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ダイエットに効果的な運動方法とは?痩せるメニューを徹底解説!

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ダイエットをするには運動をした方が良いと考える方もいることでしょう。しかし、運動とはどのようなことをしたら良いのか、具体的なイメージが出来ない方もいるのではないでしょうか。この記事では、ダイエットに効果的な運動方法について詳しくご紹介します。ジムに通わずに運動だけ痩せたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットしたいなら運動は不可欠

ダイエットと言えば、食事制限や運動を思い浮かべる方も多いでしょう。食事制限をすることも大切ですが、運動をすることはそれ以上に大切です。痩せるにはカロリーを消費しなければならないため、運動は欠かせません。

最近では、飲むだけで痩せるドリンクなどもありますが、運動なしで簡単に痩せることはできません。体に蓄えられる脂肪は体を動かして燃焼する必要があるため、ダイエットを考えている方は必ず運動も取り入れるようにしましょう。

ダイエットには有酸素運動がおすすめ

では、ダイエットを成功させるためにはどのような運動を取り入れたら良いのでしょうか。ここでは、ダイエットに有効な運動について詳しくご紹介していきます。

有酸素運動とは

ダイエットに取り入れたい運動は「有酸素運動」です。実は、運動には無酸素と有酸素の2種類があります。有酸素運動とは、酸素を使って運動することを言い、例えばランニングやジョギングなどは、しっかり酸素を吸って吐くといった動作が含まれるため、有酸素運動に分けられます。

酸素は、脂肪を燃焼するのに欠かせないエネルギーへと成りかわるものなので、ダイエットを成功させたい方は有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動では長時間筋肉を使用するため、脂肪を燃焼するためのエネルギーを増やすことができます。無酸素運動とは酸素を使わない腹筋やスクワットなどのことです。酸素を使う運動の方がカロリーを消費したり脂肪を燃焼したりすることができるため、ダイエットにもかなり有効とされています。

無酸素運動は、短時間しか筋肉を使用しないため、脂肪を燃焼するためのエネルギーを作りだすことが困難です。発生するエネルギー自体は大きいのですが、酸素を使わないために長続きせず、結果としてダイエット効果があまり期待できません。

運動と筋トレの組み合わせが効果的

有酸素運動だけでもダイエット効果は得られますが、できれば両方の運動を取り入れた方が効果的です。無酸素運動は、短時間しか筋肉を使用しませんが、その分発生するエネルギーは大きいため、上手に組み合わせることでダイエット効果が期待できます。

無酸素運動は糖質をエネルギーとして使用するため、基礎代謝をアップさせることが可能です。直接脂肪を燃焼するエネルギーにすることはできなくても、痩せるための土台作りができるため、効率よくダイエットをすることができます。

腹筋などの筋肉を鍛えることで、基礎代謝を高めながら脂肪を燃やしやすい体質へと改善していくこともできるでしょう。また、筋トレなどはボディラインを引き締めるのにも効果的なので、見た目を意識したダイエットを目的としている方にもおすすめです。

ダイエットして痩せるための運動方法5選

ここからは、ダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介します。毎日無理なく運動をし、理想のボディを手に入れましょう。

メニュー①ジョギング

まずは、有酸素運動と言えば必ず取り入れたいジョギングについてです。ジョギングは、手軽にカロリーを消費することができる運動の一つで、特別な器具なども不要なのでお金をかけずにダイエットをしたい方にもおすすめです。

晴れの日であればいつでもジョギングができるため、リフレッシュも兼ねて自宅付近をジョギングしてみてはいかがでしょうか。ジョギングは、呼吸や走る時の体のフォームなどを意識するとより効果的です。腕はしっかりと振り、足はかかとから地面に着け、走る時には地面を蹴るようなイメージをすると良いでしょう。

腕がふらつきがちな方は、空のペットボトルを両手に握りながら走ると綺麗なフォームを維持できるのでおすすめです。また、より効果的にするなら、無酸素運動をした後にジョギングをすることです。

筋トレなどの無酸素運動は、糖質を消費してエネルギーに変換させるもので、糖を使い切った後の運動となれば、変換するものが無いため脂肪をより効果的に消費させることができます。

メニュー②踏み台昇降

雨の日や自宅付近でジョギングをするスペースが無いという方は、踏み台昇降がおすすめです。階段や踏み台などがあれば簡単にできる運動で、一見簡単に見えるのですがしっかりと有酸素運動をすることができます。

やり方としては、踏み台を準備し、右足左足の順番に踏み台に足を乗せ、乗せたら踏み台から降りるだけです。この動作を繰り返すだけの運動なので、限られたスペースでも手軽に有酸素運動ができます。

自宅に階段がある方は階段の1段を利用するだけで出来ます。踏み台を使用する際は、好きな場所に移動できるので、例えばテレビの前に踏み台を置き、テレビを見ながら昇降運動を行うことが出来ます。

慣れてきたら少し負荷をかけるのもおすすめで、足首に重りを着けると負荷をかけることができるため、よりハードな運動ができるでしょう。

メニュー③水泳

有酸素運動には水泳もおすすめです。水泳は、ジョギングやランニングと比べると膝などへの負荷を軽減できるので、怪我などのリスクが少ないというメリットがあります。水泳では、水圧を利用して運動を行うため、水の中を歩くだけでも効果的です。

特に女性の方は、プールとなると体のラインを意識する方も増えるので、ダイエットに対するモチベーションもアップすることでしょう。単にクロールなど泳ぐだけでもかなりのカロリーを消費することができるため、気分を変えて水泳を取り入れるのもおすすめです。

メニュー④サイクリング

実はサイクリングも有酸素運動の一つです。自転車を使用した運動も、やり方によってはしっかりとダイエット効果を得ることができます。もちろん、乗っているだけでは痩せないので、しっかりと漕ぐことが大切です。坂道を選んだり、長距離コースを選択するなどして、上手にメニューを組んでみましょう。

サイクリングは、風がとても気持ち良いので、自然を感じながら運動ができるのも魅力の一つです。キャンプ場などを訪れた際には、ウォーキングではなくあえてサイクリングを選び、運動をしてみるのも良いでしょう。

メニュー⑤縄跳び

縄跳びもダイエットに効果的な有酸素運動です。縄跳びは毎日続けることが大切で、しっかりとジャンプをし、着地をすることを意識するのがポイントです。縄跳びが無い方は、エア縄跳びでも代用できます。エア縄跳びなら、室内にいながら運動ができるため、人目が気になるという方にもおすすめです。

ダイエットしたいなら運動以外に食事にも気を配ろう

ダイエットを成功させるには、食事についても見直す必要があります。ここでは、ダイエットと並行して取り入れたい食事方法についてご紹介します。

摂取カロリーを制限する

ダイエット中は、摂取カロリーに気をつけましょう。せっかく運動をしてカロリーを消費しても、それ以上にカロリーを摂取していては意味がありません。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保てばダイエット効果も得られるので、まずは食事の内容を見直すことをおすすめします。

例えば、お米を玄米に変える、牛乳は低脂肪に変えるなど、低カロリー食を意識すると良いでしょう。少しずつ食事のメニューを変えていくことで、摂取カロリーを大幅に抑えることができるようになります。

タンパク質を摂取する

ダイエット中は、タンパク質を摂取することも大切です。タンパク質を作るアミノ酸は、食べ物をエネルギーに変換させるのに欠かせない栄養素です。タンパク質が不足してしまうと、エネルギー代謝のサイクルがスムーズに行われないため、ダイエット効果もなかなか実感することができません。

タンパク質が含まれる食材は、低カロリーなものが多いので、痩せやすい体質作りには最適な栄養素です。これからの食事には、タンパク質も積極的に取り入れて行きましょう。

遅い時間に食べない

遅い時間に食べないということも意識しましょう。夜は体を休めることが多く、過度な運動もしないのでカロリーの消費もあまり期待できません。そこで大量に食べてしまったり、寝る直前などにご飯を食べてしまうと、摂取したカロリーを十分に消費できずに蓄積されてしまうので注意が必要です。

夜は遅くでも20時までには食事を済ませるようにしましょう。また、糖を控えた食事メニューにすることで太りにくくなります。

有酸素運動で効果的にダイエットしよう

ダイエットを成功させるためには、ランニングなどの有酸素運動が効果的です。しっかり酸素を使って体を動かし、エネルギーを消費して脂肪を燃焼させましょう。同時に、食事にも気を遣い、効率よくダイエットをしてください。

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