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男性の理想の体脂肪率はどのくらい?細マッチョになるにはバランスが重要!

「体脂肪率を減らしたいけど理想はどのくらい?」「細マッチョになりたい」という男性は多いのではないでしょうか。体脂肪率は高すぎても低すぎてもデメリットがあり、細マッチョになるにはバランスが重要です。

今回は男性の体脂肪率の基本知識から理想的な数値、体脂肪率を減らす方法まで解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

体脂肪率とは?

体脂肪率というのは、体重のうち体脂肪の重さが占める割合のことです。ダイエットの際は体重を気にしてしまいがちですが、同じ体重でも体脂肪率によって体型は変わってきます。

体脂肪は主に脂肪細胞に蓄えられており、体の機能を正常に保つために必要な物質を作る、エネルギー源を貯蔵して体温を保つ、外部からの衝撃から内臓を保護するなどの役割があります。

体脂肪には「内臓脂肪」「皮下脂肪」があり、内臓脂肪は内臓のまわりについた脂肪で、皮下脂肪は皮膚の下に蓄積されている脂肪です。内臓脂肪は比較的男性に多く、短時間でつきやすく落としやすいという特徴がありますが、皮下脂肪は女性に付きやすく、ついてしまうと落ちにくいといった特徴があります。

体脂肪率を知る方法には何がある?

体脂肪率は「体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100」で算出することができます。体脂肪の重さを知る方法には生体インピーダンス法、キャリパー法などがありますが、最も主流なのは生体インピーダンス法で、家庭用の体組成計の多くはこの方法を採用しています。

生体インピーダンス法は「脂肪は電気を通しにくく、筋肉・骨は電気を通しやすい」という特徴を利用した方法で、微弱な電流を体内に流して電気の抵抗値から体脂肪を測定します。

キャリパー法は上腕後部と肩甲骨下部の皮下脂肪の厚みから算出する方法ですが、キャリパーという専用機器を用いて測定する必要があり、測定には練習が必要なので、難易度は高いといえるでしょう。

体脂肪率は計算式でも求められますが、体脂肪計や体組成計を使えば手軽に知ることができます。ただし水分量によって測定値が変わってくるので、入浴後や運動後など汗をかいている時は避け、毎日決まった時間に測定するのがおすすめです。

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体脂肪率は高くても低くてもよくない?

男性の体脂肪率の標準は11%~19%で、男性は20%を超えると体脂肪が多めと判断されます。しかし、体脂肪率は低ければよいというわけではありません。

体温保持やホルモン分泌など、身体活動に必要な役割を担っているため、低すぎても体調不良の原因になる可能性もあるのです。ここでは、体脂肪率が高い・低いことによるデメリットを確認しておきましょう。

体脂肪率が高いことによるデメリット

摂取カロリーや消費カロリーを上回ると、余分な脂肪が蓄積されて体脂肪として体内に残り、体脂肪率が高くなる原因となります。体脂肪率が高いと動脈硬化や悪玉コレステロールの増加などを招き、糖尿病や脂質異常、高血圧などの生活習慣病のリスクが高まるといわれています。

男性は内臓脂肪がつきやすく、ウエストの内側に脂肪が蓄積されやすいので、お腹のでっぱりやたるみが目立ちやすいのも特徴です。見た目は太っていなくても、実はウエストの内側に脂肪が溜まっている「隠れ肥満」の方もいるので、一見痩せている方も要注意です。

体脂肪率が低いことによるデメリット

体脂肪は正常な身体活動をするための重要な役割を担っているため、体脂肪率が低い程良いとはいえません。数値が低すぎると疲れやすい、髪や肌のツヤがなくなる、自律神経・ホルモンバランスの乱れ、免疫力低下などの体調不良を引き起こします。

また体温調節しにくくなるため、冷え性のリスクも高まります。さらに筋肉量が低下しやすくなることで基礎代謝が下がり、太りやすい体型になってしまう可能性もあります。健康を保つためにも、高すぎず低すぎない体脂肪率を目指しましょう。

男性の理想の体脂肪率は何%?

体脂肪率は高すぎても低すぎても良くないことが分かりましたが、では理想の体脂肪率とはどのくらいなのでしょうか。

男性の標準値は11~19%であり、20%以上だと標準よりも高め、10%以下だと低めとされています。ここでは、年代別の男性の平均値と、細マッチョになるために目指すべき数値をチェックしておきましょう。

年代別に見る男性の体脂肪率の平均値

体脂肪率が高め・低めの目安となる平均値は、年代によって違ってきます。まずは男性の年代別の平均値をご紹介しますので、自分の年代の平均値と自分の数値を比較してみましょう。

年代 痩せ 標準やや低め 標準やや高め 軽肥満 肥満
18~39歳 ~10% 11~16% 17~21% 22~26% 27%~
40~59歳 ~11% 12~17% 18~22% 23~27% 28%~
60歳~ ~13% 14~19% 20~24% 25~29% 30%~

年代が上がるほど、平均値も高いことが分かります。引き締まった健康的な体型になるためには、平均値やや下の数値を目安にすると良いでしょう。最も数値が低い「痩せ」であっても、筋肉がないとガリガリで貧相な体つきになってしまうので、引き締まった身体を目指すなら筋肉はある程度必要といえます。

細マッチョになりたいなら体脂肪率14%を目指そう

細マッチョは程よく筋肉があり、ムキムキというよりも引き締まっているスマートな体型です。細マッチョは女性からの人気も高く、憧れる男性も多いでしょう。

細めの体型ですが痩せすぎてもなく、腕や肩の血管が少し浮いて見えることでたくましさもあり、適度に鍛えられた筋肉質の身体はまさに理想的な体型といえます。そんな細マッチョになりたいという方は、体脂肪率14%を目指しましょう。

14%は平均よりも少し低めの数値で、腹筋の割れたシックスパックが見えてきます。細マッチョになりたいなら体脂肪率は14%を目標とし、適度に筋トレもして筋肉もつけるようにしましょう。

 

細マッチョになりたい人必見!男性の体脂肪率を減らす方法を伝授

現在の体脂肪率が平均よりも高い、細マッチョの目安となる14%よりも高いという方は、まず体脂肪率を減らしてみましょう。ただし無理に減らそうとすると健康上のリスクやリバウンドの原因となるので、適度な運動や筋トレ、バランスの良い食事や睡眠など、日常生活の中で減らす工夫をするのがおすすめです。

男性の体脂肪率を減らす方法①日常生活に有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳などの有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費するため、体脂肪率を減らすのに効果的な方法です。

運動が苦手な方や慣れていない方は、ウォーキングなど手軽なものから始めると良いでしょう。日常生活に適度に取り入れることで無理なく減らすことができますが、やりすぎると筋肉も分解してしまうため注意が必要です。

有酸素運動では糖を大量に消費し、糖が不足すると筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、筋肉量が低下して基礎代謝も下がり、痩せにくい身体になってしまいます。そのため有酸素運動は週2回程度にする、長時間行わないなどやりすぎに注意しつつ、筋トレも行うことで基礎代謝をキープしましょう。

男性の体脂肪率を減らす方法②筋トレをして筋肉を増やす

筋トレを行い、筋肉を増やすのも効果的です。筋肉を増やすことで基礎代謝がアップし、日常生活での消費カロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい身体になれます。また、ただ細い身体になるのではなく細マッチョになるためにも、程よい筋肉は必要です。

筋トレといっても、ムキムキになるのが目的ではないので無理に本格的なトレーニングを行う必要はありません。スクワットや腕立て伏せなど、普段取り組みやすいメニューを継続して行うことが大切です。はじめは週2回程度からスタートすると良いでしょう。

 

男性の体脂肪率を減らす方法③バランスの良い食事をとる

体脂肪率を減らすだけではなく、しっかり筋肉を増やすためにも、バランスの良い食事をとることは大切です。体重を減らすために朝食を抜くという方も多いですが、お腹が空いた状態でたくさん食べるとインスリンという物質が多く分泌され、脂肪の合成を促進することになります。

脂肪の合成が進むということは脂肪をより蓄えやすく、太りやすくなってしまうリスクがあるのです。また、無理な食事制限はリバウンドの原因にもなります。まずは、自分が1日に必要なエネルギー量を知り、その量を超えないように食事から摂るカロリーをコントロールしましょう。

食事は高タンパク・低脂質・中炭水化物を意識し、肉や魚からタンパク質や脂質、ご飯やイモ類で炭水化物、野菜でビタミンや食物繊維をバランス良く摂るようにします。

ビタミンやミネラルなどもスムーズに脂肪をエネルギーに変えるのに重要な栄養素なので、野菜やフルーツ、乳製品、小魚なども積極的に取り入れましょう。

脂質が多い食材を減らせば良いわけではなく、主なエネルギー源である炭水化物やタンパク質も摂りすぎると体脂肪となる可能性があるので、注意が必要です。

 

男性の体脂肪率を減らす方法④睡眠時間をきちんと確保する

運動や食事だけではなく、実は睡眠も大切なポイントです。睡眠時間をきちんと確保すると成長ホルモンが分泌され、代謝が活性化するため脂肪燃焼効果アップが期待できます。

また成長ホルモンのひとつであるレプチンという物質には食欲を抑える効果があり、食べすぎを防止できるので食事コントロールがしやすくなります。睡眠不足になるとレプチンが分泌されないため、食欲を抑えられず夜食や間食をしてしまう可能性もあるでしょう。

さらに、睡眠をきちんととると疲れもしっかりとれるので、体脂肪率を減らすための有酸素運動や筋トレも継続しやすくなります。効果的に体脂肪を減らすためにも、きちんと睡眠時間を確保するようにしましょう。

体脂肪率を減らして細マッチョを目指そう!

今回は体脂肪率の基礎知識から、男性の平均値と理想的な数値、体脂肪率を減らすための効果的な方法をご紹介しました。体脂肪率は高くても低くても身体に良くなく、健康のためには平均値をキープすることが大切です。適度に引き締まった憧れの細マッチョになるには、体脂肪率14%が目標です。

有酸素運動や筋トレ、バランスの良い食事、きちんとした睡眠を意識して体脂肪率を減らし、理想的なカッコいい体型を目指しましょう。

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