自重トレーニングで最大限効果を引き出すためのポイントとは?

皆さんは自重トレーニングをご存知でしょうか。近年ではジムへ行くことが難しくなっているため、自宅で筋トレなどトレーニングを行っている方も多いでしょう。自宅で行っているトレーニングより効果的な方法が自重トレーニングです。今回は自重トレーニングの仕方やアイテムを詳細に紹介していきます。参考にしてください。

自重トレーニングって何なの?本当に効果があるの?

自重トレーニングについて、一般的な筋トレとどのように異なっているのか?また、効果についても詳細に解説してきますので、是非参考にしてください。今、自宅で行っているトレーニングとどのように違うのか、比較しながら理解すると自重トレーニングの良さがしっかり理解できます。

自重トレーニングとは?

自分の体重を負荷にして行う筋トレのことを指します。特別な器具が必要が無く、体一つあれば行えるので、初心者にもおすすめのトレーニングです。一般的な筋トレというとキツイ・自らできるメニューが少ない・継続できないなど、というようなイメージがあるのではないでしょうか。

自重トレーニングはメニューが豊富です。鍛える部位は同じでもトレーニング方法が異なるので、飽き性の方におすすめです。しかし一般的な筋トレより負荷がかかるため、しんどい部分もあります。ですが、しんどい=筋肉が活性化している証拠ですので、継続して行うことでしっかり効果が得られます。

自重トレーニングの効果とは?

徐々に筋肉を肥大化していくトレーニングです。自重トレーニングは回数が少なくゆっくりしたペースで行い、少しずつ筋肉にアプローチしていくトレーニングです。筋トレをしていると慣れが出てきます。

自重トレーニングでは慣れが出てきたら回数を増やしていくので、自ずと自分の限界のハードルを越えていきます。ですから筋肉が構築されている時に、新たに負荷をかけていくので徐々にではありますが、筋肉を増やすことが可能なトレーニングなんです。

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自重トレーニングの効果を引き出すポイント

ではどのようにすれば、より効果的な自重トレーニングを行うことができるのでしょうか。自重トレーニングをより効果的にするポイントについて紹介していきます。ポイントを抑えるだけで、さらに効果的なトレーニングになりますので、参考にしてください。一般的な筋トレと比較すると、意外な部分があるかもしれません。

ポイント①回数を多くする

1つ目は少しずつ回数を増やしていくことです。自重トレーニングを始めたては、1セットの回数を少なめに設定するのがポイントです。一般的な筋トレの場合、自分の体重をあまりかけていない分、動く動作によるアプローチしかないため、筋肉にアプローチできるタイミングが最後の1・2回しかありません。

しかし自重トレーニングの場合、自分の体重をかけている分負荷がかかっているので、少ない回数でもしっかり筋肉にアプローチをかけることができるため、効果を得ることができます。敢えて少なめに設定することで、しっかり取り組むことが可能で、筋肉が慣れてから回数を増やしていくので、自分の限界値を高める事ができます

ポイント②インターバルを短くする

2つ目はインターバルを短くしましょう。一般的な筋トレをする際のインターバルは1分ですが、自重トレーニングの場合は30秒のインターバルです。インターバルがあまりに長いと筋肉の緊張がゆるみ過ぎてしまい、効果が半減してしまいます。

自重トレーニングでは短いインターバルを回数を多くするようになっています。そうすることで筋肉の緊張を適度に緩ました状態で次の動きに移ることができ、しっかり効果を得ることができます。

ポイント③ゆっくり行う

3つ目はゆっくり行うようにしましょう。一回一回をゆっくり行う事で、筋肉に負荷がかかりやすいです。負荷が分一般的な筋トレよりハードに感じますが、ハードになるという事は筋肉にしっかり効いている証拠です。継続していく事で筋肉が肥大化していき、より理想の体型に近づきます。

ポイント④呼吸を意識する

4つ目は呼吸を意識しましょう。筋トレ中呼吸を停めてしまう方もいらっしゃいます。特に力んでいる時は踏んばるために、呼吸を止めてしまいがちです。しかし踏ん張る時ほど酸素は必要で、しっかり呼吸をしながら行うことで筋肉が活性化しやすくなります。

また筋肉に負荷がかかりやすくなります。回数が増えていくほど呼吸は必須なものになり、無呼吸で行ってしまうと筋肉が酸素不足になり気絶してしまう可能性が高まります。

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ポイント⑤頻度は週3回以上

5つ目は最低週3回以上しましょう。負荷がしっかりかかるトレーニングですので、中には毎日はしんどいという方もいらっしゃるでしょう。特に始めたての頃は中々大変なトレーニングです。ですが、トレーニングを行ってから数日期間空いてしまうと、筋肉が休み過ぎてしまうため効果が得られません。

初心者の方はまずは2日に1回のペースで慣れていきましょう。慣れてきたら毎日やるようにしていきましょう。特別な器具が不要で、自宅で簡単に行えますので、継続していきましょう。

ポイント⑥筋トレ後はタンパク質を摂取する

6つ目は筋トレの後にはタンパク質を摂取しましょう。筋トレだけで筋肉は構築されません。筋肉に負荷をかけたら、その分しっかり栄養を入れてあげる事で筋肉ができていきます。筋肉を作る上でタンパク質は必須です。ですので、トレーニング後30分以内に摂取しましょう。

トレーニング後の30分以内に摂取することでタンパク質を合成しやすくなるため、タンパク質の吸収率が上がり、筋肉が肥大化しやすくなります。タンパク質を摂取するタイミング遅くなればなるほど吸収率は下がってしまい、筋肉がなかなか成長しません。またタンパク質が不足してしまうと、筋肉がなかなか回復しない上に疲労が蓄積してしまうので注意しましょう。

筋肉強化に効果的な自重トレーニングメニュー5選

続いては、効果的な自重トレーニングを紹介していきます。自重トレーニングは豊富な種類がありますが、その中でも筋肉強化に効果的な方法を選りすぐって紹介していきます。トレーニングする上でのポイントや、より効果を得るためのやり方も紹介していきますので、参考にしてください。

メニュー①フロントブリッジ

ポイント

フロントフリッジの方法は上記の動画か下記をご覧ください。ポイントは体勢をキープする際に、腹筋に力を入れましょう。そうすることでバランスを崩しにくくするだけなく、より腹筋にしっかりアプローチする事ができます。

背中を丸めないようにしましょう。キープしていると徐々にきつくなってくるため、背中を丸めてしまう可能性があります。背中を丸めてしまうと、大臀筋にしっかるアプローチするころができず効果が半減してしまいます。また姿勢も悪くなってしまうので、きつくなった際は一度インターバルを設けても良いでしょう。

呼吸を意識しましょう。この際に行う呼吸法は腹式呼吸です。腹式呼吸は胸式呼吸と異なり、横隔膜を使って行う呼吸法です。腹式呼吸を行いながらトレーニングする事で、普段使われいない筋肉も刺激されるため代謝が上がります。

  1. 肘を肩の真下に置きます。
  2. 両手は真っ直ぐ前に伸ばします。
  3. 足幅は肩幅より少し狭く開きます。
  4. 顔を前に向けます。

メニュー②スクワット

ポイント

ポイントは速さです。スクワットの方法は上記の動画、または下記をご覧ください。スクワットは多くの種類がありますが、どのスクワットにも共通していえるポイントです。ゆっくり行うスクワットと速く行うスクワットを共に行うことで、負荷を増やすことができ効果的に自重トレーニングを行う事ができます。

ゆっくり行うスクワットは筋肉肥大と筋肉増強に効果がある方法です。スロートレーニングと呼ばれる方法に一つで、ゆっくり行うことで筋肉が力を発揮する時間かかるのに比例して、下半身の筋肉への負荷がかかります。通常のスクワットを行うよりもかなりきついので、しっかりアプローチすることが可能です。その際には腹式呼吸も行いましょう。

  1. 足を肩幅より少し広く開きます。
  2. 10秒かけてお尻を突き出すようにゆっくり腰を下ろします。
  3. 膝を90度くらい曲げて、2秒キープします。
  4. 10秒かけて立ち上がります。

速いスクワットは筋肉への刺激量を増やせます。刺激量を増やすということは、筋肉痛が起こりやすいということです。筋肉痛が起こることで、筋繊維が強くなるのでしっかりした筋肉が作られます。刺激量を増やすために速さを意識し過ぎでしまい、可動域が狭くなってしまう可能性があります。速さも大切ですが、可動域を意識しながら行いましょう。時間を決めて行うと可動域を意識しながらできます。

  1. 足先は45度に外側に向けて、肩幅に足を広げます。
  2. 背筋を伸ばします。
  3. 息を吸いながら腰を下ろします。
  4. 少しずつ上半身を前に倒し、お尻を突き出していきます。
  5. 太ももと地面が平行になるくらいまで下げ、キープします。
  6. 膝を伸ばし切らない位置まで立ち上がります。

メニュー③プッシュアップ

ポイント

プッシュアップは大胸筋を鍛えられるトレーニングです。プッシュアップの方法は上記の動画、または下記をご覧ください。プッシュアップはアレンジが効くトレーニングで、盛り上がった胸筋を作る事ができます。重要なのは体勢は崩さない手は外側に置く腹式呼吸です。

体勢を崩してしまうと左右対称の胸筋ができません。ですので、体勢は崩さないように意識するようにしましょう。次に手を少し外側に置くことで、胸筋にアプローチしやすくなります。外側に置かない場合、胸筋にも効きます。

ですが、胸筋より腕の筋肉にアプローチしてしまうので、男性らしい胸筋にはなかなかなりません。プッシュアップする際にも、腹式呼吸を意識しながら行うようにしましょう。

  1. 手幅は肩幅より少しやや広めに取ります。
  2. 足を軽く開き、肩から足首まで一直線にします。
  3. 肘を曲げて、上体を倒します。
  4. 床に胸が付くギリギリまで倒し、ゆっくり元に戻します。

メニュー④クランチ

ポイント

クランチは腹筋強化のトレーニングです。クランチの方法は上記の動画、または下記をご覧ください。種類やアレンジが豊富ですので、自分に合ったやり方を実践する事ができます。重要なのは膝の角度を90度に保つおなかを凹ませる事を意識するゆっくり行うです。

膝の角度は基本のフォームですので、90度保つようにしましょう。角度を崩してしまうと効果が半減してしまうので、体勢を崩さないように意識する事が重要です。お腹を凹ませる事を意識するのは、腹式呼吸を意識することと同じです。腹式呼吸を気にかけることで、腹筋に効果的にアプローチする事ができます。ゆっくり行うことで腹筋にしっかり作用します。

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
  2. 息を吐きながら、お腹を見るように腰が上がらない所まで上体を起こします。
  3. 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない所まで、ゆっくり息を吸いながら倒します。

メニュー⑤ディップス

ポイント

ディップスは腕を鍛えるトレーニングです。ディップスの方法は上記の動画、または下記をご覧ください。ディップスはアイテムが必要になるトレーニングで、自分の体重を支えられる物が必須になります。初心者の方は足を付けたまま行いましょう。慣れてきたら足を浮かしながら行うようにして下さい。

ポイントはゆっくり行う上半身は前のめりにする体を安定させる肘の動きを意識するです。ゆっくり動作を行うことで、鍛えたい部位にしっかり負荷を与えることができます。負荷を与えることで、しっかり刺激を与えることが可能になり、筋肉を集中的に鍛えることができます。

上半身を前のめりにする事で、大胸筋にしっかり負荷を与えることができます。また体を安定させることで、しっかり踏ん張ることができます。正しいフォームをキープすることで、鍛えたい部位にダイレクトにアプローチする事ができます。

肘の位置は正しいフォームを作る上で重要なポイントです。肘は体の近くに寄せるように置きましょう。離れたところに置くと重心がブレやすくなり、しっかり鍛えることができません。ディップスを行う際は肘のポイントに注意するようにしましょう。

  1. 両手を支えられる物に置きます。
  2. 息を吸いながらゆっくり下げていきます。
  3. 限界まで下げたらキープします。
  4. 息を吐きながらゆっくり上がっていきます。

自重トレーニングにおすすめの人気アイテム

次に、より効果を得られるためのおすすめのアイテムを紹介していきます。アイテムを使わなくても、自重トレーニングはしっかり鍛える事ができます。ですが、アイテムを使う事で鍛えたい部位にしっかりアプローチする事が可能で、理想の体型に近づける事ができます。アイテムを使う際は、アイテム無しの自重トレーニングで十分に鍛えてからにしましょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは腹筋をしっかり鍛えることができるアイテムです。基本的な使い方は下記をご覧ください。スポーツジムに置いてあるような重量感のあるアイテムでありませんが、アイテムを使用することで自重トレーニングよりも、腹筋に高い負荷をかけることができます。

ですが、いきなり高い負荷をかけ過ぎても継続することができないので、使う際は段階を踏んで使用するようにしましょう。段階的な使い方は下記の表をご覧ください。

  1. 両膝を付いてしっかりとグリップを握ります。
  2. ローラーを前に転がし、息を吐きながらゆっくり上体を倒していきます。
  3. 限界まで伸ばしたか、息を吸いながらゆっくり上体を戻します。
初級編 膝を付いて押し倒す。※倒れこむようにする。
中級編 膝をついた状態で押して、引き戻す。
上級編 膝を離した状態で押して引き戻す。
「猫背を治したい」 「分厚い背中を造りたい」 「腰痛を解消したい」 など、様々な悩みを解決してくれるのが背筋を鍛えることです。...

プッシュアップバー

プッシュアンバーを使うことでより大胸筋にアプローチすることができます。プッシュアンバーの基本的な使い方は下記をご覧ください。プッシュアップ自体アイテムが必要なトレーニングですが、よく使われる椅子よりプッシュアンバーを使うことで安定感ができ、重心がブレることがありません。その為、大胸筋をダイレクトに鍛えることができます。

 

自重トレーニングの効果を最大限まで引き出そう

自重トレーニングは簡単に始める事ができます。スポーツジムに行かなくても自宅で出来るので、おすすめのトレーニング方法です。女性の方でも、男性のような体に近づけることが無いのでお勧めです。回数や時間をかけていくことで、鍛えたい部位をしっかり鍛えることができるので是非挑戦してみてください。自重トレーニングで理想の体を作り、もっと自分自身を高めていきましょう。

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