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ジョギング・ランニングのメリットとは?ダイエットに効果的な走り方を解説!

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ダイエット目的でジョギングやランニングを行っている方も多いのではないでしょうか。ジョギング・ランニングには、ダイエットはもちろん、カラダにとって様々なメリットがあります。ここでは、ジョギング・ランニングがもたらすメリット、ダイエットに効果的な走り方、注意点など徹底解説します。ジョギングにおすすめのアイテムもご紹介しているので、是非参考にしてみて下さい!

ジョギングやランニングによるダイエット効果

ダイエットには、ジョギングやランニングのような「有酸素運動」が大変効果的です。これは、痩せるための仕組み・メカニズムに大きく関係してくるからです。ジョギング・ランニングをうまくダイエットに取り入れることで、効率良く痩せることができます。まずは、そのダイエット効果から詳しく見ていきましょう。

ダイエット効果①脂肪の燃焼を促す

ダイエットをしている方なら当然「脂肪を減らしたい!」と思っているでしょう。脂肪を減らして痩せるためには、ジョギング・ランニングなどの「有酸素運動」が効果的です。有酸素運動では、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使用します。つまり、走ることで酸素を取り込み、脂肪がエネルギーとして燃焼されます。

ダイエットを効率的に行うためには、この脂肪燃焼をいかに促進するかがポイントです。有酸素運動は短時間でも脂肪は燃焼しますが、燃焼量が本格的に上がってくるのは20分を超えたあたりからになります。早くダイエットの結果を出したい方は、20分以上のランニング・ジョギングを心がけてみましょう。

ダイエット効果②基礎代謝が上がる

ジョギング・ランニングは、脂肪燃焼効果と同時に筋力や筋肉量の維持・向上にもなり、基礎代謝を上げることができます。よくダイエットで耳にする「基礎代謝量」とは、何もせずじっとしているだけで消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

筋肉量を増やすと、基礎代謝で消費するエネルギー量が増えるので、運動に関係なく太りにくく痩せやすい体になります。体の中で最も筋肉が多い場所は下半身で、全身の筋肉の約70%が集中していると言われています。足を使うジョギングやランニングは、効果的に基礎代謝のアップができる最適な運動と言えるでしょう。

ダイエット効果③食欲が抑えられる

人間は空腹になると、胃から血液中に「グレリン」という食欲増進のホルモンが分泌され、脳の摂食調節部位に作用して食欲が刺激されます。

しかし、ジョギングやランニングなどの有酸素運動には、この「グレリン」を抑える効果があり、食欲を抑制することができます。その為、食事の前に有酸素運動を行うことでその後の食事を制限することができ、ダイエットに大きな効果をもたらしてくれます。

ジョギングやランニングのいろいろなメリット

続いては、ジョギングやランニングを行うことで得られるメリットについて見ていきましょう。走ることは、ダイエット以外にも健康や美容など、カラダに良いことがたくさんあります。ジョギング・ランニングを始めたいと思っていても、なかなか実践することができないでいる方は、是非チェックしてみて下さい。

ジョギングのメリット①免疫機能のアップ

ジョギング・ランニングのような適度な運動には、免疫力を向上する効果があります。人の体には、ウイルスを始めとした様々な有害物質から体を守ってくれる「免疫機能」が備わっています。この免疫力を高く保つためには、栄養バランスの良い食事と質の良い睡眠、そして適度な運動が欠かせません。

これは、運動で筋肉を動かすことで体温が上がり、血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き渡りやすくなるからです。この働きで基礎代謝・免疫力がアップし、健康な体づくりに繋がります。

適度な運動が免疫アップに効果があることは間違いありませんが、激しすぎる運動は逆に免疫機能の低下に繋がる恐れがあります。1時間を超える持久性運動や、心拍数が150を超える運動を行うときは注意しましょう。

ジョギングのメリット②便秘の解消

便秘でお悩みの方は、ジョギング・ランニングで改善する可能性があります。軽い有酸素運動は副交感神経の働きを良くし、排便を促す効果があるからです。また、走ることで腹筋に力が入り腸を刺激することも理由のひとつです。

マラソン選手の意外な悩みとして「ランニング中の突然の便意」という声が挙げられるほど、ジョギング・ランニングと腸には密接な関わりがあります。

ジョギングのメリット③メンタル面での効果

ジョギング・ランニングはメンタル、つまり心理的効果も科学的に認められています。外の新鮮な空気を吸いながら走ることは、気持ちをリフレッシュさせ、頭をスッキリさせることができます。

ジョギング・ランニングには、肉体的への健康だけでなく、ストレス解消&軽減、鬱への対処、眠りの質の改善など、精神的にもサポートしてくれます。現代社会において、仕事や人間関係、生活面など様々な悩みを抱くことが多いでしょう。そんな時の気分転換にも、ジョギング・ランニングはぴったりです!

ジョギングのメリット④若返り効果

下半身の筋肉から分泌されるという「マイオカイン」というホルモンをご存知でしょうか?あまり聞き覚えがないかもしれませんが、マイオカインは別名「若返りホルモン」とも呼ばれ、アンチエイジング・脂肪分解・血圧の安定・糖尿病、動脈硬化その他疾病の予防などに効果があると言われています。

下半身の筋肉を鍛えるジョギング・ランニングは、この「マイオカイン」の分泌に効果が期待できます。是非、マイオカイン効果をちょっと意識して、若返りを期待しながら走ってみて下さい。

ジョギングのメリット⑤思考力アップ

筋肉を動かすと、その動作を処理するために脳も活動します。人間の筋肉の大部分は下半身にある為、ジョギング・ランニングを行うことで、必然的に脳の活動量が増加し、結果的に脳が鍛えられます。

脳の中でも特に、思考力・集中力・記憶力を司る場所が刺激されるので、アイデアが思い浮かばない時や勉強が行き詰った時などに有効です。「最近頭がさえない」「ボーっとすることが多い」「記憶力が悪い」と感じる方は、ジョギング・ランニングで、脳をスッキリさせてみましょう。

ジョギングによるダイエットを始める前の心構えや準備

続いては、ジョギング・ランニングによるダイエットを始める前の心構えや準備のポイントを解説していきます。運動の習慣がない方が何の知識のないまま始めてしまうと、途中でギブアップしてしまったり、無理をしすぎて体への負担が大きくなりケガをしてしまう可能性もあります。

安全且つ効率良く痩せる為にも、以下のポイントをしっかりチェックしてダイエットを成功させましょう!

しっかりとした目標を設定する

ダイエット目的でジョギング・ランニングを始める場合は、まずはしっかりした目標を設定しましょう。「走って痩せる!」と意気込んでただやみくもに行っても、無計画に実行しては効果を感じられないばかりか、やる気さえ失ってしまう可能性もあります。

「夏までに〇kg痩せる」「〇km走る」など明確な目標を立て、それに向かってダイエットに取り組みましょう。あまり高い目標にしてしまうと後に後悔することもあるので、まずは達成しやすいことを目標にし徐々にステップアップしていくことをおすすめします。

自分が掲げた目標を達成していくうちに、ジョギング・ランニングも習慣になり楽しくダイエットを続けられるでしょう。自ら目標を周囲に宣言して、自分にプレッシャーを与えるのも良い方法です。

焦らず長期的に見て取り組む

ダイエットをしていて最も気になるのが「効果が出るまでの期間」でしょう。個人差はありますが、ジョギング・ランニングでは効果が出るまで2~3ヵ月程はかかると言われています。これは、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になるにはある程度の期間を必要とする為です。

極度な食事制限や運動を行えばもっと短期間で体重を落とすことはできますが、精神面・健康面に支障が出てしまう危険があるのでおすすめできません。また、短期間で効果で出たダイエットは体質自体は変わっていないのでリバウンドする可能性が非常に高いです。

太りにくく痩せやすい体質になる為にも、ダイエットは長期戦と考えて目標期間を短く設定し、焦らず無理のないダイエットを行いましょう。

ランニングシューズの選び方

様々なスポーツ中でも、ジョギング・ランニングは最もコストのかからないスポーツと言えますが、それでも絶対に必要なものが「ランニングシューズ」です。ランニングシューズにも、様々なメーカー・モデルがあり、どれを選んだら良いのか迷ってしまう方も多いでしょう。

最近では、軽量性をアピールしたモデルも多く販売されていますが、あまり初心者の方にはおすすめできません。軽いシューズは確かに走りやすいですが、足への負担が大きなります。

ダイエット目的でジョギング・ランニングをされる方は、足への衝撃をやわらげてくれる「クッション性」の高いランニングシューズがおすすめです。最近では、スポーツ用品店でも「初心者向け」「〇kmを〇分で走る人向け」など、モデルの特徴を記載してくれているところも増えているので参考にすると良いでしょう。

もちろん、自身の足の形に合ったシューズを選ぶことは最低条件になります。計測器を使って足の形を正しく測り、条件に合ったぴったりなシューズを提案してくれるショップもあるので、是非利用してみて下さい。

ジョギングによるダイエットでの効果的な走り方

ジョギング・ランニングがダイエットに効果的だと言っても、ただ走れば良いものではありません。せっかく走るのであれば、より効果的な方法で行いましょう。以下にご紹介する「ジョギング・ランニングによるダイエットでの効果的な走り方」を意識しながら、ダイエットに取り組んでみて下さい。

走り方①ランニングを行う効果的な時間帯

ジョギング・ランニングは24時間いつでも行えるスポーツですが、ダイエット目的であれば朝がおすすめです。 朝走ることを「朝ラン」、夜走ることを「夜ラン」呼び、行う時間帯によってメリットが色々と変わってきます。

ジョギング・ランニングを始めとする有酸素運動では糖質と脂肪が分解されますが、朝はカラダの糖分が1日の中で最も少ない為、脂肪を優先的に落とすことができます。よって、朝ランはより効率良く脂肪が落とせる時間帯になり、ダイエット効果が高いとされています。

ちなみに「夜ラン」は、良質な睡眠を促し美肌効果・ストレス解消・熟睡効果があると言われています。同じ距離を走るのであれば、目的に良い影響のある時間帯に走る方がより大きなメリットが得られるでしょう。

走り方②正しいフォームで走る

ジョギング・ランニングで更なるダイエット効果を得るためには、正しいフォームで走ることがポイントです。間違えたフォームで走ると疲れるのが早まるだけでなく、特定の場所に負荷がかかり身体を痛めることにもなりかねません。

ダイエット効果をアップさせ長く続けるためにも、バランスの良いフォームで重心の偏りを減らすのが大切です。以下のポイントを意識して、動画を参考に正しいフォームでジョギング・ランニングを行いましょう。

  • あごは引いて肩の力を抜く
  • 身体の真ん中の線、正中線を意識して、できるだけ背筋をまっすぐ伸ばす
  • 指の力を抜いて、軽く親指を立てて握り後ろに引っ張られるような感覚で腕を振る
  • ひじは90度くらいに曲げ、胸を開いた状態を保ち、肩甲骨を意識しながら走る

これらを意識することで重心の偏りがなくなり、腰やひざ、脚に負担をかけず力を抜いて走ることができます。無理なくラクして走るためにも、是非取り入れてみて下さい。

走り方③ランニングを行う頻度や距離について

ダイエット効果を上げる為には「毎日走った方が良い」と思われがちですが、毎日行う必要はなく、むしろ1日おき、週3~4日の方が効果は高いと言われています。これは、走った後に起こる筋肉の「超回復」が関係しています。

超回復とは、運動によって刺激された筋肉の損傷・疲労が休息をとることで回復し、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れる現象のことです。超回復は一般的に、トレーニング後48~72時間(2~3日)の休息が効果的とされています。

運動不足な方が短いスパンでジョギング・ランニングを行うと、この「超回復」が間に合わず筋力が低下して基礎代謝も下がり、痩せにくい体質になってしまいます。特に筋肉痛の場合は休み、初心者の方は週1~2回から始めてみると良いでしょう。

ジョギング・ランニングの距離はあまり考えず、走る時間を意識して下さい。先にも触れていますが、脂肪の燃焼量が本格的に上がってくるのは20分を超えたあたりからです。最初のうちは、20分走るのも大変かもしれません。そんな場合は、ウォーキングを取り入れるなど、無理のないペースで続けて下さい。

走り方④走る前のストレッチも重要

ジョギング・ランニング前のストレッチは、ウォーミングアップとして必要不可欠です。運動前にストレッチで筋肉を伸ばすことによって、ケガの予防だけでなく心拍数が上昇して体温も上がり、代謝アップも狙えます。肩甲骨周りや股関節周りなど、筋肉を大きく動かすことが意識しながらストレッチしましょう。

また、運動後もアキレス腱を伸ばすなどのストレッチを行って下さい。クールダウンや、疲労回復、体の柔軟性を高めるなどに効果的です。過度にやり過ぎると関節や筋肉を痛めてしまう可能性もあるので、じっくりと筋肉を伸ばすように行いましょう。

ジョギングでダイエットする際の注意点

ジョギング・ランニングは、他の運動に比べて身体への負担が少なく、誰でも始めやすい運動です。しかし、注意を怠ればケガのリスクや身体の負担になることも十分に考えられます。以下では、ジョギング・ランニングでダイエットする際の注意点をまとめました。しっかりチェックして、安心安全に取り組みましょう!

注意点①無理なく行う

無理のある距離や速度は、ダイエットのモチベーションを下げる原因にもなってしまいます。また、慣れないうちから毎日無理に走り続けると、ひざやアキレス腱、足の裏、股関節、腰などを痛めてしまう可能性もあります。長続きさせる為にも、自身の体力に合った走行距離や走行時間、ペースで行うようにしましょう。

何度か走っているうちに、自分に合ったペースがつかめてきます。自分の身体とよく相談をして、無理なくできる距離や時間を目標に設定しましょう。

注意点②水分補給は定期的に行う

ジョギング・ランニングに限らず、スポーツ中の水分補給は大変重要です。汗をかいて、失った水分を補わないでいると脱水による危険な状態に陥ることもあります。特に「朝ラン」では、寝ている最中に水分が失われている状態なので、走る前にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

そして運動途中も、15分おきにコップ1杯分、つまり1時間に4回、合計500~1000ml(約1リットル)の水分補給が良いと言われています。あくまでもこれは目安であり、その時の天候(気温)や身体状態、運動強度よって摂取する水分量を変更することは必要です。

ジョギング・ランニングを行う際はいつでも水分補給できるよう、ボトルポーチ等を活用してペットボトルや水筒を持ち運ぶようにして下さい。

注意点③炭水化物やタンパク質の摂取

よくダイエットで食事制限により炭水化物を抜く方がいますが、ジョギング・ランニングを行っている方はおすすめできません。有酸素運動では、エネルギーを多く消費するので、炭水化物・タンパク質の減らし過ぎには注意が必要です。

ダイエットの必須条件は「運動+バランスの良い食事」です。食事を減らすと一時的には体重を落とすことができますが、リバウンドは避けられず健康面でも支障をきたしてしまいます。

特にタンパク質には、疲労回復効果や筋肉の形成ににも役立つので、運動後は積極的に摂取することをおすすめします。ダイエット効果を無駄にしないためにも、1日3食、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

ジョギングでダイエットをする際のおすすめアイテム

最後は、ジョギング・ランニングでダイエットをする際のおすすめグッズをご紹介します。心地良い走りができると話題の人気マストアイテムを3つピックアップしました。このようなグッズを取り入れることで快適に走れるようになり、ダイエットの心強い味方にもなってくれるでしょう。

おすすめ①アシックス ランニングシューズ

サイズ 24.5cm~28.0cm
靴幅 2E ・ 3E
メイン素材 合皮
ソール素材または裏地 ゴム
カラー 全6色

おすすめポイント

ジョギング・ランニング等の日常のトレーニングから、本格的なレースまで対応するメンズ用のランニングシューズです。従来のEVAと比較して、約20%以上の反発性を向上させたSPEVA[TM]FOAMミッドソールが搭載されており、次の一歩へのスムーズな推進力を向上しています。

機能性とデザイン性のバランスを追求、新しく生まれ変わったトレーニングスペックモデルとなっており、毎日使いやすい手軽さながら、レースまで想定した機能と汎用性が特長の1足です。

 

おすすめ②ニューバランス ランニングシューズ

サイズ 25.0cm~29.0cm
靴幅 2E
表地 合繊
ヒールの高さ 4cm
ソールの厚さ 2.5cm
カラー ブラック

おすすめポイント

ソフトで心地良いライド感を提供する「FRESH FOAMミッドソール」をGROUND CONTACTタイプで搭載したメンズ用のランニングシューズです。

クッション性に優れたソフトで軽量な素材と内外非対称なヘキサゴンデザインが融合した「FRESH FOAMミッドソール」は、心地良いクッショニングと確かなサポート性でナチュラルなライド感で、脚への負担を軽減します。

シューレースなしのスリッポン構造で、数秒で簡単に着脱が可能でき、走っている最中の靴紐の緩みや結び直しの手間も省けます。

おすすめ③foveitaa メンズ トレーニングウェア 5点セット

セット内容 半袖シャツ・長袖シャツ・パーカー
ハーフパンツ・ロングタイツ 5点セット
サイズ S・M・L・XL・2XL
素材構成 ポリエステル繊维94.5% + スパンデックス5.5%
カラー 全7色

おすすめポイント

ジョギング・ランニング、スポーツフィットネス、ボクシング、散歩、筋肉トレーニング等、多用途に着用できるトレーニングウェア5点セットです。軽量でフィット感と抜群の通気性で全ての季節に対応、1年を通して活躍してくれるでしょう。

生地は吸汗速乾性のある「ドライ素材」で、汗をためることなく素早く吸収&乾燥し、体を爽やかに保ちます。伸縮性にも優れており、快適な着心地でどんな動きにも最適なフィット感で筋肉疲労を抑えてくれます。

タイツロングパンツは流線型のラインの入ったスポーティなデザインになっており、縛られる感じのない裾もポイントが高いです。夏場は汗をかいても快適で、インナーとして使えば冬場の防寒対策にもなります。

 

ダイエットに効果的なジョギングの走り方をマスターしよう

ジョギング・ランニングは、ダイエットだけでなく、健康維持の為にも大変有効的です。ジョギングやランニングを行えば間違いなく体重を落とすことができますが、もっと効率良くダイエットに結び付ける為には、正しい方法で行うことが大切です。

加えて、長く続けるには頑張り過ぎず、無理なくゆっくり長く走ることが重要なポイントになります。距離も時間も数字で表すことができるジョギング・ランニングは、日々の成長を感じやすい運動と言えるでしょう。

健康的に痩せたい方、効率的に痩せたい方は、是非本記事を参考にダイエットに効果的な走り方マスターし、シェイプアップを目指しましょう!

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