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ヨガで痩せることはできる?ダイエットにおすすめのヨガポーズを厳選紹介!

美容・体質改善・ダイエットで人気のヨガですが、他の運動と比べて消費カロリーや脂肪燃焼率が低いヨガで本当に痩せることができるのでしょうか?ヨガで痩せるというのは、どうやらポーズにその秘密が隠されているようです。ここでは、そんな「ヨガ=ダイエット」に注目し、ヨガで痩せる理由からダイエットにおすすめのヨガポーズ、そのメリットまで詳しくご紹介していきます!

ヨガで痩せることはできる?

運動強度が辛過ぎず手軽にエクササイズできるヨガは、運動が苦手な方から美容やダイエット目的の方まで、老若男女問わず愛されています。

痩せる為にヨガを始める方も多いですが、ゆっくりとした動きのヨガで「本当に痩せるの?」と疑問に感じることはありませんか?ますば、ヨガで痩せる理由・ダイエット効果について詳しく見ていきましょう。

ヨガで痩せる理由①ポーズによる痩せる効果

ヨガで痩せる理由は、ヨガで行うポーズに秘密が隠されています。ヨガは、激しい運動でカロリーを消費するものではなく、ゆったりとした動きでポーズをとることで、インナーマッスルが鍛えられ全身の代謝をアップさせる効果があります。

基礎代謝が上がることで脂肪燃焼率も高まり、痩せやすく太りにくい体質を手に入れることができます。また、ヨガポーズには姿勢矯正効果もあるので、身体の歪みを改善することで内臓なども正しく機能するようになり、ダイエットにつながります。

ヨガで痩せる理由②食欲を抑える

ヨガで正しい呼吸を行い瞑想することによって、自律神経を整えストレスを緩和させる効果があります。自律神経の乱れは心や体に様々な支障をきたすことになり、ストレスからくる「過食」もそのひとつです。ヨガの瞑想を通して、心を安定させることで食欲を抑え過食を防ぐことができると言われています。

ヨガで痩せる理由③呼吸法

ヨガはただポーズをとるだけでなく、鼻から吸って鼻から吐く「鼻呼吸」を行いながらゆっくりと身体を動かしていきますが、この呼吸法がダイエットに大きく関係しているのです。

呼吸は、口から吸うよりも鼻から吸う方が綺麗な空気を体内に送り込むことができます。鼻呼吸によって深く呼吸することで、より多くの酸素を体内に取り込み、自律神経や交感神経などの乱れが整い、血行を促進します。

鼻呼吸を行いながら、お腹を膨らましたり凹ましたりを繰り返す「複式呼吸」を取り入れることで、さらに脂肪燃焼率の向上&インナーマッスルを鍛えることができます。何気なくしている呼吸も正しい呼吸をするだけでダイエット効果が期待できるので、普段から意識して呼吸をしてみると良いでしょう。

ダイエット効果の高いヨガポーズ7選

ヨガには様々なポーズがありますが、その中でも特にダイエット効果が高いポーズを7つご紹介しまいす。ヨガはスタジオに通わなくても、自分の体の広さのスペースがあればいつでもどこでもできます。自宅でも身ひとつでできるので、以下のポーズをマスターし毎日継続して行ってみて下さい。

ダイエットヨガ①板のポーズ

別名”プランクポーズ”とも 呼ばれる、両手両足の4点で体を支える「板のポーズ(ファラカ・アーサナ)」です。プランクの姿勢をとって、インナーマッスルを刺激しながら体幹を鍛えます。有酸素運動の前に行うとより効果があるので、日頃の運動に是非取り入れてみて下さい。

【やり方】

  1. 四つん這いの姿勢からスタート。肩の真下に手首、足は腰幅で股関節の真下に膝がくるようにセットする
  2. 右脚を真後ろに引いて、おへその位置がずれないように左脚も真後ろに引く
  3. 両掌でマットを力強く押し込んで、お尻を軽く締める
  4. 腰が反らないように気を付けながら、背骨を長く保ち30秒ほどキープ

ダイエットヨガ②橋のポーズ

「橋のポーズ(セツバンダーサナ)」は代表的なヨガポーズのひとつです。 仰向けになりグイっとお尻を持ち上げるポーズで、ウエストの引き締め、ヒップアップ効果が期待できます。ストレスの緩和にも効率の良いポーズとしても知られており、不安や疲れを癒やしたい方にもおすすめです。

【やり方】

  1. 膝を立てて仰向けになり、カラダの力を抜く
  2. かかとをお尻の方に近づける
  3. 息を鼻から吸って、吐きながらグッとお尻を持ち上げる
  4. できる方は、肩甲骨を引き寄せて背中の後ろで手を握る
  5. お腹とお尻をしっかりと締めて、3~5呼吸キープ
  6. 両手を解放し、背骨からお尻にかけてゆっくりと下す

ダイエットヨガ③椅子のポーズ

下半身強化に効果的な「椅子のポーズ(ウットゥカータアーサナ)」です。椅子のポーズは、お尻を後ろに引き膝を曲げ、椅子に腰掛けるような体勢になるポーズです。

見えない椅子に座っているようなイメージで、太腿の筋肉をスクワット並みに強化することができます。お腹、脇腹を引き締める効果もあり、下半身強化だけでなく体幹を鍛えたい方にも最適なエクササイズです。

【やり方】

  1. 足は腰幅、もしくは閉じるように立つ ※腰幅:安定性が高くなる・閉じる:バランス力が高まる
  2. 両手を腰に乗せ、大きく息を吸って吐きながらゆっくりと膝を深く曲げていく
  3. かかとに重心を置きながら、お尻を後ろに引くようなイメージで行う
  4. 腰が反らないように、お腹にしっかりと力を入れる
  5. 両手前ならえ、もしくは方が平気であればバンザイをするよに上にあげる
  6. 大きく呼吸をしながら2~3呼吸キープ
  7. ゆっくりと立ち上がり両手を下す

ダイエットヨガ④ねじった椅子のポーズ

先にご紹介した椅子のポーズにツイストが加わったポーズが「ねじった椅子のポーズ(パリヴリッタ・ウトゥカターサナ)」です。椅子のポーズよりも難易度は上がりますが、上半身をねじることでより体幹を鍛えることができ、更に身体の中の内蔵にも刺激を与えて働きを活性化させます。

【やり方】

  1. 膝・つま先を正面に向け足を腰幅に広げて立ち足裏に均等に体重を乗せる
  2. お腹に力をいれ、吸う息で両手を肩の高さにあげていき、吐いてお尻をひいて膝を曲げる
  3. 吸う息で両手を胸の前で合掌
  4. 吐きながら背骨の下の方から丁寧に上半身を右へツイストする
  5. できる方は、左の肘を右腿の外側にかけてポーズを深める
  6. 目線を斜め上の天井へむけ、3~5呼吸キープ
  7. 吸いながら正面に戻り、吐いて両腕を前に戻す
  8. 吸って両膝を伸ばし、吐きながら両手を下す
  9. 反対側も同じように行う

ダイエットヨガ⑤猫のポーズ

「猫ポーズ(マールジャーラーサナ)」はヨガを始める前のウォームアップに使われることが多いポーズで「キャット&カウ」という名前でもよく知られています。 猫背改善・上半身のコリのほぐれ・便秘解消・ダイエットにも効果的です。背中を伸ばしたり縮めたりする動きで、背中やお腹周りにアプローチしてくれます。

【やり方】

  1. 肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるよう四つん這いになる
  2. 手のひら・足の甲でしっかりマットをとらえる
  3. 吐く息でマットを手のひらで押し、肩甲骨を左右に開くように背中を丸くまるめる
  4. 息を吸って胸を天井方向に引き上げるように、背中をゆっくりと反らせる
  5. 5回ほど繰り返す

ダイエットヨガ⑥ラクダのポーズ

「ラクダのポーズ」はヨガの後屈ポーズのひとつで、全身を後ろに反らせて胸や肩周りをほぐすエクササイズです。胸を天井に突き出すところがラクダに似ているところから名付けられたと言われています。

やや難易度は高めですが、全身をストレッチできる動きになるので、血行促進やむくみ改善、姿勢矯正、お腹やお尻、背中のシェイプアップに効果があります。

【やり方】

  1. 両膝を腰幅に開いて膝立ちの姿勢になり、両手のひらを腰にあてる
  2. 肘をギュッと寄せて、肩甲骨を内側に引き寄せる
  3. 胸を天井に向けながら、吐く息でゆっくりとカラダを後ろに反らせる
  4. 胸を天井に近づけるように、胸の位置を高く意識する
  5. 呼吸を続けながら30秒程キープ
  6. ゆっくりと状態をおこし、両手を解放する
  7. 左手を後ろに回し、手のひらを腰にあてる
  8. 息を吸いながら右手を前に持ち上げて、吐く息でゆっくりとカラダを後ろに反らせる
  9. 右手を後ろに引き、胸を天井に見せるようにする
  10. 呼吸を続けながら30秒キープ
  11. ゆっくりと状態をおこし手を前に下す
  12. 反対側も同じように行う
  13. 両手のひらを後ろから腰にあてる
  14. 再度1~6を繰り返す ※余裕があれば両手でかかとを掴む
  15. ゆっくりとお尻をおろし、正座をして合掌する

ダイエットヨガ⑦英雄のポーズ

英雄のポーズには3つのバリエーションがあります。ここでは、基本となる 「英雄のポーズI(ウォーリアI・戦士のポーズI)」をご紹介します。英雄のポーズIは、戦士のポーズIとも呼ばれるヨガの代表的なポーズのひとつです。下半身に力を入れたダイナミックな姿勢のポーズで、体幹を鍛え全身を強化することができます。

【やり方】

  1. 足を腰幅に開き、マットの前の方に立つ
  2. 右足を大きく1歩後ろに下げる ※下げた足のつま先は45度外にむける
  3. 骨盤を正面にむけたまま、息を吸いながら左足を90度曲げる
  4. 顎をひいて、両手を上にあげる ※目線は指先
  5. ゆっくりと左足を伸ばし、手を横に下して右足を元の位置に戻す
  6. 反対側も同じように行う

ヨガポーズをするメリット

ヨガポーズは、ダイエットや姿勢矯正、コリ・腰痛の緩和、体内環境の改善などの健康面以外にも、ストレス緩和・心の安定など精神面でも良い影響をもたらします。健康面・精神面、それぞれ得られるメリットを見ていきましょう。

メリット①健康面

ヨガには、体重を落とす以外にも健康面において様々な良い影響をもたらします。自律神経が改善されることで、ホルモンバランスが整い、冷え性や肩凝り・腰痛、不眠症の改善にも有効です。ヨガポーズにより大きな動きをすることで、内臓にアプローチし便秘改善など、体内環境を整えてくれます。

メリット②精神面

ヨガの呼吸やポーズ、瞑想を通して大きなリラックス効果を得ることができます。ストレスや生活習慣で起こりやすい自律神経の乱れを整え、心が安定し穏やかな気持ちで過ごせるようになります。イライラしている時や悩み事や不安がある時は、ヨガをすることで心を落ち着かせることができるでしょう。

ダイエットにはホットヨガのほうが効果的

ヨガには、常温ヨガとホットヨガの2種類あります。適度な温度の中行う常温ヨガに対して、ホットヨガは温度35℃~40℃・湿度60%程度の高温多湿の環境でヨガを行います。ホットヨガは、発汗作用で体内の水分や毒素を排出し、高いデトックス効果が期待できます。

また、リンパの流れや血行を良くし、むくみや冷え性改善の効果も高いです。ホットヨガの環境から、筋肉や関節が緩むのでリラックスしながらポーズを深めやすいのも特徴です。ダイエット目的であれば、常温ヨガよりもホットヨガの方がより効果を得られるでしょう。

ヨガダイエットを続けてやってみよう!

ポーズ・呼吸法・瞑想を組み合わせたヨガの動きは、ダイエットに効果的なエクササイズとして人気があります。激しい運動を伴わないので、運動の苦手な方を始め年齢・性別問わず幅広い方におすすめのダイエット法です。ダイエットに効果的なヨガポーズを行って、スッキリ引き締まった美Bodyを手に入れましょう!

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