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ブロッコリーダイエットの効果とやり方は？おすすめレシピと注意点をご紹介！
栄養価が高く、ダイエットにおすすめな野菜「ブロッコリー」。今回は、そんなブロッコリーダイエットの効果とやり方、注意点、マンネリになりがちなブロッコリーをバリエーション豊かに食べられるおすすめレシピを詳しくご紹介していきます。ダイエットをしたい方はもちろん、筋肉を付けたい方、健康的な体づくりをしたい方も、是非食事にブロッコリーを取り入れてみて下さい!
目次
ブロッコリーダイエットとは？
ブロッコリーダイエットに関わらず、○○ダイエットと聞くと、1食をその食品に置き換えるというイメージを持っている方も多いでしょう。このような置き換えダイエットは、摂取カロリーを抑えることで体重を落とすことはできますが、ダイエットに成功した後にリバウンドする可能性が大きいです。
ブロッコリーダイエットは、ブロッコリーの栄養と性質を活かして、普段の食事に取り入れるダイエット法です。ブロッコリーは、他の野菜と比べて栄養価が高く、その含まれる栄養素の多さから「野菜の王様」とも呼ばれるほどです。腹持ちが良いのでダイエット効果が高く、キレイに痩せてリバウンドの心配もありません。
ここでは、そんなブロッコリーダイエットの効果や基本的なやり方、ダイエットにぴったりなおすすめレシピを大公開していきます。美しく、キレイに痩せたい方は、ブロッコリーダイエットを今すぐにでも始めてみましょう!
ブロッコリーダイエットで期待できる効果
ブロッコリーは野菜の中でも栄養豊富でダイエットにぴったりな食材です。特にビタミンCを多く含み、続いてタンパク質、ビタミンE、葉酸、カリウム、クロム、カロテン、食物繊維、スルフォラファンなど、ダイエット・健康的な体づくり・筋肉づくりに欠かせない栄養素がバランス良く含まれています。
ブロッコリーダイエットは腹持ちが良く、美しくキレイに痩せると今注目のダイエット法です。まずは、ブロッコリーを食べることで期待できる「ダイエット効果」について見ていきましょう。
効果①脂肪の蓄積を抑える
ブロッコリーに含まれる「クロム」は必須ミネラルのひとつで、インスリンの働きを活性化させ、糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートし脂肪とコレステロールの燃焼効率を向上させる効果があります。体内に脂肪として蓄積しにくくなり、ダイエットや筋力増強が期待できます。
また、ダイエットの大敵である”血糖値”を下げる効果もあり、糖尿病予防や中性脂肪、コレステロール値の改善など、生活習慣病予防にも役立ちます。
クロムはバランスの良い食事を心掛けていれば不足することがないと言われていましたが、食生活の変化や乱れから最近では不足しがちな栄養素となっています。だからこそ、健康的なダイエット、筋肉をパワーアップするためには、ブロッコリーでクロムを補うことは大変有効です。
効果②むくみをとる
ブロッコリーに含まれる「カリウム」というミネラルは、むくみ解消に効果的です。塩分の多い料理を食べたり、お酒をたくさん飲んだりすると体がむくむ原因になります。そのむくみが慢性化すると”水太り”と言われる状態になってしまいます。
カリウムは体内の水分量や塩分量の調整に必要な成分で、特にむくみとりに大きく作用します。体内の余分なナトリウム(塩分)を排出し、むくみを改善する為にも、カリウムを摂取することはとても重要です。
効果③腸内フローラの改善
“腸内フローラ”とは、腸内に住みついている善玉菌と悪玉菌の総称です。腸内フローラルのバランスが悪いというのは、悪玉菌が多い腸内環境のことを指します。腸内フローラルのバランスが崩れていると、栄養の吸収に支障をきたしたり便秘になるなど、体に様々な悪影響を及ぼしてしまいます。
ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」という成分には、便通を良くし排便リズムを整える働きがあります。便秘はダイエットの大敵です!ブロッコリーを積極的に摂取し、スルフォラファンを補うことは、腸内フローラルを改善に導きダイエットの成功に大きく貢献してくれます。
ブロッコリーダイエットのやり方
ブロッコリーダイエットは、1食をブロッコリーに置き換えるのではなく、食前に取り入れることで高いダイエット効果を発揮します。ブロッコリーは嵩がある為、食前に摂ることで満腹感が得られ、その後の食事の食べ過ぎを防いでくれます。
また、炭水化物よりも先に食べることで、糖の吸収を抑え肥満防止にもなります。1日の摂取量やポイント、注意点など、ブロッコリーダイエットのやり方を詳しく見ていきましょう。
ブロッコリーの1日の摂取量
ダイエット効果を得る為には、1日100gを目安に摂取しましょう。ブロッコリー1房は約300g、1日に1房食べても栄養的には問題ありませんが、ダイエットには支障が出てしまいます。食前に小分けにしたブロッコリーを食べるのがおすすめです。
ブロッコリーは、茎も皮も、細い茎についている小さな葉も、全部美味しく食べられます。ブロッコリーは冷蔵保存で3～4日持つので、毎日少しずつ(100g程度)食前に取り入れてみて下さい。長期保存したい場合は冷凍保存すれば、1ヶ月程日持ちします。
ブロッコリーダイエットの注意点
ブロッコリーダイエットは置き換えダイエットではありませんが、今までの食事にブロッコリーをプラスするだけでは、いくら低カロリーと言えその分カロリーが上乗せされてしまいます。ブロッコリーダイエットを行う際は、食事の量を今までの2～3割抑えるようにしましょう。
また、ブロッコリーにはゴイドロゲンという成分が含まれており、1日に1kg食べてしまうような過剰摂取をしてしまうと「甲状腺機能低下症」を引き起こす恐れがあるので注意が必要です。栄養面では1房程度、ダイエット目的では100g程度、1日の摂取量を守るようにしましょう。
ブロッコリーダイエットにおすすめのレシピ7選
ここからはブロッコリーダイエットにおすすめのレシピ7選をご紹介します。ブロッコリーは、塩茹でしてマヨネーズで食べたり、サラダとしても美味しいですが、マンネリ化しやすく飽きてしまうのが悩みのタネと言う方も多いのではないでしょうか。
ダイエットは継続第一です。ブロッコリーレシピのバリエーションを増やして、日々のダイエットに取り入れましょう!
おすすめレシピ①キャベツとブロッコリーの彩サラダ
【材料】3～4人分
| キャベツ | 1/4房 |
| レタス | 4～5枚 |
| ブロッコリー | 1株 |
| ミニトマト | 10個 |
| シーチキン | 1缶 |
| ドレッシング | お好みで |
【作り方】
| ① | キャベツ・レタスは千切りにして混ぜ合わせ、器に盛る。 |
| ② | ①の器に茹でたブロッコリー(粗熱をとったもの)とシーチキンをのせる。 |
| ③ | ミニトマトを飾って出来上がり! ※お好みのドレッシングでお召し上がりください。 |
おすすめレシピ②アボガドとおからのポテトサラダ風
【材料】4人分
| 乾燥おから | 40g |
| 水 | 200cc |
| ◎茹でたブロッコリー | 1/2房 |
| ◎茹でた人参 | 1/2個 |
| アボガド | 1個 |
| レモン | 1/2個 |
| マヨネーズorこしょう | お好みで |
【作り方】
| ① | 乾燥おからを袋の指示に従って水で戻す。 |
| ② | ①をフライパンに移し中火の弱火で水分がなくなるまで炒る。サラサラになったら塩味をつける。 |
| ③ | ◎の材料を食べやすい大きさにカットする。アボカドはさいの目にカットしレモン汁をかけておく。 |
| ④ | すべての材料を混ぜアボガドをつぶすようにそしておからを絡めるように混ぜて出来上がり! ※お好みで少量のマヨネーズやこしょうをかけてお召し上がりください。 |
おすすめレシピ③ブロッコリーのごまあえ
【材料】2人分
| ブロッコリー | 1房 |
| ◎すりごま | 大さじ1 |
| ◎砂糖 | 大さじ1/2 |
| ◎醤油 | 小さじ1 |
【作り方】
| ① | ブロッコリーは小房に切り分けて、2分茹でて水気を切る。 |
| ② | ◎の材料を全て混ぜ合わせる。 |
| ③ | ②に①の茹でたブロッコリーを加えて和え、お皿に盛って出来上がり! |
おすすめレシピ④ポタージュ
【材料】2人分
| ブロッコリー | 1/2房 |
| オリーブオイル | 小さじ2 |
| ニンニクのみじん切り | 少々 |
| 玉ねぎのみじん切り | 1/2個分 |
| 水 | 1/2〜２カップ |
| 顆粒スープの素 | 小さじ1/2 |
| 塩コショウ | 適宜 |
| 生クリーム | 少々 |
【作り方】
| ① | ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて薄切りにする。 |
| ② | 鍋にお湯を沸かしてブロッコリーを茹でる。簡単につぶれるくらいまでやわらかくなったら水けをきる。 |
| ③ | 厚手の鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニク、玉ねぎの順に加えて炒める。 |
| ④ | 玉ねぎがしんなりしたら②を加え、さっと炒めて火を止め、フォークや木べら、マッシャーなどでつぶす。 |
| ⑤ | なめらかになったら再び火にかけ、水、スープの素を加えて温め、塩コショウで味をととのえる。 器に盛り、生クリームをたらして出来上がり! |
おすすめレシピ⑤ジンジャースープ
【材料】2人分
| にんじん | 1/4本 |
| カブ | 1個 |
| ブロッコリー | 40g |
| 長ねぎ | 10cm |
| ミニトマト | 5個 |
| ほうれん草 | 1/4束 |
| ◎水 | 400ml |
| ◎すりおろし生姜 | 小さじ1 |
| ◎コンソメ顆粒 | 小さじ1.5 |
| ◎塩コショウ | 少々 |
【作り方】
| ① | にんじんは皮をむき、4mm幅の半月切りに、カブは10等分にくし切りにする。 |
| ② | ブロッコリーは大人の指と同じ位の太さにカットし、ネギは4mm幅に斜め切りにする。 |
| ③ | ミニトマトは1/4に十字にカットし、ほうれん草はヘタを落として4cm幅にカットする。 |
| ④ | 鍋ににんじん、カブ、長ねぎと◎の材料を加え、中火で火が通るまで茹でる。 |
| ⑤ | 鍋の野菜に火が通ったら、残りの野菜を加えて1分程茹でる。 塩コショウで味を調整して、器に盛って出来上がり! |
おすすめレシピ⑥鶏肉とブロッコリーのオイスター炒め
【材料】2人分
| 鶏むね肉 | 250g |
| ブロッコリー | 1房 |
| サラダ油 | 少々 |
| ◎オイスターソース | 大さじ3 |
| ◎醤油 | 大さじ2 |
| 塩コショウ | 少々 |
| 片栗粉 | 適量 |
【作り方】
| ① | 一口大に切った鶏むね肉を、塩と胡椒で揉み込み、片栗粉をまぶす。 |
| ② | 熱したフライパンにサラダ油をひき、中火で①を炒める。 |
| ③ | 鶏むね肉の両面が焼けたら、ブロッコリーを入れ、フライパンに蓋をする。 |
| ④ | 2分位経ったら蓋を開け、胸肉の中まで火が通り、ブロッコリーもしなっとなったら塩コショウで味付けをし火を止める。 |
| ⑤ | ◎を投入し、混ぜて器に盛ったら出来上がり! |
おすすめレシピ⑦ブロッコリーとしめじのわさび醤油炒め
【材料】3人分
| ブロッコリー | 1房 |
| しめじ | 1房 |
| 醤油 | 大さじ2 |
| 練りわさび | 小さじ2 |
| 酒 | 大さじ1 |
| サラダ油 | 適量 |
【作り方】
| ① | ブロッコリーを小房に分け、塩茹でする。しめじは石づきを切る。 |
| ② | ボールに、練りわさび・醤油・酒を合わせておく。 |
| ③ | フライパンにサラダ油を入れて熱し、しめじを軽く炒めてからブロッコリーを加えて炒める。 |
| ④ | ブロッコリーがほどよい柔らかさになったら、②をふり入れて手早く軽く炒める。 器に盛って出来上がり! |
ブロッコリーは低カロリーでダイエットにおすすめ！
ブロッコリーは低カロリーで腹持ちが良く、糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートし脂肪とコレステロールの燃焼してくれるダイエットにおすすめの食材です。
筋肉をパワーアップしてくれる栄養素もたっぷりと含まれており、ブロッコリーを食べながら運動や筋トレをすることで、脂肪の代謝を促す筋肉量をアップさせることができ、ダイエット効果を高めることができます。
栄養をしっかり摂りながら、健康的に痩せることができるブロッコリーダイエットに、是非チャレンジしてみて下さい!
