プロテインを1日に飲む量はどのくらいが適切?自分に合った摂取量を詳しく解説!

プロテインは、筋肉を増やしたい人や維持したい人、栄養バランスの改善など様々な用途で摂取されています。しかし、なんとなく飲んでいれば効果が得られるという訳ではありません。プロテインには、摂取するのに最適なタイミングや目的に合った種類があります。

自分がどんな結果を求めているのか、目的を明確に定めることが大切です。その目的に合った飲み方を継続することで、プロテインの効果は体にしっかり表れてきます。今回は、必要なプロテインの摂取量、摂取するタイミングやおすすめの飲み方について解説していきたいと思います。

効率良く体を作るために、日常生活にプロテインを取り入れていきましょう。

プロテインの適切な飲む量は人それぞれ違う?

プロテインは、体重や運動量によって必要な摂取量に差があります。摂りすぎてしまうと、余分なたんぱく質は筋肉にならず体脂肪になってしまうので注意してください。プロテインについて、基本的な知識を理解しておきましょう。

そもそもプロテインってなに?

プロテインとは、日本語で「たんぱく質」のことを指します。プロテインの語源は、古代ギリシャの「プロテイオス」という言葉に由来しており、最も重要なものという意味です。体を作る上で、重要な働きを担ってくれる栄養素がたんぱく質になります。

人間の体のほとんどは、水分とたんぱく質によって成り立っており、体内の約60%が水分、約15~20%がたんぱく質で構成されています。筋肉や内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまで、たんぱく質が材料になっています。プロテインは、人間の体にとって重要なたんぱく質を効率よく摂取することができます。

体重別の1日に必要なタンパク質の量

体重ごとに、1日に必要なたんぱく質の量は異なってきます。厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gのたんぱく質摂取が推奨されています。しかし、これは全く運動していない方の摂取量です。運動している人は必要な摂取量が変わってくるので、以下を参考に摂取してみてください。

【とくに運動をしていない方】
体重1kgあたり、0.8~0.9g(体重60kgの人なら、48~54g)

【フィットネスなどの軽い運動をしている方】
体重1kgあたり、1.2~1.5g(体重60kgの人なら、72~90g)

【トレーニングをしている人・体重を増やしたい方】
体重1kgあたり、2kg(体重60kgの人なら、120g)

食事との上手な組み合わせが大事

食事だけで、必要なたんぱく質量を摂取することは難しいです。筋肉を作ったり、維持していくためには、たんぱく質はもちろん糖質も必要です。食事で炭水化物(糖質)をしっかり摂った上で、プロテインを摂取すると、食事からの糖質エネルギーとの相乗効果でたんぱく質が体内に吸収されやすくなります。

また間食として、プロテインを摂取するのも効果的です。食事の間隔が空いてしまうタイミング(昼食から夕食など)でプロテインを摂ると、血中のアミノ酸を保ちやすくなります。体の材料となるアミノ酸を補給することで、体の疲労回復を促してくれます。

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プロテインの種類

スポーツ用品店などに行くと、プロテインのコーナーには様々な種類が棚いっぱいに並んでいます。購入したいけど、どれを選んだら良いか分からなくなってしまう方も多いのではないでしょうか。大きな違いは、原材料やタイプになります。それぞれ、特徴を解説していきます。

プロテインの種類①ホエイプロテイン

ホエイとは、ヨーグルトの上澄みにできる液体(乳清)のことです。このホエイに含まれるたんぱく質が原料になります。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃もたれしにくいのがメリットです。

トレーニングとして、強い肉体や筋肉を手に入れたい方におすすめです。トレーニング直後の補給に最適で、効率的に筋肉の回復を促してくれます。他のプロテインと比べると価格が比較的高いですが、ソイプロテインと併用していたり低価格にする工夫をしているものもあります。

プロテインの種類②カゼインプロテイン

ガゼインとは牛乳の主成分であり、生乳を構成するたんぱく質の約80%を占めています。ガゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体内への吸収速度がゆっくりです。そのおかげで満腹感が持続するので、ダイエット中の間食などに最適です。

プロテインの種類③ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は、大豆のたんぱく質成分です。大豆に含まれるイソフラボンの効果で、皮膚や骨の強化や血流改善が期待できます。ガゼインプロテインと同じく体内への吸収速度がゆっくりなので、満腹感が持続します。価格が比較的安いので、継続しやすいのもポイントです。

プロテインの種類④ウイダープロテイン

ウイダープロテインは、森永製菓から発売されているプロテインです。ゼリータイプはヨーグルト味で飲みやすく、粉末を溶かす手間がかかりません。手軽に必要な栄養素を摂取できるので、携帯しておくと便利なアイテムです。また、ウイダープロテインのゼリータイプは脂質が0なのも嬉しいポイントです。

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プロテインの1日の適切な飲む量は?

人間の体が、一度に吸収できる栄養素の量には限界があります。たんぱく質でいうと約20g前後といわれており、それ以上摂っても尿などで体外へ出て行ってしまいます。プロテインは、一日にどのくらい飲むのが適量といえるのか理解しておきましょう。

粉末プロテインの一回の適切な飲む量

例えば、体重60kgの日頃トレーニングをしている方だとしたら「60✖️2=120」なので、一日120gのたんぱく質が必要になります。一日三食バランス良く食事をしている方でしたら、食事から約80~100gのたんぱく質が摂れているので残りの約40~20gをプロテインで補う形になります。

プロテインごとに、たんぱく質の比率は異なります。「一食分:スプーン4杯(28g)でたんぱく質20g」といったように、パッケージに記載されているのでチェックしましょう。この場合でしたら、一食分を一日一回か二回飲むのが適切な量といえるでしょう。

ウィダープロテインの一回の適切な飲む量

ウイダーのゼリータイプ一袋に含まれるたんぱく質の量は、5gです。食事の間に一回飲む分には、全く問題ありません。食事やプロテインで摂取したたんぱく質量を考慮して、それを補う形で取り入れることをおすすめします。一袋90kcalなので、飲みすぎないように注意しましょう。

プロテインの選び方やおすすめの飲み方・タイミング

プロテインは、製品によって原料・価格・配合が様々で選ぶときに迷ってしまう方も多いと思います。また、どのタイミングで飲むのが効果的なのか、いまいち分からないと思います。プロテイン初心者の方でも、失敗しない選び方や飲むときのタイミングをご紹介していきたいと思います。

目的別のプロテインの選び方

【筋肉をつけたい・維持したい】
効果的に筋肉をつけたい、または維持したい方には、ホエイプロテインや、ガゼインプロテインがおすすめです。エネルギー源となる糖質がメインとなっている、「ウェイトアップ」「ウェイトゲイナー」と名前のついているプロテインを選ぶと良いでしょう。

【減量をサポートしてほしい・間食として取り入れたい】
減量中で、補助食や間食の代わりとして取り入れたい方には、ソイプロテインがおすすめです。糖質とたんぱく質の割合が1:1だったり、糖質が含まれていないプロテインを選ぶようにしましょう。

プロテインのおすすめの飲み方・タイミング

プロテインを継続して飲んでいると、同じ飲み方だと飽きてしまう方もいると思います。おすすめの、プロテインのアレンジ法をいくつかご紹介したいと思います。さらに、効果的なタイミングもおさえて美味しく効率率良く続けていきましょう。

おすすめの飲み方

プロテインは、水や牛乳で割るのが定番ですが、ジュースやスポーツドリンクなどの別のドリンクで割ることもできます。また、豆乳で割ってホットドリンクとしてアレンジすることもできます。

【果汁100%ジュースで割る】
ジュースといっても、果汁100%のものを選ぶようにしましょう。プロテインの栄養素に加え、ビタミンCや果物それぞれの栄養素を同時に補給することができます。ただし、相性が良いもの同士で組み合わせることが大切です。

例えばバニラ味のプロテインは、オレンジなどの柑橘系や酸味のあるジュースで割るのがおすすめです。ジュースの酸味をバニラの甘さがやわらげてくれて、まろやかになります。ココア味のプロテインは、バナナジュースで割るとチョコバナナのようなフレーバーになります。

【スポーツドリンクで割る】
運動後には、スポーツドリンクを愛飲している方も多いと思います。スポーツドリンクの爽やかな味と相性の良いプロテインだったら、混ぜて同時に飲むこともできます。

最近は、ヨーグルト味やフルーツミックス味なども販売されています。これらのフレーバーは、スポーツドリンクと組み合わせても違和感なく飲むことができます。

【豆乳で割る】
牛乳も美味しいですが、脂質が気になるという方は豆乳で割るのがおすすめです。豆乳はとろみがあるのでプロテインの粉っぽさを消してくれて、加えてたんぱく質も補給することができます。

ココア味やコーヒー味との相性が抜群で、抹茶味やミルクティー味とも合わせやすいです。寒い日には、プロテインシェイカーでよく混ぜた後に豆乳と合わせて温めるとホットドリンクとして飲むこともできます。

おすすめの飲むタイミング

【運動後45分以内】
運動後は、激しく活動した筋肉が栄養補給と回復へと向かいます。このタイミングで、プロテインを摂取すると筋力アップにつながります。

とくに筋肉を駆使するハードなトレーニングを行ったあとは、筋肉が大きく収縮することで分解が進みます。このとき、体が欲している栄養素をプロテインによって補給することで、より強い筋肉を作り上げる手助けをしてくれます。

【就寝する30分から一時間前】
人は睡眠時にも、成長ホルモンを分泌し続けています。就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促してくれる作用があります。ただし、就寝直前に飲んでしまうと胃に負担がかかってしまうので、30分から一時間前までに摂取しておきましょう。

減量中だからといって、空腹のまま眠りについてしまうと成長ホルモンがうまく働きません。なので、運動によって傷ついた筋肉を修復できなくなってしまう可能性もあります。

手軽で美味しい!おすすめプロテイン5選

最近では、パック包装ですぐ飲めるようになっていたり、おやつのように食べられるバータイプも種類が豊富になっています。出勤中や仕事の休憩時間でも、たんぱく質を摂取することができるのでおすすめです。美味しくて、小腹が空いたときでも手軽に補給できるプロテインを厳選しました。

おすすめ①ザバス ミルクプロテイン 脂肪0

おすすめポイント

飲みやすくて、甘さを控えた乳飲料です。体作りに有効なミルクプロテインが、なんと15gも配合されているので手軽に美味しくたんぱく質を摂取することができます。職場や運動の際に持って行きやすいサイズで、ココア風味とバニラ風味の2種類なのも嬉しいポイントです。

脂質と糖質が0なので、安心して毎日摂取することができます。

口コミ・評判

カロリーもそれほど高くなく、タンパク質が15gも取れるなんて画期的です!ココア味は普通にアイスココア、バニラ味は香りがとても良くどちらもオススメです。自分はおやつにドライフルーツやおからクッキーと一緒に200kcal目安で取ってます。引用:Amazon

気軽にプロテインが取れる所が良い。どうしても炭水化物に偏りがちになるので、副食として飲んでいる。引用:Amazon

 

おすすめ②マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン

おすすめポイント

高精製された、非常に純度の高い100%濃縮乳清たんぱく質から作られている高品質ホエイプロテインです。一食分あたりのたんぱく質含有が20gで、ロイシン(アミノ酸の一種)は2g以上含まれています。

イギリス製なので、日本人からすると少し甘く感じる方もいらっしゃるようです。

口コミ・評判

私が飲んだことのあるザバスや、バルクスポーツ・ビッグホエイ、ビーレジェンド・ホエイプロテイン、アルプロン・ホエイプロテインなどと比べて、素直に美味しいと言える味です。引用:Amazon

気に入ったポイントは甘めで美味しいところ。ダマにもなりにくくさっくり溶けます。引用:Amazon

 

おすすめ③ウイダー inバー プロテイン ベイクドチョコ

おすすめポイント

いつでもどこでも、手軽にたんぱく質が補給できるバータイプです。この一本に鶏むね肉と80gとほぼ同量の、15gものたんぱく質が配合されています。

時間がないときの朝食や昼食、たんぱく質が少ないと感じたときは食事にプラスするのも良いでしょう。アーモンド入りで甘さ控えめの焼きチョコタイプで、美味しく栄養補給できます。

口コミ・評判

類似製品の多くは、パサパサして美味しくないものが多いですが、この製品はとても美味しいです。小腹がすいたとき、運動の前後、時間がなくて食事がとれないとき等に便利です。引用:Amazon

普通のお菓子のようにおいしくて、嫌な味がなく食べられます。手軽にプロテインがとれます。私は血糖値が下がりやすいので、常に持ち歩いて低下してきたら食べます。引用:Amazon

 

おすすめ④アサヒグループ食品 1本満足バー プロテインチョコ

おすすめポイント

コーンフレークとパフのザクっと食感で、美味しくて食べ応えもあるバータイプ。一本のたんぱく質配合量は、なんと2.9gにもなり栄養調整をしてくれます。

バーを割って、少しずつ食べることもできるスリット入りになっています。携帯して、小腹が空いたときに少しずつ食べるのもおすすめです。

口コミ・評判

筋トレを始めたので、小腹空いた時のアイテムとしてこちらをチョイス。美味しすぎて止まらなくなる可能性大です。引用:Amazon

糖質が少ない商品は、健康志向と引き換えにあまりおいしくないのが特徴ですが、この商品は本当に糖質11gか?というほど甘くておいしい普通のミルクチョコレート感で、食べ応えのあるザクザクの硬い食感とフレークが満足感を生んでくれます。ソイジョイやプロテインバーなども食べましたが、やっぱりこれが好きです。美味しくって低糖質、たんぱく質も摂れて大変満足。引用:Amazon

 

おすすめ⑤ゴールドジム プロテインクッキーバー

おすすめポイント

あの有名なゴールドジムの、ベイクドタイプのプロテインクッキーバーです。一袋に2本のクッキータイプのバーが入っており、2本で22.1gのたんぱく質を補給することができます。ジムトレーナー達の間食としても人気です。

サクッとした食感で食べやすいため、空いた時間で素早くプロテインを摂取することができます。

口コミ・評判

給食のパンのような外見で、食べてみると大変おいしいしっかり固まっているので、粉がこぼれてしまうことがないし、パサパサしている感じもありません。引用:Amazon

クッキー的な美味しさはちゃんとあって、見た目以上に美味しいかったです。一袋二本でタンパク質22gはタンパク質量としてはなかなかの効率で、その点では優秀に感じます。持ち運びもしやすいです。引用:Amazon

 

プロテインの適切な飲み方を知って効率よく体を作ろう!

プロテインは、人間の体に必要なたんぱく質を効率良く補える優れた食品です。しかし、その効果を最大限得るためには自分に適した摂取量やタイミングを理解しておく必要があります。

もちろん、体作りの基本となる食事のバランスが取れていることが一番大切です。プロテインは、食事だけでは足りないたんぱく質を補ってくれる頼もしい存在です。日々の生活に上手に取り入れて、健康的な体作りを継続していきましょう。

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