健康・美容効果のあるキムチダイエットのやり方とは?おすすめレシピもご紹介!

キムチがダイエットや健康に効果的であることはご存知でしょうか。美容大国である韓国では、キムチダイエットが流行っており、日本でも人気が広がりつつあります。しかし、どのように進めて行ったら良いのか分からない方もいるでしょう。この記事では、キムチダイエットのやり方やおすすめメニューをご紹介するので参考にしてください。

キムチダイエットとはどんなダイエット?

キムチダイエットとは、普段の食事の中にキムチを取り入れたダイエットのことを言います。ダイエット方法はいくつかあり、食事をキムチに置き換える方法やおかずにキムチを積極的に取り入れる方法があります。ストイックなダイエットよりも手軽にできる為、初心者の方にもおすすめです。

キムチはダイエット向きのヘルシーな食材

キムチは100gあたり46kcalしかなく、糖質は5.2gと言われています。他の食材と比べてもカロリーが低く、ダイエット向きの食材と言えるでしょう。キムチの主な食材は白菜で、白菜は100gあたり14kcalしかありません。糖質を見るとやや高いように思いますが、白米と比べると低い為、ダイエット食材として取り入れる価値は十分にあります。

キムチはカロリーが高いという声もありますが、それは味付けに砂糖が使われている可能性が高いからで、味付けを変えれば低カロリーのキムチでダイエットをする事ができるでしょう。もしキムチを食べてもダイエット効果が得られない方は、味付けを見直す事をおすすめします。

キムチダイエットの効果について

キムチはダイエットに良いと言われていますが、具体的にはどのような効果が得られるのでしょうか。ここでは、キムチダイエットの効果についてまとめました。

効果①腸の働きを整える

発酵食品でもある為、キムチを食べることで腸内環境を整える事ができ、結果として便秘解消につながります。実はキムチには、ヨーグルトよりも多い乳酸菌が含まれているので、腸内環境が整い、便秘解消効果が期待できます。また、キムチの原料に使われている白菜は食物繊維が豊富な野菜の為、善玉菌を増やし乳酸菌を強化させることも可能です。

体内の不要な物を排出する乳酸菌と食物繊維のダブルの効果で便秘解消の効果も大いに期待できます。ですから、便秘で悩んでいる方はキムチダイエットを取り入れると良いでしょう。

効果②内臓脂肪を燃焼

キムチには「カプサイシン」と呼ばれる脂肪燃焼成分が含まれている為、内臓脂肪を燃やす働きが期待できます。カプサイシンは、アドレナリンを分泌する作用があり、代謝を高め脂肪燃焼を促す事が可能です。カプサイシンは、ダイエット向きのボディクリームなどにも含まれていることも多く、痩せ成分としても注目を集めています。

カプサイシンを摂取することで血流を促進することも可能なので、基礎体温がアップしカロリーを消費しやすい体つくりも出来るでしょう。

効果③疲労回復や免疫力アップ

ダイエット効果だけでなく、疲労回復や免疫力アップ効果も期待できる為、健康目的で食べることもできます。キムチに含まれる乳酸菌は、血流を促進することで自律神経を整える働きがあり、代謝を向上させる事ができます。このことから、疲労回復効果が得られる為、夏バテ予防などにもおすすめです。

また、唐辛子などにも含まれるカプサイシンが代謝を高めることで免疫が高まり、風邪が引きにくくなります。夏は疲労回復に、冬は風邪予防にキムチを食べるのも良いでしょう。

効果④アンチエイジングと美肌効果

キムチを食べることでアンチエイジングや美肌効果を得ることもできます。キムチは熱を通さずに加工する事が多く、白菜や大根などの野菜に含まれるビタミン類を壊さずに体内に取り入れる事が可能です。ビタミン類だけでなくβカロテンも豊富に含まれているので、美肌効果が期待できます。

痩せるだけでなく美肌にも嬉しい栄養素がしっかりと含まれている為、美肌目的で取り入れる方も多いです。他の食材では栄養素を壊さずに摂取することは難しい為、栄養バランスが気になる方は積極的にキムチを摂取すると良いでしょう。

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キムチダイエットの効果的なやり方のポイント

キムチダイエットを効率よく進めるにはどのようにしたら良いのでしょか。ここでは、キムチダイエットの効果的なやり方やポイントをご紹介します。

ポイント①1日の量の目安

1日に食べるキムチの量は50gを目安にしましょう。100gあたりが46kcalと言われているので、その半分となると50gで23kcalしかありません。これをいつものご飯やおかずと置き換えるだけでもかなり摂取カロリーを抑える事ができます。50gのキムチは小皿1杯分の量なので、適度に食べるのが良いでしょう。

また、キムチを食べる時はご飯の前がおすすめです。他の食材と比べるとカロリーが低いだけでなく糖質も抑えめなので食事の最初に食べることで糖の急上昇を抑える事ができます。糖の急上昇を阻止する事ができれば、体内への脂肪の吸収を食い止めることもできる為、太りにくい体質を目指す事ができます。

ポイント②食べるタイミング

キムチを食べるタイミングとしては夜がおすすめです。昼間に食べても問題ないのですが、昼間に食べてしまうと腸内に止まる時間が短く、善玉菌の増えがよくありません。夜に食べた方が腸内に留めておく時間が長い為、善玉菌をより増やす事ができます。善玉菌がたくさん増えればその分腸内環境も整いやすくなり、体内の不要な物を排出する事ができるようになります。

夜は寝ている間に善玉菌を増やす事で、朝起きた時に便が出るようなサイクルを目指す事もできるでしょう。特に便秘で悩んでいる方は夜にキムチを食べてみてください。

ポイント③キムチの選び方

ダイエットに適したキムチの選び方としては、自然発酵の物を選ぶことです。スーパーでよく販売されているキムチは、白菜やキュウリなどが入っており、調味料などで味付けがされています。味付けがされているキムチは、自然発酵の物と比べるとダイエット効果が劣る為、キムチを選ぶ時は自然発酵天然発酵されたものが良いでしょう。

自然発酵されたキムチは、植物性の乳酸菌が豊富に含まれており、デトックス効果なども期待できるのでダイエットに最適です。パッケージをよく見ると、記載されているので選ぶ時はチェックしてみてください。

ポイント④継続する

乳酸菌や食物繊維が豊富に含まれるキムチは、一回食べただけでは劇的なダイエット効果を得ることは難しいです。ダイエットを成功させるには、毎日食べ続ける事が大切です。キムチを毎日食べる事で基礎代謝をアップさせる事が可能で、痩せやすい体質に改善することもできるでしょう。

内臓脂肪の燃焼も促す事ができる為、キムチを食べていれば運動をした時に脂肪をたくさん燃やす事ができます。また、毎日続けることでコレステロール値や血糖値が下がるといったこともあり、健康面でも嬉しい効果が期待できます。キムチは美肌にも良い食材でもあるので、ダイエットをしながら美肌も同時に目指せるのもメリットです。

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キムチダイエットをする時の注意点とは

キムチダイエットをする際には、注意していきたいこともいくつかあります。ここでは、キムチダイエットを成功させるために注意したいことを4つご紹介するので、こちらも参考にしてください。

注意点①食べ過ぎ

乳酸菌やカプサイシンなどが豊富に含まれるキムチが、たくさん食べた方が効果が得られるように思いますが、過剰摂取はよくありません。カロリーは低いものの、糖質や塩分がやや多めの食材のため、食べすぎるとむくみの原因になる事が考えられます。むくみはボディラインを崩すだけでなく、セルライトの原因にもなるので厄介です。

また、辛味成分のカプサイシンは過剰に摂取し過ぎると胃に負担をかけてしまうので注意しましょう。カプサイシンには、食欲を増進させる効果もあるため、キムチの食べる量はあらかじめ決めておき、それ以上食べないように決まりを作ると良いです。

注意点②胃腸が弱い場合

キムチは食事の前に食べた方がダイエット効果が期待できるのでおすすめしていますが、空腹時に食べると胃に負担をかける事があるので注意しましょう。特に胃が弱い方は、辛味成分が刺激となるため食べる時には注意が必要です。普段から胃が弱い方、胃への負担が気になる方は食事中にキムチを食べることをおすすめします。

注意点③できるだけ加熱しない

キムチに含まれる乳酸菌は、加熱にとても弱いため、調理をする時は加熱をしないようにしましょう。加熱してしまうと、ダイエット効果や美容効果が半減してしまい非常にもったいないです。キムチは火を通さなくても美味しく食べられる食材なので、痩せたい方はできるだけ加熱をしないようにしてください。

そのままの状態で食べた方がキムチの栄養を丸ごと吸収する事ができるため、ダイエットや便秘解消効果も大いに期待できます。ちなみに、食物繊維やカプサイシンは加熱に強いため、火を通しても効果に変わりありませんが、長時間の加熱は避けたいものです。冬はキムチ鍋がおいしい季節ですが、ダイエットとして取り入れるには不向きなので覚えておきましょう。

注意点④臭い

中にはニンニク成分を多く含む種類やニラなど臭いが気になるキムチもあるので、食べた後は口臭が気になることもあります。また、口臭だけでなく体臭にまで影響が出ることもあるため、キムチを食べた後は口臭エチケットやシャワーを浴びるなどして臭い対策をする必要があります。ブレスケアアイテムを持ち歩くことで外出先でも対処できるでしょう。

キムチダイエットで使えるおすすめレシピ

それでは、ここからはキムチダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。キムチを毎日食べるとなると、同じメニューでは飽きてしまい長続きしなくなってしまいます。レシピを一つでも多く知ることで、キムチダイエットを継続する事ができるでしょう。こちらのレシピを参考に様々なレシピをマスターしてください。

おすすめレシピ①簡単キムチサラダ

まずは手軽に作れるキムチサラダからのご紹介です。キムチ料理で余った時にも使えるレシピなので、覚えておくと便利です。作り方も非常に簡単で、キムチと好みの野菜を混ぜるけなので一人暮らしの方でも作れます。キムチにツナを混ぜてサラダにするのも良いでしょう。

ちょっとした味変にもなるため、毎日キムチを食べていて飽きてしまっている方は、他の具材を入れて風味を変えてみるのもおすすめです。野菜には、大根やキュウリ、ほうれん草などがおすすめです。ほうれん草は鉄分が豊富で栄養価も満点な食材なので、ダイエットメニューに組み合わせるのにも適しています。

サラダは作り置きができるため、大量に作ってストックしておくのも良いでしょう。レタスにトッピングしても美味しいです。サラダが余った時は、豚キムチやチャーハンにも使えるので便利です。

おすすめレシピ②豚キムチ

ダイエット中だけどがっつり食べたい時には豚キムチがおすすめです。良質なタンパク質を含む豚肉とキムチを掛け合わせることで、リバウンドしにくい体つくりを目指す事ができます。タンパク質は筋肉を形成するのに欠かせない栄養素のため、筋トレをしている方は積極的に摂取することをおすすめします。

味付けは必要なく、キムチと豚肉を混ぜて焼くだけです。火を通すため乳酸菌が減少してしまうことは考えられますが、脂肪燃焼効果などはそのまま維持できるので、ご飯のおかずとしてたまには贅沢をしたい時におすすめのメニューです。豚キムチなら一人暮らしの方や家族でも食べる事ができるでしょう。

おすすめレシピ③納豆キムチ

栄養満点の納豆とキムチを組み合わせたレシピもおすすめです。「納豆キムチダイエット」という言葉もあるほどで、納豆とキムチの相性は抜群です。キムチと納豆を合わせて時間を置くと乳酸菌を増やす事ができるため、ダイエットや便秘解消効果が期待できます。納豆キムチは、2つの食材を混ぜるだけなので火を使いません。

加熱しない調理なので、乳酸菌が減ることもなく、しっかり摂取して腸内環境を整える事ができるでしょう。混ぜるだけなので朝ごはんなどにも取り入れやすいメニューです。時間がない時にも食べられるのは嬉しいものです。

おすすめレシピ④キムチと生芋こんにゃくのパスタ

パスタは炭水化物が多く含まれる食材なので、ダイエット中はなるべく避けたいものです。しかしどうしても食べたい時には、キムチと生芋こんにゃくのパスタがおすすめです。生芋こんにゃくは、低カロリーで低糖質の食材のため、ダイエット中に適しています。食物繊維が豊富に含まれているので、キムチとの相乗効果が期待できます。

また、こんにゃくは食べ応えもあるので満腹感が得られるのも特徴です。炭水化物の多いパスタの量を減らし、生芋こんにゃくを入れてかさ増しすることでしっかりと食べた感が得られるでしょう。

おすすめレシピ⑤タコのキムチ炒め

タコはタンパク質が豊富な食材なので、こちらもダイエットにおすすめです。しかも低カロリーなのでダイエット中でも気にせず食べる事ができるでしょう。他にもタウリンや亜鉛なども豊富に含まれおり、非常に栄養価の高い食材でもあります。

タウリンは、脂肪燃焼を促す効果が期待できるため、キムチと一緒に食べることで相乗効果が期待できます。タコ、キムチ、ニラ、ねぎなどを混ぜると美味しです。

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キムチを使った健康的なダイエットを始めよう

キムチには、ダイエットに嬉しい効果をもたらす栄養が豊富に含まれているので、健康的に痩せる事ができるでしょう。毎日摂取することを続ければ、体重減量に成功する確率も高まります。今までのダイエットよりも健康的に痩せる事ができるため、これからのダイエットにはキムチを取り入れてみてはいかがですか。

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