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腹筋ストレッチの正しいやり方を徹底解説！筋トレとあわせて行うと効果大！
筋トレに興味があるけど何をしていいか分からない、筋トレをしても中々効果が出ない、ハードな筋トレは続けられない、とそんな悩みを持っている方もいるのではないでしょうか？正しいストレッチ方法を身につけ、筋トレと合わせて行うことによって効果的に身体を引き締めることができます。この記事では、自宅でも簡単にできるストレッチ方法についてご紹介していきます。
腹筋をストレッチする効果とは？
腹筋を効果的に鍛えるにはまずはストレッチです。筋トレとはあまり関係がなく、どちらかというと柔軟性を高める目的のイメージがありますが、筋肉の温度を上げ血行を良くしたり、心拍数を徐々にあげることによってトレーニングのパフォーマンスを上げる効果も期待できます。
実際に、スポーツ選手も試合前にはしっかり時間をかけてストレッチをしています。運動の可動域を上げるためにも運動前のストレッチは必須です。また、トレーニング後は筋肉が疲労して硬くなります。怪我をしないためにも前後にしっかり身体を伸ばしていきましょう。
ストレッチでほぐすべき腹筋の種類
「とりあえずお腹周りを鍛えている。」という方はいませんか？むやみに腹筋をしているだけでは、効果が現れにくくモチベーションも下がってしまいます。
腹筋には種類があり、その箇所によってそれぞれ役割が違います。効率的にトレーニングをしていくにはそれぞれの筋肉が何に使われているのかを知ることが大切です。まずは、それぞれの筋肉にどんな役割があるのか、自分がどこを鍛えていきたいのかを確認していきます。
腹筋の種類①腹横筋
腹横筋とは息を吐く時に使われる呼吸筋の一つです。コルセットのようにお腹をぐるりと包むようにしてついている筋肉。いわゆるインナーマッスルの一つで、呼吸・排便・くしゃみなどの日常動作に使われます。また、体幹を高める働きがあり姿勢維持をするために重要な筋肉となっています。
身体の歪みやぽっこりお腹が気になってきたら、腹横筋を鍛えていくと良いでしょう。
腹筋の種類②腹斜筋
腹斜筋とは腹部横を斜めに位置する筋肉で、身体をひねったり呼吸する際に使われます。腹横筋と同じく内臓を正しい場所に置く役割もあるので、代謝をアップさせたり健康維持に必要な筋肉です。また、腹斜筋を鍛えることによって身体のバランスやウエスト周りのシェイプに効果あると言われています。
腹筋の種類③腹直筋
腹直筋とは助骨から骨盤にかけてついている筋肉です。お腹を丸めるような動作をする時に使われます。男性の憧れ『シックスパック』を手に入れたい方はまず腹直筋を鍛えると良いでしょう。効果が目に見えて出やすい箇所なので、優先的に鍛えていくとトレーニングのモチベーション維持にも繋がります。
腹筋ストレッチの正しいやり方
筋トレの前後以外にも身体のコンディションを整えたり、日頃のストレス改善に行う人も多いストレッチですが、ただ何となく伸ばせばいいというわけではありません。
腹筋ストレッチをする時は腹筋の箇所によって筋肉を伸ばしていくと効果的です。身体を痛めないためにも正しいやり方をマスターしていきましょう。今回は自宅で簡単にできるストレッチ方法をご紹介していきます。
腹横筋のストレッチ
腹横筋には『背伸びストレッチ』をしていきます。腕を上にあげ気持ちよく伸びるだけの簡単なストレッチ方法です。全身の柔軟にもなるのでトレーニングの前後に取り入れていきましょう。
運動以外でも椅子に座りながらなど日常的に取り入れると肩甲骨周りが伸び、肩こりなどの予防にもなります。
ポイント
背伸びストレッチのやり方
- まっすぐ立つ
- 腕をクロスさせる
- 手を伸ばすのに合わせ、足を一歩前に出しお腹を意識する
- 腕を伸ばす時にグッと頭を挟み、身体の脇を伸ばす
- 足や腕は片方ではなく、左右を変えて行うと効果的
- 腕を伸ばしながら側屈のように左右に揺らす
背伸びストレッチの大切なポイントは、ゆっくりと左右の腕を同じ力で上げ伸ばすこと。全身の血行も良くなり運動前に身体をしっかり温めることができます。
腹斜筋のストレッチ
腹斜筋のストレッチでは腹部の側面を伸ばしていきます。お腹周りの筋肉を伸ばし血流の良くしていきましょう。ウエスト周りのシェイプに効果があります。
ポイント
腹斜筋のストレッチのやり方
- 床にマットを敷き、立て膝になります
- 足は肩幅に開く
- 片手の手首を持ち、そのままゆっくり横に倒します
- 手首をもたれた側の腹部側面に伸びを感じます
- 片方が終わったら持つ手首を変え、反対側も行います
腹斜筋のストレッチのポイントは、手首を持たれた側の腕はしっかり伸ばし腹部側面を伸ばすことが大切です。伸ばす時に吐き、戻る時は吸う呼吸をしていきます。身体が倒れないようになるべく真横に倒していきましょう。
腹直筋のストレッチ
腹直筋ではお腹周りの筋肉をストレッチしていきます。腹直筋を鍛えることで姿勢の改善や内臓を引き上げぽっこりお腹を解消します。効果が現れやすい箇所ですので、継続してストレッチを行っていきましょう。
ポイント
腹直筋のストレッチのやり方
- 床にマットを敷き、うつ伏せに寝転びます
- 両肘をつき、身体を起こします
- 肘が外側に向くように肩を内側へ入れます
- おへそを前に突き出すようにして、腹部の伸びを感じます
- 吸って吐いての呼吸を続け、３０秒ほどキープします
- そのままの状態から、身体を左右へ捻ります
- 左右へ捻ることで、一緒に腹斜筋もストレッチすることができます
腹直筋のストレッチのポイントは、ゆっくりと呼吸をし腹部を意識しながらしっかり伸ばすことが大切です。
ブリッジストレッチ
頭からお尻を持ち上げる「ブリッジ」。大人になった今でもできますか？
いざやってみると、意外とできなくなっているかもしれません。ブリッジストレッチには血流を良くしたり、姿勢を改善する効果があります。「むくみが気になる、姿勢を良くしたい。」という方にはおすすめのストレッチ方法です。
ポイント
ブリッジストレッチのやり方
- 床にマットを敷き、仰向けに寝転びます
- 両足をたて、耳の横に手をつきます
- マットを両手で押し、ブリッジの姿勢になります
- そのまま5秒から10秒ほどキープします
- 腰からゆっくりおろし、２回ほど繰り返します
ブリッジストレッチのポイントは、とにかく無理をしないこと！硬くなった大人の身体ではブリッジができなくなっているかもしれません。体勢を保つことが難しい方は、キープ時間を短くして腰に負担がかからないようにしましょう。
腹筋ストレッチを行う時の注意点
ストレッチをする時は注意すべき点がいくつかあります。せっかく毎日頑張って筋トレやストレッチをしているのに、効果がなかったり怪我をしてしまったりしてはモチベーションも下がってしまいます。注意点をしっかり抑えて、効果的に行っていきましょう。
心地よい環境を整える
ストレッチを行う時は心も休める環境が必要になります。静かなで明かりを落とした部屋、風通しの良い開放感のある場所、音楽がかかったリズムに乗れる環境など、人によって落ち着く環境はそれぞれですが、心を落ち着かせ気持ちを開放することが大切です。
自分の心地よい環境を見つけることで、継続的にストレッチをすることができます。
筋トレの前後に行う
筋トレの前後には必ずストレッチをしていきましょう。筋トレ前に行うことによって、血行が良くなり身体が温まります。筋肉も柔らかくなるので怪我の防止にもなりますし、関節の可動域も広がって運動のパフォーマンスが上がります。筋トレ後もストレッチをすることで、血流を良くし硬くなった筋肉を伸ばします。次の日の筋肉痛軽減にもなるので忘れずに行いましょう。
ストレッチ中は息を止めない
筋トレやストレッチは体内に酸素を取り込みながら行うと効果的です。呼吸は運動のリズムに合わせてゆっくり、吸って吐いてを繰り返します。そうすることによって、細胞が活性化し運動後の傷ついた筋繊維も早く回復することができます。血行も良くなるので老廃物がたまりにくく、むくみの解消にもつながります。
腹筋を鍛えたいならストレッチを忘れずに！
いかがでしたでしょうか。今回はストレッチの正しいやり方と腹筋の種類別のストレッチ方法をご紹介しました。ストレッチには筋肉を鍛えるだけでなく、精神を安定させたり身体の不調を整えるなど、良いことづくしだということがわかりました。筋トレやストレッチはやり方を間違うと身体を痛めたり、効果のないものになってしまいます。
- 心地の良い環境を整える
- 筋トレの前後に行う
- ストレッチ中は呼吸を止めない
以上の事を意識するようにしてください。今回ご紹介した方法をしっかりマスターして、健康的な身体を手に入れましょう。
