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背筋の自重トレーニングメニュー大公開!効果的な鍛え方とは?

憧れのたくましい背中を手に入れるには、背筋トレーニングが効果的です。中でも自重トレーニングと呼ばれる筋トレが効果的で、お金をかけずに自宅で出来るのが大きな魅力です。この記事では、背筋を効率よく鍛えることができる自重トレーニングメニューをご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

背筋の3つの種類とそれぞれの役割

まずは、背筋について少し見ていきましょう。背筋には一体どのような役割があるのか、皆さんご存知でしょうか。ここでは、背筋の役割や名称も合わせてご紹介するので、まずは背筋の知識を身につけてください。

背筋の種類①僧帽筋

僧帽筋(そうぼうきん)は、肩甲骨付近にある筋肉のことで、大きく分けると上部、中部、下部の3つになります。上部は腕を上に伸ばし、中部は肩甲骨の内転を、下部は肩甲骨の下制ができるようになっています。

この3つの部位が一まとまりとなって僧帽筋と呼ばれていますが、首や肩関節の動きをサポートする役割があり、負担がかかりやすい筋肉です。

背筋の種類②広背筋

広背筋(こうはいきん)は、脇から腰、腕へと繋がり背筋の中でも最も大きな筋肉です。背中を鍛えるトレーニングでもよく登場する筋肉で、開いた腕を閉じたり後ろにあげる時に動きます。

日常生活の中でもよく使用する筋肉で、ここを鍛えることで理想の背筋を手に入れることができます。背筋の中でもアプローチしやすく、見た目の変化も得られるため、背中を鍛える時は広背筋を鍛えるトレーニングを取り入れると良いでしょう。

背筋の種類③脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうりつきん)は、腸肋筋・最長筋・棘筋の3つで成り立つ筋肉です。骨盤や背骨、頭部まで付いており、背骨の両側にあるのが特徴です。背中でも最も長い筋肉になります。人が直立できるのもこの筋肉のおかげで、腰を反る動作をします。

背筋を鍛えるメリット

では、背筋を鍛えることで何か良いことはあるのでしょうか。背筋を鍛えることで、理想のボディが手に入るだけでなく嬉しい効果もあります。ここでは、背筋を鍛えることで得られるメリットについてご紹介します。

メリット①姿勢が良くなる

まず姿勢改善効果が期待できます。日常生活の中で、気づくと猫背になっているという方も少なくありません。姿勢が歪む原因はいくつかありますが、これを正そうとしてもなかなか上手くいかないものです。

しかし、背筋を鍛えることで背中の筋肉が強化され、背筋を伸ばした状態を長時間キープできるようになり、いつの間にか正しい姿勢ができるようになります。

姿勢が綺麗だと、見た目が良いのはもちろんのこと、ダイエットにも嬉しい効果が期待できます。猫背になると脂肪がたるんでしまうため、お腹に溜まってしまったりフェイスラインがたるむ原因にもなります。

正しい姿勢を手にすれば歩き方も安定するので、動作が綺麗に見えるのも特徴です。背筋を鍛えて姿勢がよくなれば、品のある印象を与えることもできるでしょう。

メリット②基礎代謝がグンと上がる

実は、基礎代謝アップにも効果的です。基礎代謝を上げるには、ランニングなどのハードな運動をするイメージがありますが、背筋を鍛えるだけでも向上が目指せます。

基礎代謝とは、何もしなくても自然とカロリーを消費することができるのですが、加齢や運動不足が原因で低下することが多いです。代謝アップを目指しても簡単には向上しないため、苦戦してしまう方もいるのではないでしょうか。

基礎代謝は筋肉量を増やすことで効率がアップするため、体を鍛えることはダイエットにも有効な方法とも言えます。特に背筋や大臀筋などを鍛えると効果的で、代謝アップもスムーズに行えるでしょう。

もちろん、筋トレと一緒に運動を取り入れるとより効果的です。基礎代謝がアップすれば、寝ている間や呼吸をしているだけでも自然とカロリーを消費できるようになり、太りにくい体質、痩せやすい体質を手に入れることができます。

メリット③体のラインが綺麗になる

理想の美ボディが手に入るのも背筋トレーニングのメリットです。ウエストや太ももなどは自分でも確認することができますが、背中は自分の目で見ることができないため、つい放置しがちです。

実は、背中にも脂肪はたまりやすく、気がつかないうちに下着などに脂肪やお肉が乗っていたり、はみ出していることもあります。よく「背中美人」という言葉がありますが、これは背中のシルエットが綺麗であることも条件に当てはまるでしょう。

見えない背中もしっかりとケアをすることで、背中美人を目指すこともできます。腹筋を鍛えてウエストを作ることも大切ですが、同じくらい背筋を鍛えて背中のラインを整えることも必須です。

女性の場合、背筋を鍛えるとバストを支える筋肉も一緒に鍛えることができるため、同時にバストアップ効果も期待できます。美しいボディラインを手に入れたい方は背中のトレーニングもしっかりと続けていくことをおすすめします。

メリット④腹筋も鍛えられる

背筋を鍛えることで、連動して腹筋も同時に鍛えることができます。背中のトレーニングを意識したメニューでも、一緒に腹筋を使ってトレーニングができるというのですから驚きです。

腹筋を鍛えれば憧れのウエストも手に入るので、上半身を効率よく鍛えたい方は腹筋ではなく背筋のトレーニングを集中的に行うと良いかもしれません。

背筋を鍛えている時は、たるんだ筋肉が引き伸ばされるため、腹筋も同時に鍛えることができる仕組みになっています。今度背筋をする時は、腹筋が伸びていることを確認してみてはいかがですか。

メリット⑤背筋以外の筋肉もスムーズに鍛えられるようになる

普段の生活の中でも意識をしないと鍛えることができない背筋ですが、ここを鍛えることで全身のトレーニングがスムーズにいくようになります。背中の筋肉を強化することは、他の筋肉を鍛える時のサポートになり、効率よくトレーニングができます。

実際にトレーニングをイメージしてみましょう。例えば腕の筋肉を鍛えたい時にダンベルを持ちます。この時に腕の力ないと持ち上げることができませんが、同時に背筋も弱いとダンベルを持ち上げることができません。

より負荷をかけた筋トレを行うには鍛えたい部位の筋力を向上ざせる必要があるだけでなく、それをサポートする背中の筋肉も同時に強化しておかなければなりません。

他に鍛えたい部位がある方は、まず背筋をしっかりと鍛え、土台を作ってから腹筋や上腕筋などのトレーニングに挑むとスムーズに進むことが実感できるでしょう。

背筋には自重トレーニングがおすすめ!その理由は?

背筋を効率よく鍛えるなら、自重トレーニングがおすすめです。では、なぜ自重トレーニングが良いのでしょうか。ここでは、その理由について見ていきましょう。

理由①お金をかけずに手軽に始められる

自重トレーニングは、自分の体の重さを使って負荷をかけ、トレーニングを行います。ですから、ダンベルやマシンなどの器具を使わずにトレーニングが可能です。

体一つあれば良いので、ジムに通う必要もなく、お金をかけずにトレーニングを開始できるのが最大の魅力です。器具がいらないということは、自宅はもちろんいつでもどこでもトレーニングができるということです。

ふとした時に体を鍛えることができるため、毎日忙しい方にもおすすめです。自重トレーニングは、上級者の方はもちろん筋トレが初めての方でもこなせるメニューがたくさんあります。

慣れてきたら負荷を調整しながらメニューを組み直すことも可能なので、メニューの数は無限大です。新たなトレーニングに挑戦する楽しみがあるのも特徴です。

理由②怪我のリスクや負担が少ない

自分の体を負荷にすることで、怪我をしにくいのもメリットです。ジムにあるマシンや器具を使う時は、自分で負荷を調整することができません。マシンでもある程度の負荷なら調節することができますが、適度な負荷というのはなかなか設定できるものではありません。

しかし、自重トレーニングなら無理な重さの器具を使う必要がなく、一定の負荷で体を鍛えていくため怪我のリスクが少ないです。もちろん怪我のリスクがゼロになるわけではないので、トレーニング中は怪我をしないことを前提に注意をはらってください。

器具を使わないからと甘く見ずに、正しいフォームやトレーニング方法を身につけ、無理のない範囲内で鍛えることをおすすめします。

理由③場所を選ばずどこでもできる

トレーニングをする時は、広い場所や設備の整っている場所でないと無理だと思っていませんか?自重トレーニングなら、体を動かせるスペースがあれば自宅でも手軽に取り組むことができます。

省スペースで十分なので、賃貸アパートやリビングでもトレーニングが可能です。器具不要なので、室内だけでなく野外でも体を鍛えることができるでしょう。

手軽に取り入れることができ、継続しやすいのもメリットです。毎日忙しい方はちょっとした隙間時間などに取り入れてみてはいかがですか。

背筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニング10選

それでは、ここからは背筋を効率よく鍛えるための自重トレーニングをご紹介します。初心者の方でも簡単に取り組めるメニューも多く登場するので、ぜひ参考にしてください。

背筋の自重トレーニング①デクラインプッシュアップ

まずは定番の腕立て伏せが軸のトレーニングです。通常の腕立て伏せは床につま先と手をついて行いますが、デクラインプッシュアップは高さを調整して鍛えていきます。

高さを出すために椅子や台などを準備し、そこに足を乗せて手は床につきます。この高さが高いほど負荷をかけることができ、慣れてきたら負荷を調整することが可能です。

腕立てに慣れていない方、腕の筋力があまりない方はしっかりと筋力を付けてからこのトレーニングに挑みましょう。負荷がかかるため、初心者がいきなり行うには少しハードルが高いです。

デクラインプッシュアップは正しいフォームを取ることがもっとも重要で効果的です。腰は浮いてしまったり下がってしまわないように、一定の高さをキープしましょう。

効果的なやり方とコツ

 

  1. 椅子のように高さのあるものを準備し、椅子につま先を乗せる
  2. 手は肩幅くらいに広げて床につく
  3. 頭から腰まで一直線を意識する
  4. この状態でゆっくりと体を下げる
  5. 下げたらその場で3秒停止
  6. その後地面を押すように元の位置に戻る
  7. これを10回3セット行う

背筋の自重トレーニング②懸垂(チンニング)

懸垂、別名チンニングとも呼ばれているトレーニングで、ぶら下がることができる高さの鉄棒があればできます。鉄棒でなくてもぶら下がることができる場所であればどこでもできるトレーニングです。

チンニングは、正しいフォームを取ることで背筋を鍛えるだけでなく、腕も一緒に鍛えることができます。広背筋を鍛えるのに最適な懸垂は、鉄棒を握る時に逆手にするのがポイントです。

また、足は後ろ側に向け、骨盤を前に出すイメージでフォームを取りましょう。床から足を離し、鉄棒を握って上下させる時は広背筋が伸びていること、しっかりと動いていることも感じてください。

効果的なやり方とコツ

 

  1. 手は肩幅よりも広くし、逆手にして鉄棒を握る
  2. この状態で足を地面から離し、外に向ける
  3. 腕の力を使い、体を鉄棒に引き寄せる
  4. その後元の位置に戻る
  5. 体を下ろす時はゆっくり、上げるときは素早くするのがポイント
  6. これを10回3セット行う(慣れてきたら回数を増やすと効果的)

背筋の自重トレーニング③フロントブリッジ

フロントブリッジとは、一般的にプランクと言われているトレーニングで、うつ伏せの状態になり、背中から腰までをまっすぐの体勢にし、背筋だけでなく腹筋を鍛えることができます。

何か動作をすると言うよりは、同じ体勢をキープしたまま筋肉を鍛えるため、初心者の方でも取り組みやすいのが特徴です。プランクダイエットなども流行っており、毎日行うことで憧れの美ボディを目指すことができるでしょう。

慣れない方や初心者の方は、1日1回20秒間耐え、徐々に耐える時間を延ばしていく30日プランクと呼ばれるメニューもあります。これなら初めは1回20秒行えばそれで終了なので手軽に始めることができるのも魅力です。

さらにこのプランクをより効果的に行う方法もあります。今回は、こちらのアレンジバージョンのやり方をご紹介するので参考にしてください。

効果的なやり方とコツ

 

  1. 仰向けになり、肘を肩よりも前の位置に置く
  2. 両手で三角形を作り、床に置く
  3. 次におへそを覗きこむように膝をつく
  4. この時に体を丸めるようにする
  5. この体勢を20秒間キープする(徐々にキープ時間を延ばしていく)
  6. 毎日継続する

背筋の自重トレーニング④グッドモーニング

グッドモーニングとはその名の通りで、まるで朝の挨拶をしているような動作が由来と言われています。基本の動作はシンプルで、ダンベルやバーベルを持ち、お議事をするようなフォームを取るだけです。

ダンベルなどを持って鍛えるのですが、自重トレーニングでは何も持たずに取り組むこともできます。グッドモーニングで大切なことは、重りを持つことではなく、正しいフォームでお辞儀の体勢になり、背筋に負荷をかけることです。

必要な器具はなく、手軽に行えるため、名前のように朝起きた時に行うトレーニングにも取り入れやすいでしょう。ポイントは、背筋を伸ばして上半身を前傾させることです。

上半身を前傾させる時は、息を吐きながら行うと効果的です。呼吸を意識し、胸を張って両肘はしっかりと伸ばした状態をキープして行なってください。

効果的なやり方とコツ

 

  1. その場で直立し、後頭部に両手を当てる
  2. この時に両肘と胸をしっかりと張る
  3. かかとに重心をかけ、ゆっくりとお辞儀をする
  4. 90度の角度まで上半身を前傾させたら元の位置に戻す
  5. 上半身を前傾させる時は胸をしっかりと張り、床と平行になることをイメージ
  6. これを10回3セット行う

背筋の自重トレーニング⑤プローンレッグレイズ

プローンレッグレイズは、うつ伏せの状態になり、足を上下させるだけなので非常に簡単です。やり方だけ見ると簡単そうに見えますが、実際に行なってみると、お尻周りや太ももにアプローチできていることが分かります。

背骨の横にある筋肉を鍛えることができ、さらには腰回りの筋肉にも効いて美尻を目指すことができるでしょう。寝ながらできるトレーニングなので、寝る前やテレビを見ながら、スマホで動画を見ながらでも行えます。隙間時間を上手に利用し、背筋を鍛えましょう。

より負荷をかけたい場合は、足首に重りをつけるのもおすすめです。マジックテープで止めることができる手軽な重りなどもあるので、ぜひ取り入れてみてください。このようなアイテムがない場合でも、水入りのペットボトルを足に巻いて行うのも効果的です。

効果的なやり方とコツ

 

  1. うつ伏せに寝る
  2. 片方の足を限界のところまで持ち上げる
  3. 持ち上げたらゆっくりと下ろす
  4. 下ろした時に床に足を完全につけないように少し浮かせる
  5. 再び足を持ち上げトレーニング
  6. 片足10回ずつを3セット行う

背筋の自重トレーニング⑥ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、うつ伏せの状態で行うプランクとは逆で、仰向けになって背中を鍛えます。こちらも比較的簡単なトレーニングなので、初心者の方でも挑戦しやすいでしょう。

ポイントは正しいフォームを取ることです。頭から足までの角度は一直線にし、そのままの状態をキープします。通常のプランクよりも腹筋に力を入れる必要があるため、効率よく鍛えることができます。

呼吸をすることも意識し、背中の筋肉にも負荷がかかっていることを意識してください。手を床につく時は、つま先と同じ方向に指を向けます。無理な体勢は怪我する可能性があるので注意しましょう。

お尻を持ち上げている間は、しっかりと呼吸をします。息を吸い、深く履くことで筋肉を刺激することができます。脇を締めて肩甲骨を下げることも意識してみてください。

効果的なやり方とコツ

 

  1. まずは床に座り、手は肩一個分後ろにして床につく
  2. つま先は軽く伸ばしたままでキープ
  3. この時に肩甲骨を軽く内側に寄せる
  4. 背骨を伸ばして体を起こす
  5. 息を吸って吐くタイミングでお尻を持ち上げる
  6. あごは上げ過ぎず肩を下げると効果的
  7. この状態を30秒間キープ
  8. その後ゆっくりと元の位置に腰を下ろす
  9. インターバル(20秒)
  10. これを3セット行う

背筋の自重トレーニング⑦ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けの状態で寝っ転がり、その場で腰を上下させるだけの簡単なトレーニングです。だらっと手を横に置いておくのですが、実はこの手の置く位置で強度を変えることができます。

初めての方は手を八の字になるように床におきます。慣れてきたらより負荷をかけるために、両腕は床につくのではなく胸の前でクロスし、この状態でヒップリフトを行いましょう。

また、かかととお尻の位置をより近づけることで負荷もしっかりとかけることができます。トレーニング中は肩甲骨が床から離れないように意識しておくこともポイントです。

効果的なやり方とコツ

 

  1. 仰向けになり、膝は曲げる
  2. 手は体の横に、八の字になるようにしておく
  3. この姿勢からお尻を持ち上げる
  4. なるべく高い位置まで持ち上げると効果的
  5. この状態で10秒間キープ
  6. その後腰を下ろす
  7. これを10回3セット行う

背筋の自重トレーニング⑧バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えることができます。ここを鍛えることで背筋がピンと張り、綺麗な姿勢を手に入れることができるでしょう。

背中のラインもすっきりと見えるため、綺麗な背中を目指すことも可能です。バックエクステンションでは、難しい動きはなく、誰でも簡単に行えます。

注意点としては、背中だけでなくお腹にもしっかりと力を入れることです。通常は後頭部に両手を当てて行うのですが、慣れていない方や体勢が辛い方は両手を床についた状態からスタートしても大丈夫です。

効果的なやり方とコツ

 

  1. うつ伏せになる
  2. つま先を床につけ、手は頭の後ろか横に置く
  3. 体勢をキープしつつ、状態をゆっくりと持ち上げる
  4. 持ち上げる時は5秒数えながら行う
  5. その後も5秒数えながらゆっくりと戻す
  6. これを10回3セット行う

背筋の自重トレーニング⑨フロントラットプルダウン(動作のみ)

こちらはマシンを使用した自重トレーニングになります。ですから、ジムに通っている方はぜひ試してみてください。フロントラットプルダウンでは、広背筋を鍛えることが可能で、男らしい背筋を手に入れることができるでしょう。

バーの持ち方や正しいフォームをマスターすることで、しっかりと負荷をかけながら鍛えることができます。ポイントは、バーを下ろす時に後ろすぎたり前すぎたりしないことです。

肩甲骨は斜め下に下げるイメージで行うと効果的です。肩はしっかりと上下させ、筋肉に負荷がかかっていることを意識してください。

効果的なやり方とコツ

 

  1. 両手でバーを逆手で握る(この時に小指と薬指を強く握ると背中の筋肉が使いやすい)
  2. 肩を外旋させて胸を張り、バーを引く
  3. バーは鎖骨とみぞおちの間に引く
  4. 引いたら元に戻す
  5. しっかりと肩を上下させることを意識する
  6. これを10回3セット行う(重量を調整する)

背筋の自重トレーニング⑩バックラットプルダウン(動作のみ)

先ほどのフロントラットプルダウンはバーを引く時は顔の前で行いますが、バックラットプルダウンではバーを首の後ろに引いて背筋を鍛えます。同じように広背筋や僧帽筋を鍛えることできるので、背中の筋力アップにも効果的です。

バーを持つ時は肩幅よりも広くし、脇を締めてゆっくりとバーを下ろします。強度は自由に変えることができるため、ジムに通っている方はぜひ試してみてください。

バックラットプルダウンはジムで行うトレーニングですが、実は自宅でも行うことができます。バーを引くことに意識を持っていきがちですが、大切なことは肩を動かすことです。やり方では、自宅でも簡単にできるバックラットプルダウンをご紹介します。

効果的なやり方とコツ

 

  1. まずは床に座る(胡坐をかくとやりやすい)
  2. 背中を伸ばした状態で両手を真上に持ち上げる
  3. 顔は少し上を向く
  4. 肩甲骨を寄せながらゆっくりと下げる
  5. 呼吸は安定させ、素早く腕を真上に戻す
  6. 水入りのペットボトルやダンベルを持った状態で行う
  7. これを10回3セット行う

背筋を鍛えて後ろ姿がかっこいい男性を目指そう!

背筋の自重トレーニングなら、自宅にいながら手軽に鍛えることができます。初心者の方でも、この記事で紹介したトレーニングメニューを行えば理想の背筋を手に入れることができるでしょう。背筋を鍛え、憧れのたくましい背中を目指してみてはいかがですか。

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