2020/08/26

腹筋は毎日した方がいい?1番効果の出る鍛え方を徹底解説!

スリムで鍛えられた体を作るために欠かせない腹筋トレーニング。誰もが知るメジャーな筋力トレーニングですが、「毎日した方が良いのか」「どんな鍛え方が効果が表れやすいのか」など様々な疑問があるのも事実です。そんな腹筋トレーニングについて徹底解説していますので参考にしてみてください。

腹筋は毎日した方がいい?

腹筋で最も多くの人が口にする疑問が、トレーニングを毎日たくさん行ったほうが良いのかどうかという点です。結論から言うと、毎日たくさんのトレーニングを行うよりも、間に休息を入れつつ行う方が効果が表れやすくなります。なぜそう言えるのか2つの角度から考えてみましょう。

筋トレ&休息で効果が上がる

まず覚えておきたいこととして、筋トレをした時の負荷によって筋組織が傷つき、その後それが修復されるときに、より強い筋組織が形成されていき筋力がアップしていくということです。これは「超回復」とも呼ばれています。

筋力を上げていくためにこの過程を経る必要があるという点を考えると、必然的に筋肉が回復するための時間を取らなくてはいけません。つまり筋トレと休息はセットで考えることが効果的にトレーニングを行うためのコツだというわけです。

しっかりと腹筋トレーニングを行った後には、2日ほどの休息を入れるのが理想的でしょう。1日だけで完全に筋肉が回復するのは難しく、しっかり筋肉痛が収まってからトレーニングをするのがベストなタイミングと言えるでしょう。

数をこなせば効果が出るわけではない

もう一つ覚えておきたいのは、毎回の腹筋トレーニングの量についてです。たくさん行えばそれだけ早く筋肉も付くのではないかと考える方も多くいますが、実はそうではなくほどほどの量を定期的に続けていくことが大切なポイントとなります。

量をこなすよりも1回1回をゆっくり丁寧に行う方が筋力アップには効果的です。目安としては毎回1セット10回程度をゆっくりと3セット程こなしていくと良いでしょう。焦ることなく長期的な目で見て腹筋トレーニングを計画していきましょう。

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腹筋の1番効果の出る鍛え方とは?

ここまでで腹筋を鍛えるためのトレーニングの頻度や量について考えましたが、ここからはより一層効果を上げるための鍛え方について解説していきます。以下の4つのポイントを押さえながら腹筋を行っていきましょう。

鍛え方①毎日行う場合は部位別で鍛えるのが効果的

腹筋は休息を入れながら行うのが基本ですが、毎日行って効果を上げる方法もあります。腹筋はいくつかの種類に分けることができますが、それを部位別に鍛えていくことによって毎日効果的にトレーニングを行うことが可能となるわけです。

腹筋メニューにはたくさんの種類があり、鍛えることのできる部位に違いがあります。例えば「クランチ」は腹直筋上部、「プランク」は腹横筋、「ツイストクランチ」は腹斜筋、「レッグレイズ」では腹直筋下部を鍛えることができます。これらを日によって使い分けて効果的にトレーニング行いましょう。

鍛え方②筋肉痛がある時は他のトレーニングを

体のコンディションの変化によって、時折筋肉痛からの回復が思っていたよりも長引いてしまうこともあります。この場合は決して無理してはいけません。無理にトレーニングを行ってしまうと逆効果となり筋肉が落ちてしまうことにもなりかねません。

特に筋肉痛がかなり残っている場合は、筋トレを休んで有酸素運動などに切り替えたり、他の部位の筋肉を鍛えることにしましょう。痛みはあっても程度が軽い場合は、あまり負荷をかけない軽めのトレーニングを行うこともできます。

鍛え方③有酸素運動をする日を作る

スリムなお腹周りを目指してトレーニングを行っていくうえで忘れてはならないのが有酸素運動です。お腹の余分な脂肪を落とすために、ついつい腹筋トレーニングにばかり意識が向いてしまうガチですが、効率よく脂肪を燃焼させていくためには有酸素運動は欠かせないメニューとなります。

具体的に行うことのできる有酸素運動のメニューとしては、ウォーキングやジョギング水泳やサイクリングなどがあります。これらを定期的に無理のない程度に取り入れていくなら、より効率的にお腹周りを鍛えていくことができます。

鍛え方④タンパク質を取り入れる

腹筋の効果を上げていくのに欠かせないもう一つの分野は、「食事」です。バランスの良い食事を心がけることが大切ですが、その中でも特に重点を置きたいのは、「タンパク質」の摂取です。タンパク質を取りつつトレーニングを継続していけば、体に筋肉が付きやすくなります。

タンパク質が豊富な食材としては牛・豚・鳥の肉類や、マグロ・サバ・サケ・エビなどの魚介類を挙げることができます。毎日の食事でなかなかバランスよくタンパク質を取るのが難しく感じる場合には、質の良いプロテインを購入して摂取していくと良いでしょう。

プロテインの摂取方法

プロテインを摂取する時には、運動後できるだけ早めに行うのが効果的です。目安としてはトレーニング終了後30以内を心がけると良いでしょう。市販の良質なプロテインを利用することで、必要なたんぱく質を簡単に効率良く取り入れることができます。

ただし腹筋トレーニングのみでは、プロテインを摂取した時にカロリーオーバーとなる可能性が高くなりますので、他の筋トレや、有酸素運動なども組み合わせて行っていくのが良いでしょう。

こちらの製品は、トレーニング後の補給に最適なホエイプロテインが使用されています。また、体づくりに欠かせないビタミン類(ビタミンB群・ビタミンD・ビタミンC)が配合されているのもうれしい点です。溶けやすい工夫もなされているので、コップでも簡単に溶かして飲むことができます。

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腹筋の部位を確認しておこう

腹筋トレーニングを行っていくにあたって、腹筋のいろいろな部位について理解しておきましょう。この知識をもっていれば、トレーニング時にそれぞれの筋肉を意識しながら一層効果的に鍛えていくことができます。

部位①腹直筋

まず腹直筋についてですが、これは「シックスパック」と呼ばれているもので、肋骨から恥骨までの範囲をカバーしている筋肉です。この筋肉は腱画と呼ばれる腱性線維によって6つ~8つに分割されており、多くの人が「腹筋」としてイメージするのはこの部位の筋肉です。

主な働きとしては、体幹を屈曲させたり呼吸時のサポート、また腹圧を加えることによる排泄や咳などがあります。トレーニング時には、上部と下部に分けたメニューで鍛えていくのが主流となっています。

部位②腹横筋

次に腹横筋ですが、これは腹筋の中で最も内側の層にあるインナーマッスルで腹直筋や腹斜筋をサポートしていく働きを持っています。さらには臓器を支え安定させる働きも担っていて、非常に重要な腹筋の部位ということができます。

腹横筋を上手に鍛えていくことによって、腰のくびれがきれいに作られていきます。腹横筋はスマートで美しく魅力的なボディを手に入れるために無視することのできない、とても大切な腹筋の一部ということを覚えておきましょう。

部位③外腹斜筋・内腹斜筋

他の腹筋の部位として「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があります。この筋肉はお腹の両脇部分に位置しています。外腹斜筋はその名の通り外側、内腹斜筋は内側にあり、お腹を丸める動きや体をねじる動きをするときに主に必要な筋肉となります。

腹筋はこれらの筋肉で構成されており、それぞれが互いに密接に共同しているためバランスよくそれぞれを鍛えていくことが大切です。今自分はどの部分を鍛えているのかをしっかりと意識しながらトレーニングを行っていきましょう。

具体的な毎日の腹筋トレーニングメニュー例

実際にどのようにトレーニングメニューを組んでいくことができるのか、その具体例を見てみましょう。それぞれのメニュー例を参考にしながら自分の状況に合わせてアレンジしていくと良いでしょう。

腹筋トレーニングメニュー例①

メニュー例①は腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3種類をきれいに分けて鍛えていくメニューです。日曜以外ほぼ毎日行うことができるメニューなので、効率的なトレーニング法と言えます。

月曜日と木曜日 (腹直筋) クランチ・レッグレイズ・ニートゥチェスト
各15回3セットずつ
火曜日と金曜日 (腹斜筋) サイドクランチ・リバース トランクツイスト・ツイストクランチ
各15回3セットずつ
水曜日と土曜日 (腹横筋) ドローイングを30秒を5セット
ランニングを30分
日曜日 休息

腹筋トレーニングメニュー例②

メニュー例②はメニューを二つに分けたもので、中2日開けて交互に行っていく方法です。合間に休息を入れながら行ていくトレーニングメニュで、無理なく続けやすいというのがメリットです。

メニューA ハンギングレッグレイズ 15回を3セット
ケーブルクランチ 15回を3セット
メニューB バランスボールクランチ 20回を3セット
ロシアンツイスト 20回を3セット
アブローラー での膝コロ 数回を3セット

 

器具を使用したトレーニングも効率的

ここからは腹筋トレーニングをより効率良く行っていくのに役立つ器具をご紹介します。自分のトレーニングで役立ちそうなアイテムを見つけてください。

腹筋器具①シットアップベンチ

腹筋の自重トレーニングを行っていくにあたってとても役立つのが、このシットアップベンチです。筋肉に急激な負荷を与えることなく、やり方を変えるだけで様々な部位を鍛えていくことが可能です。長期的に本気で腹筋トレーニングに取り組んでいく方におすすめの器具です。

おすすめ・F.Keeper シットアップベンチ

背中クッションを7段階調節可能なシットアップベンチです。フラットベンチ時にも安定した状態を保つ設計のため高付加トレーニングも安心して行うことが可能です。トレーニング終了後はかなりコンパクトに折りたたむことができるため置き場の心配もなく、おすすめの1台です。

 

腹筋器具②腹筋ローラー

小さなタイヤの両側に取っ手が付いた形のトレーニング用器具です。かなり高負荷をかけた筋トレを行うことができますが、やり方によっては負荷を調整してトレーニングを行うこともできます。価格的にもお手頃でデザインも様々なものが販売されているため、気に入ったものを一つ持っておくと重宝するでしょう。

おすすめ・Wolfyok 腹筋ローラー

ダブルホイール設計で左右へのぐらつきを極限まで抑えたおすすめの腹筋ローラーです。長めで滑りにくいグリップ力の高いハンドルが採用されています。ローラー部は柔軟性のあるTPR素材で作られているため、床を傷つけにくく静音性もあるのでマンションでの使用も安心です。

 

腹筋器具③EMSパッド

より早く腹筋を鍛えていくのに役立つ人気アイテムの「EMSパッド」です。有名スポーツ選手でこのアイテムを使用している人も多く、その効果の程は実証済みとなっています。

意思はあっても継続してトレーニングを行うのがなかなか難しくて悩んでいる人でも、このアイテムがあればつけているだけでトレーニングになるので継続しやすくなります。自重トレーニングと組み合わせてトレーニング効果を一層挙げていくのにもおすすめの製品です。

おすすめ・MTG シックスパッド アブズフィット2

充電式電池で稼働させることができるため、面倒な電池交換が不要です。また、Bluetooth機能も搭載されていてスマホのアプリと連動させることが可能で、トレーニング状況を目で確かめることができるので楽しくトレーニングを続けていくことができます。

 

腹筋器具④トレーニングチューブ

腹筋のトレーニングで効果的な器具の一つにトレーニングチューブがあります。もちろん電源は不要で、収納するのもコンパクトなのでいつでもどこでも簡単にトレーニングで使用していくことができます。

足にチューブをかけて上体を起こす運動を行ったり、手で引っ張ったりすることによってさまざまな部分の腹筋を鍛えることが可能です。使用するチューブの本数を増やすことにより、さらに負荷をかけたトレーニングを行うこともできます。

おすすめ・TheFitLife トレーニングチューブ

それぞれ負荷の違うチューブが5本セットとなっているため、トレーニングの負荷調整を簡単に行っていくことができます。頑丈なカラビナと滑りにくいハンドルが採用されているので不意に断裂してしまったり手が滑ることによって引き起こされるアクシデントの心配も軽減されています。

商品自体も180日の保証が付いているので、万が一製品に不良が見つかった場合にも安心です。TheFitLifeのトレーニングチューブは日本人の体に合わせて設計・製造されているので、買ったは良いものの規格が合わなくて使いにくいということもありません。

 

毎日の効率的な腹筋で鍛えられた体を手に入れよう

腹筋は効率を考えてトレーニングを行っていくことが大切です。つまり、筋肉痛が癒えないうちにがむしゃらにトレーニングを行うのではなく、回復期間を設けながら実施してくことがポイントとなります。

それでも、曜日に応じて鍛える腹筋の部位を変えていくなら筋肉を不必要に傷めることなく、毎日効率よく筋トレを行うことができます。しっかりとトレーニングの計画を立ててそれに沿って無理なく鍛えていきましょう。そうすれば後にスリムで鍛えられた体を手にすることができるでしょう。

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