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内もも痩せに効果のある最強ダイエットメニューをご紹介!

「太ももをスッキリさせたい」という方は多いでしょう。しかし、なかなか思うように痩せないとお悩みの方もいるのではないでしょうか。

太もものダイエットには、内ももを引き締めるのが効果的です。今回は内もも痩せにおすすめの最強ダイエットメニューをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

脚痩せは内ももがポイント!

ダイエットしたい部分は人によってさまざまですが、脚をスッキリ引き締めたいとお考えの方は多いのではないでしょうか。脚痩せでもお悩みが多い部位が、太ももです。太ももを細くするためには、内ももがポイントになります。まずは、脚痩せで重要な内ももの筋肉について見ていきましょう。

内ももを構成する太ももの筋肉「内転筋群」

内ももは大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉で構成されており、まとめて内転筋群と呼ばれています。最も大きいのが大内転筋で、脚を閉じる動作である股関節内転に作用する筋肉です。長内転筋と短内転筋は一緒に動くのが特徴で、脚を閉じたり持ち上げたりします。

薄筋は内転筋群の中で唯一の多関節筋であり、こちらも脚を閉じる動作に関わります。内転筋群は骨盤を守る役目を担っていますが、細く力が弱いという特徴があります。また普段使う機会が少ないため、意識的に鍛えないと筋力がつかず、脂肪がつきやすい部分です。

内ももの筋肉が衰えてくると足が太く見える

脚痩せのポイントが内ももと言われるのは、内ももの筋肉が衰えると足が太く見えてしまうためです。ご紹介したように内転筋群は鍛えにくい筋肉であり、周りにある筋肉と比較して弱いため、太もも前方の大腿四頭筋や外側の大腿筋膜張筋とのバランスにより外側に引っ張られやすくなります。

内ももの筋肉が衰えて外側に開いてしまうと太ももが外に広がって見えるため、足が太く見えるのです。一方、内ももの筋肉を鍛えると脚の間に隙間ができ、細く見えます。

内転筋が弱っているか確認する方法

内ももの内転筋が弱っていると脚が太く見えることが分かりましたが、弱っているかどうか見た目ではなかなか判断できません。内転筋が弱っているか確認するためには、弱っていると現れる傾向に当てはまるかどうかチェックしてみると良いでしょう。

内転筋が弱っていると、内ももを長時間閉じていられない・内股になりやすい・椅子に座っていると膝が開く・内股で歩いていると言われる、といった傾向があります。このような傾向に当てはまるものがあると、内転筋が弱っている可能性があるので、内ももを意識的に鍛えるようにしましょう。

内ももが太くなる原因とは

では、内ももが太くなる原因とは何でしょうか。太くなってしまう原因を知ることでうまく対策でき、より効果的に内もも痩せができます。内ももが太くなる原因としては、脂肪・むくみ・筋力の低下の3つが挙げられます。

原因①脂肪

大きな原因の一つが、脂肪です。太ももはもともと太い部位なので気付かないうちに脂肪がつきやすく、見た目がさほど変わらなくても筋肉量が減少し、脂肪量が増えることで隠れ肥満になりやすい部分です。摂取したエネルギーが消費されないと脂質や糖質が脂肪として蓄積されていきます。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるため、消費エネルギー量が減少して脂肪が溜まりやすくなります。そのまま放置していると、日常生活で使う事が少ない内ももの筋肉はどんどん衰えてしまい、内ももに脂肪が多くなり太くなってしまうのです。

原因②むくみ

むくみも、内ももが太くなる原因の一つです。余分な水分や老廃物が溜まってむくみとなり、実際よりも太く見えている可能性があります。

脚は日ごろの疲れや冷え、代謝や筋力の低下によって血流が悪くなり、むくみが出やすい部分です。また水分は重力によって下の方に流れていくため、太ももやふくらはぎはむくみが起きやすくなります。

通常、下半身に溜まった水分や老廃物は筋ポンプ運動によって血液と共に心臓に押し戻されるのですが、運動不足で下半身の筋力が低下したり長時間同じ姿勢を続けていると血行が悪くなってポンプの働きが弱くなってしまい、内ももをはじめ体内に余分な水分や老廃物が蓄積し、むくみの原因となるのです。

また冷えも筋肉を硬くしてむくみを引き起こします。冷えやすい冬はもちろん、夏の冷房が効いた部屋や冷え性の方、普段運動やマッサージをしない方は要注意でしょう。

原因③筋力の低下

筋肉は使わないと、どんどん衰えて筋力が低下します。特に内ももの筋肉は弱く、普段使う機会が少ないため、意識的に使わないと筋肉量が低下してしまうのです。

例えば部活などでスポーツをしていた方がスポーツを辞めると、あった筋力が低下して基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすくなって内ももが太くなります。加齢も筋力の低下の原因となり、20~30代をピークとして、40代以降は10年ごとに8~10%筋肉量が減少すると言われています。

筋力が低下すると、基礎代謝も低下してカロリーを消費しにくくなり、脂肪が付いて内ももが太くなります。筋力は放っておくとどんどん低下してしまうので、日頃から適度に運動するなど意識的に使うことが大切です。

また、内ももの筋肉は骨盤のゆがみや姿勢によって「前側ばかり」「外側ばかり」使ってしまうなど、上手く使えていないことも太くなる要因です。骨盤のゆがみや正しい姿勢を意識することも、内もも痩せには大切と言えるでしょう。

脂肪の燃焼を高め内もも痩せをサポートする【サプリメント】

頑張って運動しているのに、なかなか痩せないとお悩みの方もいるのではないでしょうか。それは、加齢などによって代謝が落ちている可能性があります。

代謝が落ちていると効率的に脂肪を燃焼することができず、運動しているのに思うようにダイエットが上手くいかないといったことになります。運動しているのになかなか脚痩せできない場合は、脂肪の燃焼を高めるサプリメントを取り入れるのもおすすめです。

脂肪を燃やす効果のあるサプリメントで代謝を上げる

脂肪の燃焼を促進し、ダイエットをサポートするサプリントは各メーカーから販売されています。これらのサプリメントには脂肪を燃やす効果がある成分が含まれていますが、あくまで代謝を上げてダイエットをサポートするものです。

飲むだけで脂肪が燃焼し、痩せられるわけではないので注意しましょう。脂肪燃焼サプリメントは、運動前や運動中に飲むことで代謝を上げたり効率的にエネルギー消費をし、有酸素運動や筋トレの効果を上げてくれます。

サプリメントによって配合されている脂肪燃焼成分が異なるため、自分の体質や活動量に合わせて選びましょう。運動量が多い人は、脂肪から効率良くエネルギーを生み出せるL-カルニチンがおすすめです。

代謝の低下が気になる方は、代謝をうまく回しエネルギーを生み出すための補酵素であるα-リポ酸、ビタミンB群、コエンザイムQ10が良いでしょう。また商品によって形状や1日当たりの摂取目安量が異なるので、自分が飲みやすいタイプを選ぶのもポイントです。

江崎グリコ パワープロダクション エキストラバーナー

脂肪の燃焼には、運動をする際のエネルギー源として脂肪を使うことが欠かせません。こちらの商品は、運動中の脂肪燃焼を高める機能が確認されている、ヒドロキシクエン酸(HCA)を配合したサプリメントです。

運動前に飲むことで効率的な脂肪燃焼をサポートしてくれるので、トレーニングで効率よく脂肪燃焼させたい方・目標の身体に近付きたい方・運動で集中したい方などにおすすめです。

HCAの他にも、アルギニンや長胡椒の一種であるヒハツ抽出物、カフェイン、アスリートに必要な7種のビタミンなど10成分をバランス良く配合しています。目安量は、1日6粒程度です。

むくみを取って内もも痩せに効果のある【マッサージ】

先にご紹介したように、むくみは内ももが太くなる原因の一つです。むくみが原因と思われる場合は、マッサージをすると内もも痩せができる可能性があります。

マッサージは血行を良くし、むくみを取ることができるので、内もも痩せにも効果的です。ここでは、むくみ改善におすすめのマッサージの方法をチェックしてみましょう。

セルフマッサージでむくみを改善

マッサージをすることで血行が改善されると、代謝が促進されて余分な水分や老廃物が流れやすくなり、むくみが取れていきます。むくみを取ることで、むくみで太く見えていた内ももがスッキリ細く見えるでしょう。

マッサージは滑りが良くなるようオイルやクリームをつけ、太ももの内側から脚の付け根に向かってほぐしていきます。少し強めの力で、筋肉や脂肪の塊を手のひらで揉むように行うのがポイントです。

セルフマッサージの場合、力が強すぎると炎症を引き起こす可能性があるので「イタ気持ち良い」くらいの圧力が良いでしょう。マッサージは、身体が温まったお風呂上がりがおすすめで、血液やリンパの流れが良い状態なのでマッサージ効果が高まり、睡眠の質も向上します。

マッサージ後は、老廃物の排出を促進するために水分補給を行いましょう。コップ一杯の水を少しずつ飲むのがポイントで、体が冷えないよう冷たい飲み物は避け、常温の水を飲みます。

リンパマッサージの方法

むくみの改善には、リンパマッサージが良いと耳にしたことがある方も多いでしょう。リンパマッサージは、正しいやり方で行うことでより効果を得ることができます。バスタイムや寝る前などにリンパマッサージをすることで、むくみが取れて翌朝太ももがスッキリするでしょう。

やり方は、太ももを掴んで親指に力を入れ、ひざの内側から鼠径部に向けて老廃物を流していきます。左右10回ずつを目安に行い、最後に鼠径部を軽く圧迫してリンパ節を刺激します。リンパマッサージをやったことがないという初心者の方も、ぜひ動画をチェックして取り組んでみましょう。

マッサージグッズでむくみを改善

もともと脚は老廃物が溜まりやすく、むくみに悩まされやすい部位です。むくみを改善するには太ももの外側や内側をマッサージするのが効果的ですが、自分の手でやるのは疲れてしまう、上手くできないという方もいるでしょう。

そんな方には、余計な力を使わずに効果的にマッサージできるグッズを取り入れるのがおすすめです。マッサージグッズには、肌に当てる部分がシリコン製のコロコロタイプや、振動でリンパの流れを良くする電動タイプなどがあります。

コロコロタイプはちょっとした休憩時間やお風呂場でも手軽に使いやすく、電動タイプはテレビなどを見ながらでも簡単にできるのがメリットです。日頃からマッサージグッズで対策することで、パンパンにむくんだ太ももの改善だけではなく予防もできるので、スッキリした美脚をキープできるでしょう。

TUKUE マッサージローラー

いつでもどこでも気軽に使えるマッサージローラーで、コロコロするだけで全身の筋膜をほぐしてリリースします。マットなどの道具も必要なく手軽にできるのが魅力で、運動不足解消や柔軟性アップ、首や脚・腰に違和感を感じる方におすすめです。

人間工学に基づいて作られたローラーで、指先のような3D突起形状になっており、ローラーの凹凸が筋肉に気持ち良い刺激を与えてくれます。丸洗い可能なのでお手入れしやすく、清潔に使えるのも嬉しいポイントです。

筋力の低下を防ぎ内もも痩せに効果のある【筋トレ】

内ももが太くなる原因に、筋力の低下があります。内ももの内転筋群は普段使う機会が少なく、鍛えにくい筋肉のため、筋力の低下を防ぐためには意識的にトレーニングすることが欠かせません。また脂肪やむくみといった、内ももが太くなる他の原因も運動不足によって引き起こされます。

つまり、適度に運動することは筋力の低下を防ぐだけではなく、代謝が上がって脂肪を燃焼しやすくし、血流が改善されることでむくみも解消されるのです。ここでは、筋力の低下を防ぎ、内もも痩せに効果的な筋トレメニューをご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください。

筋トレ①フロッグプレス

フロッグプレスは、カエルのように脚を曲げて上げ下げすることで、内ももや下腹部を引き締めるトレーニングです。

  1. 仰向けになって、両脚の裏をくっつけます。
  2. 両脚を持ち上げ、内ももに力が入るように意識して、脚を上げる・下げる動作を繰り返します。

目安は20回を3~5セットで、バランスが崩れないよう注意しながら、股関節を動かすようなイメージで取り組みましょう。脚を動かすスピードや下ろす距離、上げる角度、取り組む回数を調整することで、負荷をコントロールします。

筋トレ②インナーレッグレイズ

インナーレッグレイズは太もも全体を引き締めるのに効果的なトレーニングです。左右10回ずつ、2セットを目安に行いましょう。

  1. 横向きに寝て右肘を床につけ、状態を少し起こします。左手は身体の前方に置いて身体を支え、左脚は伸ばした右脚の後ろ側に膝を立てて置きます。
  2. 上半身を固定して、下側にある右脚の内ももを天井に向けて持ち上げます。
  3. 内ももに刺激を感じるまでしっかり上げきったら、ゆっくり下ろします。脚を下ろした時、床には完全につけないようにしましょう。

筋トレ③サイドスクワット

サイドスクワットは横にも身体を移動させるトレーニングで、太もも引き締めやヒップアップ効果が期待できます。普段使う機会が少ない筋肉にアプローチできるため、基礎代謝アップや脂肪燃焼にも効果があります。

  1. 脚を肩幅より大きく開いて立ち、背筋を伸ばします。
  2. 手を胸の前で組み、右足にゆっくり体重をかけていきます。
  3. 右側のお尻にしっかり体重が乗ったら、一瞬止まります。
  4. 反対側も同様に行います。

筋トレ④レッグシザース

レッグシザースは体幹を鍛えられるトレーニングで、姿勢保持に重要な腹筋下部も鍛えることができます。まずは10回×3セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

  1. 仰向けに寝て肩の下に肘をつき、上体を支えます。
  2. 両脚を少し持ち上げ、腰が反らないようにキープします。
  3. 脚をクロスさせるように、一定のスピードで動かします。

筋トレ⑤ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を大きく開いて行います。通常のスクワットと比べて内転筋を刺激できるので、内もも痩せに効果的ですが、バランスを取りにくいので注意しながら取り組みましょう。

  1. 脚を肩幅よりも2~3個分大きく開いて立ちます。つま先は45度外側に向けましょう。
  2. 胸を張り、軽く腰を反らせて膝を曲げ、身体をゆっくり下ろしていきます。
  3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、内ももを意識しながらゆっくり元の姿勢に戻します。

内ももの筋肉をしっかり鍛えるためにも、しっかり脚を開くことがポイントです。1セット15回を目安に行い、慣れてきたらバーベルやダンベルなどで負荷を高めても良いでしょう。

筋トレ⑥6分間の内もも痩せトレーニングメニュー

内ももを引き締めたいけれど、運動する時間があまり取れないという方もいるでしょう。そんな方におすすめなのが、数分やるだけで効果的に鍛えられるトレーニングです。6分間で内もも痩せに効くトレーニングメニューを、動画で確認してみましょう。

内もも痩せにおすすめのトレーニング器具

内もも痩せに効果的な筋トレをご紹介しましたが、普段運動する習慣がない方や体力に自信がない方は取り組めるか不安を感じることもあるでしょう。また、筋トレをやっているうちに飽きてしまうという方もいるのではないでしょうか。

そんな方には、手軽に内ももを鍛えられるトレーニング器具がおすすめです。ながら運動ができたり楽しみながら取り組めて、内もも痩せに効果があるおすすめのトレーニング器具をご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

おすすめ①TraEn230 足踏み健康器具 内転筋 トレーニング

ステッパーよりも効果抜群の骨盤版バーンマシンで、寝ながらや座りながらの「ながら運動」で太もも・内転筋トレーニングができるアイテムです。

立った状態やお尻歩きでもインナーマッスルを鍛えることができ、普段鍛えにくい部分を手軽にトレーニングできます。重さ0.5kgと軽量なので、自宅リビングやオフィス、ベッド、ソファなどさまざまな場所で使いやすいでしょう。

 

おすすめ②PIVOT-GEAR スライドボード

スライドボードは、スピードスケートやアイスホッケー、インラインスケートなどの選手が理想のフォームを追求するために使用するトレーニング器具ですが、体幹トレーニングや太もも・ウエストの引き締めなどにも効果的なアイテムです。

こちらのPIVOT-GEARのスライドボードは、マットを広げて履いて滑るだけと簡単に使うことができ、持ち運びも可能なので、どこでも気軽に取り組めるのが特徴です。

スケーティングボードの上を左右にスライドする動きはまるでスケートをしているようで、楽しみながら有酸素運動ができ、太ももやヒップ、ウエストの脂肪を燃焼させて引き締まったボディを目指せます。

特に、スケート選手のように重心を低く保ったままスライドすると効果的に体幹や下半身を鍛えることができ、筋肥大や内ももトレーニングにおすすめです。

さらに、左右にスライドするだけではなく、両手を前について片足を交互に引き上げる・両足を同時に引き上げる・腹筋を搾るようにスライドするなど、さまざまなメニューにも取り組めます。

 

おすすめ③TINRIEF 内転筋トレーニング

初心者でも気軽に使える内転筋トレーニング器具で、簡単にいつでもどこでも取り組めるのが魅力です。テレビを見ながらなど「ながら運動」しやすいため続けやすいのが特徴で、毎日15分続けることでしっかり効果が実感できるでしょう。

内転筋を鍛えることで血行を促進し、太ももや腰・下腹部を引き締めることが可能で、体力維持や筋力アップ、ダイエットにも効果的です。人間工学に基づいて作られたデザインになっており、初心者から上級者まで扱いやすく、幅広い年代に対応しているので、家族で使うこともできます。

さらに折り畳み式のため、持ち運びしやすくどこでも使えるのも魅力でしょう。ヨガのストレッチベルトが付いているので、ヒップや太ももだけではなく、脚や背中・胸・腰などさまざまなトレーニングにも使用できる多機能性もポイントです。

 

おすすめ④Rikkey 内転筋 トレーニング 専門リング

なかなか鍛えにくい内ももを重点的に鍛えられる、Rikkeyの内転筋トレーニング専門リングです。薄型でコンパクトなので収納に困らず、持ち運びしやすいため自宅トレーニングに最適で、自分のペースで無理なくエクササイズができます。

家事や育児の合間、テレビを見ながら、オフィスの休憩中、ヨガやピラティスのジムでなど、さまざまなシーンで気軽に使いやすく、美脚を目指せるのが魅力でしょう。リング部分は軽量で丈夫なグラスファイバーになっており、優れた弾力性と滑り止めで負担をかけずにエクササイズができます。

人間工学に基づいて設計されたグリップは柔らかく握りやすい形状になっており、フィット感があり滑りにくいので脚に挟みやすく、集中してトレーニングが可能です。

内ももだけではなく、背中や二の腕・腹筋・脇腹・バスト・ヒップ・骨盤底筋など、気になる部分のストレッチや筋トレも可能で、1つあれば全身のトレーニングに活躍するでしょう。

 

内ももの内転筋群を鍛えて脚痩せダイエットしよう

今回は、内もも痩せに効果的な最強ダイエットメニューをご紹介しました。内ももはなかなか細くならないとお悩みの方が多い部分で、脂肪やむくみ、筋力の低下によって太くなってしまいます。内ももの筋肉である内転筋群は日常生活で使う機会が少なく、鍛えにくい筋肉のため、衰えやすいのが特徴です。

スッキリした内ももになるには、サプリメントやマッサージグッズ、トレーニング器具なども上手く利用しながら、内ももの内転筋を鍛えるのが効果的です。内もも痩せをして美脚を目指したい方は、ぜひ今回の記事を参考に内転筋群を鍛えて脚痩せダイエットをしましょう。

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