2020/10/21

ダイエットで1ヶ月に落としていい体重の目安は?健康的かつ着実に痩せる計画を!

短期間でダイエットの成果を出したいあまり、無理な減食事制限して結局はダイエットを途中で断念してしまう方も多いのでは無いでしょうか?無理なダイエットは体に負担も大きく、リバウンドを引き起こす可能性も高くなります。今回は、1ヶ月という短期間でも無理なく健康的に減量する方法をご紹介します。

1ヶ月ダイエットで痩せることはできるの?

 

誰しも短い期間で痩せる事ができればと思いますよね。ここで疑問になるのは本当に痩せる事ができるのかという問題です。短期間でダイエットとなると、厳しい食事制限に辛い運動をするのではないかと想像する方も多い事でしょう。また。辛いダイエットによる健康被害も気になります。ここでは、1ヶ月でダイエットを始める前にダイエットに関する基礎知識について確認しましょう。

たった1ヶ月でもダイエットは可能

1ヶ月という短い期間であってもダイエットは可能となっています。短期間でのダイエットを成功させるには、ダイエットに対する強い意思が必要でしょう。食べ物の誘惑に打ち勝ちながら、並行して運動を継続することが大切です。

落とす体重の目安は5%

しかし、いくら1ヶ月限定のダイエットだからと言って無理な減量は禁物です。なぜなら、人間が1ヶ月に落としても良い体重は自分の体重の5パーセントまでと言われているからです。

5パーセントを超える過度な減量は身体に悪影響であり、リバウンドしやすい体質に。ダイエットによる過度な食事制限などは注意が必要です。1ヶ月に体重の5パーセントを目安にダイエットに取り組みましょう。

急激な減量はリバウンドの原因になる

実は、過度に減量をすると元の体重に増やそうと脂肪の量が多くなるという現象が起きます。それが、いわゆるリバウンドと呼ばれる仕組みです。

その他にも、肌が痛み、くすみやすくなったり抜け毛が増えるなどのデメリットも多いのが問題点です。短期間で確実にダイエットを成功させるためにも、大幅な体重減少を図らず少しずつ体重を落とすイメージで臨みましょう。

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1ヶ月ダイエットする前に計画を立てよう

ダイエットをする前にもう一つ大事なことは計画を立てる事です。人それぞれ体格が違えば、目標とする体重も異なります。自分に適した体重は何キログラムなのか、適性体重を達成するためには何キロ減らす必要があるのか把握するのが先決です。自分に見合った適性体重とそのために必要な消費カロリーの計算方法を学んでいきましょう。

脂肪を減らすのに必要なカロリーを計算

引用:DMM英会話

ダイエットが成功するかどうかは体脂肪を減らすことが出来るかに関わってきます。しかし、脂肪は悪いイメージと相反して体温を上げたり内臓を守る役割など人間の生命維持に欠かす事ができません。ここでは、適切に脂肪を落とすためのカロリー計算についてご紹介します。

脂肪1キロを減らすためには、7200キロカロリーを消費する必要があります。1ヶ月で1キロであれば7200÷30=240キロカロリーとなり、1日あたり240キロカロリーを制限すれば良い計算になります。

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目標体重を決めて計画を立てる

まずは適性体重を知ることから始めましょう。適正体重の計算は、身長×身長×22(BMI)でも止める事が求める事が出来ます。BMIとは肥満度を測るために指数となるものです。

身長175cmの男性の場合、適性体重は1.75×1.75×22=67キロが理想の体重となります。なので現在、70キロであるならば3キロ痩せるのを目標にダイエットを始めるのが良いでしょう。

ここで重要なのが1ヶ月という短期間で目標体重を達成しようとしない事です。何度も繰り返し言っている様に短期間での大幅な減量は危険です。

長いスパンを見て目標体重を達成できる様に、逆算して1ヶ月に何キロ減らすことが出来れば良いのか考えてダイエットを行う様にしましょう。

1ヶ月ダイエットを成功させる方法

1ヶ月という短いスパンで効果的にダイエットを成功させるためには、食事と運動の2つの要素が要になります。しかし、従来のダイエット法のように過度な食事制限、ハードルが高い運動ではダイエットは続きません。そこで、正しいダイエットの知識を身につけ1ヶ月で痩せる方法を確認しましょう。

方法①食事制限

ダイエット成功の鍵となるのがこの食事制限。闇雲にカロリーが少ないものだけを選びがちですが、それではいくら経ってもダイエット成功への道が遠のいてしまいます。ここでは健康にも十分に留意し、且つダイエット効果を高める方法を紹介します。

  • 高タンパク質・低脂質の食事

タンパク質を多く摂取し、脂質を少なくする食事スタイルがダイエットに適しています。タンパク質は筋肉の維持にとって必要な栄養素です。脂質よりもカロリーが低いタンパク質はダイエットに適する栄養素と言えるでしょう。

  • こまめな水分補給

水は体内の60パーセントを占める大事な要素です。水を飲む事によって、血行が良くなり代謝を上げ脂肪燃焼に役立つ効果があります。また、体内の老廃物を排出する効果もあり便秘を改善する力もあります。

暴食を防ぐ手立てとしても、食事前に水を多く飲む事によってお腹が膨れ食べ過ぎを予防する事もできるでしょう。

  • 食事回数を増やす

食事後にはインスリンというホルモンが体の中で働きます。インスリンは主に白米などに含まれる糖質(炭水化物)をエネルギー源として体内に取り込む性質があります。この糖質が血液の中に吸収されると血糖と呼ばれる物質に変化するのですが、空腹時に食事をすると血糖が急上昇しインスリンが過剰に分泌されてしまいます。

本来であれば、血糖はインスリンによりエネルギー源として体内に吸収されるのですが、血糖が大量になるとインスリンは余分な糖質を脂肪に変換して取り込もうとするのです。

それを避けるためにも空腹状態をできるだけなくし、数回に分けて食事をするとインスリンの過剰分泌を防げる効果があります。

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方法②有酸素運動

運動には有酸素運動と無酸素運動の2つに分類されます。有酸素運動の基準としては、一般的に運動しながらでも会話を楽しめる余裕がある事が目安となっています。例として、ジョギング・ランニング・水泳・ヨガなどが挙げられます。

有酸素運動のメリットとして、酸素を体内に取り込むことにより脂肪燃焼を促しダイエット効果を高める事が言えるでしょう。最初はチャレンジしやすいジョギングから始め、慣れてくれば徐々にランニングや水泳などのより負荷がかかる有酸素運動に挑戦するのもおすすめです。

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方法③筋トレ

筋トレによって基礎代謝をあげる事ができ、エネルギー消費を促す事ができます。ここで重要なのが基礎代謝というワード。基礎代謝とは日常生活を送る上で勝手に消費されるエネルギーの事を言います。基礎代謝が高いほどカロリーが消費しやすく、痩せ体質に生まれ変わるのです。

おすすめは筋トレと有酸素運動の合わせ技です。有酸素運動の前に筋トレによって基礎代謝を上げる事で、脂肪燃焼の役割を担う有酸素運動の効果をより一層高める事が出来ます。

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1ヶ月ダイエットを実践する際の注意点

痩せようと頑張っている方にとって、ダイエットは辛い事の連続です。ダイエットの大敵といえばストレスですよね。特に食事制限ではある程度の我慢も必要になってくるため、ストレスが溜まり結果としてダイエットを挫折してしまったという経験も多いのではないでしょうか?

しかし。実際は我慢とは正反対で無理をしない楽しいダイエットが成功する近道となっています。最後に、1ヶ月ダイエットを実践するにあたって注意する点についてご紹介します。

無理は禁物

短期間だからと言って、最初から飛ばしすぎない様に心がけましょう。無理なダイエットは続きません。ダイエットは継続するからこそ目標を達成する事が出来ます。

目標を大きく設定せず、できる範囲で少しずつ始める様なダイエットから始めましょう。ストレス回避のため、時にはチートデイと題して好きな物を食べる事でダイエットへのモチベーションを維持する事も大切です。

楽しみながら継続する

辛いと思う事は継続するのも難しいものです。「好きこそものの上手なれ」という諺がある様にダイエットをどれだけ楽しめるかが重要なポイントです。ダイエットをしながら自分にとって楽しいと思える事、ポジティブな感情が湧くものは何か分析して見ましょう。

食事制限にしても、ヘルシーな食材の中でこれだけは無理なく食べれると言った自分に合ったヘルシー食材の探求や、会社ではエレベーターではなく階段で移動すると言った日常の小さな積み重ねがダイエット成功へと導きます。

ダイエットが辛いものというイメージから楽しいものへと変わる事ができればダイエット成功と言っても過言ではないでしょう。

1ヶ月ダイエットはしっかり計画して健康的に痩せよう

いかかでしたでしょうか?1ヶ月という短期間であっても正しい知識と十分な計画を立てる事によって、ダイエットを成功させる事が確実に出来ます。

健康的に痩せるためにも、日々の食事と運動が大事です。今までのダイエット法では、無理な食事制限とハードな運動による減量は主流でしたが辛いダイエットは続きません。途中で挫折しないためにも、この記事を読んで無理をせず楽しくダイエットをして健康的に痩せましょう

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