腰痛にならない腹筋の鍛え方とは?腰痛改善トレーニングもご紹介!

自宅でも手軽にできる腹筋はトレーニングの定番です。腰痛の改善にも効果があるといわれていますが、実は人によってはかえって腰痛になってしまうことがあります。

そこで今回は、腰痛にならない腹筋の鍛え方や、腰痛を改善するトレーニングをご紹介していきますので、ぜひ自分に合った筋トレの参考にしてみてください。

腹筋が腰痛の原因になることがある?

仰向けの体勢で上半身を起こす腹筋は、自宅でも簡単にできるので毎日行っている、もしくはこれからやってみたいという方もいるのではないでしょうか。しかし実は、腹筋が腰痛を引き起こす原因になることがあるといわれています。

人によっては腹筋が腰痛の原因に

手軽にできる腹筋は筋トレの定番といえるもので、腰痛の改善にも効果があるとして注目されています。しかし、腹筋をして腰痛になってしまったという方も実際におり、そのような方は鍛えたいけれど腰が痛くなるため断念してしまうことがあります。

なぜ腰痛になるのか

腹筋をすることがなぜ腰痛につながるのか、不思議に思われる方もいるでしょう。一般的に腹筋を鍛える際には仰向けの状態から上半身を起こしますが、実は上半身を起こすための筋力が足りなかったり、腹筋をうまく使えていない場合、無理に上半身を起こそうとすると腰を反ってしまいます。

腰を反ることで腰椎が湾曲し、腰痛を引き起こす原因となることがあります。そのため、従来一般的だった上体起こしの腹筋は十分な筋力が無いと腰痛になりやすいため、最近ではあまりすすめられていません。また、腰痛持ちの方も腹筋をすると腰に痛みが出やすいといわれています。

腰痛でもできる腹筋の鍛え方

ご紹介したように、腹筋は人によっては腰痛になりやすいことがあり、腰が痛くてできないという方もいるでしょう。ここでは腰痛でもできる腹筋の鍛え方をご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

腹筋の鍛え方①ドローイン

ドローインは、いつでもできる手軽さが魅力の鍛え方です。まず背筋をしっかり伸ばし、深く息を吸ってお腹の中に空気を入れたら、お腹をへこませて空気を吐き出します。

そしてお腹をへこませたまま、お腹に力を入れた状態を30秒キープします。このとき息は止めず、ゆっくり呼吸を繰り返すようにします。慣れてきたら、力を入れ続ける時間を少しずつ伸ばしてみましょう。

簡単な運動ですが、お腹のインナーマッスルをしっかり刺激することができるので、ウエストの引き締め効果が期待できます。行う際の姿勢は仰向けがやりやすいのでおすすめですが、立った状態や座った状態でも行えます。

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腹筋の鍛え方②クランチ

クランチは腰を床につけたまま上半身を少し持ち上げる鍛え方で、腰への負担を抑えながら腹筋をしっかり鍛えることができます。

クランチのやり方は、まず仰向けの状態で足を上げ、膝を直角に曲げます。足を上げるのがつらい場合には、椅子などに足を乗せても良いでしょう。

次に後頭部で両手を組み、腰は床につけたまま、へそを見ながらお腹だけを丸めていきます。腹筋をしっかり刺激できたら、肩甲骨を床につけない程度に上半身を戻します。この繰り返しを10~15回を1セットとし、3セット行うのが回数の目安です。

腹筋の鍛え方③アブローラー

アブローラーというコロコロ器具を使用する鍛え方で、初心者から上級者にまで人気の鍛え方です。一見ハードに思えますが、膝をついて行うことで腰への負担なく鍛えることができます。

膝をつかずに行いたい場合は、まず足を伸ばした状態で一度潰れてから再開したり、アブローラーを止められるよう壁に向かって行うことで腰への負担を抑えることができるのでおすすめです。

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腰痛の改善や予防にぴったりの筋トレ

次に、腰痛の改善や予防に効果がある、おすすめの筋トレ方法をご紹介します。腹筋や背筋を鍛えることで腰の痛みを改善することが期待できるので、ぜひ取り組んでみましょう。

腰痛改善①床上体反らしで背筋トレーニング

床上体反らしは器具を使用せず、手軽に背筋を鍛えることができるのでおすすめです。うつ伏せになり、お尻の上に両手を乗せてお腹をへこませます。そして呼吸に合わせて上体をゆっくり反らし、5秒ほどキープして背中の筋肉を刺激したら、元の状態に戻ります。

この繰り返しを10回1セットとし、3セット行うのが回数の目安です。上体をそらすときに大きく反りすぎると、背骨に負担がかかってしまうので注意しましょう。

腰痛改善②プランクポーズ

プランクポーズも器具を使わず手軽に行うことができます。腕立て伏せの姿勢で背筋を伸ばした状態をキープするというもので、体幹を刺激しウエスト引き締めや腰痛予防に効果があります。

プランクポーズを行うときには、下にヨガマットやタオルなどを敷いておくとやりやすいでしょう。慣れてきたら、プランクポーズのまま膝を片方ずつ曲げ走るように行うと、さらに高い効果があります。

腰痛改善③椅子体反らし

椅子に座ったまま背中の筋肉を鍛える方法で、背もたれのある椅子とクッションもしくは座布団などを準備します。まず椅子の背もたれにクッションを置き、椅子に腰かけます。

お腹をへこませ、両手を胸の下で組んだら、クッションに腰を預けながらゆっくり体を反らします。このとき、息は止めずに呼吸をゆっくり続け、背中の筋肉が伸びていることを意識するのがポイントです。

背中を伸ばした状態を5秒キープしたら元の姿勢に戻りましょう。この繰り返しを10回1セットとし、3セット行うのが回数の目安です。

腰痛改善④キックのミット打ち

キックボクシングで行うミット打ちも、実はしっかり腹筋を鍛えることができます。有酸素運動をすることになるので、お腹周りの皮下脂肪を落とし、ウエスト引き締め効果があります。

通常の腹筋運動と違い、腰を曲げることがないため腰への負担がほとんどなく、腰まわりのストレッチ効果もあるため腰痛の予防にもなります。

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腹筋を鍛える時の注意点

腹筋は手軽にできる運動ですが、やり方を間違えると十分な効果が得られなかったり、かえって腰痛の原因になってしまうことがあります。最後に腹筋を鍛える時に気を付けたい注意点を押さえておきましょう。

注意点①腰を反りすぎないよう意識する

まず、腰を反りすぎないように注意することが重要です。特にアブローラーを行う際に背中が反りすぎてしまうと腰を痛めてしまうので、へそを見るようにして背中を丸め、お腹に力を入れてへこませるようにしましょう。

床上体反らしや椅子体反らしを行う際も、反りすぎないよう意識するようにしましょう。常にお腹に力を入れるようにすると、自然とお腹がへこんで腰が反らなくなります。

注意点②先に足を鍛えすぎない

いくつか筋トレメニューを組み合わせる場合には、腹筋を鍛える前に足を鍛えすぎないことも注意しておきたいポイントです。

腹筋運動は足と連動した動きをすることが多く、腹筋をする前にスクワットなどで足を鍛えすぎると、いざ腹筋をする時に足に負荷がかかります。そうすると腹筋を意識しづらくなり、十分効果が得られなかったり、腰を痛める原因になることがあります。

注意点③柔軟性を高める

十分な柔軟性がないと腹筋で上半身を起こす際に腰を反ってしまい、腰痛になる可能性があります。腰を反らさずに、腹筋を使って足を支えるには柔軟性を高めることが重要です。また柔軟性が上がると血の巡りが良くなるので、トレーニング効果アップや疲労回復効果アップにつながります。

柔軟性を高めるためには、トレーニングの前後にストレッチを行い筋肉をほぐすのがおすすめです。動いた後にも行うことで筋肉の疲労が蓄積されず、筋肉痛や腰痛予防に効果があります。

腰痛にならないよう正しいやり方で腹筋を鍛えていこう

体の引き締めに、運動不足解消に、筋力アップにと、手軽にできる腹筋トレーニングですが、人によっては腰痛になってしまうことがあります。

また間違ったやり方をすることで腰痛を引き起こすこともあります。腰痛にならないためにも、今回ご紹介したトレーニングを参考に、腰に負担をかけない正しいやり方で腹筋を鍛えましょう。

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