は困難なため、長い目でダイエットを継続する必要があるということも頭に入れておくと良いでしょう。
10キロダイエットするために必要なこと
では、10キロ痩せるためにはどのようなダイエットを取り入れた方が良いのでしょうか。ただ闇雲にダイエットをするだけでは効率が悪いため、痩せるために必要な要素をしっかりと押さえておく必要があります。ここでは、10キロ痩せるために必要なことについて詳しく見ていきましょう。
必要なこと①食事制限
ダイエットをする上で大切なことは、食事制限です。食事制限をする事でカロリー摂取を抑え、太らない体質へと改善していく事が大切です。ここで言う食事制限とは、全く何も食べないと言う事ではありません。食事制限で一番大切なことは、「摂取カロリーを抑えること」であって、食事を抜くとは意味が異なるので注意して下さい。
例えば、1食分の食事を抜くことはダイエット効果が得られるように思いますが、これだと逆に太りやすい体質になってしまうため注意が必要です。前回の食事から時間が空いてしまうと、体が餓えた状態になるため、次に食べた物を体内に取り込んだ時に糖質や脂肪を溜めこもうとします。
本来なら消費する糖質や脂肪を無駄に体に溜め込んでしまうため、結果ダイエットをしても痩せにくかったり、リバウンドを繰り返してしまいます。ですから食事を抜くだけの食事制限は行わない方が良いです。
摂取カロリーを抑える食事制限をするのですが、1日に必要な摂取カロリーは、女性が2000kcal、男性が2600kcalと言われています。まずは、この1日に必要な摂取カロリーを超えないように努力する必要があるでしょう。また、1日に必要な量よりも少ない量を意識する事で、太りにくい体質に改善する事ができます。
必要なこと②運動
運動をする事もダイエットには必要不可欠です。カロリーを消費するには有酸素運動が良いと言われており、基礎代謝をアップさせるには無酸素運動を取り入れるのが望ましいです。このことを考えると、ダイエットには有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れた方が良いと考えられます。
有酸素運動とは、呼吸を伴う運動のことを言い、ジョギングやランニング、水泳などが該当します。一方無酸素運動とは、酸素を使わない運動の事で、主に筋トレなどが当てはまります。ランニングをする事でカロリーを消費する事ができるため、食べた物を効率よく消費する事ができるでしょう。
筋トレで筋肉を鍛えることは、基礎代謝アップにつながるため、脂肪燃焼効果が期待できます。体を動かすことは気分転換にもなるので、積極的に外に出て体を動かしましょう。筋トレは、筋肉を鍛えて増やす事で、基礎代謝をアップさせる事ができます。
必要なこと③むくみ取り
足のむくみを取ってあげる事も大切です。むくみの主な原因は、不要な水分が体内に溜まっている事です。老廃物などが体内に溜まることで、腸内環境も乱れてしまい、便秘などの悩みも出てきます。また、不要な水分が溜まっているとやがてはセルライトにもなるため、早めの対処が必要です。
セルライトを作らないためには、足のむくみなどはマッサージをするなどして改善してあげると良いでしょう。マッサージは、冷え改善にも効果的なのでおすすめです。
ダイエット向けのマッサージオイルなどもたくさんあるので、こうしたアイテムを活用するのも良いでしょう。お風呂上がりなど血行が良い時に行うと効果的です。また、足のむくみを解消するなら、着圧ソックスもおすすめです。ソックスを履くだけで良いので、手軽にむくみを改善、予防する事ができます。
夜寝る前に履くだけで、翌朝は足周りがスッキリします。夕方になると足がむくんでしまうと悩んでいる方は、マッサージに加えて着圧ソックスなどを活用してみましょう。
必要なこと④基礎代謝アップ
人間には、基礎代謝と呼ばれる機能があり、これは何もしなくても自然とエネルギーを消費することを言います。ただ呼吸をしているだけでエネルギーを消費するため、食べても急激に太ることはありません。しかし、この基礎代謝量が低下してしまうと、いつもと同じ量を食べてもエルギーを消費しきれず、どんどん体重が増えてしまいます。
基礎代謝量は、年齢と共に低下するため、今の体系や体重を維持するには定期的に運動をして基礎代謝を低下させないことが大切です。有酸素運動をすると、基礎代謝が落ちてしまうと考えられているため、運動をする時は有酸素運動と無酸素運動の両方を効率よく取り入れる方が良いです。
また、内臓機能が正常に働かない事で基礎代謝が低下しているという結果もあるそうです。現代の人は、昔の人と比べると柔らかい物を食べる傾向があり、咀嚼する回数が減っていると言われています。
噛む回数が減る事で、体内に取り込んだ食べ物などが十分に分解されずに胃や腸に負担を掛け、内臓が疲れてしまいます。内臓機能を整えるためには、よく噛む事が大切なので、食事の際は意識してみると良いでしょう。
10キロダイエット方法【食事制限】
ここからは、10キロダイエットに効果的な方法をご紹介します。まずは食事制限のダイエット方法からです。初心者の方でも簡単にトライできるメニューばかりなので、ぜひ参考にしてください。
メニュー①朝一の白湯
朝起きたら一番に白湯を飲みましょう。白湯はダイエットに効果的だと言われており人気の飲み物でもあります。水を温めただけのお湯なので、カロリーも低く、ダイエット向きのドリンクとも言えます。白湯を飲んで体を温めることは、冷えを予防したり基礎代謝をアップさせる事が可能です。
また、温かい飲み物を朝から飲む事で便秘が改善されたという方も多くいます。まずは1日の始まりに温かい飲み物を体に取り込み、内臓を温めましょう。白湯の代わりに生姜もおすすめです。生姜には基礎代謝をアップさせる成分が含まれており、体がポカポカ温かくなります。筋トレをしなくても手軽に基礎代謝をアップさせる事ができるため、ダイエット初心者の方にもおすすめです。
メニュー②18時以降は食べない
夜は18時以降は何も食べないようにしましょう。少しストイックな方法に思いますが、夜は体を休めるため、カロリーの消費量も少なくなります。体を動かさないのにたくさん食べてしまうと、余分な脂肪や糖分が体内に蓄積されてしまうためよくありません。
理想は夜寝る前の4時間前までに夜ご飯を済ませる事です。22時に寝る方であれば18時までに、23時ごろ寝る方は19時までには夜ご飯を終えるようにしましょう。どうしても小腹が空く時には、温かいスープやダイエットドリンクなどを活用してください。
スープはあまり高カロリーにならない物を、ダイエットドリンクなら満腹感を満たしてくれる酵素やスムージーなどがおすすめです。コーラや甘いジュース、砂糖やミルクの入ったコーヒーはカロリーが高いため、夜飲むのは控えた方が無難です。
メニュー③炭酸水
満腹感が得られる炭酸水もおすすめです。炭酸水といえば、ダイエットドリンクと組み合わせて飲む事ができる飲料水としても有名です。炭酸水のシュワシュワが胃を刺激し、満腹中枢に働きかける事で食欲を抑える事ができます。炭酸水を飲んでいる方なら分かると思いますが、飲んだ直後はなんとなくお腹が張る感覚があり、食べ物もあまり胃に入らないという事があります。
この作用を利用する事で、食べる量を抑え、食欲を減退させる事ができるでしょう。ご飯の前に、空腹を感じた時には炭酸水を飲み、食欲を抑えるという事を繰り返していけば、自然と食べる量を減らす事ができます。1日の摂取量も大幅カットする事ができるため、ダイエット効果としては期待できるでしょう。
メニュー④調理の際は蒸す
摂取カロリーを抑えるなら食事をするなら蒸し調理を取り入れましょう。蒸した食材は油を使って焼いたり揚げたりするよりもカロリーが低いため、ダイエット中でもしっかり食べる事ができます。ダイエット中はあまり食べてはいけないというイメージがありますが、調理方法を工夫すればしっかり食べても太りにくいです。
蒸し調理には、食材選びも重要です。鶏肉の場合はもも肉より胸肉、豚バラよりもロースを選ぶと良いでしょう。いずれも脂身の多い箇所は避け、タンパク質が多く低カロリーなお肉を使用するのが理想です。特に鶏胸肉やササミ肉はこうタンパク質な食材で栄養価も非常に高いです。
ダイエットをしながら健康面にも気を使う事ができるため、バランスの取れた食生活も同時に心がける事ができます。もちろん低カロリーなので、ダイエット中はしっかり食べてお腹を満たす事もできます。タンパク質は筋肉を作るのにも欠かせない栄養素のため、積極的に取り入れてみましょう。
10キロダイエット方法【運動・初心者】
続いてご紹介するのは、10キロダイエットに効果的な運動です。ここでは、ダイエット初心者の方でも手軽に始められる運動方法をご紹介するので、参考にしてください。
メニュー⑤踏み台昇降運動
踏み台昇格運動は、自宅で手軽に行える有酸素運動です。階段がある方は階段を使用し、ない方は踏み台を準備しましょう。踏み台となるものが何もない方は、雑誌や漫画など階段1段分くらいの厚みになるように積み重ね、ガムテープや紐で縛って固定すると踏み台の代わりとなるので手作りして準備する事もできます。
やり方は非常に簡単で、踏み台を登って降りるだけでの昇降運動です。左右どちらかの足を先に踏み台に乗せ、乗ったり降りるという動作をひたすら続けるだけです。回数をこなすよりは時間を計測して運動する量を決めましょう。カロリーを消費できる運動量に達するには、最低でも20分は運動をした方が良いと言われています。
しかし、いきなり20分の運動はハードルが高いので、はじめは3分や5分などできるところから始めましょう。自宅で出来る運動なので、毎日継続し、運動する時間を徐々に延ばしていくと続けやすいです。
メニュー⑥トランポリン
トランポリンを使用した運動もおすすめです。お子様などがぴょんぴょん楽しく跳ねて遊ぶイメージがあるトランポリンですが、実は消費カロリーが期待できる運動でもあります。トランポリンで5分間飛んだだけで、ジョギング１kmに相当するカロリーを消費できると言われています。
ですから、運動が苦手な方でもトランポリンを上手に活用すれば、ジョギングと同じ消費カロリーを目指す事ができます。短時間で効率よく脂肪燃焼ができる運動なので、ぜひトライしてみてください。トランポリンなら自宅でも手軽に行えるだけでなく、天気に左右される事もないため、継続もしやすいでしょう。
ただ飛んでいるだけでは飽きてしまう方は、好きな音楽を聞いたり、テレビの前に設置してシャンプしながらテレビを見る事もできます。好きな事をやりながら運動ができるのもトランポリンダイエットのメリットです。
メニュー⑦シャドウボクシング
シャドウボクシングも有酸素運動に当たるのでおすすめです。シャドウボクシングとは、ボクシングの練習法のひとつの事で、特別な器具などは必要なく、手軽に始める事ができます。簡単に言うと、エアーボクシングです。空中をパンチするように腕を前に伸ばし、素早く戻してもう片方の腕を前に伸ばします。
素早いパンチは2〜3回繰り返してからステップを踏み、もう片方の腕も同じように行います。シャドウボクシングではパンチをステップをする事で、体全体を動かす事ができます。分かりにくい方は動画を参考にしてください。
メニュー⑧ランニング
最後はランニングのご紹介です。ランニングと言えばダイエットに欠かせない運動の一つです。ランニングでは、カロリーを消費できるたけでなく、基礎代謝をアップさせる働きも期待できるため、大きなダイエット効果が見込めます。基礎代謝をアップさせるには筋肉量を増加させる必要があるのですが、ランニングでは筋肉を強化したり増やす事ができるため、カロリー消費と脂肪燃焼効果が期待できるのです。
走り方によってはさらに効率よくダイエット効果を引き出す事ができるので、ランニングをする時にはポイントをいくつか押さえておくと良いでしょう。まずは、走る時の正しいフォームの作り方です。走る時は足を地面に着地させているのですが、この時につま先から地面に着けている方は要注意です。
つま先や足の中心部分かた地面に着地してしまうと、足を痛めてしまう可能性があります。ですから、着地する時はかかとから着く事を意識しましょう。それから、背筋を伸ばす事です。
猫背の姿勢のまま走ってしまうと酸素が十分に体内に取り込めないため、有酸素運動しての効果が半減してしまいます。ランニングでは酸素をたくさん体内に取り込む事でエネルギー変換が活発に行われるため、走る時の姿勢も意識してみてください。
10キロダイエット方法【運動・上級者】
続いてご紹介するのは、上級者向けの運動メニューです。これまでに運動を定期的にしている方、ダイエットに慣れている方はこちらのメニューを試してみてください。
メニュー⑨10分体幹トレーニング
通常の運動に加えて行うと良いのが体幹トレーニングです。体幹を鍛える事で基礎代謝がアップするので、脂肪を燃焼する事ができるような体を作れます。体幹を鍛える時にはウォーミングアップをしてから始めましょう。
体幹を鍛えるトレーニングはいくつかありますが、同時に筋肉を鍛える事もできるため、脂肪燃焼に効果的です。おすすめの動画では、体を横にし、足を上げ下げするトレーニングとなっており、腹筋などの筋肉を鍛える事ができます。しっかりと呼吸をし、体幹を鍛えていきましょう。
メニュー⑩HIIT(ヒット)
短期間で脂肪燃焼ができるHIIT(ヒット)もおすすめです。HIIT(ヒット)とは、高強度インターバルトレーニングの事で、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行う運動の事です。このダイエット法は、自分を追い込むような印象も受けるため、非常にハードな運動になります。精神面も鍛える事ができるメリットもあります。
おすすめは、スクワットジャンプ、縄跳び、プランク、ランニング、シャトルランなどです。メニューの組み合わせは自由なので、例えば、スクワットジャンプをした後に縄跳びやランニング、プランクを組み合わせるのもおすすめです。もちろん1つの項目に絞って運動するのもありです。
例えば、ランニングの場合は、400mトラックを1周全力でダッシュし、次の1周は軽いジョギングにする、その次の1周は再びダッシュするといった感じに交互に高負荷の運動と低負荷の運動を行います。これを10回繰り返して1セットにし、3セット行うなど自分を追い込んで運動をしましょう。
メニュー⑪ダンス
好きな音楽やアーティストのダンスを真似するのもおすすめです。ダンスは実際に体を動かしてみるとかなり負荷がかかっている事を実感できます。例えば、アイドルが踊っているダンスを真似てみると結構息が上がってしまい、カロリーも思う以上に消費できるのでダイエットにもおすすめです。
ユーチューブなどには、ダイエットに効果的なダンスの投稿がたくさんあるので、参考にしてみると良いでしょう。エアロビのような感覚で音楽に乗りながら楽しく体を動かし、カロリーを消費させます。ストレス発散にもなるのでとても楽しいダイエットとなること間違いありません。
メニュー⑫ダンベルツイスト
ある程度腹筋が付いてきたなと感じた時にトライして欲しいのがダンベルツイストです。こちらはダンベルを使用するトレーニングで、通常の腹筋よりもかなり負荷をかける事ができます。
やり方は、まず床に座り体育座りのような体勢になります。この時にダンベルを胸の前で両手で持ってください。そのまま上体を少しだけ後ろに下げ、腹筋に負荷がかかっている事を確認し、上体を左右にツイストさせます。たったこれだけでの運動ですが、ダンベルの重さが良い具合に腹筋に負荷をかけるため、通常の腹筋よりもアプローチができます。
10キロダイエット方法【ストレッチ】
最後にご紹介するのは、10キロダイエットにおすすめのストレッチです。運動や食事制限を行う上で、ストレッチも組み合わせた方がダイエット効果もアップするので、ぜひ取り入れてください。
メニュー⑬ヨガ
最近では、ヨガスタジオに通う方も増え、ヨガでダイエットを目指す方も多いです。ヨガは体幹を鍛えながら基礎代謝をアップさせ、脂肪を燃焼する事でダイエット効果が得られます。
ハードな動きはなく、ゆったりとした動作が多いのですが、しっかりとアプローチができるため、終わる頃には汗だくになる事も少なくありません。また。リラックス効果なども得られるため、同時にストレスも解消できるメリットもあります。基礎代謝がアップし、体も温まる事とで痩せやすい体質へと改善する事もできるでしょう。
自宅で手軽にできるメニューからスタジオに通って本格的にダイエットを目指す事ができるため、自分に合うスタイルでヨガを取り入れてみてください。
メニュー⑭お腹
ぽっこりお腹が気になる方は、ウエスト周りにアプローチできるストレッチがおすすめです。寝ながらできるストレッチでは、まずは仰向けになり、膝を曲げて腰幅くらいに開き、手の平を下にします。
そのまま膝から肩までが斜めになるように腰を浮かせてください。この時にゆっくりと床から腰を離し、上げきった場所で30秒ほどキープします。その後はゆっくりと腰を床に下ろします。
メニュー⑮太もも
太もものむくみはストレッチで解消する事ができます。太もものストレッチは立ったままでも出来るので、思いついた時には太ももの筋肉を伸ばしてみましょう。
やり方ですが、まずは片足を後ろに伸ばし、そのままの状態で1分ほどキープします。反対の足も同じように太ももを伸ばすように後ろに伸ばし、1分間キープしてください。ちょっと疲れた時にストレッチすると疲労が解消されるのでおすすめです。
ダイエットメニューをこなして10キロ痩せよう！
10キロ痩せるのは簡単な事ではありませんが、やる気と努力次第で実現する事は可能です。食事制限、運動、ストレッチなどを上手に組み合わせ、毎日継続する事で思うようなダイエット効果が期待できるでしょう。10キロ痩せると決めたら、後は頑張るのみなので、この記事を参考にダイエットメニューを組んで理想の体型に手に入れてください。
