ダイエット中におすすめのお昼ご飯!コンビニから自炊レシピまでご紹介!

ダイエット中はお昼ご飯を抜くという方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、ダイエット中に昼食を抜くとデメリットしかありません。今回は昼食を抜くことのデメリットについて詳しく解説したうえで、ダイエット中におすすめの昼食を豊富に紹介していきます。ダイエット中の食事にお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中はお昼ご飯を抜いたほうがいいの?

まずダイエット中に昼食を抜くとどうなるのか、について詳細に解説していきます。ダイエット中に食事の回数を減らせば、瘦せられると思っていませんか?中でも昼食は抜きやすく、ダイエット中でなくても抜いてしまいがちです。しかしダイエット中に昼食を抜いてしまうと減量ができなくなってしまいます。その理由とは何なのかしっかり理解しておきましょう。

昼食抜きはデメリットの方が大きい

昼食を抜くとリバウンドしやすくなります。朝・昼・晩の中で、昼食が最もエネルギーを蓄えなければいけない食事です。昼食を抜いてしまうと集中して作業することができず、無気力な状態になってしまうことも珍しくありません。また空腹からイライラしてしまう事があるので、自分にとっても自分の周りにいる人にとっても悪影響を及ばしてしまいます。

昼食から晩御飯まで時間がしっかり開いてしまうため、間食をしてしまったり、ドガ食いしてしまう可能性が極めて高くなります。ドカ食いしてしまうと血糖値が急激に上昇し、夜は昼間に比べて体が活動しないことから、摂取したカロリー分脂肪に変わってしまいます。昼食を我慢してもメリットはほとんどないので、ダイエット中でも昼食は抜かないようにしましょう。

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ダイエット中のお昼ご飯の選び方

では、ダイエット中の昼食を選ぶポイントについて解説していきます。どのような食べ物がダイエット中おすすめなのかについても詳細に記載していますので、是非参考にしてください。

選び方①カロリー

1つ目は摂取カロリーを決めることです。ダイエットを成功させるポイントとして、消費カロリー>摂取カロリーにすることが挙げられます。摂取カロリーは個人差がありますので、自分の摂取カロリーを把握する必要があります。

摂取カロリーが分かれば朝・昼・晩でどのくらい摂取可能なのか分けましょう。理想の摂取カロリーバランスは朝:昼:晩=3:4:3なので、昼食で最も多くカロリーを摂取する必要があります。

選び方②栄養バランス

2つ目は栄養のバランスを考えることです。ダイエット中の昼食に最もおすすめなのは和食です。和食には一汁三菜という言葉があるように、豊富な品数があります。野菜が多いメニューにすれば摂取カロリーを抑えることができ、様々な栄養素を取り入れることができます。

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ダイエット中の上手なお昼ご飯の食べ方

メニューの選び方が分かったところで、次は食べ方について解説していきます。食べ方もダイエットにも大きく関係しており、食べ方のポイントを押さえるだけで、痩せる可能性が高まります。ポイントを押さえられてない方は、今の食生活を改善し、効率良くダイエットを行いましょう。

食べる時間を考える

食べる時間は朝食後から3時間後が理想です。朝食で食べた物の栄養分は、2~3時間かけて体に吸収されていきます。ですので3時間後だと、吸収されたタイミングで食べ物を取ることができ、午後からも活動しやすくなります

しかし日によって食べる時間が変わりすぎると意味がありません。なるべく同じ時間帯に昼食にすることで、体内時計も整えられます。余計な間食を減らすことにもつながるので、ダイエットを成功させやすくなります。

腹八分目を心がける

お腹いっぱいになるまで食べないようにしましょう。満腹になるとレプチンというホルモンが満腹中枢を刺激し、満足感を得られます。しかしレプチンが中枢神経に作用するまでにはタイムラグが生じる為、気が付くとお腹いっぱいになるまで食べてしまいます。

ですので、腹八分目だと感じたら食事を終えるようにしましょう。ゆっくり昼食をとることで満足感も得られやすい上に、食べ過ぎを防ぐこともできます。時間がないからと言って早く食べないようにしましょう。早食いしてしまうと食べた感覚があまりない為、間食や夕食のときにドカ食いしまう可能性も高まります。

野菜から食べる

食べ始めは野菜から食べるようにしましょう。これは、一口目に摂取した食べ物は一番吸収されやすいからです。野菜から摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂質の吸収を抑えることができます。またお米やパンなどの炭水化物より噛む回数が増える為、満腹中枢が刺激されやすくなり、炭水化物の食べ過ぎを予防することも可能です。

また野菜は野菜でもサラダなどの生野菜から食べると、野菜の中に含まれている酵素が代謝を上げてくれます。暖かいスープや飲み物と共に摂取するとより代謝が上がりますので、痩せやすい体作りをする事に繋がります

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コンビニで買えるダイエット中におすすめのお昼ご飯3選

ここからは、コンビニで買えるおすすめの昼食を紹介していきます。ダイエット中にコンビニで買える昼食といえば、サラダチキンを連想する方もいらっしゃるのではないでしょうか。実は意外な食べ物がダイエットに向いているのです。サラダチキン以外にもダイエットにおすすめな食材はありますので、必見です。

コンビニ商品①おにぎり

1つ目はおにぎりです。意外と感じられた方もいらっしゃるのではないでしょうか。おにぎりはパンや麺類より腹持ちが良いので、間食を防ぐのにおすすめです。また脳の栄養となる糖分が含まれていますので、午後も集中して作業を行う事ができます。しかしおにぎりのみでは栄養バランスも良くありませんので、おにぎり1個とおかずを数個にするのが理想です。

またおにぎりの中でも様々な種類がありますが、麦が入ったおにぎりがダイエットには向いています。白米のみのおにぎりだと、糖質が高いのであまりダイエットに向いているとは言えません。麦が含まれていると食物繊維が豊富で、白米のみのおにぎりと比較しても腹持ちの良さが全然違います。

コンビニ商品②サラダボウル

2つ目はサラダボウルです。コンビニのサラダボウルはダイエットに最適な昼食と言えます。生野菜は咀嚼回数が多いので、満腹中枢が刺激されやすく、生野菜から出る酵素が痩せやすい体作りをサポートしてくれます。またサラダボウルには野菜以外にも、チキンや卵など動物性たんぱく質が入っているので、満足感が得られやすいです。

チキンや卵以外にも豆やわかめなどの海藻系など様々なバリエーションがありますので、毎日食べても飽きずに続けることができます。飽きずに続ける事ができる理由のもう1つは、ドレッシングが充実していることです。日々異なるドレッシングに変えることで、味に変化が起こり、より継続しやすくなります。

コンビニ商品③サラダチキン

3つ目はサラダチキンです。サラダチキンは高たんぱくで低脂肪なので、まさにダイエットに適した食材と言えます。効率良くたんぱく質を摂取でき、グラム数もしっかりあるので、十分な満足感が得られます。近年では味のバリエーションも豊富なので、飽きずに続ける事ができます。

またコンビニよって同じ味のサラダチキンでも、肉の感じや味が異なるので食べ比べる事もできます。サラダチキンとサラダだけでも十分お腹いっぱいになりますので、昼食に困った際は選んでみてはいかがでしょうか。

自炊派におすすめ!ダイエット中のお昼ご飯レシピ3選

毎日コンビニではお金もかかりますし、なかなか栄養バランスが整った昼食は難しいです。そんな時、自炊で昼食を作ってみはいかがでしょうか。ここでは低カロリーで満足感のある昼食メニューをご紹介していきます。作り置きして、弁当に入れていく方法もおすすめですので、是非参考にしてください。

レシピ①もやしの炒めもの

1つ目はもやしの炒め物です。ダイエット中は食材を制限しているため、どうしても食物繊維が不足しがちです。そうなると便秘になりやすく、老廃物が蓄積されてしまいます。そんな時におすすめなのがもやしです。もやしはカロリーが低く、食物繊維やビタミンを含んでいるため、大量に摂取したとしても問題ありません。

もやしのおすすめ料理が炒め物です。基本的な調理方法は下記に記載していますので、ご覧ください。もやし炒めはアレンジが効くので、気分によって好みの味にできますし、他の食材と合わせるとボリュームがアップするため満腹になりやすいです。また歯ごたえもしっかりしているので、満腹中枢も刺激されやすくなります。

  1. フライパンに油を引きます。
  2. もやしを入れます。
  3. 味付けし、炒めます。

レシピ②こんにゃくステーキ

2つ目はこんにゃくステーキです。こんにゃくには水溶性食物繊維が含まれており、内臓脂肪の蓄積を防ぐことができます。また食べ応えもしっかりあり、低カロリーですのでダイエットに向いている食材と言えるでしょう。カリウムも豊富に含まれているので、デトックス効果もあります。

こんにゃくには様々なレシピがありますが、中でもおすすめなのがステーキです。こんにゃくステーキのレシピは、下記に記載していますのでご覧ください。食べ応えがしっかりしているこんにゃくステーキは、満足感を得られやすいです。また切り方によってサイコロステーキのような感じにもなりますし、味付け次第で異なる料理にもなります。

  1. こんにゃくを食べやすい大きさに切ります。
  2. こんにゃくに切れ込みを入れます。
  3. 調味料を混ぜ合わせたタレに、10分漬け込みます。
  4. 弱火~中火で漬けたこんにゃくをカリカリに焼いていきます。
  5. 別のフライパンでタレを煮詰めます。
  6. カリカリに焼いたこんにゃくの上にソースをかけて完成です。

レシピ③クリームシチュー

3つ目はクリームシチューです。ダイエット中はどうしてもあっさりした食べ物が多いので、味の濃いものが欲しくなります。そんな時におすすめなのがクリームシチューです。好みの野菜を入れて簡単に作れるので、おすすめです。ただ入れる野菜が根菜中心になってしまうと、糖質が高くなってしまいます

またクリームシチューはカロリーが高いので、頻繁に食べてしまうと痩せることが難しくなります。ですので、クリームシチューを食べる際には鶏もも肉の皮を取り除いて調理したり、低カロリーなほうれん草やブロッコリーなどを中心に入れたりするのがおすすめです。ライスではなく、ブランパンを合わせると摂取カロリーを抑える事ができます。

  1. ブロッコリーとほうれん草を茹でます。
  2. 鶏もも肉の皮を除去し、一口サイズに切ります。
  3. 材料を容器に入れ、クリームシチューのルーと水を入れます。
  4. レンジでチンして、ルーを溶かして完成です。

お昼ご飯を工夫してダイエットを成功させよう

ダイエットを行う上で食事は欠かせない大切な要素です。昼食の有無や食べる物によっても、効率的に痩せることができるかどうかが変わってきます。今回ご紹介したレシピや食材を参考に昼食メニューを選んで下さい。また昼食を選ぶ際のポイントについても、外食した際は注目して選ぶようにしましょう。

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