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座りながらできる筋トレメニュー10選！運動せずに座りっぱなしだとどうなる⁈
デスクワーク中心の仕事やテレワークの増加で、運動不足が気になっている方もいるのではないでしょうか。実は座りっぱなしを続けていると健康上のデメリットがあると言われています。
そこで今回は、座りながら手軽にできる筋トレメニュー10選をご紹介しますので、仕事の合間などにぜひトライしてみてください。
目次
運動しないで座り続けていると危険⁈
仕事がデスクワーク中心であったり、テレワークが増えたりして座っている時間が長いと、運動不足が気になってくると言う方もいるでしょう。またネットやテレビを見たり、ゲームをする時間が増えて座っている時間が多くなったと言う方もいるのではないでしょうか。
運動不足が体に良くないということはよく知られていますが、運動をしないで座り続けていることは体への負担が大きく、さまざまな悪影響を及ぼす危険があると言われています。まずは、運動せずに座りっぱなしを続けることのデメリットをチェックしましょう。
座りっぱなしのデメリット①冷えやむくみ
デスクワークなどで座っている時間が長いと、立ち上がるのは昼休憩やトイレ程度と言う方も少なくありません。普段デスクワークが中心の方の中には、夕方になると脚がひどくむくんでしまい悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
脚は第二の心臓とも呼ばれ、身体全体の血流循環に重要な役割を担っており、脚の筋肉のポンプ機能が血液を下から上へ押し上げています。
しかし座りっぱなしで脚を動かさない時間が長くなると、血液を下から上に送るポンプ機能が弱くなってしまい、脚から心臓への血流が滞って身体全体の血流が悪くなります。血流が悪くなると下半身に血液や老廃物が溜まってしまうことになり、冷えやむくみが起きやすくなります。
座りっぱなしのデメリット②血管が詰まる
座りっぱなしでいることは、血管の詰まりを引き起こすとも言われています。座りっぱなしを続けると脚の血管内の赤血球が固まりやすくなり、血液に粘りが出ることで血管が詰まりやすくなります。
血管の詰まりは高血圧や動脈硬化の原因となり、さらには心筋梗塞や狭心症、脳梗塞と言った病気になる可能性も高まります。
また長時間のフライトで発症しやすいことが知られているエコノミークラス症候群は、実はオフィスなどで長時間座りっぱなしでいることでも発症する危険があるため注意が必要です。
エコノミークラス症候群は、長時間同じ体勢で座り続けることで脚に血液が溜まり、脚の静脈内で血栓ができる症状です。歩くことなどによってその血栓が血流に乗って移動し、肺の動脈を詰まらせると呼吸困難や血流を妨げてしまい、最悪の場合死に至ることもあります。
座りっぱなしのデメリット③集中力の低下
デスクワークをしていると、どうしても集中力が途切れてしまう、眠気に襲われてしまうという経験がある方は多いのではないでしょうか。座りっぱなしの姿勢を続けていると下半身の血の巡りが悪くなり、次第に身体全体の血流も悪くなっていきます。
全身の血の巡りが悪くなると脳への血流も悪くなるため、頭がぼーっとしたり、集中力が低下しやすくなります。また血流が滞ると筋肉がこわばって疲れやすくなり、さらに眠気や集中力の低下を引き起こす原因となります。
座りすぎが原因で起こりやすい病気
座っている時の消費カロリーはごくわずかであり、代謝も悪くなるため運動せずに座りすぎを続けていると肥満やメタボリックシンドロームになりやすい、というイメージがあるでしょう。しかし、肥満以外にもさまざまな病気のリスクが高くなると考えられています。
世界保健機関(WHO)の報告によれば、運動不足は世界の死因の上位に位置しており、さまざまな病気の原因になると言われています。座りすぎが原因で起こりやすくなる主な病気としては、糖尿病や血栓、心疾患、骨粗しょう症などが挙げられます。
食事で摂取した糖分や炭水化物は、インスリンというホルモンの助けがあってエネルギーに変えています。しかし座りすぎを続け運動不足になることはホルモンに影響し、インスリンの効果を低下させると言われています。インスリンの働きが低下することで、体重増加や血糖値上昇を引き起こし、糖尿病のリスクが高くなります。
また血の塊である血栓は運動不足が原因で発生しやすく、静脈を圧迫して変形させ、静脈瘤となって皮膚表面に隆起して手足の傷みや重みを引き起こします。エコノミークラス症候群など、血栓が発生することで血流が悪化する病気は深刻度が高い場合もあるため注意が必要です。
座っている時間が長いことは血液にさまざまな悪影響を及ぼし、血液中の善玉コレステロールの低下も招きます。善玉コレステロールが低下すると心疾患のリスクが高まると言われており、座りすぎで発症するリスクが高まる糖尿病も悪玉コレステロールを増加させ、心疾患のリスクを高めます。
さらに、座りすぎは筋肉や血液だけではなく骨格にも影響します。人間は加齢とともに骨密度が低下していきますが、運動不足で酸素消費量が低下すると骨密度の減少が加速し、骨粗しょう症に繋がる可能性もあります。
このように、座りすぎはさまざまな健康リスクの原因になると考えられています。座りっぱなしを回避するためには、合間に少しでも身体を動かすことが大切です。
デスクワークの合間に座りながらできる筋トレ【お腹】
座りっぱなしは健康上さまざまなデメリットがあります。座りっぱなしを回避するためには、合間に少しでも身体を動かすことが効果的です。とは言っても、わざわざ立ち上がったり、床で寝転んで筋トレをするのはオフィスでは難しく、自宅であっても面倒に感じる方も多いでしょう。
そこでおすすめしたいのが、座ったままできる筋トレです。座ったままであればオフィスでもトライしやすく、手軽にでき自宅でテレビなどを見ながら行うことも可能です。まずはデスクワークの合間に座りながらできるお腹の筋トレメニューをご紹介します。
座りながらできる筋トレ①ドローイング
運動不足でまず気になってくるのがお腹です。そこでおすすめなのが、座りながらできる腹筋トレーニング、ドローイングです。ドローイングはインナーマッスルと言われる腹横筋(ふくおうきん)を鍛えることができます。
腹横筋は息を吐く時に使う筋肉であり、ドローイングは呼吸しながらお腹を膨らませたりへこませる動きを行うだけなので、オフィスでのデスクワークの合間にもトレーニングしやすいのがポイントです。腹横筋を鍛えることで腹筋を引き締め、下腹部が出るのを抑えることが可能です。
ドローイングを動画で詳しく
ドローイングを行う際は、まず姿勢を正して椅子に浅めに座ります。次にお腹を大きく膨らませながら限界まで息を吸い込み、お腹全体をへこませるイメージで息を吐きます。
息を吐ききったら、呼吸を続けながらその状態を30秒キープし、ゆっくり息を吸います。お腹の一部を動かすのではなく、風船をイメージして全体を動かすように意識しましょう。
息を大きく吸ったり吐いたりするため肩が上がったり力が入ってしまいがちですが、余計な力がかかると腹筋に効きづらくなるため、肩に力が入らないように意識するのがポイントです。30秒×5回を1セットとし、5セットを目安に行うと良いでしょう。
座りながらできる筋トレ②シーテッドニーレイズ
次にご紹介するシーテッドニーレイズは腹直筋と腸腰筋の2つの筋肉を鍛えられるトレーニングです。この筋肉は正しい姿勢をキープする筋肉で、筋トレすることで姿勢の改善や腰痛改善効果も期待できます。
座って行うシーテッドニーレイズは通常のニーレイズよりも足を深く下ろすため、より大きな負荷をかけることができ、デスクワークの合間に腹筋を鍛えるのに最適です。
腹直筋は毎日鍛え続けることで腹筋が6つに割れて見える状態、いわゆるシックスパックを作ることもできるので、引き締まったお腹を手に入れたい方におすすめです。
シーテッドニーレイズを動画で詳しく
シーテッドニーレイズは、まず椅子に浅めに座って両手で椅子のフチを握ります。上体を少し後ろに反らしながら腹筋を使って膝を胸に近づけるように脚を上げ、胸まで近づいたらそのまま床に向かって下げ、床に着く直前で止めます。
脚を下げる際は膝を伸ばし、ゆっくり下ろすことで腹筋にしっかり効かせることができます。これを繰り返し、20回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。背中を反らす際は背もたれに少し寄りかかっても良いですが、背中が丸まったり前かがみにならないよう注意しましょう。
トレーニング中は息を止めずに呼吸を続け、脚は完全に床につけないようにするのがポイントです。ただしどうしても脚を浮かせるのがきつい場合は、はじめは床につけて行い、慣れてきたら少しずつ浮かせるようにしていきましょう。
座りながらできる筋トレ③サクソンサイドベンド
サクソンサイドベンドは両手を上に上げて身体を横に倒す動きで、腹斜筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。腹斜筋は普段刺激を与えにくい筋肉で、いざ行ってみると思っていたよりもきつく感じるでしょう。
10～15回ずつを3セット行うのが目安ですが、左右交互に行っても大丈夫です。サクソンサイドベンドは腹斜筋をトレーニングすることでお腹周りをすっきりさせ、メリハリのあるウエストに近付くことができるので、くびれを作りたい方におすすめです。
サクソンサイドベンドを動画で詳しく
背もたれに寄りかからずに背筋を伸ばして椅子に座り、肩幅に足を開きます。両手を伸ばして上に上げ、そのまま身体を右に倒し、はじめの位置に戻します。
左側も同じように行い、これを繰り返します。身体を倒す際は腕や体の側面をしっかり伸ばすことを意識し、背筋が丸まらないように注意します。
身体は深く倒した方が効果は上がりますが、無理に倒すとバランスを崩したり痛めたりして危険なため、自分ができる範囲の限界まで倒すようにしましょう。またゆっくり丁寧に動き、左右を変える際は毎回はじめの位置に戻すのがポイントです。
座りながらできる筋トレ④お腹ぺこぺこ
座りながらできる腹筋トレーニングで、簡単にできる上、周りにばれにくいためオフィスでも行いやすいのが魅力です。お腹を思い切りへこませたり膨らませる動きを繰り返しますが、足を少し浮かせながら行うことでより腹筋に負荷がかかり、すっきりウエストに効果的です。
背筋を伸ばして椅子に座り、足を少し浮かせます。そのままお腹を思い切りへこませ、思い切りふくらませるという動作を20回繰り返します。
足を浮かせるためバランスがとりにくくなるため、両手は座面を握るか机の上に置きましょう。猫背にならないよう注意し、足は上げすぎずに少しだけ浮かせるのがポイントです。
デスクワークの合間に座りながらできる筋トレ【お腹とお尻】
次にご紹介するのは、お腹とお尻に効く筋トレです。座りながらのトレーニングは下半身の血流を良くし、血行促進になります。デスクワークの合間などに行うことで身体のコリをほぐし、リフレッシュ効果や集中力アップ効果も期待できるので、ぜひトライしてみましょう。
座りながらできる筋トレ⑤シーテッドバイシクルクランチ
シーテッドバイシクルクランチは自転車をこぐような動きで、お腹正面の腹直筋、お腹横にある腹斜筋、インナーマッスルといわれる腸腰筋を鍛えることができる筋トレです。
ひねりのある動作で腹筋側面にも負荷がかかるため、下腹部の引き締めだけではなくウエストのくびれにも効果的です。さらに足を上げて行うことで下半身のトレーニングにもなり、脂肪燃焼効果も高いためダイエットにもおすすめです。
シーテッドバイシクルクランチを動画で詳しく
シーテッドバイシクルクランチを行う際は、まず椅子に浅めに座って上体を少し後ろに反ります。両腕を頭の後ろか横に添え、脚は膝を揃えて伸ばし、少し浮かせます。
背中を丸めながらおへそを見るようにして、左手のひじと右脚の膝をつけるイメージで動かし、次は右手のひじと左脚の膝をつけるように動かします。この動きを左右20回ずつ、3セットを目安に行いましょう。
トレーニング中、脚は地面から浮いた状態をキープすることがポイントですが、反動をつけて動いたり、脚を床から上げすぎると腹筋に効きにくくなってしまいます。勢いを付けずに動き、脚は少し浮かせる程度にしましょう。
シーテッドバイシクルクランチでは、上体をひねって脚に近づける時に最も負荷がかかります。そのため、ひねる時には腹斜筋を絞るイメージで、できるだけ限界までひねることでより高い効果が期待できます。慣れてきたら、限界まで絞る時に2秒間程度その状態をキープしてしっかり刺激を与えるのもおすすめです。
座りながらできる筋トレ⑥シーテッドロシアンツイスト
シーテッドロシアンツイストは、下腹部やお腹サイドの筋肉を効果的に鍛えることができる筋トレです。足を持ち上げて下腹部に力を入れ、腕と一緒に体を左右に大きく振る動きで、座ったままでも本格的に腹筋を鍛えることが可能です。
特に腹斜筋に効くので、正しい方法でトレーニングを続けることでくびれのある引き締まったウエストが期待でき、ダイエットにもおすすめです。
シーテッドロシアンツイストを動画で詳しく
椅子に浅めに座ったら上体を少し後ろに反らし、脚を90度に曲げて浮かせます。ひじを曲げて両手を胸の前で軽く握り、身体を左右にひねる動きを各15～20回行います。
ひねる際は、ひねるのと逆方向の肩を意識してしっかりひねりきり、ひねり切る際も息を吐ききるようにすることで、最大限に腹斜筋を鍛えることが可能です。
また胸の前で握った両手でバランスを取りながら、勢いをつけずにゆっくり動くように意識しましょう。トレーニング中は腹筋に力を入れていることがポイントです。
背筋を伸ばすと腹筋に力が入らなくなり、また脚を下げると効果が十分得られないので注意しましょう。腹筋の緊張状態はキープしつつ、呼吸は止めずに続けながら行うことで効果的にトレーニングができます。
デスクワークの合間に座りながらできる筋トレ【その他】
ここまでは座りながらできる腹筋トレーニングを中心にご紹介してきましたが、ふくらはぎ、二の腕、太もも、胸など他の部位も座ったまま鍛えることが可能です。デスクワークの合間やテレビを見ながらなど気軽にできるものばかりですので、ぜひ気になる部位に効く筋トレに挑戦してみましょう。
座りながらできる筋トレ⑦ふくらはぎに シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズはふくらはぎを鍛えるのに効果的な筋トレです。ふくらはぎは全身の血流に重要なポンプ機能を担っており、正しくふくらはぎを鍛えることで血流が良くなり、冷えやむくみを改善することができます。
ふくらはぎの筋肉にはヒラメ筋と腓腹筋の2つがありますが、シーテッドカーフレイズはヒラメ筋を効果的に鍛えることができます。ヒラメ筋は鍛えても肥大化しにくく、トレーニングしてもがちっと太くなりすぎることもないため、男性はもちろん女性にもおすすめの筋トレです。
シーテッドカーフレイズを動画で詳しく
シーテッドカーフレイズは、まず浅めに椅子に座り、足首が膝の下に位置するように90度に曲げるところからスタートします。ふくらはぎを鍛える筋トレではありますが、背もたれには寄りかからず、背筋はピンと伸ばして正しい姿勢をキープしておくのが効果的に鍛えるポイントです。
次にふくらはぎの筋肉を意識しながらゆっくり限界までかかとを上げ、ゆっくり下げていきます。かかとを上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うように意識すると、インナーマッスルにも効くのでおすすめです。
これを20～30回繰り返し、3セットを目安に行いましょう。慣れてきて余裕がある場合は、膝の上にペットボトルやダンベルを乗せて負荷を加えるのも良いでしょう。
座りながらできる筋トレ⑧二の腕に ヒップフロート
二の腕のたるみが気になる方もいるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが、体幹とともに二の腕の上腕三頭筋も強化できるヒップフロートです。
お腹に力を入れて体幹をしっかり意識して行うことで、椅子に座ったままでも効率的に体幹を鍛えることが可能です。シンプルで簡単な動きで手軽に行えるのも嬉しいポイントで、仕事の合間などに取り入れるとリフレッシュにもなりおすすめです。
ヒップフロートを動画で詳しく
ヒップフロートは、浅めに椅子に座って座面の端を両手でしっかり握り、背筋を伸ばした状態でスタートします。上体をやや前に傾けてバランスを取りながら、腹筋と腕に力を入れてお尻を椅子から浮かせ3秒間キープし、ゆっくり元に戻します。
これを5～10回繰り返し、1～2セット行います。お尻を浮かす際は、高く上げすぎる必要はないため無理はしないようにしましょう。また腕の力も必要ですが、腕に意識を集中しすぎず、腹筋で持ち上げるイメージで行うと体幹に効果的に刺激を与えることができます。
座りながらできる筋トレ⑨太ももに レッグエクステンション
レッグエクステンションは体幹と共に、太ももも効率的に鍛えることができる筋トレです。座ったまま脚を曲げたり伸ばしたりする動きで、激しい運動ではありませんが高い運動効果があり、特に下腹部の引き締めにぴったりです。
また太もも前面にあり、全身の筋肉の中で最大で強い大腿四頭筋も鍛えられます。太ももの筋肉もふくらはぎと同様「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓へ送り返すポンプの役割を担っています。
そのため、太ももの筋肉をトレーニングして強化することで血流の改善、冷えやむくみの改善が期待でき、将来寝たきりになるリスクも減らせると言われています。
背筋を伸ばして椅子に座り、座面の端を両手で握ります。両膝を揃えて胸に近づけ、両手でバランスを取りながらゆっくり膝を伸ばします。
常に脚は浮かせたまま、膝を曲げて伸ばす動きを10回繰り返します。きつい場合には、背もたれに寄りかかっても良いです。腰を痛めている方、痛めやすい方は、片脚ずつ行うようにしましょう。
座りながらできる筋トレ⑩胸まわりに 手のひら合わせ
手のひら合わせは胸周りの筋肉を鍛えられるトレーニングで、無理なく簡単にできるためちょっとした合間にも手軽にできるのが魅力です。両手の手のひらを胸の前で合わせて押し合い、上腕二頭筋と大胸筋を刺激します。
継続することでバストアップ効果が期待できるため、女性や厚い胸板を目指したい男性におすすめの筋トレです。まず背筋を伸ばして椅子に浅く座り、両手を胸の前で合わせます。
胸とひじを張り、両手を押し合うように力を入れて10秒間キープしたら、ゆっくり力を抜いて腕を下ろします。背中が丸まってしまうと効果が得られないため背筋を伸ばしたまま行い、呼吸は留めずに続け、力を入れるときに息を吐くようにしましょう。
またしっかり大胸筋を鍛えるためには、他の部分に余計な力を入れないことが重要です。手を押し合う際に肩に力が入りやすいので、肩が上がらないように注意し、胸の筋肉を使うよう意識しながら行いましょう。5～10回を1セットとし、1日3セット程度が目安です。
デスクワークの合間に運動を取り入れましょう
今回は、座ったままできるおすすめの筋トレメニュー10選をご紹介しました。長時間座りっぱなしでいると肥満になりやすいだけではなく、さまざまな体調不良を引き起こしたり、病気のリスクが高まると考えられています。
運動をせずに座っている時間が長いことが続くと、ちょっとした運動でさえきつく感じるようになってしまい、運動不足の悪循環に陥ってしまいます。
座りながらできる筋トレは手軽に行え、運動不足の解消はもちろん、リフレッシュにも効果的です。ぜひご紹介した筋トレメニューを参考に、デスクワークの合間屋休憩時間に運動を取り入れていきましょう。
