アンダーカロリーダイエットとは?正しい食事とカロリー計算方法をご紹介!

これまでダイエットに挑戦したことのある方であれば、「アンダーカロリーダイエット」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。これはどんなダイエットをする際にも基本となる考え方で、しっかりと実践できていれば体は確実に痩せていきます。この記事ではアンダーカロリーダイエットの正しいやり方計算方法について解説していきます。

アンダーカロリーダイエットとは?

やり方や計算方法を考える前にまず、この「アンダーカロリーダイエット」とは一体どんなものなのかを正しく理解しておくことが大切です。

ダイエットにおけるアンダーカロリーというのは、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを低くするという考え方です。その逆に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう状況をオーバーカロリーと言います。

物理的に考えても、消費よりも摂取カロリーの方を低くキープすることができていれば、確実に痩せることが可能で、ダイエットを成功に導くことができるわけです。非常に簡単明快な理論ですが、このアンダーカロリーダイエットを効果的に行っていくためには正しいやり方を理解して実践することが必要となります。

アンダーカロリーダイエットの正しいやり方

ダイエットを行う上で欠かすことのできない大切な方法と言えるアンダーカロリーダイエットですが、その正しいやり方のポイントについて3つの点を見ていきましょう。

食事による摂取カロリーを制限する

ダイエットで基本となるのは、摂取カロリーの制限です。もちろん消費カロリーを増やして摂取カロリーを上回れば良いのではないか…という考え方もありますが、簡単で継続しやすいのは摂取カロリーをコントロールする方法となります。

例えばポテトチップスのようなスナック菓子のカロリーは、内容量にもよりますが500kcal前後と言われています。もし体重60Kgの方がこれを消費するとなると、およそ7.5kmもの距離をジョギングをすることが必要となります。こう考えると、摂取するカロリーをコントロールする方が簡単だということが分かるのではないでしょうか。

消費カロリーを計算して目標を立てる

何事も達成可能な目標を立てることで成果や効率を上げていくことができます。ダイエットにおいても、自分がどれだけ痩せたいのかを数字化し、それをもとに1日の消費カロリーと摂取カロリーの差をどれだけ出せばよいのか、はっきりとさせることが大切です。

具体的な計算方法についてですが、例えば3ヵ月で5kg痩せたいとします。体の余分な脂肪1kgを減らすのに必要な消費カロリーは7200kcalと言われていますので、5kg減らすにはトータルで36000Kcalの消費が必要だということが分かります。

3ヵ月で5Kgという目標なので、36000Kcalを90日で割ると一日400Kcalの消費が必要であることが明確になります。このように1日の目標を具体的に数字に出してそれを日々達成していくよう心掛けるなら、アンダーカロリーダイエットを効果的に実践していることになり、確実に痩せていくことができるのです。

食事のときにはカロリー計算する

1日の消費カロリーの目標を立ててダイエットを実践していくうえで、食事のカロリー計算を正確に行うことが必要になってきます。でも、毎回の食事について自分で分析して調べながら計算していくのは骨の折れる作業になり、途中で挫折してしまう可能性もあります。

最近は、アプリやネット上で自分の食事のカロリーを教えてくれるものも多数存在しています、中には食事の写真を撮ることでカロリーを教えてくれるものや、食材を入力することで簡単にカロリーを知ることのできるサイトも存在しています。便利な機能を上手に使いながら快適にダイエットを行っていきましょう。

アンダーカロリーダイエットを成功させるコツ

アンダーカロリーダイエットのやり方について見てきましたが、このダイエットを成功させるためにはほかにも押さえておきたいポイントがあります。ここでは3つのコツについて解説していきますので参考にしてください。

バランスの良い食事を心がける

まず押さえておきたいのは、バランスの良い食事を心がけるということです。摂取カロリーを抑えることだけに集中してしまうと、食事のバランスが崩れて必要な栄養が取れなくなったり、ある種の栄養だけ取り過ぎてしまうということになりかねません。

特にタンパク質が不足してしまうと筋肉が落ちてしまって、体の基礎代謝も下がり不健康な痩せ方となってしまうため注意が必要です。カロリーを気にしつつバランスの良い食事を摂ることもしっかりと考えていきましょう。

継続することが大切

これは心がまえについてですが、ダイエットで成果を得るためには、ある程度の期間辛抱して継続していくことが大切です。成果がすぐに目に見えて表れないと、モチベーションを保つのが難しくなるのもわかりますが、もう少し気楽に構えて長いスパンで考える余裕を持つことが必要です。

この記事の前半部分でも触れましたが、1日の消費カロリーを400kcalに設定した場合、5Kg痩せるためには少なくとも3か月かかることになります。おそらく2、3週間続けただけでは目に見えた成果はわからないでしょう。それでも3ヵ月すれば必ず成果が表れるということを信じて継続していきましょう。

基礎代謝を上げる

体に必要なエネルギーを作り出していく際にカロリーが消費されることになりますが、これを「代謝」とも呼ばれています。この代謝は主に以下の3つの種類に分けることができます。

  • 基礎代謝
  • 活動代謝
  • 食事誘発性熱産生

基礎代謝というのは、人が生きているだけで何も意識せずにカロリーを消費していることを言います。活動代謝とは、その名の通り筋トレや有酸素運動など何かの活動を行ってカロリーが消費されていくことを表します。食事誘発性熱産生とは食後に体が栄養素を分解する時に消費するカロリーのことです。

ここでは3つの代謝のうち、基礎代謝に注目することができます。基礎代謝は、常に消費が行われているもので代謝の全体の約7割を占めているとも言われています。つまり、この基礎代謝がアップすればそれだけ痩せやすい体が作られるというわけです。

基礎代謝を上げるためにできることはたくさんありますが、基本的に健康的で規則正しい生活を送ることが大切です。バランスの良い食事や十分な水分補給を心がけましょう。また意識的に温かい食べ物や飲み物を取り入れるようにして体温を上げていくことも効果的です。

アンダーカロリーダイエットを行う際の注意点

いくつか注意の必要な点もあります。これをよく理解していないと逆効果になったり、健康を損ねてしまうことがあるので気をつけましょう。

急激な減量をしない

どんなダイエット法についても言えることですが、急激な減量をしないように気をつけましょう。無理な減量はリバウンドにつながったり、体調を崩したりする原因となってしまい逆効果となる可能性があるからです。

目安としては、自分の今の体重の5%を1ヵ月の減量の上限とするのが良いでしょう。例えば今の体重が60kgであれば1ヵ月に減量するのは3kgまでとなります。それ以上の減量を試みると心にも体にも負担が大きくなってしまうので注意が必要です。

無理な食事制限はしない

摂取カロリーを抑えることが必要となるアンダーカロリーダイエットではありますが、無理な食事制限をしてしまわないように注意することも大切です。行き過ぎた食事制限は栄養バランスも偏ってしまい、健康面にも悪影響を与えたり、気持ち的にもつらいので途中で挫折してしまう危険性もあります。

ダイエットを行う際のおすすめのレシピについては後の部分で紹介しますが、1日の食事の回数を減らしたり食事をサプリメントに置き換えたりするような食事制限は避けるのがポイントです。

アンダーカロリーダイエット中でも筋トレが必要な理由

ダイエット中でも、単に摂取カロリーを抑えるだけでなく、同時に適度な筋トレを行うことでより一層の効果を挙げていくことができます。そう言える理由とおすすめの筋トレについて見ていきましょう。

痩せやすい身体になる

ダイエット中に筋トレしても意味がないのではないか…という意見を耳にすることがありますが、適度な筋トレを続けていくことはとても効果的です。もちろんダイエット中の筋トレでは、筋肉を大きくしていくことは期待できませんが、基礎代謝が減ってしまわないようにするという点での効果を得ることができます。

ダイエット中にあまり運動やトレーニングをしないでいると、筋肉も次第に落ちていってしまいます。筋肉が落ちると体の代謝も同時に下がるので、痩せにくい体となってしまうわけです。筋肉が落ちてしまうのを最小限にとどめて基礎代謝をキープするという意味でダイエット中の筋トレは必要なのです。

筋トレを続けていると、痩せたいのに不必要な筋肉がついてしまうのではないか…と心配される方もいますが、一般的な筋トレでいきなり筋肉バキバキになるということはあり得ませんのでその心配も無用です。逆に健康的に痩せていくことができ、程よく引き締まった体を手に入れることができるのでメリットは大きいと言えます。

クランチやスクワットがおすすめ

ダイエット中に行う筋トレとしては、クランチとスクワットをおすすめします。クランチは特にお腹周りの筋肉に刺激を与えることができ、スクワットは下半身の脂肪を落とすのに役立ちます。

クランチのやり方は以下の手順で行うのが最適です。

  1. 仰向けに寝て膝は約90度に曲げた姿勢をキープ
  2. 両手で頭を支え息を吐きつつ頭から背中まで順におへそを見るように起こしていく
  3. 腰は付けたままで背中まで起こした状態を数秒キープ
  4. 元の仰向けの状態にゆっくりと戻していく

このやり方で、できれば1日に10回を2、3セット程行うようにしてください。慣れていけばもう少しセット数を増やすことができます。大切なのは定期的に行うことですので、毎日行うのが難しければ2日に1回でも良いので実践していきましょう。

次にスクワットのやり方の手順についてです。

  1. 肩幅に合わせて足を軽く広げる
  2. 両手を前に伸ばし背筋をまっすぐにした姿勢をキープ
  3. 息を吸いながらそのままの姿勢でおしりと地面が平行になるまでゆっくりと下げる
  4. 息を吐きながら元の位置までゆっくり戻っていく

スクワットのオーソドックスなやり方ですが、しっかりと正しい姿勢を意識しながら無理なく行っていきましょう。理想は15~20回を2セット程です。もし膝等に違和感を感じた場合は、すぐに中断して体を休ませてあげてください。最初は少ない回数からはじめて、様子を見ながら増やしていくのが良いでしょう。

アンダーカロリーダイエット中におすすめのレシピ4選

アンダーカロリーダイエットの要ともいえる食事についてですが、ここではおすすめのレシピ4選をご紹介します。どれも美味しくてダイエットにも最適なメニューですので、是非試してみてください。

レシピ①カリフラワーライス

まずご紹介するのは、ヘルシーでしかも簡単に作ることのできる「カリフラワーライス」です。米の代わりにカリフラワーを使用するので糖質やカロリーも非常に低く、それでいて美味しく食べることのできるおすすめレシピです。準備する材料(2人分)は以下の通りです。

  • カリフラワー 1個
  • 鮭の水煮缶 1缶
  • バター 15g
  • 醤油 大さじ1杯
  • ほんだし 少々

作り方の手順は以下の通りです。鮭缶を混ぜる際に一緒に投入するエキスは大さじ1杯程度にして、あまり入れすぎないようにしましょう。非常に簡単でレンジだけで料理できるレシピなので、是非挑戦してみてください。

  1. カリフラワーの葉を取り除きある程度の大きさに切り分ける
  2. 切り分けたカリフラワーをフードプロセッサーにかけ米粒程度まで砕く
  3. 砕いたカリフラワーにバター・しょうゆ・ほんだし・鮭缶を混ぜる
  4. ラップをしてレンジで約6分間(600W)チンする

レシピ②蒸ししゃぶ

こちらも簡単でヘルシーなレシピ「蒸ししゃぶ」です。材料も非常にシンプルで、一人分を作るのに必要なのは、しゃぶしゃぶ用豚肉80gとカット野菜一袋だけです。作り方の手順は以下の通りとなっています。

  1. 1cmほど水を入れたフライパンにカット野菜を入れ、その上に豚肉を載せる
  2. 蓋をして火にかけ、豚肉に火が通るまで蒸し焼きにする
  3. お好みで適量のポン酢等につけながら食べる

簡単で美味しいだけでなく、豚肉に含まれるビタミン類やタンパク質も効率よく摂取することができます。大切なポイントとして、豚肉を選ぶ時にはできるだけ脂身の少ないものを探しましょう。

レシピ③ささみのサラダ

脂質が少なく低カロリーなささみを使ったサラダです。同時に野菜もしっかり食すことができるので栄養価も申し分ありません。4人分の材料は以下の通りです。

  • ささみ 3本
  • インゲン 8本
  • ミニトマト 8個
  • 醤油 大さじ2杯
  • 白すりごま 大さじ2杯分
  • 酒 小さじ1杯
  • 砂糖 大さじ1.5杯分

インゲンはお好みで他のものを使用することもできます。是非いろいろとアレンジしてみてください。次に作り方の手順をご紹介します。

  1. ささみはあらかじめボイルして任意の大きさに割いておく
  2. 白すりごま・醤油・砂糖・酒を混ぜ合わせる
  3. インゲンも塩ゆでして食べやすい大きさにカットする
  4. 大きめの器で、ささみ・混ぜた調味料・インゲン・ミニトマトを混ぜ合わせる

レシピ④梅おかかのささみうどん

腹持ちも良く、食べて満足感を感じられるレシピ「梅おかかのささみうどん」です。梅の味付けがなされているので口当たりもさっぱりとしていておすすめです。材料(1人分)は以下の通りです。

  • ささみ 2本
  • 鰹節 1パック
  • 梅チューブ 適量
  • 糖質ゼロ麺 1袋
  • ネギ 適量
  • ごま油 適量
  • 塩コショウ 適量
  • 麺つゆ 大さじ1杯
  • 酒 大さじ1杯

使用する梅はチューブタイプのものがなければ、種を取り除いた梅干しをたたいて使用することができます。次に作り方の手順についてです。

  1. そぎ切りにしたささみをフライパンでごま油と塩コショウを入れて焼く
  2. 片面が焼けたら裏返して酒を入れて焼く
  3. 蓋をして火がしっかり通るまで蒸し焼きにする
  4. 焼けたら別の容器に移し、カツオと梅を入れて混ぜる
  5. 茹でて水切りをした麺を皿に盛りつけて麺つゆをかける
  6. 麺の上に梅おかかと混ぜ合わせたささみを載せ、お好みでネギをかけて完成

アンダーカロリーダイエットで理想のボディを手に入れよう

アンダーカロリーダイエットはダイエットを行う上でベースとなる大切な考え方です。正しい方法を継続することができれば必ずダイエットに成功することが可能ですので、長いスパンで考えて焦らずに取り組んでいきましょう。

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