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脂肪を燃やす有酸素運動「マウンテンクライマー」の正しいやり方を解説！
マウンテンクライマーは、フィットネスゲームであるリングフィットアドベンチャーでもメニューの1つとなっており、インナーマッスルを鍛え脂肪燃焼が期待できます。今回は、そんなダイエットにも活用できるマウンテンクライマーの正しい実践方法やコツなどをご紹介していきます。
目次
ダイエットに最適！マウンテンクライマーの魅力とは
自宅でも簡単に行う事が出来るマウンテンクライマーというトレーニングは、脂肪燃焼が期待できダイエットをしたい方にもお勧めできます。ダイエットに効くメニューは他にもいろいろある中、マウンテンクライマーをお勧めする理由をまずはご紹介します。
魅力①脂肪燃焼効果がすごい
まず1つ目にお勧めしている理由は、脂肪燃焼効果が高い事です。マウンテンクライマーというのは、体と床が向かい合うようにして膝を前後に動かす運動を繰り返すトレーニングです。
動きそのものは非常にシンプルなものの、下半身にある大きな筋肉を動かし続ける運動です。ダイエットというのは、脂肪を燃やすか糖分を燃やすかで運動方が異なりますが、マウンテンクライマーはカロリーを消費する有酸素運動になります。
体を支えている腕や背中をはじめとして、トレーニング中に使用する腹部から下の下半身全体と、非常に広い部位の筋肉を用います。その為、脂肪燃焼効果はとても高いのです。
魅力②インナーマッスルを強化
2つ目は、インナーマッスル強化効果がある事です。腹筋や大胸筋などは目立つ、表に出ている筋肉です。インナーマッスルというのは、それらとは逆に体の内側に存在している筋肉になります。
目立ちにくい筋肉ではあるものの、インナーマッスルが鍛えられていないと体全体のバランスが取りにくい、不必要な部位に脂肪が付きやすくなる、といった事が起きやすいのです。姿勢の悪化や腰への負担も加わりやすくなります。
マウンテンクライマーでは腕と足で体を支えつつ運動をするので、体重を同じ姿勢で支える必要があります。実行していると自然に筋肉に力が入り、インナーマッスルに効かせられるという訳です。
魅力③自宅でいつでもできる
3つ目は、自宅でいつでも始められる事です。マウンテンクライマーは、特別な器具などを用いる必要はありませんし、ジョギングなどのようにコースが必要なトレーニングでもない、自分の身長プラスアルファのスペースさえあればどこでもできるものなのです。
有酸素運動と言えば、ジョギングやウォーキングなどが真っ先に思い浮かぶことでしょう。確かにそれらもいつでもできますが、屋外に出る必要があるので、継続しようとすると中々難しいところもあります。
外出しての運動はどうしても億劫になりがちですが、今すぐにでもできるマウンテンクライマーならば、簡単に取り入れられる有酸素運動として効果的です。ジョギングなどが面倒に感じやすい方は、ぜひとも取り入れてみてもらいたいところです。
魅力④姿勢が良くなりスタイルバツグン
もう1つ、姿勢を直しスタイルをよくする効果も見込めます。体の姿勢を維持する筋肉には、腰にある腸腰筋やお中にある腹直筋が用いられます。マウンテンクライマーでは、これらの筋肉が積極的に使われますので、姿勢改善が出来るのです。
先に解説した通り、マウンテンクライマーはインナーマッスルを鍛えられるトレーニングです。つまりは体幹が整えられるわけであり、今まで出ていたお腹やお尻の位置が正しい場所へと戻り、スタイルまで良くなります。
マウンテンクライマーは正しいやり方でないと効果なし！
どんなトレーニングでもそうですが、マウンテンクライマーも正しい方法で実践するのがとても大切です。単なる運動不足解消のための運動にならない様、正しい型とも言える方法を覚えておきましょう。
マウンテンクライマーで筋肉がつく場所
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 腸腰筋
- 腹直筋
- 大臀筋
マウンテンクライマーでは、上記の筋肉が鍛えられます。例えば腹直筋は所謂腹筋の事で、鍛えるとたるんだ脂肪を改善できますし、腸腰筋も腰のインナーマッスルですので、鍛えると腰痛の予防につながります。
マウンテンクライマーの正しいやり方
- 両手を地面に着けて、腕立て伏せの姿勢になる
- 両方の肘をまっすぐ伸ばしたまま、右膝上半身へ引き上げる
- 右足を戻し、同じく左膝を胸へ向かって引き上げる
- 2,3をテンポよく交互に繰り返す
- 10回を1セットとしてインターバルを挟みつつ、3，4セット行う
初心者の方の場合、マウンテンクライマーは10回を1セットとして3，4セット分行うのが目安になります。これらを2日に1回行いますが、より短期間で効果を出したい場合には20回×8セットに取り組みます。
マウンテンクライマーの効果を高めるコツ
正しいマウンテンクライマーのやり方は上記の通りとなります。しっかり取り組んでいるつもりでもどうにも効果が出ない、という場合も、一人で取り組める分あり得る話ですので、効果を最大限高めるコツもご紹介しましょう。
コツ①お尻の位置を変えない
まず1つ目のコツは、お尻の位置を変えない事です。腹筋の姿勢を取った時や、足の動かし始めなどは、体の中心に支えが存在しません。その為、腹筋や背筋が来たわっていないとどうしてもお尻が上に上がってきてしまいがちです。
そうなると腹部や下半身へ正しい負荷が行き渡らなくなり、効果も薄れてしまいます。フォームを正しいままに維持するには、腹筋に力を入れ続けてお尻が上がり下がりしないように意識しましょう。
コツ②呼吸を止めない
2つ目は、トレーニングを実践している最中に呼吸を止めない事です。お腹などの筋肉に力が入りますので、つい息を止めてしまいがちではありますが、有酸素運動なのですから、トレーニングにおいて呼吸は常にし続けるものです。
マウンテンクライマーでは、呼吸は足を前に蹴り出す前に息を吐いて、戻すタイミングで吸います。足を交互に動かすのに合わせて、呼吸もリズミカルに行いましょう。
コツ③重心は上半身におく
3つ目は、重心を上半身に置くよう意識する事です。重心が上半身に置かれると、体幹が安定するので足の上下運動もやりやすくなります。腕でしっかりと体を支え、足が動きやすいようにしましょう。
コツ④少し前傾姿勢にする
マウンテンクライマーを行う際には顔も下ではなく正面に向けて下さい。やっていてどうしてもお尻が上下に動いてしまったり、足を前に出す動作がやりにくいと感じている場合、重心が下半身に傾いている可能性があります。
そこで、顔を意識して正面に向けるのです。下を向いていると背中や腰が丸まってしまうのでお尻も動きやすいのですが、正面に顔を向けると自然と前傾姿勢の状態となり、重心も上半身に集まりやすいのです。
おそらく、意識して取り組めばトレーニング自体もやりやすくなるでしょう。イメージとしては、陸上競技の選手が走り出すような場面を想像しながら足を蹴り出してみるのがお勧めです。
コツ⑤自分の限界のスピードで行う
もう1つ、自分が出来る限りの限界のスピードで行う事もコツになります。実際にスピードが出ているかどうかは考えなくても良いので、あくまでも自分の中では最高速度で両足を蹴り出し続けましょう。取り組み続けている中で増えていく筋肉によって、自然とスピードは上昇していきます。
また、目安の回数を紹介しましたが、より意識してほしいのは回数よりも時間です。回数を沢山こなせばよい、というようにこだわっていると、自分の最大の力を発揮できずにやっつけで終わってしまうので、意味も効果も薄れます。
インターバルも入れて、1セットが30秒から40秒とするならば、合計2分間、4分間とトレーニング経験にも合わせて時間を設定し、その中で全力のスピードで取り組んでみましょう。
慣れてきたらマウンテンクライマーのレベルアップをしよう
何度も続けて、マウンテンクライマーに慣れてきたと感じてきたならば、負担が弱く感じる事もあるでしょう。それは自分の筋肉が鍛えられ、脂肪燃焼も出来ている証でもあるので、もっとダイエットをしたいのならレベルを上げるべきです。
例えば、左足を蹴る際に右手側、右足を蹴るときに左手側というようにクロスさせたり、蹴るタイミングに合わせて腰を捻り脇腹に効かせたり、またバランスディスクを腰に乗せて落とさないように取り組む、という方法があります。
普通のマウンテンクライマーに慣れた方も、こうした一ひねりを加えた方法で取り組むと1回ずつの負荷も難易度も高くなっていると実感するでしょう。
マウンテンクライマーは外出自粛時にピッタリの筋トレ！
外出自粛が叫ばれて久しく、自宅にいる時間が多くなった現代。それでもダイエットをしたいという場合には、自宅ですぐに取り組み始められるマウンテンクライマーがおすすめですので、ぜひともメニューに取り入れてみてください。
