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ダイエット中はパンは厳禁⁈食べ方のポイントとおすすめのパンをご紹介!

ダイエット中はカロリーを当然ながら気にすることでしょうが、その中でパンは避けるべき食物であると言われています。いつもの食事で食べている方は特に困ることかもしれませんが、なぜダイエット中のパンは禁物なのか、そしてもし食べる場合のデメリットを抑えた食べ方などを解説します。

ダイエットにパンが不向きといわれる理由

ダイエットと言えば、カロリーや食物の含む成分、そしてそれによる効果などに神経質になりますが、パンは減量中に不向きと言われています。なぜ白米などと並ぶ主食になるパンが駄目とされているのか、まずはその理由を解説します。

理由①砂糖やバターが多く使われている

最も大きな理由としては、砂糖やバターが使用されている事が挙げられます。白米は太りにくく、パンは太りにくいという話を聞いたことがあるかもしれませんが、それは砂糖等がパンに添加されており、カロリーが比較的高いからとされています。

実際にパンを焼いて作った経験のある方ならイメージしやすいでしょうが、作る際には砂糖、バターを想像以上に多く使っていた事でしょう。その結果、摂取した分が脂肪になりやすくなっており、またサイズに対するカロリーも高めで、脂っこいおかずが加わりやすいです。

パン単体でもカロリーが高めであると言われているのに、先に述べたようなおかずが合う為に加えられやすい事、ジャムやマーガリンなどもトッピングされれば、総カロリーは飛躍的に高くなります。

理由②血糖値が上がりやすい

2つ目は、血糖値を上げやすいという理由です。パンはGI値が高いものが多いと言われており、これは食後の血糖値上昇の度合いが数値で表されたものなのですが、これも太りやすい理由に数えられます。

摂取したパンなどの炭水化物はブドウ糖等として血管内に吸収、各臓器へ糖を送り届けるインスリンが働いて血糖値を低下させますが、同時に多量のインスリンは脂肪として蓄積されることになります。

特に血糖値を上げやすい食物を食べれば、その分大量のインスリンが分泌され、脂肪にどんどん変わるという訳です。特に日本国内産のパンはGI値が高く、よりダイエットに不向きであると言えます。

理由③腹持ちが悪い

3つ目は、腹持ちの悪さです。聞いたことがあるかもしれませんが、白米の場合には噛む回数が多く、食べるのに時間をかける分血糖値上昇を感知する満腹中枢が働きやすくなりますので、満腹感を感じやすく、また持続しやすいです。

対してパンの場合には、一般的なものでは精製された食物繊維の少ない小麦が原料になっています。食物繊維も無駄な間食防止に役立っている成分なのですが、これが少ないのも空腹を感じやすい原因と言われています。

ダイエット中におすすめのパンと避けるべきパン

この様に、ダイエットにおいてはできる限り高カロリーの食品は控えたい所ですから、パンは選択肢としては選びにくいのです。只、すべてのパンがダイエット向きでは無く、お勧めのものと、避けるべきものがあります。

ダイエット中におすすめのパン

まずお勧めのパンについてですが、惣菜パンが挙げられます。焼きそばやコロッケといった炭水化物や揚げ物との組み合わせのものだとカロリーが跳ね上がりますが、鶏肉や野菜などタンパク質、野菜との組み合わせであれば、バランスよくカロリーも高くはありません。

全粒粉のパンもあり、精製度が低くGI値が低い為、血糖値を上昇させにくいです。最も勧められるのが低糖質やローカーボなど糖質制限をしているパンで、当然血糖値を上げにくく、パンとしては美味しいけれどヘルシーです。

ダイエット中に避けるべきパン

逆に避けたいパンについては、ロールパンがあります。一般的な食パンなどよりもバターが豊富に使用され、脂質が多いです。チョコ、ジャム、あんこなど砂糖を使ったパンも、糖質量が多い為に避けたいところです。

最も避けたいのが、揚げパンです。揚げパンは油で揚げたこと、生成時に砂糖が使われる事で糖質と脂質両方を豊富に含んでおり、双方が最も高いと言われるほどです。

ダイエット中のパンの選び方

ダイエット向きのパン、控えるべきパンの種類について紹介しましたが、その他にもいろいろと種類がありますので、どうしても食事に取り入れたい場合にはどれを選ぶべきかの基準を抑えておくべきです。

選び方①カロリーの目安

まず、カロリーの目安についてです。白米で考えると、茶わん1杯分のカロリーは約250キロカロリー前後になります。同一の量をパンで摂取するとなれば、食パンなら1.5枚分、ロールパンだと2.5個分で大体同じくらいです。

パンオンリーで比較すればこの個数になりますが、バターやジャムなどを塗って食べる場合にはカロリーはもちろん変化します。付けてはいけないという決まりこそありませんが、付け過ぎには十分に気を遣ってほしい所です。

選び方②白より茶色いパン

色で言うと、白色よりも茶色のパンがダイエット向きです。というのも、白いパンというのは精製度が高い、つまりGI値が高くなっており、こうしたパンは急激に血糖値を上昇させやすく、脂肪が付きやすいのです。

対して茶色のパンであれば、精製度は低くGI値も低め、故にGI値は高くないので、ダイエットに取り入れられます。ライ麦や全粒粉のパンなどがこれに相当し、比較的硬めな分よく噛むので、これもダイエット向きと言われる理由です。

選び方③やわらかいものより硬いパン

色の中で少し解説していますが、柔らかめのパンよりも硬めのパンの方がダイエットに勧められます。満足中枢というのが関係しており、血糖値の上昇を感知して満腹感を感じさせますが、働き始めるまでに15分から20分ほどかかると言われています。

硬めのパンであれば食べるのにも時間がかかりますので、食べ過ぎる事無く満腹感を感じる事が可能です。先に述べたライ麦パンや全粒粉のパンも推奨できますが、フランスパンも硬いパンの代表格です。

フランスパンというのは、小麦と水、そして塩とイーストだけで作られており、当然ながらGI値が低めです。食べるのには少々難儀するかもしれませんが、低カロリーなのでダイエット効果を重視するのならうってつけです。

ダイエット中のパンの上手な食べ方

当然ながら、ダイエット中はパンだけを食べるというような食習慣にはならないでしょう。余分なカロリーを摂取したりする事無く、また健康的に減量を目指すのであれば、他の食材の事も考えた食べ方を実践するべきです。

食べ方①食べ過ぎない

まず1つは、兎に角食べ過ぎに注意することです。たとえどれだけ低カロリーなパンであったとしても、余分に食べ過ぎてしまえば当然のことながらカロリーオーバーしてしまいますので、意図して注意する必要があります。

特に揚げパンなどをはじめとした、白色の柔らかいタイプのパンは美味しいのはもちろんの事、手軽に食べられますのでついつい多く食べてしまいがちです。そういうパン程高カロリーですので、一層気を付けて下さい。

食べ方②おかずやサラダを一緒に食べる

2つ目は、パンだけで済まさずに、おかずやサラダは必ず一緒に食べる事です。パンに限った話ではありませんが、食物が偏っていてはどうしても栄養も偏ってしまいますし、タンパク質や食物繊維不足には特に注意したい所です。

タンパク質は体を作る大本となりますから、これが不足すると筋肉量が低下し、代謝も下がってしまいます。食物繊維の不足も、腸内環境の悪化による便秘や基礎代謝の低下を招くため、やはり不足するのはよくありません。

その為、ソーセージやハム、レタスなどがサンドされたサンドイッチスタイルで食べたり、野菜を豊富に使ったスープを加えてみるなどバランスを考える事が重要となる訳です。

食べ方③ジャムやトッピングは控える

最後に、ジャムなどのトッピングはできるだけ控えるようにしましょう。ジャムでもマーガリンでもバターでも、塗って食べれば美味しいことは間違いありませんが、ダイエット中ではやはり避けたいところです。

それは単純に、パン単体で食べるよりも高カロリーになってしまうからというのが最も大きいので、ライ麦や全粒粉パンでも避けたいところです。味気ないと感じる場合には、オリーブオイルをほんの少量塗ると血糖値上昇が抑えられます。

ダイエット中はパンと上手に付き合おう

パンはどこでも買う事ができますから、ダイエット中もついつい目に入ってしまい、手軽に食べられる事も相まって手が伸びてしまう気持ちも分かります。

しかし、高カロリーなものが多いパンは、ダイエットに不向きなものが多くあります。取り入れる場合にも、ダイエット向きの低カロリーなパンを選んだり、栄養が偏らないような各種の工夫をして、健康的に減量をしていきましょう。

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