2020/08/19

【1日10分で疲労感回復!?】アスリートも実践する「アクティブレスト」入門

10分間アクティブレスト

仕事はバリバリ、家庭に自己研鑽、人付き合いと忙しくて、日々の疲労感が抜けずに身体がつらい。 もっと疲労を効率的に取ることができれば…と、そんな事を考えながら日々を過ごしている事はありませんか?

アクティブレストは疲労感を軽減する

そんな方に今回は1日10分で効率的に疲労感を回復させる方法をご紹介します。

ジムトレーナー板井による「10分間時短トレーニング」とは?

10分間時短トレーニングでは、お仕事などで忙しく「身体を動かしたいけど、時間がない」という方や「だらだらと運動できない」という方の為にご自宅や出張先で行えるトレーニングをご紹介します!

ジムトレーナーならではの、身体の構造に関することやよくありがちなトレーニングの落とし穴をお伝えしながら、1日10分の効率的なトレーニングを行っていく事で、身体を変化させていきます!

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今回のテーマ:「日々の疲労感を軽減するアクティブレスト入門」

アクティブレストは効率的な疲労回復を実現

今回は、日々の疲労感を効率的に軽減する為の「休養方法」をご紹介します。

お休みはあるけど、家族での外出や私用で予定が入ってしまったり、ご自宅でゆっくりしていてもなかなか疲れが抜けない、という方の為に疲労回復を促進させる方法をお伝え致します。

アクティブレストとは?

「アクティブレスト」とは直訳すると「積極的(能動的)、休息(休憩)」となります。

「積極的休息?」と疑問符を浮かべる方もいるかと思いますが、休息(疲労回復)の効果を自発的に引き出す。という意味で捉えて頂けると分かりやすいと思います。しかし、「そんな事出来るの?」と思う方もいる事でしょう。 実は自発的に休息の効果を引き出すことができるのがアクティブレストです。

 

アクティブレストのメカニズム

アクティブレストのメカニズム

なぜ単に休んだだけでは疲れが取れないのか?

「昨日は家でくつろいでいたのに、身体が休まってない・・・」という事や同じだけ休んだはずなのに、人によってはスッキリしたり、全然疲れが取れないという事がありませんか?

それは、疲れを処理するのも自分の身体であるため、疲れた身体をただただ休めているだけでは、大きな回復は望めないのです。

日々のお仕事では、様々な案件を進め、考えるための「脳」を使います。 脳は身体を動かしたり、考えたり、決断する以外にも、食べたものの消化や排泄、目や耳、皮膚から入ってくる刺激(情報)を受け取り、何が起こっているかという情報の処理など、ほぼすべての情報が集めては行動としてアウトプットしているのです。

しかし、それらは無意識に行っている事もあります。それは「脳」の中の「自律神経」と呼ばれる、私たちの意思とは別に、環境の変化に合わせて、身体の機能を調整してくれる司令部があります。「交感神経」や「副交感神経」という言葉を聞いた事があると思いますが、それが自律神経にあたります。

「交感神経」:心身を緊張させたり活動させたり、物事の集中時に導く状態

「副交感神経」:心身をリラックスさせたり、鎮静の状態に導く

この2つの神経が24時間交互にバランスよく、どちらかが優位になる事で、体調が良い状態になります。交感神経が優位な時に寝てしまったり、副交感神経が優位な時に動き出してしまったり、お酒などを飲み始めてしまうと、かえって疲労を蓄積させてしまう事があるのです。

なぜ適度に身体を動かすことが疲労感回復に繋がるのか?

適度に運動することが疲労回復へ繋がる

前述に挙げた、自律神経のバランスを整える事が、各々の体調(コンディション)を整える事に有効であるならば、心身を活動させる交感神経が優位になっている時は適度に身体を動かす事で、そのバランスが保たれるのです!

さらに、適度に身体を動かすことで疲労回復につながるのは2つのポイントが関連しています。

それは「疲労は血液やリンパを通って体外に排泄される」という事、そしてもう一つは、 「血液の循環は筋肉の運動(筋肉の伸び縮み)が作用している」という事です。

適度な運動が疲労を体外に排出する

血液、血管は「酸素や栄養を各所に運搬」したり、「筋肉などに蓄積した疲労や二酸化炭素を回収し排泄する」という役割を持っています。リンパ(管)も同様に、老廃物や疲労物質を回収し排泄する機能を持っています。この血管とリンパの2つはほぼ同じ所を流れています。

血液が流れる際、心臓から全身へは動脈という血管が自ら血液を送り出せる力を持っており、使って自発的に送る事が出来ますが、全身から送り出された血液が心臓へ戻る際の血管は静脈といい、血液を自発的に心臓に送る機能を持っていません。そのため、静脈は筋肉の力をを利用して心臓に血液を送り戻しているのです! したがって静脈は筋肉のすぐそばにあります。

ここまでくればお分かりですね。 筋肉が適度に運動されていなければ、栄養は身体に行き届きますが、疲労は身体に残ってしまう事になるのです。(すべてではありません)

デスクワーク中心のお仕事は疲労が蓄積しやすい!?

また、デスクワークでは椅子に座る姿勢が、脚や脇の付け根の動脈が圧迫されて血管の通り道を狭くしてしまう事もしばしばあります。これにより動脈の機能も低下し、栄養すらも行き届きづらくなってしまいます。

そのため、ストレッチや血流を促進させるような運動が疲労回復に手助けする方法になっているのです!

もちろん、人によってどの方法が疲労回復として適切かは変わりますので、あくまで一つの手法となります。

 

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アスリートのアクティブレストの取り入れ方

高い体力水準で、極限のパフォーマンスを行っているアスリートは疲労にはとても敏感ですし、同時に精神的にもかなりの労力を使っています。そのため、様々な方法でアクティブレストを取り入れています。

アスリートの具体的なアクティブレストの取り入れ方

・水泳によるアクティブレスト

アスリートも実践するアクティブレスト

水の浮力と水圧を利用し、重力から解放されながら適度に身体に圧力をかける事で、 筋肉に負担をかけずに、循環を行う事が出来ます!

・アスリートの専門外の他のスポーツを行う

専門外のアクティブレスト

身体を酷使しているとは言え、完全に身体を休めるのはちょっと不安。という時に、 自分の専門外のスポーツをする事で、リラックスして汗をかけます。

適切に汗をかく事で、身体の疲労物質をエネルギーとして代謝してくる作用もあるので、 アスリートの疲労回復には効果的です! 遠征を伴う選手は日光を適度に浴びながら行う事で、体内時計の調整にも役立ちます。

・交代浴

交代浴もアクティブレストに。

アクティブレストと少し離れそうですが、温浴と冷浴に交互に浸かる方法です。 血管の収縮と拡張を行い、血流量を増大させて疲労物質の除去を促進させます。 筋肉のハリや炎症の収まった患部の腫脹を取り除くためにも使われています。

 

具体的に始められるアクティブレストのメニュー例

アクティブレストのメニュー例

1:午前中に日光浴をしながらスポーツ

⇒日光を1日15分ほど浴びる事で12時間後に睡眠の為のホルモン(セロトニン)を分泌する事が出来ます。また適度に汗をかく事で、血液循環の向上や疲労物質の代謝が行えます!

2:日中は自分の好きな事をして気分をリフレッシュ

⇒映画鑑賞や音楽を聴いたり、ドライブをしたり、ショッピングなど、身体的だけでなく、

精神的にも楽しめる事も行いましょう!

3:夜は早めのお食事と、入浴・ストレッチでスムーズに睡眠を誘発

⇒脳の休息のためにも良質な睡眠が重要です。食事による食物の消化を早目に終わらせ、

身体に余計な負担がかからない状態で睡眠に入りましょう!

また入浴・ストレッチで血液循環、筋肉の緊張を改善され、より良質な睡眠に入れます。

 

アクティブレストで得られる効果・メリット

アクティブレストはただ「身体を安静にする」というだけでなく、人間の持っている機能を科学的に利用して、より疲労回復の促進をさせる事にメリットがあります。

▼アクティブレストで得られるメリット

・寝つきが良くなる、ぐっすり眠れる

・食事で摂取した栄養素が体内で効果的に利用される

・身体の重さ、だるさの改善

・生体リズム(自律神経)の調整

以上のような項目の手助けをしてくれます。

※個人によって誤差は生じます。

アクティブレストの効果を最大化するためのポイント

・食事(プロテインやサプリメントとか飲んだ方がいい?)

食事も効果を最大化する

アクティブレストはあくまで、身体を強化する事はありませんので、執拗に多くの栄養素を 摂取する事はありません。(日ごろから身体をたくさん動かす方は別です)

基本的に日々の食事からしっかりと栄養補給を行う事が大切です!食事で気を付けたい事は「身体へのご褒美」といって食べたいものを好きなだけ食べてしまうと、かえって疲労を招いてしまう事もあります。

例えば、脳に栄養と思って甘いものを食べてしまうと血糖値が上がりすぎたり、お肉やアルコ ールを摂取しすぎると消化で内臓に負担をかけてしまい、より疲労感が出てしまいます。

アクティブレストの効果を最大化するため摂取したい栄養素

ビタミンB群 レバー、うなぎ、納豆、卵など
たんぱく質 牛・豚・鶏などのお肉、お魚、牛乳、卵など
マグロ、カツオ、イワシ、小松菜、ほうれん草、ひじきなど
ビタミンC 柑橘類、野菜、イモ類
亜鉛 牡蠣、赤身肉、牛乳

時間(どのくらい時間をかけるべきなの?どの時間帯にやるべき?)

アクティブレストでは、身体を動かして血流を促進させたり、緊張を和らげることで疲労回復 の効果が高まります。

アクティブレストの方法のひとつに有酸素運動がありますが、疲労物質をエネルギーとして 代謝するには数分かかります。そこから汗をかき始める事で効果が出始めたというサインと なります。例えば、ひどく凝っている身体をマッサージ師が時間をかけて解すように、疲労を 回復させるにも時間がかかります。

そこで大切なのは、日々少しだけ時間を作って、身体の為にエクササイズを行う事で、疲労の 蓄積も抑えられ、少しの運動で疲労が改善されるでしょう。

また、それぞれの内容を行う時間帯も大切です。

アクティブレストの効果を最大化するために気をつけたい「時間帯」

スポーツや運動 9時~18時に行うと交感神経が働いている為、心地よく運動が出来ます
食事 就寝時間の3時間前に済ませると睡眠時の内臓の負担が軽減できます
入浴 就寝時間の2時間前に済ませるとスムーズに睡眠に入れます
ストレッチ 就寝時間の1時間前に行えると緊張が解れ睡眠に入りやすくなります

その他気をつけたいこと

アクティブレストの目的はあくまで「疲労回復の促進」です。

スポーツで勝ち負けを気にしてしまったり、運動に時間をかけすぎたり、音楽がノイズになっ てしまったり、ご自身にとって心地よくない行動は、かえって悪いストレスとして身体に刺激 を与えて、疲労の蓄積の原因となります。

気持ちよく汗がかけたり、精神的にも心地よいと感じる行動と時間や内容を探してみてくださ い!

 

自宅で1日10分簡単!疲労感を軽減するアクティブレストメニュー

アクティブレストでオススメのエクササイズ、特に疲労感を軽減する「ストレッチ」をご紹介します!

筋肉の緊張をほぐす事で、血流の促進や精神的なリラクセーション効果も得られます。

また、食事や入浴・有酸素運動などを併用するとより効果が発揮できます!

身体前面を解すエクササイズ

エクササイズの効果

姿勢の丸くなった身体前面のストレッチ

エクササイズの手順

1:片膝立ちになり、両腕を天井に持ち上げる。

身体前面を解すエクササイズ

2:お尻を引きながら腕を一度身体に引き込む

身体前面を解すエクササイズ2

3:お尻(股関節)を前に押し出しながら再び腕を天井に持ち上げる

身体前面を解すエクササイズ

4:リズムをつけながら、この動作を左右20回ほど繰り返す

 

身体側面を解すエクササイズ

効果

・姿勢を支える側面の筋肉のバランスを整える

・股関節にある大きな血管を解し血流を改善する

手順

1:「身体前面を解すエクササイズ」と同じ姿勢を取る

身体側面を解すエクササイズ1

2:骨盤を、膝を床に着いている脚側に押し出しながら、身体を骨盤とは反対側に倒す

※正面から見ると大きなカーブを描くようになる

身体側面を解すエクササイズ2

3:身体が丸まらないように元の姿勢に戻す

身体側面を解すエクササイズ1

4:この動作をリズムをつけながら、左右20回ほど繰り返す

 

股関節のストレッチ

効果

・椅子に座って縮こまった脚の付け根の血流促進

手順

1:横向きに寝転がり、下になっている膝を胸に引き寄せる

2:下の太ももを持ちながら、上側の足首をお尻の後ろで持つ

股関節のストレッチ1

3:少しお腹を引き締めながら、呼吸を止めずに20秒間キープ

股関節のストレッチ2

4:左右を2セットずつ行うと、太ももの前がじんわり血流を感じられます

 

ふくらはぎのマッサージ

効果

・重力により、最下部に溜まった血液、疲労物を押し流す

手順

1:片方のふくらはぎを寝かします

2:もう片方の足の裏で寝かしたふくらはぎを上から押さえる

ふくらはぎのマッサージ1

3:適度に圧力をかけながら、足の裏でマッサージをする

ふくらはぎのマッサージ2

4:より解したい時は踵を使い、ゆっくりと圧力を強くしながら深い部分へ刺激を与える

ふくらはぎのマッサージ3

 

・ふくらはぎのストレッチ

効果

・革靴で歩き、疲労の溜まった筋肉を解す

使うもの

・バスタオル

手順

1:脚を伸ばして座り、片方のつま先にバスタオルをひっかける

2:バスタオルを引っ張り、つま先が自分の方へ引っ張られるようにストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

3:手が疲れてしまう場合は、立った状態で行う

 

腿の裏側のストレッチ

効果

・椅子に座り縮こまってしまった筋肉を解す

使うもの

・バスタオル

手順

1:仰向けになり、片方の足の踵にバスタオルを引っかける

バスタオルストレッチ1

2:タオルをかけた脚を持ち上げ天井に向かって脚を伸ばす

バスタオルストレッチ2

3:タオルで引っ張りながら脚の裏側全体を伸ばす

4:伸びがキツイ場合は膝を少し曲げると緩和できる

 

背中、わき腹、肋骨周りのストレッチ

効果

・デスクワークで縮こまってしまった胸部のストレッチ

・呼吸をスムーズに行うためのストレッチ

手順

1:椅子に座り、脚を広げて骨盤・姿勢を安定させる

2:片方の腕を耳の真横に持ち上げ、身体を手の挙げた側と反対方向へ倒す

背中、わき腹、肋骨周りのストレッチ1

3:頭と胸が天井を向くように胸を開きながら、わき腹脇の下にストレッチ感を出す

背中、わき腹、肋骨周りのストレッチ2

4:ストレッチの姿勢をキープしたまま、肋骨を膨らませるように深呼吸をする

 

肩回りのストレッチ

効果

・デスクワークで丸まってしまった姿勢を伸ばすストレッチ

・肩回りの血管を拡張させ、疲労回復を促進

手順

1:椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を安定させる

肩周りのストレッチ1

2:片方の手を対角の脚の外側に置き少し身体を捻る

肩周りのストレッチ2

3:もう片方の腕を開き背筋を伸ばしながら後ろへ回旋させていく

肩周りのストレッチ3

4:腕が真後ろまで来たところで呼吸をしながら3秒キープする

5:再び身体を正面に戻し、同じ動きを左右5回ずつ繰り返す

 

まとめ

身体は疲労すると、緊張が解れなくなり、血液循環や疲労物質の排泄が上手くいかなくなってしまい、じっとしているだけでは疲労はうまく取り除けません。

今回ご紹介したようなエクササイズをして、硬まってしまった筋肉や緊張している心理面を積極的に解す事で、身体本来の疲労回復機能をとり戻し、よりよい生活を送れるようになります。 前述にもありますが、あくまでも「心地よく感じられ、可能であれば汗をかける」くらいの強度で出来るとその効果はより促進されます。

今回ご紹介したものは一部分なので、ご自身で回復につながるアクティブレスト、回復方法を是非探してみてください!

 

記事監修

10分間トレーナー 板井 俊憲

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プロフィール

◆経歴

パーソナルトレーナー、スタジオプログラムインストラクターとして、約2,000人の運動指導サポート

◆アスリートサポート

小倉理恵(パラバドミントン・世界ランキング5位)/加藤健人(ブラインドサッカー日本代表)/島川慎一(ウィルチェアラグビー日本代表・2016リオデジャネイロパラリンピック銅メダリスト)/田中愛美(パラテニス)/ちふれASエルフェン埼玉コンディショニングパートナー(なでしこリーグ1部)

◆資格

NESTA-PFT/NESTA-FNS/NASM-PES/CFSC認定ファンクショナルストレングスコーチ/FMSレベル1,2/TRX-STC/ViPRベーシックインストラクター/日本フィットネスファスティング協会ファスティングアドバイザー

記事作成協力

株式会社わらわら

事業概要:フィットネスクラブ

会社URL:https://www.waterwater.co.jp/

ジム所在地

・ふじみ野店:〒356-0056 埼玉県ふじみ野市うれし野 2-10-35 ショッピングセンターソヨカ E – 2F

・住所(MAP):https://www.waterwater.co.jp/fujimino/access.php

・航空公園店:〒359-0042 埼玉県所沢市並木2-1住所(MAP)

・MAP:https://www.waterwater.co.jp/kokukoen/access.php

 

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