2020/07/20

【徹底解説】懸垂(チンニング)のコツ!逆三角形のぶ厚い上半身を作る秘訣。

 

日頃からスーツを着ているビジネスマンはたくさんおりますが、スーツを着ていても逆三角形の上半身がシルエットで見えると更にカッコいいですね!チンニングで広背筋を鍛え、水泳選手や総合格闘技選手など逆三角形のアスリート体型を目指しましょう!

広背筋のトレーニングは多くの種類があり、バーの握り方や手の幅によっても鍛えられる部位が異なってきます。チンニングは別名「懸垂」のことですが、なじみの無い人は「懸垂」と言えば腕の筋トレと思う人が多いのではないでしょうか?実は懸垂は背中をメインとした上半身全体を鍛える筋トレなのです。

懸垂(チンニング)とは?

出典 http://www.kintoremathuri.net/2018/07/04/jijutraining-kensui/

一般的に「懸垂」という言葉は誰でもご存知かと思いますが、ジムなどでは『チンニング』と呼ばれています。『チンニング』の言葉の由来は「バーの高さまであご(Chin)を上げる(up)」という意味の英語『Chin-up』とか『Pull-up』と言うからです。もう少し細かく言うと、逆手で行う懸垂を『Chin-up』、順手で行う懸垂を『Pull-up』になります。

筋トレをする上で特に意識しにくいのが身体の背中側。この鍛えにくい背中の筋肉を鍛えることによって逆三角形の上半身を手に入れることができます。また。背中側には色々な筋肉があり、背中に付いた脂肪なども落としてくれるので『太りにくい身体』になり、余計な贅肉も取れ綺麗な美しいボディラインを維持できます。

その他、腹筋や大胸筋も使います。例えば、ぶら下がった状態で懸垂するので身体のバランスが必要になりますが、人間はこのバランスを取る時に『短時間でギュッと』筋肉の収縮を行います。この収縮が筋肉を作るうえで最も大事で、逆三角形の背中や上半身をスタイリッシュに作ってくれるのです。

チンニングで引き締まった背中になるポイント

 1. スーツを着ていても逆三角形になった大きな背中がわかる!

出典 https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/muscle-minutes-back

チンニングは、背中を中心に多くの筋肉を一度に鍛えられる効果的な種目。引く力で背中の筋肉を全て鍛えることが出来るのですが、その中でもメインで鍛えられるのが「広背筋」。ここの筋肉を大きくすることで、男性は逆三角形のカッコイイ上半身を作るだけでなく、女性も広背筋を適度に鍛えることでくびれを強調したボディラインを作ることができます。

 2. 上腕の引き締めにも効果大!

出典 https://s-magazine.jp/s-fashion/jacket/

腕全体の筋肉に効果的で、特に上腕筋を引き締める効果もあります。上腕二頭筋(力こぶのある方)を引き締める効果を高めるなら逆手でバーを握る方法が良いです。逆手に握る懸垂では、上腕二頭筋を中心に大胸筋、広背筋、腹筋など広範囲の筋肉に効かせることができます。また逆手は難易度が低いので初心者にもおすすめです。

3. ダイエット効果がある!

出典 https://bui.jp/parts/arm/upper-arm/13764

懸垂を行うと背中の大きな筋肉(広背筋)や体幹の筋肉(腹筋)が鍛えられるので、上半身に多くある筋肉が増強されるだけでなく基礎代謝(何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動エネルギーのこと)上げることができます。そのため太りづらく痩せやすい身体になっていくのです。

チンニングの効果は?

姿勢が良くなる!

チンニングは普段の生活であまり使われず衰えがちな、広背筋・脊柱起立筋群・僧帽筋(上・中・下部)を鍛えるので、姿勢の改善にも最適のトレーニングです。猫背体型などが気になる方は、チンニングで姿勢改善もしましょう。

腰痛の予防になります!

チンニングができなくても、バーを握ってぶら下がるだけでも効果があります。身体が上下に伸びるので、圧迫されていた脊椎(背骨と背骨の間にあるクッション)の負担が軽減され腰痛予防にもなり、姿勢も改善されます。徐々にステップアップしながら無理せずがんばりましょう!

外でもできる

チンニングはダンベルなどのウエイト器具などを使わずに自分の体重を利用して行ので、鉄棒などぶら下がるところがあれば簡単にすることができます。

短時間で済む

チンニングは負荷の高いトレーニングなので少ない回数でもしっかりと効果が出ます。そのため10~15分程度の短時間で大丈夫です。

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懸垂(チンニング)で使う筋肉は?

広背筋は、背中から腕に走っている筋肉。背中から始まり、上腕の肩に近い所に付いている筋肉です。脇のすぐ後ろを通っているのが広背筋です。広背筋の働きは上腕を引くこと。上腕を前から後ろに引くときや、上から下に引くときに使う筋肉です。懸垂では、上腕を上から下に引くために広背筋を使います。ただ体を上げるのではなく、上腕を引くことを意識すると、広背筋に効かせられます。広背筋に効かせるためには、「背中で引く」とよく言われますが、正確に言うと、「背中で上腕を引く」なのです。上腕を下ろす力で体を上げるようにするのが、広背筋を使うコツです。

出典:https://www.freiheit.co/entry/%E8%87%AA%E9%87%8D%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0

出典:https://www.photo-ac.com/

○広背筋(こうはいきん)

広背筋は、背仲の筋肉の棘腕筋(きょくわんきん)のうち、下方に三角形をなす筋肉。棘腕筋は浅背筋とも呼ばれ、全てが背部の骨格から起こり、上肢との機能的関連を持つ筋群です。

○大円筋(だいえんきん)

大円筋は、肩甲骨の下部から前外方へ向かい上腕骨に停止します。肩関節の伸展・内転・内旋をします。

○僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は、人間の背中の一番表層にある筋肉です。英名は「台形」を意味する語に由来し、首、左右の肩、第十二胸椎がつくる四角形から命名されたもの。肩と首の間をさわりながら正面で片手や両手でおもりを持つ事により、僧帽筋が動くことを感じることが出来ます。

○上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋は、人間の上肢の筋肉。肘関節を曲げた際によく浮き出る筋肉で通称「力こぶ」と呼ばれています。上腕二頭筋は力強い男性のイメージを作り出し、ボディビルのポーズなどに良く見られます。

○菱形筋(りょうけいきん)

菱形筋は、脊椎から左右の肩甲骨に停止する一対の筋肉です肩甲骨を後ろに引く作用があります。

○三角筋後部(さんかくきんこうぶ)

三角筋後部、背中側の肩の筋肉。

引用:wikipediaより

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チンニングを行うときのポイントは?

■ダイエットが目的の場合は、負荷は大きすぎないようにする

筋肉をしっかりつけながらダイエットする場合、筋肥大(ムキムキ)にしないために「遅筋」を低負荷で20~30回程度の高反復回数で実施します。負荷が大きすぎると筋肉を筋肥大させてしまいますので、細マッチョや部分シェイプアップを目指している方は、これらを頭に入れてトレーニングを行ってください。なお、そもそも体重が重すぎる場合はチンニングをやっても上半身が上がりませんので、標準体重くらいまでダイエットができ、最終手段として取り入れているのも一つです。

■逆三角形のムキムキ広背筋をGETしたい場合は、負荷もつけてさらにレベルアップ!

コブラのようなモリモリの広背筋を手に入れたい場合は、さらに負荷をつけましょう!ウエストベルトを着けダンベルをぶら下げてやる方法もあります。

■握り方を変えて効果的に部位を引き締める

チンニングはバーの握り方で筋肉への効き方が変わります。。手の甲を自分の方に向けてバーを握って行う「順手握り」では広背筋を鍛えることができます。手のひらを自分の方に向ける形でバーを握る「逆手握り」では、上腕二頭筋や大胸筋、広背筋、腹筋などに効かせることができます。

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チンニングの基本フォームをマスターしよう

広背筋はカッコイイスタイルを作れる一方、意識がしづらい筋肉でもあります。

懸垂をしても、腕や肩周りの筋肉ばかり使って、広背筋に効いていないこともあります。広背筋を意識できないのは、筋肉が見えないことに加えて、広背筋の働きをしっかり認識していないことが大きな原因です。広背筋の働きを知って、正しいフォーム・意識で懸垂を実践すれば、カッコイイスタイルを作ることができます。

まずはバーの持ち方。親指を巻かない「サムレスグリップ」という方法でバーを持ちます。サムレスグリップとはバーベルやダンベルを持つ時のバーの「掴み方」のこと。サムレスという名前の通り、親指を使わないので、上腕の筋肉をあまり使わずにターゲットとなる背中の筋肉に集中したトレーニングが可能。そのため、チンニングに限らず様々なトレーニングの中で、サムレスグリップを使うことでより、より効果的に筋肉を鍛えられます。

【POINT】胸の高さまで上げて2回連続でできる。これがスタートの基本となります。たった2回と思われる方もいると思いますが、結構ツライと思います。やってみて2回が余裕であれば3回を目標にします。3回できるようになったら、5回を目標にして次に5回を3セットというふうにセット数を増やしていくようにしてください。

【POINT】引く動作と同時に肩甲骨を寄せるように意識します。これが難しい・・。背中の力で上げるには、「肩甲骨を回転」をさせて体を上げていきます。例えば、その場で腕を上に上げます。そのまま肘を後ろに引き肩甲骨を回転するイメージで肘を曲げていきましょう。肩甲骨を回転させて体を引き上げることで、腕の筋肉ではなく広背筋に強い刺激を与えることができます。

【POINT】握力が不足している場合はリストストラップで固定すると、肩甲骨の動きが出やすくなります。

【POINT】手の幅は肩幅よりも広めにとります。

【POINT】できるだけ反動をつけず、腕の力だけではなく背中の筋肉を使って身体を『引き上げる』イメージ。種目ごとで意識する場所は異なりますが、とにかく背中を意識してください。回数を意識し反動をつけて腕の力だけで上がろうとしがちですが、これは逆効果です。

【POINT】身体を降ろすときは腕を伸ばしきらないこと。腕を伸ばしきってしまうと次に上がることができなくなってしまいます。自分のレベルに応じて下がる位置を調整しゆっくり降ります。

【POINT】最終的に10回~15回を目標にして、あとはセット数か負荷を増やしていきます。上半身全ての大きな筋肉のトレーニングとなりますので、回数を上げていくことでシェイプアップ、負荷を付けていくことで逆三角形のガッチリ体系になります。

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チンニングの種目

 1. スーツを着ていても逆三角形になった大きな背中がわかる!ワイドグリップ・チンニング

  1. バーを肩幅より1.5程度広く順手で握りぶら下がります
  2. 足を後ろで組むと姿勢が安定しやすくなります
  3. 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
  4. 背中を反るように意識します
  5. これでスタートポジションは完成です
  6. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていきます
  7. できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます
  8. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
  9. 広背筋がしっかりとストレッチ(進展)するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう
  10. 上記の動作を繰り返します

ワイドグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 肩が上がりやすいですが、肩は下げて動作することを心がけましょう
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
  • 背中を反る意識で動作しましょう

2. 上腕の引き締めにも効果大!リバースグリップ・チンニング

  • 懸垂バーをリバースハンド(逆手)で握ります。
  • 握り幅は拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅ぶら下がります
  • 足を後ろで組むと姿勢が安定しやすくなります
  • 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
  • 背中を反るように意識します
  • これでスタートポジションは完成です
  • 肩甲骨を寄せるようにして大胸筋・上腕二頭筋の力で体を上げていきます
  • できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます
  • ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
  • 大胸筋がしっかりとストレッチ(進展)するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう
  • 上記の動作を繰り返します

リバースハンド・ナロー・チンニングの目安は8~15回×3セット

効果的に効かせるコツ
  • 大胸筋をしっかりとストレッチすることが大切ですが、負荷が抜けないよう注意が必要です。
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 肩が上がりやすいですが、肩は下げて動作することを心がけましょう。
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
  • 大胸筋と上腕三頭筋の負荷を感じながら動作しましょう。

3. ダイエット効果がある!L字チンニング

  1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手もしくは坂手で握り、ぶら下がります
  2. 膝を伸ばし、お尻からつま先までを地面と平行になるまで脚を上げます
  3. このL字のままキープします(足を伸ばすことが難しい場合はひざを曲げてもOK)
  4. 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
  5. 背中を反るように意識します
  6. これでスタートポジションは完成です
  7. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていきます
  8. できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます
  9. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
  10. 広背筋がしっかりとストレッチ(進展)するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう
  11. 上記の動作を繰り返します

L字・チンニングの目安は8~15回×3セット腹筋も使うためかなりハードなトレーニング。フォームと姿勢の維持がとても難しいので、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 足の先の位置が下に下がりやすいので、常に位置をキープするよう心がけましょう。
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 肩が上がりやすいですが、肩は下げて動作することを心がけましょう
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
  • 背中を反る意識で動作しましょう。

引用:https://goripedia.com/parts/back/chinup-workout.html

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まだまだあります!チンニング!

チューブ・チンニング

なかなか懸垂ができない人や初心者向けのトレーニングです。回数よりもフォームの見直しや筋肉を意識するために取り入れるとよいですね。最近のチューブはカラフルなので、用途に応じて楽しく使用できます。

■35種類のチンニング

これだけできたらパーフェクト!

ボルダリング

2020年東京オリンピックの正式種目にもなっているスポーツ。実はボルダリングで使う一番大切な筋肉が広背筋です。この広背筋が鍛えられていないと自分の体を上に引っ張っていくことが出来ません。広背筋を鍛えることによりボルダリングが一気に上達していきますので、とにかく広背筋を鍛えることを意識していきましょう!もちろん、ボルダリングをするだけでも鍛えることが出来ます。

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まとめ

広背筋をしっかり意識して懸垂を行えば、非常に効果的なトレーニングが出来ます。いろいろなバリエーションもあり、筋力にあったトレーニングを実践できます。自重でのチンニングができない場合も、負荷を減らしたりマシンで筋肉を鍛えることでチンニングが出来るようになります。チンニングで広背筋を鍛えれば、大きな逆三角形の背中を作ることが出来ます。ぜひトレーニングにチンニングを取り入れて、男性は背中で語れるように、女性はきれいで引き締まった背中になれるカッコイイ身体を手に入れましょう!

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