2020/03/20

腹筋ダイエット|効果と効率的な方法8選!体質を変え代謝を上げる秘密

腹筋ダイエットは「痩せる」と巷では言われてますが、本当はどうなのでしょうか?最近の話題では、昔ながらの腹筋運動は無意味と報じられています。

かつてはトレーニングの基本として欠かせなかった腹筋運動だが、科学的な研究でウエストを細くすることもなければ、お腹の脂肪を落とす効果もないことが分かった。また腹筋の強化あるいは柔軟性の維持、長距離走のための体力づくりにも最適な方法ではないとのこと。

アメリカ陸軍は、体力テストの一つとして数十年間行われてきた「2分間の腹筋運動」を2020年末までに徐々に廃止し、代わりに兵士の戦闘即応力の向上により有効なもの、具体的にはデッドリフト(床に置かれたバーベルを直立姿勢になるまで持ち上げる)、パワースロー(重さ約4kgのボールを背後に向かって遠くまで投げる)、ドラッグ&キャリー(重さ40kgのそりを引っ張った後に、約18kgのダンベルを両手に1個ずつ持って走る)などを採用するとワシントン・タイムズが伝えた。
出典:https://www.businessinsider.jp/post-171365

こんなことを言われてしまうと腹筋トレーニングをやる意味がないと思われるかもしれません。

しかし、腹筋を扱うトレーニングが全て無駄なのではなく、創意工夫で様々な効果を生み出してくれます。今でも様々なトレーニング方法が紹介されていますが、一体どのやり方がベストなのか?その種目と効果、何故効果があるのか?などを徹底解説します。

腹筋ダイエットとは?

その名の通り、腹筋トレーニングでダイエットをする方法です。

美しく6つに割れた腹筋はダイエットだけでなく、鍛えられた肉体の象徴でもあり異性からの評価も得られますね。腹筋を鍛えたい人の多くはダイエットを通じて見た目の美しさも意識して鍛えようと思っているのではないでしょうか?

痩せやすい体質に変える事ができる

腹筋ダイエットは、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などを鍛えながら身体の代謝機能や内臓機能を活性化させ、「痩せやすい体質」に変えていくダイエット法です。腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の大きく3つに分かれており、この3つをバランスよく鍛えることで美しいシックスパックを手に入れることができます。

また、腹筋には骨盤の歪みを矯正する効果もあり、内臓も本来あるべき位置に戻り腸の動きも活発になって、便秘も解消できます。腹筋でダイエットするやり方はとても簡単で、毎日腹筋トレーニングを自分の体力や筋力に合った回数で行うだけでOKです。

腹筋が衰えているとどうなるか?

腹筋が衰えるとお腹周りの内臓に脂肪がつき、お腹を前に迫り出させる原因になります。そのまま放置していると見た目だけでなく、様々な病気にもなりやすくなるので注意が必要です。こうならないためにも腹筋を鍛えて脂肪を燃やすことが大切で、腹筋でお腹周りを支えられるようになれば、このぽっこりは目立たなくなります。

腹筋トレーニングをしてシックスパッドを作りたい、お腹を引き締めたいと思う方は多いのではないでしょうか? 今回はそもそもどうすれば腹筋を効率...

 

腹筋を鍛えるとどんな効果がある?

腹筋を鍛えることで見た目のかっこよさだけでなく、いろいろなメリットや効果が出てきます。身近なエクササイズの腹筋ですが、実は鍛える以外にも多くの健康に良い効果があります。その腹筋の具体的な効果の一例をご紹介します。

筋肉が増えて基礎代謝が上昇

腹筋は身体全体に占める筋肉量が多いので、たくさん鍛えることで基礎代謝量を上げることができます。1日の消費カロリーの約7割は基礎代謝と言われているので、基礎代謝が上がれば痩せやすい身体になりやすくなります。よって、腹筋も鍛え続けることで「食べても太りにくい身体」になるのです。

※基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことである。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。出典:wikipediaより

また、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げると血流やリンパの流れもよくなり、老廃物を効率よく排出することができるようになるので、腹筋を鍛えておくと疲れにくくなる効果が期待できます。

スポーツの成績が伸びます

腹筋を鍛えることで「体幹部」が頑丈になります。体幹部とは体の幹となる部分のことでわかりやすく言うと「胴体」。腹筋はこの体幹を支える筋肉の一部です。

手、足、頭など胴体から繋がっている部分をバランスよく活かすためにはこの胴体部分を鍛えることが重要なのです。腹筋を鍛えることでこの体幹が安定するので、ゴルフやテニスのスイングが安定し、野球で速球を投げる事ができ素早くバットを振る事も可能になり、陸上競技の短距離ダッシュが速くなり、水泳もタイムが伸びます。スポーツの世界でも様々な力を発揮することができるのです。

姿勢がよくなります

引用 https://www.tvgroove.com/news/article/ctg/1/nid/35630.html

格好良いスーツを着ていても、姿勢が悪いビジネスマンは見た目から良い印象を与えません。007のダニエル・クレイグのような、スーツを着ていても身体が引き締まりストイックさも見えるビジネスマンであれば、仕事も常にパーフェクト!腹筋を鍛えることによってこの姿勢が良くなるだけでなく、見た目もスマートで引き締まって見えるのです。

姿勢の悪さは腹筋が衰えている証拠。腹筋は胴体を支え脊柱起立筋や内臓を適正な位置に保つ役割を担っているので、鍛えることで姿勢がよくなるのです。

また、女性にとってはバストアップ効果も期待できます。腹筋を鍛えると前後左右のゆがみが解消され、自然とよい姿勢になってきますのでバストの位置も上がるため、腹筋がバストアップにつながると言えるのです。

内臓(腸内)の改善

便秘でお悩みの方も多いかと思いますが、それは腸の働きが悪いからです。そのままにしておくと体内の健康状態が悪化する一方・・。腹筋ダイエットを行うと腹筋が強化されるので、内臓の働きが正常になり腸内の環境が改善されます。腸の動きが活発になると便秘の改善にもつながるので、健康的な身体になることもできます。

腸はとても素直な臓器なので腹筋を頑張れば頑張るほど腸の動きは活発になり、代謝が良くなることでしょう。

生活習慣病の予防

生活習慣病とは、不規則な食生活や食べすぎ、運動不足などの生活習慣が原因で起こる病気の総称です。高血圧や脂質異常症(高脂血症)、糖尿病などがよく知られていますが、肥満やがんなども生活習慣病に含まれます。高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満は「死の四重奏」ともいわれ、放っておくと脳梗塞や心筋梗塞、突然死の原因ともなる怖い病気です。

不規則な食生活や食べすぎ、運動不足のほか、塩分や脂肪の多い食事、カロリーの高い食事、偏食などが原因で起こります。また、タバコや飲酒、ストレスも原因となります。最近では、内臓に脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」が生活習慣病の発症や悪化に大きく関係していることがわかってきました。

出典:http://www.eisai.jp/diseases-and-symptoms/detail/pbaid_3_nodeid_325_faqid_347_detail.html

内臓脂肪が増えるとこの生活習慣病にかかりやすくなります。

この内臓脂肪がつき過ぎた状態をメタボリックシンドロームといいます。また、血管の中に脂肪が入り込むと、血液の流れを悪くするため健康状態も悪くなります。腹筋ダイエットを行えば筋肉を強くすることができ、筋肉の周りの脂肪を燃焼することが出来ます。

腹筋運動は生活習慣病の予防や改善に最適な方法といえます。仕事で忙しいビジネスマンや夜遅くまで働く方々には辛い項目ですが、できるだけ日頃の生活習慣の見直しと改善が必要ですね。

冷え性の改善

女性に多い「冷え性」。

冷え性は入浴後にすぐ手足が冷えたり、手足が冷えて眠れなかったり、体が温まりにくいなどの症状があります。また、冷えだけでなく、むくみ、腹痛、頭痛、生理不順、抑うつ感など、さまざまな体や精神面のトラブルを伴うこともあります。

食事改善なども必要ですが、腹筋がしっかりと鍛えらえると骨盤がゆがみにくくなり、下半身の血の流れが良くなるために、血流と代謝の両方の機能がアップするので、女性の悩みである冷えに対処することもできます。

メンタルが強くなります

筋トレは最初のうちはものすごく辛いことでしょう。

やり方が分からず、結果もなかなか現れなくてやめてしまう男性もいると思います。しかし心は体と同じ。だらけきった体の持ち主は、だらけきった精神の持ち主でもあります。

まずは体へ鞭を打ちながら心を鍛えていきましょう。メンタルが強くなった時、貴方の体にも変化が現れているはずです。

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腹筋ダイエットの感想・体験談

ネット上で「腹筋ダイエットを実践してみた」「腹筋ダイエットで本当に痩せた」とつぶやかれている方々の口コミを集めてみました。

「腹筋ダイエットで体重が56kg→54kgに。私は痩せにくい体質だったと思っていたのですが、たった2週間で実にこの結果です!食事は野菜中心を心がけていますが、普通にご飯も食べてます。ネックは腹筋が少しキツイのと、面倒臭くなるとサボりがちになってしまうことですかね(笑)」

「腹筋を始めて2カ月で65gが61kgになりました。腹筋は週に3,4回しかしていなかったにもかかわらず、この結果だった(4kgも落ちていた)のでとても驚いています。今後も毎日コツコツ続けていこうと思います。あと、軽めの有酸素運動はしておいたほうが良さそうです。」

「あたしも腹筋と有酸素運動の組み合わせで大分痩せたな~。1日50回×3セットして半年で52kg⇒48kgに!炭水化物は1日200g以内に抑えるようにして、できるだけ野菜中心の食事を心がけてたよ。」

「兎に角、騙されたと思って腹筋ダイエットを始めてみてください。私は腹筋(と軽めの有酸素運動)で体重が-5.5kg、体脂肪率が-7,8%痩せましたよ。今は楽しくて楽しくて、ダイエットするのが癖になっています。」


出典:http://www.marumaru-diet.com/sit-up

 

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どれくらいで効果が出る?正しいやり方とタイミングについて

大切なことは続けることで「継続は力なり」です。

すぐに効果を期待せず、コツコツやり続けた人に効果は出てきます。

効果が出る期間の目安は2-3週間

どれくらいで効果が出てくるかはトレーニングの内容や頻度によって大きく変わります。毎日同じメニュー、同じやり方で腹筋を行ったとしても、その人の骨格や遺伝などにより個人差が出るのです。

でも、食事と腹筋トレーニングの内容がしっかりとできていれば2~3週間で効果を感じられることが多いです。筋力トレーニングの場合、種目とご自身のレベルにより変わってきますが、まずは1種目10回3セットを目安に始めていきましょう。

やり方は毎日方式と超回復利用方式の2つがある

腹筋を含む筋力トレーニングには、毎日行っても良いやり方と超回復を待つやり方があります。

超回復を利用するトレーニング方法

「超回復」とは筋力トレーニングにおける効果の1つ。 運動前よりもエネルギーを増加させ大きな回復力を示す現象をいいます。一般的に,運動することで筋肉のグリコーゲンは減るはずであるが,休養と栄養補給で逆にふえることがあります。※出典:Wikipediaより

これはトップアスリートも行うトレーニング方法。筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。この場合には、いつまでも楽にできるような負荷では超回復は起こりません。

この超回復を効果的に起こすためには、腹筋を「強めの強度」でまんべんなく鍛えてあげること。まんべんなくとは、腹筋には内腹斜筋・外腹斜筋など様々な筋肉によって構成されているため、その筋肉をできる限りまんべんなく鍛えるという意味です。

超回復を利用したトレーニング後は2~3日「休息」を入れることで、より質の高いよい筋繊維が作られ脂肪燃焼率を高めます。しかし、一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまいます。より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けましょう。反対に休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉が元に戻ってしまいます。

超回復を利用したトレーニングイメージ

月曜日 筋力トレーニング

火曜日 休息

水曜日 休息

木曜日 筋力トレーニング

金曜日 休息

土曜日 休息

日曜日 筋力トレーニング

毎日腹筋トレーニングをする方式

腹筋を毎日行う場合は「部位別」に刺激を与える方法が効果的です。

例えば、1日目は腹直筋上部を鍛えるトレーニング。仰向けで膝を立てた状態から上体を起こす腹筋のことです。

2日目は腹斜筋を鍛えるトレーニング。これは仰向けで膝を立てた状態から上体を膝の外側にひねりながら起こす腹筋のこと。

3日目は腹直筋下部を鍛えるトレーニング。仰向けで腰と膝が90°になるよう膝を上げて、その状態から足を地面に着かないよう伸ばす腹筋のこと。

このように腹筋の種類を変えながら鍛える場所を変化させていくことで、毎日の腹筋の効果を高めることができます。

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腹筋の部位別トレーニングメニュー

部位別に鍛える事で目的に沿った身体になれます。

>腹筋の構造を正しく知りたい方はコチラ

ドローイン|初心者におすすめ

自分の体重(自重)のみで行う器具なしで気軽にできる初心者にもおすすめのトレーニングです。代謝を上げやすくする腹横筋(インナーマッスル)を鍛えます。トレーニングの最初の種目として、または移動中や仕事中など、いつでも効率的に腹筋を鍛えられます。

ドローインの正しいやり方

  1. 姿勢を真っ直ぐにして寝ます。お腹に空気を溜め込むイメージで鼻から息を大きく吸い、限界まで吸った後、お尻を引き締めて、体から空気を出さないよう意識します。
  2. 膨らませたお腹をおへそ中心に凹ませるように、口から思いっきり息を吐き出します。
  3. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で10秒停止します。
  4. その後、またゆっくりと鼻から息を吸い2回目へ。この動作を5回繰り返して1セット。

注意するポイント

ドローイングの目安は、1日5回 × 5セット。

独特なトレーニングになるため、リラックスしていきましょう。

クランチ|最も不可が少ない

自分の体重(自重)のみで行う最も負荷の少ないトレーニング。いろいろなやり方がありますが、ベンチなどにあしをかけて行った方が効きやすいです。最も一般的な腹筋のメニューで、このトレーニングでは腹直筋上部を鍛えることができます。

クランチの正しいやり方

  1. 床やマットなどに仰向けに寝ます。
  2. 両手を頭の後ろに置き、両膝を揃え90度に曲げたまま足を上げます。        ※この状態できつい方は、踵をベンチや椅子などに乗せてもOK!
  3. 腰を痛めないよう背中を少し丸め、おへそや膝のあたりに視線を持っていき、息を口から吐きながら上体を持ち上げていきます。
  4. 腹直筋上部に力を入れながら意識し、肩甲骨が床から離れるくらいまで上げます。
  5. 鼻から息を吸いながらゆっくりと元の位置まで戻ります(頭が床につかないところまで)。

 これを1日10~15回×3セット 30秒以内に2セット目へ。

注意するポイント

・どこの筋肉を鍛えているのか「意識」をすること。

・呼吸を止めないこと。

・反動を使わないこと。

・きちんとしたやり方で行えば、10回でもかなり効きます。傾斜などすぐに付けたがる方もいますが、正しい方法で10~15回を4~5セットできるようになったら負荷を上げましょう。

・昔ながらのやり方ですが、私はこのクランチを今でも続けており、そのおかげでウエストは今も締まっています。

ツイストクランチ|自重×強度強め

自分の体重(自重)のみで行う強度高めのトレーニング。このトレーニングでは腹直筋上部と腹斜筋を鍛えることができます。

ツイストクランチの正しいやり方

  1. 床やマットなどに仰向けに寝ます。
  2. 両手を頭の後ろに置き、膝を90度に曲げて持ち上げ、上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込みます。
  3. 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばすと同時に、お腹を左向きに捻って右肘と左膝を近づけます。
  4. 今度は逆に右膝と左肘を近づけます(自転車を漕ぐように交互に足を動かします)。

 これを1日40回×3セット 30秒以内に2セット目へ。

注意するポイント

・どこの筋肉を鍛えているのか「意識」をすること。地面と平行にする足は、つま先で押すイメージを持つと効果的に腹筋を刺激できます。

・呼吸を止めないこと。

・反動を使わないこと。

・伸ばした足は床と常に平行にし、床には付けないこと

・腕や肩に余計な力が入ってしまうと腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。

・慣れてきたら足を高く上げてみましょう。

プランク|自重×負荷少ない

自分の体重(自重)のみで行う最も負荷の少ないトレーニング。最近話題になっている腹筋のメニューで、このトレーニングでは腹直筋全体を鍛えることができます。プランクの姿勢は背骨を固定し安定させている状態。これこそ、腹筋が行っていることなので、必ず効きます。

プランクの正しいやり方

  1. うつ伏せに寝ます。
  2. 肘をついて手先を前にし、両肘とつま先を肩幅くらいに開いて身体を上に持ち上げます。目線は前です。
  3. 頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意し、腹直筋を意識しながら40~60秒キープします。

 これを1日3セット。1セット終了後、30秒以内に2セット目へ!

注意するポイント

・どこの筋肉を鍛えているのか「意識」をすること。

・お尻や腰が下がらないように注意!

・簡単そうでかなりキツイです。きちんとしたやり方で60秒はキープできるように。

・プランクをマスターしたら、片ひじと片脚を同時に持ち上げてレベルを上げてみよう!

サイドプランク|ブランクを横で実施

サイドプランクの正しいやり方

  1. 横向きに寝ます。
  2. 下側の肘を立て手先を真っ直ぐにします。
  3. 腕を90度に曲げ、頭から膝までがまっすぐになるように体を維持しましょう。

このとき、体重が前にいったり後ろにいったりしないように気をつけてください。

  1. 腹斜筋に負荷がかけられていることに意識しながら、40~60秒キープします。

これを1日3セット。1セット終了後、30秒以内に2セット目へ!

○注意するポイント

・どこの筋肉を鍛えているのか「意識」をすること。

・簡単そうでかなりキツイです。きちんとしたやり方で60秒はキープできるように。

フラッターキック&シザーキック|自重×負荷高い

自分の体重(自重)のみで行うトレーニング。

アメリカ軍などが良くやっているトレーニング。シンプルですが効きます。

フラッターキック&シザーキックの正しいやり方

  1. 床やマットなどに仰向けに寝ます。
  2. 両手をおしりの下に置き、両足を少し上げます。
  3. 頭は床についたままでも良いのですが、腰が反りやすくなるので少し上げるか、枕などを使用しても構いません。
  4. そのまま水泳のバタ足のように両足を交互に上下させます。このとき、踵は床に付けないこと。
  5. 60秒ほど繰り返し、これを1日3セット。

※シザーキックは足を上下ではなく左右に交差させます。

注意するポイント

・どこの筋肉を鍛えているのか「意識」をすること。

・呼吸を止めないこと。

・反動を使わないこと。

・フラッターキックとシザーキックを共に60秒ずつ行うと、もうクタクタです。

有酸素運動

筋トレのような無酸素運動も必要ですが、ダイエットであればやはり“有酸素運動”も重要です。

脂肪を燃やすためにはこの有酸素運動が必要。空腹時に有酸素運動を行うことで、運動開始から20分が経過しなくても脂肪燃焼の効率が高まるそうです。有酸素運動には様々なトレーニング法が存在するので、自分にあったトレーニング法をしっかりチョイスしてみてください。有酸素運動と無酸素運動の違いは、

有酸素運動:酸素を使って糖質や脂肪をエネルギーに変えて行うトレーニングで、ゆったりとした運動を長く取り組みます。ウォーキングやジョギング、階段昇降などが有酸素運動に含まれます。

無酸素運動:短い時間で糖質を消費して行われるトレーニングで、負荷の高い運動を短期間で行います。筋トレや100m/200m走などの短距離走などが含まれます。

ジョギング

脂肪燃焼は30分以上走ったころから始まるといわれています。

脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想。準備運動をしないでいきなり走ると身体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。最短最大に効果を出すには、軽く筋トレをしてから走るのがおすすめです。

水泳

脂肪燃焼効果が一番期待できそうなのが水泳。

30分から1時間は泳ぎたいところですが、水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあるそう。ただ泳ぐよりは、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめとのことです。水中でウォーキングをすると水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップします。

食事はどうするか?

筋トレだけでは痩せるカラダ作りを出来ているとは言えません。

トレーニング後できるだけ早く栄養補給(たんぱく質の摂取)をすることが重要です。特にプロテインはたんぱく質を豊富に含んでいるとともに、トレーニング後に手軽に摂取できるためとても便利です。

トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取することを意識しましょう。身体を作っているのは毎日摂取する食事です。痩せるためには食事も気を配りましょう。

 https://kashi-kari.jp/lab/post-22968/

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より本格的なトレーニングをするには何がおすすめか?

今話題のカリスマトレーナーAYAさんも取り入れているクロスフィット。

腹筋はもちろん、全身の筋力・持久力も高めたい方にはオススメです!

クロスフィットとは、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなどの『日常生活で繰り返し行う動作』をベースに、それぞれを万遍なくトレーニングすることで、基礎体力アップとともに、生活動作が楽になるのを実感できるトレーニング方法のことを言う。

クロスフィット発祥地のアメリカでは、軍や警察の育成・サバイバルトレーニングに取り入れられたのをきっかけに、より多くの人々に支持されている。

世界では既に13,000軒を超えるジムが存在しており、日本でもそのジム数と利用者数は年々増加してきていることから、近年、新しいフィットネスプログラムとして日本でも注目され始めています。

まとめ

腹筋ダイエットはウエストが引き締まるだけでなく、腹直筋や腹斜筋、腹横筋を鍛えることで代謝機能や内臓機能も活発になるので、基礎代謝も上がり腹まわりの内臓脂肪も落としやすくなります。

また、腹筋は骨盤矯正にも効果があり、骨盤の歪みを矯正することで血液やリンパの流れも良くなり、腰痛や肩こり、下半身太りや内臓下垂なども解消することができます。腹筋と並行してストレッチや有酸素運動、バランスの取れた食事を摂ることで更にダイエット効果も向上します。

でも、注意しなければならないのは「即効性」はないということ。

地道な努力が必要なので、毎日の生活リズムの中に無理のない程度にトレーニング時間を組み込むことも大切です。そして、誰でも構いませんが目標になる人物を決めて部屋に飾ってみたり、携帯の待受画面にしてみることも長く続けるコツかもしれません。

これから冬に突入しますが来年の春を目指し、今から計画→実行です!

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